mein Plan - Kommentare erwünscht

Hi,
ich habe nach längerer Pause, vor einem halben Jahr wieder mit dem Training begonnen. Bis jetzt habe ich nur Masse aufgebaut, jetzt möchte ich mehr definieren und abspecken.

Kurz zu mir,
ich bin 22 Jahre alt, 179cm groß und wiege 90 kilo.

Ich habe mir jetzt einen Plan ausgedacht und wollte wissen was ihr davon haltet?
(Kenn nicht wirklich die Fachbegriffe für alle Übungen aber ich denke ihr wisst was ich mein)

Mo:
Brust
- Schrägbankdrücken LH - 5 Sätze (davon 2 zum Aufwärmen)
- Negativbankdrücken KH - 3 Sätze
- Drücken an der Maschine - 3 Sätze
- KH Fligende auf der Flachbank - 3 Sätze
Trizeps
- Trizepsstrecken mit Sz-Stange - 3 Sätze
- einarmiges Strecken am hohen Kabel - 3 Sätze
- Dips bis zum Versagen - 3 Sätze
Intervalltraining 10 min

Di:
Rücken
- Latziehen breiter Griff - 5 Sätze (davon 2 zum Aufwärmen)
- Latziehen mit engen Griff oder Rudern mit engem Griff - 3 Sätze
- Vorgebeugtes Rudern LH - 4 Sätze
(- evtl. Klimbzüge)
- Kreuzheben - 4 Sätze
Bizeps + Unterarm
- LH Curls - 3 Sätze
- Curls am hohen Kabel - 3 Sätze
- KH Curls - 3 Sätze
- SZ Curls mit Obergriff - 4 Sätze
Bauch
- verschiedene Variationen je nach Laune (Crunches am Seil, Machine, Hängendes Beinheben, etc...)

Mi:
Schultern
- Drücken in der Multipresse - 5 Sätze (davon 2 zum Aufwärmen)
- KH Seitheben einarmig - 3 Sätze
- KH Frontheben - 3 Sätze
- KH Seitheben vorgebeugt - 3 Sätze
Nacken
- LH Nackenheben - 3 Sätze
- sitzendes KH Nackenheben - 3 Sätze
Intervalltraining 10 min

Do:
Beine
- Kniebeugen - 6 Sätze (davon 2 zum Aufwärmen)
- Beinpresse - 3 Sätze
- Beinstrecken an der Maschine - 3 Sätze
- liegendes Beinbeugen an der Maschine - 3 Sätze
- sitzendes Wadenheben - 3 Sätze
- stehendes Wadenheben - 3 Sätze
Bauch
- verschiedene Variationen je nach Laune (Crunches am Seil, Machine, Hängendes Beinheben, etc...)

Fr:
Brust
- Flachbankdrücken - 6 Sätze (davon 2 zum Aufwärmen)
- Überkreuzziehen hohes Kabel
im Supersatz mit
Überkreuzziehen niedriges Kabel - 3 Sätze
Rücken
- Latziehen an der Maschine - 3 Sätze
- Rudern an der Maschine - 3 Sätze
Intervalltraining 10 min

Sa:
Ruhetag

So:
Ruhetag

So das ist mein Plan für die nächste Zeit :-)
Freu mich auf eure Meinungen

zu viele übungen
zu viele sätze
zu viele maschienen
zu viele isos
zu viel unnötiges zeug

"definieren" macht man über ernährung, nicht über einen großartig anderen trainingsplan.

einfach mal in den stickys (mit WICHTIG makierte threads hier im forum) schauen was da so empfohlen wird...:professor:


achja und das du länger hier angemeldet bist als ich, aber keine IDEE von training hast, das ist schlichtweg ne frechheit

von ernährung will ich jetzt garnicht anfangen,
da denke ich werde ich schon klar kommen, meine freundin hat ernährungsberatung gelehrnt.
mir gehts einzig und allein ums training, ich will halt abnehmen und trotzdem meine muskelmasse halten und nichts verlieren, was ich zum beispiel gemerkt hab ist, dass meine brust mehr aufmerksamkeit braucht als der der rest, deswegen zwei mal die woche.
außerdem weiss ich dass mein körper nicht so gut anspricht wenn ich nur auf grundübungen hoffe, isolationsübungen wirken bei mir deutlich besser... obs an der genetik liegt weiss ich net... auf jedenfall habe ich gemerkt dass ich mit ein paar mehr übungen besser fahre.
mir persönlich geht mehr um die teile im training die helfen fett zu verbrennen sprich intervall,
würde halt gerne mal gescheite meinungen hören wie ich das mit dem training am besten verbinde.
soll ich evtl 30 min laufband bevorzugen?


dann noch was zum letzten satz von dir:
was du alles geschrieben hast sind die standards die man immer hört wenn man sowas posted, eine gescheite antwort von jemand der ahnung hat wäre erstmal gewesen, warum so viele isos? warum so viele übungen? und hätte gleich mal paar tipps gegeben. das mit den maschinen ist das einzige wo ich dir recht geb, könnte evtl wirklich andere übungen rein bringen.
hab ja jetzt im oberen teil geschrieben warum das so ist.
wäre halt besser erstmal paar fragen zu stellen und zu denken dass das schon seinen sinn haben könnte warum das so ist, bevor man so sprüche kloppt...

wie schon gesagt:
ich hab mich damals hier angemeldet als ich mit training angefangen hab, kam auch gut klar, hab aber auch gemerkt dass mir persöhnlich vieles net so wirkt wie bei anderen (jeder körper ist halt anders). und wie gesagt hab ich lange pausiert und vor ca nem halben jahr wieder erst angefangen.
bin jetzt mal neugierig wie ihr euer fettweg programm mit gleichzeitigem erhalt der muskelmasse kombiniert.

auf gescheite kommentare würde ich mich freuen

ein 4er Split braucht kein Mensch...geh mal runter auf nen 3er oder evt sogar nen 2er Split.

Der TP ist viel zu hoch volumig. Viel zu viele Übungen für einen Muskel. Dein 3er könnte z.B. so aussehen:

Tag 1 Brust / vordere und seitliche Schulter / Trizeps

3x LH Flachbank
3x KH Schrägbank
3x Flys

3x Military Press
3x Seitheben

3x French Press
3x Push Downs am Kabelzug


Tag 2 Beine NUR Beine

3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
3x Wadenheben


Tag 3 Rücken / hintere Schulter / Bizeps

3x Kreuzheben
3x Klimmis
3x LH Rudern

3x Shruggs
3x Reverse Flys

3x LH Curls
3x Konzenttrations Culs

wobei ich mir nicht sicher bin ob du die Intensität für nen 3er aufbringen kannst. Vielleicht solltest du es lieber mit nem 2er versuchen, aber ein 4er wird auf jeden Fall ungeeignet für dich sein.

achja und zu deiner Fettverbrennungsgeschichte folgendes. Du kannst nicht Fett in Muskeln unwandeln und wenn du definieren willst, dann geht bestimmt auch ein bisschen Masse verloren. Genau so wie man beim Masseaufbau ein bisschen Fett zulegt. Fettfreier Masseaufbau etc...alles Märchen aus den Fitness Magazinen.

wenn du definieren willst:

- evt auf mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht gehen

- Kohlenhydrate massiv runter schrauben

- mindestens 2-3 mal die Woche Cardio


so funktioniert das ;-)

@Maicon:
Hi,
das sind mal klare Aussagen die du hier bringst.
Anders als dein Vorredner.
Also ich denke dass ich mit einem 3er schon hinkommen werde, so wie du es beschrieben hast klingt gut.
Das einzige wo ich mir halt Gedanken mache ist die Brust... wie schon geschildert springt meine Brust recht schwer auf Training an... keine Ahnung woran es liegt... ich werds erstmal so versuchen und mal schauen was passiert.
Wie würdest du die Woche dann gestalten?
Also Wann Training, wann Pausentage?
Und wie würdest du Cardio bzw. Intervalltraining miteinbeziehen?

@Maicon:
Sorry hab den zweiten Teil zu spät gelesen^^
klar dass ich Fett nicht so einfach umwandeln kann, ich möchte halt so wenig Muskelmasse verlieren wie möglich.
Zur Ernährung:
klar Kohlenhydrate massiv zurück dafür gut Eiweis.
Das einzige bei mir ist ich bin Diabetiker und bekomme bei Intesiven Training oftmals Unterzuckerungen die mal mehr mal weniger autauchen, da muss ich halt Kohlenhydrate zu mir nehmen, damit der Blutzucker wieder in den guten Bereich kommt.
Was für Cardio würdest du bevorzugen?
Wollte mal Intervalltraining versuchen weil ich davon viel gutes gelesen habe, bin mir nur net sicher ob das auch wirklich so gut ist wie man hört?
Vielleicht doch besser paar Minuten länger laufen.....??

@Maicon:
Wollte nur nochmal kurz fragen wie es mit Bauch aussieht??
Und warum nichts anderes am Beintag?
Ich weiss dass die Beine einen Großteil der menschlichen Muskulatur abdecken aber kann man nicht noch paar Crunches danach machen?
Wie oft die Woche sollte man nach dem 3er Split trainieren?

Grundsätzlcih gilt:

Viele Grundübungen als Muskelschutz
Kaloriendefizit
Disziplin bei der Durchführung der Diät
Regelmäßige Refeeds

Zaubertricks gibt es nicht

@Schiffsjunge:
Ja Zaubertricks dafür gibts nicht..leider ^^
aber dann ginge ja auch der ganze Spaß flöten..

Ja Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen.
Was hältst du vom 3er Split Vorschlag von Maicon?
Wie würdest du noch Bauch mit einbringen?
Welches Cardio würdest du bevorzugen??
langes laufen auf dem Band oder Intervall??

Ja das mit der Diät wird glaub ich der schwerste Teil^^
meine Freundin kann zu gut kochen, aber sie weiss auch was gesund ist und unterstützt mich. Bin echt ein Glückspilz :-)

Cardio kannst du an trainingsfreien Tagen machen. Ich würde da den Crosser bevorzugen oder du gehst ne Stunde laufen.

Bauchtraining jeweils am Anschluß an die Trainingseinheiten. Denke für meinen geposteten 3er brauchst du maximal ne Stunde, also ist ein 10 minütiges Bauchtraining am Ende des Trainings durchaus noch drin ;-) Da reichen locker 3 Sätze für die vorderen und 3 Sätze für die seitlichen Bauchmuskeln.

Beine habe ich bewusst alleine gestellt, weil du sonst den Beinmuskeln in verschiedene Tage aufteilen müsstest und weil wie du schon erkannt hast die Bein und Po Muskulatur 50% der Gesamtkörpermuskulatur ausmacht. Du willst ja nicht an einem Tag 70 % der Gesamtmuskulatur trainieren und jeweils an den anderen nur 15%. Das wäre unharmonisch und unausgeglichen. Daher die Einteilung Beine in die Mitte der Woche zu stellen, damit auch dein Schultergürtel sich von TE 1 am Montag bis zu TE 3 am Fr erholen kann. Außerdem ist ein anständiges Beintraining sehr kraftraubend. Kann mir kaum vorstellen, dass man danach noch Lust hat intensiv noch eine andere Muskelgruppe zu trainieren.

Trainingsschema dann so:

Mo Tag 1

Mi Tag 2

Fr Tag 3

Sa und So Pause evt ne Cardio Einheit einschieben und ne zweite Cardio Einheit in der Woche. Kannst den 3er Split nach meiner Erfahrung höchstens 4mal die Woche machen, also So noch ne Einheit. Würde ich persönlich aber nicht machen, da dir eine 2 tägige Pause sehr gut tun wird und du am Mo wieder neu motiviert ins Training einteigen wirst.

Weiß nur nicht, ob deine Kraftwerte ausreichend sind und du die Intensität aufbringen kannst, dass es reicht jeden Muskel nur einmal in der Woche zu bearbeiten. Evt baust du schon wieder ab, wo du dann am Montag bei TE 1 eigentlich weiter aufbauen willst. Denke du hast noch nicht die langen Regenerationszeiten, die einen 3er rechtfertigen würden und dir langfristig Erfolg und Aufbau bringen würden.

Daher wäre ein 2er 3-4 mal die Woche evt erfolgversprechender!

@Maicon:
Ja das mit den Beinen dachte ich auch, deswegen hätte ich die in meinem Plan auch einzel gestellt.
Ich weiss was du meinst.... 1x die Woche könnte wirklich zu kurz kommen deswegen hatte ich mir bei meinem Vorhaben ja überlegt gehabt Brust und Rücken 2 mal die Woche zu machen... Arme haben bei mir bis jetzt mit einmal die Woche immer gereicht.
Wie würdest du einen ordentlichen 2er gestalten??
Wie stehst du zu Intervalltraining? Schon mal Erfahrung damit gemacht?

Zitat:

---

Zitat von bppasi

@Maicon:
Ja das mit den Beinen dachte ich auch, deswegen hätte ich die in meinem Plan auch einzel gestellt.
Ich weiss was du meinst.... 1x die Woche könnte wirklich zu kurz kommen deswegen hatte ich mir bei meinem Vorhaben ja überlegt gehabt Brust und Rücken 2 mal die Woche zu machen... Arme haben bei mir bis jetzt mit einmal die Woche immer gereicht.
Wie würdest du einen ordentlichen 2er gestalten??
Wie stehst du zu Intervalltraining? Schon mal Erfahrung damit gemacht?

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kenne mich leider nicht aus mit Intervalltraining. Ein vernünftiger 2er könnte so aussehen:

Tag 1 Beine / Brust / Trizeps

3x Kniebuegen
2x Benincurls
3x Wadenheben
3x LH Flachbank
3x Fliegende
3x French Press


Tag 2 Rücken / Schultern / Bizeps

3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x LH Rudern
2x Military Press
2x Seitheben
2x Reverse Flys
3x LH Curls

Nackentraning ist nicht unbedingt erforderlich. Der wächst bei anderen Übungen mit. Trainiere den auch nicht mehr direkt und er sieht aus wie immer ;-)

So könntest du also 3 Einheiten die Woche absolvieren. Vielleicht noch eine vierte wenn du Zeit und Lust hast und dich körperlich dazu in der Lage fühlst.

Schema 1: Mo, Mi, Fr


Schema 2: Mo, Mi, Fr, So fortlaufend. Start dann wieder Di


Schema 3: MO, Di, Do, Fr und Sa und So Pause


habe ne ganze Zeit lang nach Schema 2 und 3 trainiert mit meinem 2er Split. Muss aber sagen das ich nach 3-4 Monaten irgendwie ziemlich ausgebrannt war. Habe jetzt auf 3 Einheiten die Woche runter geschraubt und fühle mich mit Schema 1 und zwei freien Tagen am Sa und So wesentlich besser und fitter. Ich persönlich komme also mit 3 Einheiten die Woche besser aus.

Mo machst du dann z.B. TE 1, Mi TE 2, Fr TE 1

Mo startest du dann wieder mit TE 2

Cool danke für deine Tipps, sind echt hilfsreich :-)
Ich wunder mich nur dass zum Beispiel für die Brust gerade mal 6 Sätze sind und Trizeps nur 3.... hatte bis jetzt immer das Gefühl das ich gerade was die Brust angeht relativ viel machen muss... hab bis jetzt im schnitt so 10 bis 12 Sätze gemacht, meistens LH Flachbank dann KH Schräf- oder Negativbank und noch Kabelziehen überkreuz (am besten am unteren Kabel). und Trizeps geht meist auch mehr....
hab nur bisschen jetzt das Bedenken, dass mir das dann garnicht reichen wird...

Intervalltraining werde ich mal ausprobieren, kann dir ja dann mal berichten wie es wirkt und was ich davon halten werde... ;-)