Ep für Schüler

- Alter: 15
- Geschlecht: männlich
- Körpergewicht: 84
- Größe: 1,95m
- Körperfettanteil: keine Ahunung, aber relativ niedrig
- Gesamttrainingserfahrung: Anfänger beim BB
- Spezifische Trainingserfahrung: spiele seit ich 3 bin Fußball
- Konkrete Zielsetzung des Eps: Muskelmasse aufbauen, aber keine Leistungseinbußen beim Fußball
- Wie weit ist man bereit zu gehen ?: bis auf das Mittagessen kann ich jede Mahlzeit zubereiten und werde es auch durchziehen
- Wie ist die Disziplin? Ich habe 4 mal die Woche Training und ziehe es seit 12 Jahren konsequent durch. Also schon ziemlich disziplininiert
- Erfahrung mit Steroiden?: Nein
- Welche Ernährungsformen wurden bereits getestet?: Noch keine (da Anfänger)
- Wie sah die bisherige Ernährung aus? Gesund. (da Leistungssportler)


Nun zum Plan: Kcal/Kjoule/Fett/Kh/BE/Eiweiß

Morgens (7 Uhr):
Shake:
200g Haferflocken 730/3051/14/132/11/28
250ml Milch 125/522/5/12,5/1,05/7,5
1 Banane 212/886/0,45/48,15/4,01/2,48
25g Walnüsse 163/681/16/4/0,33/3,75

gesamt: 1230/5140/35,45/196,65/16,39/41,73


Zwischenmahlzeit 1 (in der Schule um 10:30 Uhr):
250g Vollkornbrot 550/2299/3,75/108,75/9,07/20,25
100g Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 125/522/5/3/0,25/15

gesamt: 675/2821/8,75/111,75/9,32/35,25

Zwischenmahlzeit 2 (in der schule um 12:30 Uhr):
siehe ZM1

Mittagessen (um 14 Uhr):
was meine Mutter kocht+extra Portion Fleisch
Apfel, Gurke, Paprika usw.
2 gekochte Eier

Esse immer so viel ich kann :) Nährwerte könnt ihr mit Sicherheit besser schätzen. Wäre dankbar darüber.

Um 17 Uhr (1-2h vor Training):
250g Vollkornnudeln,Langkorn-Reis, Kartoffeln 858/3586/7,5/160/13,33/37,5
300g Hähnchenbrustfilet o.ä. 369/1542/9/3/0,24/69

gesamt: 1227/5128/16,50/163/13,57/106,50

Training (18 Uhr):
1 Liter Wasser (oder besser was anderes?)

Nach dem Training (ca.19 Uhr):
Whey-Shake (Whey-Empfehlung?)

gesamt: 1230/5140/35,45/196,65/16,39/41,73

um 20-21 Uhr (1-2h nach Training):
350g Vollkornbrot 770/3219/5,25/152,25/12,71/28,35
200g Hüttenkäse 250/1045/10/6/0,50/30
250g Gemüse (Gurke, Tomate/Paprika, ...) 30/125/0,5/4,5/0,38/1,5

gesamt: 1050/4389/15,75/162,75/13,59/59,85

vor dem Schlafen (ca. 22 Uhr)
250g Quark 195/815/0/10/0,83/35
60g Walnüsse 391/1634/38,4/9,6/0,8/9

gesamt: 586/2449/38,40/19,60/1,63/44

Zitat:

---

Zitat von Kartoffelkasper

Morgens (7 Uhr):
Shake:
200g Haferflocken 730/3051/14/132/11/28
250ml Milch 125/522/5/12,5/1,05/7,5
1 Banane 212/886/0,45/48,15/4,01/2,48
25g Walnüsse 163/681/16/4/0,33/3,75 raus

gesamt: 1230/5140/35,45/196,65/16,39/41,73


Zwischenmahlzeit 1 (in der Schule um 10:30 Uhr):
250g Vollkornbrot 550/2299/3,75/108,75/9,07/20,25
100g Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 125/522/5/3/0,25/15

gesamt: 675/2821/8,75/111,75/9,32/35,25

in der Schule, oder?
Ich würde kein Brot, sondern Mandeln und Nüsse essen, dazu Gemüse

Zwischenmahlzeit 2 (in der schule um 12:30 Uhr):
siehe ZM1

s. ZM1, too

Mittagessen (um 14 Uhr):
was meine Mutter kocht+extra Portion Fleisch
Apfel, Gurke, Paprika usw.
2 gekochte Eier

Esse immer so viel ich kann :) Nährwerte könnt ihr mit Sicherheit besser schätzen. Wäre dankbar darüber.

http://fddb.info/

Um 17 Uhr (1-2h vor Training):
250g Vollkornnudeln,Langkorn-Reis, Kartoffeln 858/3586/7,5/160/13,33/37,5
300g Hähnchenbrustfilet o.ä. 369/1542/9/3/0,24/69

gesamt: 1227/5128/16,50/163/13,57/106,50

Gemüse

Training (18 Uhr):
1 Liter Wasser (oder besser was anderes?)

nee passt

Nach dem Training (ca.19 Uhr):
Whey-Shake (Whey-Empfehlung?) BSB, Peak Wheyfusion, S.U., ESN,...
Mit Dexto bitte

gesamt: 1230/5140/35,45/196,65/16,39/41,73
welche Whey hat diese Werte???

um 20-21 Uhr (1-2h nach Training):
350g Vollkornbrot 770/3219/5,25/152,25/12,71/28,35
200g Hüttenkäse 250/1045/10/6/0,50/30
250g Gemüse (Gurke, Tomate/Paprika, ...) 30/125/0,5/4,5/0,38/1,5

gesamt: 1050/4389/15,75/162,75/13,59/59,85

vor dem Schlafen (ca. 22 Uhr)
250g Quark 195/815/0/10/0,83/35
60g Walnüsse 391/1634/38,4/9,6/0,8/9

gesamt: 586/2449/38,40/19,60/1,63/44

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Eigentlich nicht schlecht für nen 15 Jährigen ;)

Wie sehen die Gesammtnährwerte aus??

Bist du dir sicher, dass du so viel Nahrung baruchst???

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

Ich spiele sehr viel Fußball.
Wochenablauf:

Montag:Fußball
Dienstag:Training
Mittwoch:Fußball
Donnerstag:Training
Freitag:Fußball
Samstag:Training (wenn es die Leistung Sonntag nicht beeinträchtigt)
Sonntag:Fußball (Spiel)

Zitat:

---

Zitat von Kartoffelkasper

Ich spiele sehr viel Fußball.
Wochenablauf:

Montag:Fußball
Dienstag:Training
Mittwoch:Fußball
Donnerstag:Training
Freitag:Fußball
Samstag:Training (wenn es die Leistung Sonntag nicht beeinträchtigt)
Sonntag:Fußball (Spiel)

---

Ich meine, ob du auch soviel runter bekommst?

Ich hätte damit auch kein Problem, aber einige ächtzen schon bei 100g Haferflocken.

Vergiss das Beintraining nicht ;)

Kann ich den Shake einfach in den Mixer geben?

Nein das Beintraining vergesse ich nicht. (auch wenn ich Fußball spiele :professor: )
Ist ja im WKM-Plan enthalten. Also runterbekommen werde ich das schon #popcorn .

Wieviele Mandeln und Nüsse sollte ich bei der ZM1 und ZM2 denn zu mir nehmen?
Das Gemüse dazu ist kein Problem :-)

Bei der Mahlzeit vor dem Training habe ich das Gemüse irgendwie vergessen :kopfwand:

Könntest du mir vielleicht eine Link für das Whey schicken? >)

Was ich mir bei den Werten bei dem Whey gedacht habe, weiß ich auch grad nicht :evil:

Was könnte ich in den Shake vor dem Schlafen gehen tun? Ich mag den Geschmack von reinem Magerquark überhaupt nicht :sorg:
Ich dürfte doch eigentlich Erdbeeren oder ähnliches reinmischen können oder?


Vielen Dank schonmal :salook:


mfG Kartoffelkasper

Zitat:

---

Zitat von Kartoffelkasper

Kann ich den Shake einfach in den Mixer geben?
Das Whey??? Hast du keinen Shaker?

Nein das Beintraining vergesse ich nicht. (auch wenn ich Fußball spiele :professor: )
Ist ja im WKM-Plan enthalten. Also runterbekommen werde ich das schon #popcorn .

good Boy

Wieviele Mandeln und Nüsse sollte ich bei der ZM1 und ZM2 denn zu mir nehmen?
Das Gemüse dazu ist kein Problem :-)

So viele, dass du auf deine Kalorien kommst. 50-60g pro MZ dürften reichen

Bei der Mahlzeit vor dem Training habe ich das Gemüse irgendwie vergessen :kopfwand:

Könntest du mir vielleicht eine Link für das Whey schicken? >)

Welches???
Ich nehme dieses:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=202075

Was ich mir bei den Werten bei dem Whey gedacht habe, weiß ich auch grad nicht :evil:

Was könnte ich in den Shake vor dem Schlafen gehen tun? Ich mag den Geschmack von reinem Magerquark überhaupt nicht :sorg:
Ich dürfte doch eigentlich Erdbeeren oder ähnliches reinmischen können oder?

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45700
schau dir mal meine auf Seite 39 an.

Was ich auch sehr empfehlen kann:
http://www.bodybuilding-depot.de/sho...+Royal+Flavour



Vielen Dank schonmal :salook:


mfG Kartoffelkasper

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Kein Ding.
So gut informierte TEs hat man selten.

Und das mit 15 :daumen:

Ich möchte das Ganze auch halbwegs professionell angehen. Das einzigste, worum ich mir ein bisschen Sorgen mache ist, dass ich vielleicht zu dick werde. Weil ich kaum bis gar keine Leistungseinbußen beim Fußball verzeichnen möchte. Aus diesem Grund möchte ich möglichst sauber aufbauen.

Vielen Dank nochmal :ohmeister:




mfG Kartoffelkasper

also wenn ich das mal so überschlage dann kommst du mit der ernährung auf ca. 404 gramm protein / tag... (und SAGENHAFTE 6670 kcal...alter schwede :D)

wenn man mal grob die standardregel 2 gramm protein / kg körpergewicht nimmt, dann würde ich bei dir auf grob 170 gramm kommen... (wobei ich denke, dass bei dir 200 gramm auch nich schlimm wären ^^)


d.h., dass du ~200 gramm "zu viel" protein zu dir nehmen würdest...

insgesamt nimmst du statt 84 * 2g = ~ 170 gramm also 404 gramm zu dir, was mehr als das doppelte der empfohlenen tagesmenge wäre...

das halte ich für arg übertrieben...oder was mein ihr? ^^


mal davon abgesehn komme ich, wenn ich das grob überschlage bei dir auf 6670 kalorien...
das scheint mir auch arg viel zu sein...

selbst steroid vollgepumpte profi bodybuilder, die den ganzen tag im studio pumpem essen doch "nur" 4500 kcal / tag oder sowas glaub ich...
und selbst, wenn man mit steroiden vollgepumpt is, sollte man auch nich mehr als 3,5 gramm protein / kg körpergewicht zu sich nehmen soweit ich weiss...

die armen nieren... ^^
dann musste auch wasser saufen wie ein loch... ^^


korrigiert mich, wenn ich hier falsch liege...

aber wenn er sämtliche portionen bei jeder mahlzeit halbieren würde, dann wäre das für seine größe / sein körpergewicht angemessen...ok, vllt. nen kleines bisschen mehr.,.so dass er auf 4000 kalorien kommt, da er ja anscheinend noch sehr viel fußball spielt neben dem BB...

Für einen gesunden Menschen sind 3-4g kein Problem.

Mit den Kalorien bin ich mir auch nicht sicher, ob er die braucht, aber er ist ja der Meinung wegen seinem ganzen Sport, usw.

Die Kalorienmenge ist von Mesch zu Mensch unterschiedlich

Wie würdet ihr das Problem denn genau lösen?
Ich möchte wie gesagt sehr sauber aufbauen, weil ich
immer volle Leistung beim Fußball bringen möchte.
Weil es doch mein Lieblingssport ist und es mir
ehrlich gesagt ein bisschen wichtiger ist als BB.
Auch wenn ihr mich jetzt dafür am liebsten umbringen würdet :oo:
Wenn ich zu viel zunehme, kann ich ja immer noch weniger essen (:o)
Pro Woche sollte man max 0,5 kg zunehmen oder liege ich da falsch?


mfG Niklas47

Zitat:

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Zitat von Kartoffelkasper

Wie würdet ihr das Problem denn genau lösen?
Ich möchte wie gesagt sehr sauber aufbauen, weil ich
immer volle Leistung beim Fußball bringen möchte.
Weil es doch mein Lieblingssport ist und es mir
ehrlich gesagt ein bisschen wichtiger ist als BB.
Auch wenn ihr mich jetzt dafür am liebsten umbringen würdet :oo:
Wenn ich zu viel zunehme, kann ich ja immer noch weniger essen (:o)
Pro Woche sollte man max 0,5 kg zunehmen oder liege ich da falsch?


mfG Niklas47

---

Mit 1kg im Monat bist du besser beraten.

Schau auf die Waage und in den Spiegel und kürze evtl deinen Proteinkonsum und trink viiieeel

an sich ist bei deiner ernährung ja nix "falsch" in dem sinne...
von daher würd ich es an deiner stelle einfach ausprobieren...


iss so, wie du denkst / es oben aufgeschrieben hast...
wenn dir das so bekommt, dann is ja alles gut...

falls du irgendwie magenprobleme bekommst (wie z.b. blähungen, dünschi** oder sowas), dann würd ich als erstes die proteine reduzieren.
da du so viel fußball spielst, sind bei dir die kohlenhydrate sicher mit am wichtigsten...

und schau halt in den spiegel...
wenn du merkst, dass du fett ansetzt, dann iss 300 - 500 kcal pro tag weniger oder so... (wobei ich wie gesagt denke, dass 6600 kcal eh ca. 1/3 zu viel is...aber wenn du kein fett ansetzt is ja alles ok :D)

wenn du siehst, dass du immernoch fett ansetzt, dann gehste noch weiter runter... musste halt einfach ausprobieren...

das würd ich jetzt einfach mal so sagen :)

Ok das werde ich auf jeden Fall machen. Weil ich jetzt auch ziemlich viel esse. und auch gesund. Zwar nciht so wie mein EP, aber zugenommen habe ich so gut wie gar nicht.

Vielen Dank nochmal.


mfG Niklas47