EP-Bewertung

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21.06.2011, 22:34
Kriskross

EP-Bewertung

Hallo Szene,
hab mir nochmal einen EP gebastelt, bitte um Kritik/Verbesserungsvorschläge

Daten:
Größe: 176cm
Gewicht: 68kg
Alter: 17
Training seit: November 2010 (seit April/Mai WKM Plan, 3-4x die Woche)
Ziel: gleichmäßiger Aufbau von Masse
KFA: ist mir nicht bekannt, aber hält sich in Grenzen.

Der EP ist im Anhang enthalten. (Trainingstag Bsp.)

Zusätzliche Fragen:
1. Kann ich an Trainingsfreien Tagen Low-Carb fahren, oder hindert das den Masseaufbau?
2. Lohnt es sich in ein Whey zu investieren, wegen dem Post Workout Shake? Oder reicht da ein bisschen Obst/Gemüse und ein Saft?

Das war`s erstmal. Danke im vorraus schonmal für die Antworten.

Grüße
21.06.2011, 22:35
Kriskross

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-.- Anhang vergessen, sorry
22.06.2011, 08:52
H_D

man könnte fett und carbs trennen. was für nüsse hast du mit 15g kh auf 50g, cashews oder?
von den kcal her dürftens recht wenig an nem trainingstag sein.
allzu low carb brauchst du an nem freien tag nicht bleiben, scheinst ja nicht grad ein problem mit zuviel fett zu haben
22.06.2011, 17:04
Kriskross

ja, die nüsse sind cashewkerne.

ich hab halt als vorgabe 35kcal/kg Körpergewicht genommen. 66*35kcal=2310, dann wär ich da leicht drüber. dazu kommt ja noch die post workout mahlzeit direkt nach dem training. oder sollte ich mal auf 3000 oder so gehen?
22.06.2011, 18:49
H_D

naja, entweder du rechnest dir aus was du JETZT isst und nimmst das als startwert, oder die 35kcal, oder 3000kcal. da du ja eh noch ein paar kg "brauchst" ist es nicht so dramatisch, zumal das alles kein so großer unterschied sein dürfte und du deinen kcal-bedarf eh nicht so genau herausfinden wirst. wichtig ist einfach, dass du deine form und dein gewicht im auge behälst und entsprechend den wert anpasst
23.06.2011, 12:42
Kriskross

naja, habe vorher viel zu wenig gegessen. bin da bei um die 2100 kcal/tag gewesen, mal mehr, oft weniger.

ich versuche mal noch ein paar kcal einzubauen. mal schauen was das gibt^^
danke H_D
23.06.2011, 14:36
H_D

nichts zu danken!
wenn du mit den kcal bisher so niedrig warst, dann erhöhe langsam - musst ja nicht unnötig ansetzen ;-)
23.06.2011, 16:31
Fred-Man

zwischen mittag und abendessen isst du nichts?

mir fehlt in deinem EP das Gemüse bzw salat! Brokkoli und co, tomaten reichen da nicht aus. vorallem kannst du von dem gemüse/salat ja nicht zu wenig essen --> kaum kcal

Finde dein Frühstück schon sehr kcalreich aber gut wenn du damit zurecht kommst. könntest das fett da reduzieren und dafür abends die carbs raus und die fette wieder rein :)
23.06.2011, 18:23
Kriskross

Zitat:

Zitat von Fred-Man

zwischen mittag und abendessen isst du nichts?

ich esse das "mittagessen" eher spät am nachmittag als vollwertige mahlzeit mit langen carbs nach dem training.

mir fehlt in deinem EP das Gemüse bzw salat! Brokkoli und co, tomaten reichen da nicht aus. vorallem kannst du von dem gemüse/salat ja nicht zu wenig essen --> kaum kcal
werd ich mir zu herzen nehmen
Finde dein Frühstück schon sehr kcalreich aber gut wenn du damit zurecht kommst. könntest das fett da reduzieren und dafür abends die carbs raus und die fette wieder rein :)

was mich noch interessiert, warum sollte man fette und carbs in einer mahlzeit trennen?
23.06.2011, 18:48
Fred-Man

weil der körper nicht beide energiequellen direkt verwenden kann und deshalb wird die eine dann gespeichert = fett

sprich isst man nur carbs oder nur fette jeweils mit eiweiss dann verbrennt der körper entweder oder :)

es soll mich einer korrigieren wenn ich falsch liege
23.06.2011, 18:54
H_D

carbs erzeugen einen insulinausstoß. dieser funktioniert quasi als türöffner und öffnet die körperzellen (muskel- und fett). das sorgt dafür, dass das gleichzeitig aufgenommene fett leichter gespeichert werden kann.
aber wie gesagt, bei deinen daten
Größe: 176cm
Gewicht: 68kg
Alter: 17
brauchst du dir mmn keine allzu großen gedanken darum machen. zumal du ja keine "gefährliche kombination" hast wie z.b. frittiertes, paniertes schnitzel mit frittierten pommes.
zumal gleichzeitig aufgenommenes fett auch die insulinausschüttung dämpft. hab auch mal die empfehlung bekommen, fischölkapseln gleichzeitig zu carbreichen mahlzeiten zu nehmen um sich den speichernden effekt zu nutze zu machen.

so zumindest mein wissensstand
23.06.2011, 18:54
simme

Zitat:

Zitat von Fred-Man

weil der körper nicht beide energiequellen direkt verwenden kann und deshalb wird die eine dann gespeichert = fett

sprich isst man nur carbs oder nur fette jeweils mit eiweiss dann verbrennt der körper entweder oder :)

es soll mich einer korrigieren wenn ich falsch liege

Nicht ganz richtig.

Carbs lösen eine Insulinausschüttung aus, die das Fett in die Fettzellen und Eiwiß in die Muskelzellen einlagert.
Da wir aber nur zweiteres Wollen sollte man Fett nicht mit allzu vielen Carbs essen und umgekehrt.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154
23.06.2011, 19:00
Kriskross

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okay vielen dank. hab den plan jetzt leicht abgeändert.

Morgens:

High Carb // Medium Protein // low/medium fat

ZM1:

Medium Carb// Medium Protein// Medium fat

Mittag:

High Carb // High Protein // low Fat

PWO:

High Carb

ZM2:
High Carb// Medium Protein // low/medium fat

Vorm schlafen:
low carb// high Protein // High fat

im anhang ist der neue plan
23.06.2011, 19:13
simme

Frühstück passt.

ZM.1 würde ICH das Brot und das Obst durch mehr Nüsse und Gemüse ersetzen.

Mittag mehr Nudeln. Wieg die lieber ungekocht ab. Warum unbedingt grünes Gemüse?

Abens würde ICH auch aufs Obst verzichten.

PWM viel Eiweiß, Carbs, Gemüse
23.06.2011, 19:48
Kriskross

Zitat:

Zitat von simme

ZM.1 würde ICH das Brot und das Obst durch mehr Nüsse und Gemüse ersetzen.
ganz weg kann ich das brot nicht lassen, irgendwo muss ich ja die hähnchen-/putenbrust drauflegen. Kann ja nurnoch eine scheibe nehmen. obst wird durch gemüse ersetzt. wären 75g nüsse okay?

Mittag mehr Nudeln. Wieg die lieber ungekocht ab. Warum unbedingt grünes Gemüse?
mehr nudeln, wird gemacht. Ampelregel: Je mehr Obst und Gemüse verschiedene Farben man isst, desto besser. - ich ess eigentlich obst und gemüse hauptsächlich in den farben rot und gelb^^, war halt noch nie ein großer salatesser. hab dann beim mittagessen grünes gemüse geschrieben damit ich von dieser "farbe" auch genug abbekomme

Abens würde ICH auch aufs Obst verzichten.
wird gemacht (wegen den KH, oder?)

PWM viel Eiweiß, Carbs, Gemüse
dann könnte ich eigentlich das mittagessen mit der PWM tauschen, oder? Also sprich 1,5h vor dem training ein paar haferflocken und obst und 1h-2h nach dem training dann das "Mittagessen" in form von nudeln, pute etc.

und noch eine frage. bringt das was wenn ich ein Whey kaufe, damit ich dann direkt nach dem training dieses mit etwas dextrose zu mir nehme? oder kann ich einfach auf saft direkt nachm training zurückgreifen?
23.06.2011, 19:59
simme

Zitat:

ganz weg kann ich das brot nicht lassen, irgendwo muss ich ja die hähnchen-/putenbrust drauflegen. Kann ja nurnoch eine scheibe nehmen. obst wird durch gemüse ersetzt. wären 75g nüsse okay?

Dann lass auch die Pute weg.
Carbs und Fette trennen.

Zitat:

wird gemacht (wegen den KH, oder?)

Jop

Zitat:

dann könnte ich eigentlich das mittagessen mit der PWM tauschen, oder? Also sprich 1,5h vor dem training ein paar haferflocken und obst und 1h-2h nach dem training dann das "Mittagessen" in form von nudeln, pute etc.

kannste machen

Zitat:

und noch eine frage. bringt das was wenn ich ein Whey kaufe, damit ich dann direkt nach dem training dieses mit etwas dextrose zu mir nehme? oder kann ich einfach auf saft direkt nachm training zurückgreifen?

Über den Sinn und Unsinn lässt sich streiten.
Wenn du das Geld übrig hast, dann kannst du es dir gerne Kaufen
23.06.2011, 20:18
Kriskross

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okay, vielen dank an euch alle.

das whey lasse ich vorerst weg, ich schau erstmal was ich für erfolge mit dem plan hier erzielen kann.

im anhang der "finale" plan