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so langsam melden sich die gelenke ( Handgelenk, Ellenbogen,Knie) ich,wärme mich immer sehr kurz auf 3 min fahrrad und immer 1-2 aufwärmsätze dehnen kommt eher selten vor , was kann ich tun und in welchem maß um meine gelenke zu schützen (habe auch so schon zeitdruck wenn cih nciht länger als ne stunde trainieren will).
Hilfe Bitte
--> Arzt
Technik überprüfen, längere Pausen zwischen den Sätzen, besser aufwärmen.
halte ich für übertrieben es sind ja keine starken schmerzen sondern ich merke eher das es auf die gelenke geht und das diese einen schaden nehmen ich hätte eher tipps erwartet wie ich sie in zukunft schonen kann aufwärm pogramm(WAS genau?) usw..Zitat:
Zitat von hampelmann1337
naja, auf dauer könnten es stärkere schmerzen werden. insofern ist ARZT nicht wirklich ne schlechte idee. wenn die tipps von powersofti für dich nicht weiter in frage kommen - kannst es natürlich auch mit bandagen versuchen....Zitat:
Zitat von PeterPain
kann es sein das du übungen machst die sehr belastend für die gelenke sind? zb. klimmis oder lat-zug in den nacken, nackendrücken, aufrechtes rudern? am besten postest du einmal alle übungen die du machst.
handgelenk geht beim bb meistens vom bd schrott. versuch beim bd die handgelenke in einer neutralen position zu behalten.
2 oder gar nur 1 Aufwärmsatz kommt bei manchen Übungen ab einem gewissen Arbeitsgewicht auch versuchtem Selbstmord gleich.
Kein Wunder, dass da die Gelenke streiken. Unter anderem, um die Gelenke "aufzuwärmen" (Aufwärmen regt die Produktion von Gelenkflüssigkeit an, die die Reibung zwischen den Gelenken minimiert), sind die Aufwärmsätze ja da.
du gibst dir die antwort in deinem eigenen post..
"wärme mich immer sehr kurz auf 3 min fahrrad und immer 1-2 aufwärmsätze dehnen kommt eher selten vor "
:kopfwand:
ja also die übungen die ich für belastend halte und mache sind skullcrushers klimmzüge (eng zur brust) kreuzheben t-bar rows und bankdrücken frontheben fühlt sich auch etwas komisch an..Zitat:
Zitat von CennyColeman
und nocheinmal zum aufwärmprogramm ich weis ja dass ich mich längeraufwärmen sollte und eventuell auch mehr aufwärmsetze aber in welchem maß ? Man soll ja nicht länger als 1 Std trainieren und daher würde ich gerne gerade so viel machen, dass meine gelenke nur einen minimalen oder garkeinen Schaden davontragen.
Also bitte postet mir ein kurzes aber solides aufwärmprogramm + wie viele aufwärmsetzte für welche übung..
wäre sehr nett.
grundsätzlich bist du dann aufgewärmt, wenn du dich aufgewärmt fühlst.Zitat:
Zitat von PeterPain
mach halt mal 3 oder 4 aufwärmsätze, besser als sich nachher irgendeine Verletzung zuzuziehen, weil der muskel noch "kalt" ist.
und wenn das training dann 20 min länger dauert ist das auch nicht der weltuntergang.
die schmerzen im handgelenk können viele ursachen haben. Probier einfach mal das längere aufwärmen und wenn`s dann nicht besser wird -> ab zum arzt.
grüße
eine normale trainingsaufteilung sieht so aus:
1.globales aufwärmen (laufen, fahrrad usw) 5-10 min.
2.dynamische Gelenksbewegung 1-2 min.
3.aufwärmsatz oder sätze (mehr als 2 halte ich für nicht nötig wenn du dich vorher richtig aufgewärmt hast) (die aufwärmsetzt machst du mit ca. 50% des trainingsgewicht und dann recht viele wdh natürlich ohne MV)
4.arbeitssätze (immer wenn du eine neue muskelgruppe trainierst musst du wieder einen aufwärmsatz machen ("3"))
5.abwärmen (das abwärmen auf keinen fall unterschätzen. vorallem bei dir, weil das abwäremen die ausschwemmung von stoffwechselprodukten anregt und somit zur gelenksreggi beiträgt. es gibt natürlich noch viele andere gründe für ein "cool down" :D )
okee vielen dank das war genau das was ich wollte nur noch eine frage was sind dynamische gelenkbewegungen und abwärmen wie genau( bzw welche möglichkeiten bieten sich an) und wie lange..Zitat:
Zitat von CennyColeman
Das hängt ja wohl von der Übung und vom Trainingsgewicht ab, daher als pauschale Aussagen völlig unbrauchbar.Zitat:
Zitat von CennyColeman
Ich kenne auch niemanden der sich mit konstantem Gewicht aufwärmt, durch progressives Steigern kann man sich hier viel besser an das eigentliche Trainingsgewicht herantasten.
Beispiel: Bankdrücken mit 100Kg Satzgewicht
20Kg x 10
60Kg x 5
80Kg x 3
100Kg x ?
Bei komplexeren Übungen und/oder höherem Trainingsgewicht wird die Satzzahl dementsprechend angespasst.
Beispiel: Kreuzheben mit 200Kg Satzgewicht
60Kg x 10
100Kg x 8
140Kg x 5
160Kg x 3
180Kg x 1
200Kg x ?
Die genaue Wahl der Abstufung und Wiederholungszahlen erfolgt dann natürlich nach eigenem Gefühl und Erfahrung (und hängt natürlich auch davon ab wieviel % des 1RM im Arbeitssatz aufliegen).
In den Beispielen wären zwei Aufwärmsätze mit 50% des Arbeitsgewichts jedenfalls absolut nicht ausreichend und zielführend.