Trainingsplan mit diversen Fragen

Hallo, ich brauche einen guten Trainingsplan um einen guten Oberkörper aufzubauen. Die Beine sollten auch drinne vorkommen mit KB und/oder Beinpresse.

Ich wollte aber keinen GK-Plan machen, sondern einen Split, weil ich dadrauf stehe wenn man mehrere Übungen für einen Muskel macht. Ich liebe den Pump Effekt.

Ich möchte gerne das diese Übungen drinne sind:

Kniebeugen/Beinpresse, Kreuzheben, Bankdrücken Langhantel und Kurzhantel, Dips, Cable Cross, French Press, Pushdown, Hammer Curls, LH Curls oder Konzentrationscurls.
Klimmzüge, Eine Rudervariante, Schulterdrücken

Könnt ihr daraus einen guten Split erstellen? Ich kann 3-4 mal die Woche trainieren gehen.

Ich bin 18 jahre alt, in 2 Monaten 19.

Ich habe gestern mal mit einem Freund Bankdrücken gemacht, der sollte sich hinter mich stellen zum absichern. 40KG habe ich so 15 mal gedrückt, dann haben wir uns immer weiter um 10 kg gesteigert weil ich wissen wollte wie viel ich maximal 1 mal drücken kann. Ich hatte es geschafft 90kg zu drücken wenn er die Finger drunter hält und bisschen hilft. Bei den 100kg musste er etwas mehr helfen.
Was könnt ihr mir dazu sagen?

Andere Frage sind Handschuhe empfehlenswert?

Danke

Mach einen ziehen/drücken oder einen Oberkörper/Unterkörperplan, ich würde die erste Variante empfehlen.

Um deine Leistung beurteilen zu können, müssten wir die Ausführung gesehen haben.

Handschuhe sind nicht nötig.

Wäre der gut? Hab ich grade mal selber gemacht.

3er Split:
A: Rücken/Bizeps
Kreuzheben
Klimmzug
Rudern Einarmig
Scott-Curls
Hammer Curls

B: Brust/Schultern/Trizeps
Bankdrücken LH frei
KH-BD Schräg
Cablecross
Schulterdrücken sitzend
French Press

C: Beine/Unterarme/Bauch
Kniebeugen
Beinpresse
Unterarme
Bauchpressen
Beinhängen

3er Split:
A: Beine/Unterarme/Bauch
Kniebeugen
Beinpresse
Unterarme
Bauchpressen
Beinhängen

B: Brust/Schultern/Trizeps
Bankdrücken LH frei
KH-BD Schräg
Cablecross
Schulterdrücken sitzend
French Press

C: Rücken/Bizeps
Kreuzheben
Klimmzug
Rudern Einarmig
Scott-Curls
Hammer Curls

Keiner Ahnung?

Informationen zu dir fehlen.
Aber wenn du den Plan schon im Anfängerforum postest, gehen wir mal davon aus du bist ein Anfänger.
Warum will jeder ein 3er Split machen? :ratlos:

bin kein richtiger Anfänger. Wollte nur wissen ob der 3er Split ansich gut ist.

bin 18 jahre alt, trainingserfahrung über 2 jahre

Zitat:

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Zitat von ray_toTheEnd

bin kein richtiger Anfänger. Wollte nur wissen ob der 3er Split ansich gut ist.

bin 18 jahre alt, trainingserfahrung über 2 jahre

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Größe, Gewicht, KFA?
Kraftdaten?
..wären noch interessant zuwissen.

170cm klein
70kg leicht

die kraftdaten sind was älter von damals, habe damals 150kg kreuzheben 1wdh
kniebeugen um die 100kg
und bankdrücken früher nur 65kg dreimal geschafft, habe gestern mit einem freund trainiert und woltle wissen wa sich max 1 mal schaffe. habe dann 90kg gedrückt, de rhatte seine finger aber dabei drunter und hat was geholfen, bei 100kg musste er schon viel mehr helfen sonst wär ich verreckt^^

inwiefern braucht man meine größe bzw gewicht, um zu wissen ob mein 3er gut ist?

edit: kfa zwischen 12-15%

Zitat:

---

Zitat von ray_toTheEnd

170cm klein
70kg leicht

die kraftdaten sind was älter von damals, habe damals 150kg kreuzheben 1wdh
kniebeugen um die 100kg
und bankdrücken früher nur 65kg dreimal geschafft, habe gestern mit einem freund trainiert und woltle wissen wa sich max 1 mal schaffe. habe dann 90kg gedrückt, de rhatte seine finger aber dabei drunter und hat was geholfen, bei 100kg musste er schon viel mehr helfen sonst wär ich verreckt^^

inwiefern braucht man meine größe bzw gewicht, um zu wissen ob mein 3er gut ist?

edit: kfa zwischen 12-15%

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Ah stimmt du warst doch der, der 100kg bist zu einem bestimmten Zeitpunkt drücken wollte, oder? Aber gehört hier eigent nicht rein.
Aber warum willst du den ein 3er Split machen?
Deine Erfolge mit einem 2er Split wären doch sicherlich noch viel größer?

habe jetzt öfter meinen Plan mal geändert woltle eig nur wissen ob der 3er so wie er da steht gut ist oder ob das ein absolutes no go wäre, ich fidne die übungen an sich gut, oder wäre de rPlan uneffektiv?

Zitat:

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Zitat von ray_toTheEnd

habe jetzt öfter meinen Plan mal geändert woltle eig nur wissen ob der 3er so wie er da steht gut ist oder ob das ein absolutes no go wäre, ich fidne die übungen an sich gut, oder wäre de rPlan uneffektiv?

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Für dich ja!
Gibt sicherlich auch bessere 3er Splits. Aber für dich nicht sehr empfehlenswert.
Vllt legst du diene Anforderungen zu hoch (?)
Warum wechselst du den immer wieder den Plan?
Das versteh ich nicht :ratlos:

aber in dem Plan sind doch meine lieblingsübungen dabei und gü, warum dann uneffektiv?

Zitat:

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Zitat von ray_toTheEnd

aber in dem Plan sind doch meine lieblingsübungen dabei und gü, warum dann uneffektiv?

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Weil du mit diesem Plan die Muskelgruppen nicht so oft belasten kannst wie mit einem Gk oder 2er Split. Und du soviel Regneration noch nicht benötigst. Ist doch ganz klar.

-Würde Schulterdrücken vor Cable Cross machen
-Eine Bizeps-Übung raus und vielleicht was für die hintere Schulter stattdessen rein
-Musst mal schauen ob sich das nicht beisst mit Kniebeugen und Kreuzheben in unterschiedlichen TEs
-Gleiches gilt für die Unterarme in TE3, denk mal aber dass das passt
-Ansonsten könntest du vielleicht noch direkt was für den Beinbizeps reinnehmen, wobei man sich dann natürlich wieder die Frage stellen muss ob lieber in TE1 oder 3
-Waden sind irgendwie auch nicht drin


Satz und Wiederholungszahlen fehlen noch


Handschuhe sind nicht unbedingt nötig. Teilweise sollen sie auch von Nachteil sein. Ich trainier mittlerweile mit Liquid Chalk, funktioniert für mich am besten. Ansonsten fühl ich mich gerade beim Bankdrücken zb unwohl, nur die Hände alleine drohen durch den Druck des Gewichts immer nach aussen gedrückt zu werden, was ja nicht Sinn der Sache ist.

was gibt es für Übungen für die hintere Schulter die gut sind?

aber wenn ich einen 2er machen würde, wären da zu viele übungen drinne, ich stehe lieber auf mehrere übungen, habe schon den kompromiss geshclossenen keinen 4er zu machen, außerdem treainiere ich ja 4 mal die woche

Zitat:

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Zitat von ray_toTheEnd

was gibt es für Übungen für die hintere Schulter die gut sind?

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Butterfly Reverse, Seitheben mit Eindrehen, vorgebeugtes Seitheben mit oder ohne eindrehen....

okay dann mache ich schulterdrücken vor cablecross, und statt den scott curls vorgebeugtes seitheben :)

waden werden ja mit kb mittrainiert.

und sonst lasse ich das dann so.

Zitat:

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Zitat von ray_toTheEnd

[...]
waden werden ja mit kb mittrainiert.
[...]

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Nur bedingt.
Und wenn ich mich nicht irre auch hauptsächlich nur, wenn die Ausführung nicht ganz korrekt ist...

nicht ganz korrekt heißt?

ich mache ass to grass

Zitat:

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Zitat von ray_toTheEnd

nicht ganz korrekt heißt?

ich mache ass to grass

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Ach, du fragst Sachen...

Hat glaub ich was damit zu tun, wenn man Frontneigung hat, was zb daraus resultieren kann, dass man ungedehnt ist oder eine verkürzte Sehne hat.
Das Extrem wäre dann, dass die Hacken abheben, was man bei vielen Anfängern sehen kann, sei es nun bei freien Kniebeugen, in der Multipresse oder teilweise sogar in der Beinpresse...



Aber nagel mich jetzt bloß nicht drauf fest...

Wadentraining würde ich persönlich allerdings noch vor direktes Unterarm- oder Bauchtraining setzen, also von der Priorität/Anforderung her.

jo okay kann ja immernoch ne wadenübung am ende machen^^

Zitat:

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Zitat von ray_toTheEnd

aber wenn ich einen 2er machen würde, wären da zu viele übungen drinne, ich stehe lieber auf mehrere übungen, habe schon den kompromiss geshclossenen keinen 4er zu machen, außerdem treainiere ich ja 4 mal die woche

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wie, keien vierer :gruebel: ich glaub langsam du hast dich noch nicht so wirklich mit dem thema befaßt ... oder du willst dir nicht so wirklich helfen lassen und nur dein ding abgesegnet gekommen ... ich würd an deiner stelle ein bischen auf die leute hier hören >)

Warum eröffnest du zwei Freds zum selben Thema? :sorg:

fidne split besser als gk, habe schon gk gemacht und finde splitter defintiiv besse rist meine meinung jede rkörper reagiert ja auch anders