Nach WKM ?????????

So hi ich trainiere jetzt seit 1 Jahr und 4 Monaten
Hab die ersten 10 Monate nach einem Plan vom Trainer im Fitnessstudio trainiert
Dann hab ich das Forum entdeckt :D und mir gedacht probier ich mal WKM und ne Ernährungsumstellung aus hat auch super funktioniert in dem halben Jahr hab ich meines Erachtens super aufgebaut.

Dann hab ich nen neuen Trainingsplan gesucht hab gedacht ich probier nen 3 er Split aus aber der taugt mir nicht :sorg:
Also hab ich mal nachgeforscht und mal Versucht selber einen Zusammenzustellen
Also wenn ich Verbesserungsvorschläge habt wär das nett wenn ihr die schreibt

Teil 1 Brust Rücken Schulter

3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken (Hab kein Trainingspartner und kann bei Bankdrücken mit der Langhantel nicht bis zum MV trainieren und mit KH hol ich den Rest noch raus)
3 x 12-15 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
3 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 12-15 Military Press


Teil2 Beine Bauch

4 x 8-10 Kniebeugen
3 x 6-8 Kreuzheben (Kreuzheben nach Kniebeuge ??? Ich bin zwar skeptisch aber mal ausprobieren)
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend
2 x 12-20 Beinheben, hängend
2 x 10-15 Crunches

Montag Teil1
Dienstag
Mittwoch Teil2
Donnerstag
Freitag Teil1

Teil1 und 2 Wechseln jede woche


Also schon mal im Vorraus Danke für die Tipps

Das ist ein 2er Split (?)
Und wer sagt den das du bist zum Muskelversagen gehen sollst? :gruebel:

oh, mal ein thread, der nicht von ironmann1992 stammt.
sorry fürs OT:D

Ja das is einer
Ich denk dass ich das mal Ausprobiere nach fast 1 1/2 Jahren oder soll ichs noch lassen??????
Habs bis jetzt noch nicht gemacht

Zitat:

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Zitat von 19Guggi93

4 x 8-10 Kniebeugen
3 x 6-8 Kreuzheben (Kreuzheben nach Kniebeuge ??? Ich bin zwar skeptisch aber mal ausprobieren)
2 x 12-15 Beinpresse

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:silly:

Warum ist Kreuzheben nicht in der "Brust, Schulter, Rücken" Einheit?

Hab mir die Beispiel 2er splits angeschaut und da war das auch meistens so
außerdem hab ich mir gedacht das im Teil 1 eh schon viel drin ist und Kreuzheben ist ja auch eine Übung für die Beine

Warum willst du überhaupt den TP wechseln? Kommst du mit dem WKM-Plan nicht mehr voran?

Was hälst du von Push/Pull?

Also mit wkm bin ich ganz gut zurechtgekommen aber in letzder Zeit hab ich das gefühl das ein paar muskelgruppen nicht mehr drauf ansprechen also dachte ich mir ich probier einen 2er Splitt aus

Sorry aber Push und Pull hab ich das nicht drin :gruebel:
wenn ich mich grad irre korregiere mich und schreib mal übungen hin

Push/Pull Pläne findest du hier überall. Z. B. im Beispiel-Pläne Sticky unter Klassisches Training.

Hab grad geschaut und eigentlich hab ich halt bloß Kreuzheben bei den Beinen und Seitenheben hab ich draußen

Ok aber was haltet ihr jetzt von dem Plan
würdet ihr übungen weg lassen welche tauschen welche dazunehmen???????

Ich find den Plan untauglich....

Wenn du kein WKm machen möchtest dann eben n Push Pull nachdem trainier ich selber auch.

Falls du kein Englisch kannst : Push = Drücken , Pull = ziehen
" Rücken" ( ziehen) "Brust" (drücken)
wie kommst du jetzt darauf das du das schon in deinem Plan drin hast?

TE 1 : brust , trizeps, Vordere,Seitliche Schultern, Bauch, Beine 1/2
TE 2: Rücken, Bizeps, Hintere Schultern,Nacken, Beine 1/2

Hi. Ich würde an deiner Stelle deine Rückenübungen am 2. Tag machen. Fang mit Beine an (außer Waden die erst zum Schluß) Kniebeuge, Beinpresse dann mach Kreuzheben aber besser die mit gestreckten Beinen um Beinbizepse dynamisch besser zu belasten gefolgt von Klimmzüge hier wäre die mit supiniert engen Griff oder neutraler Griff sinvoll (erstere zielt mehr auf Bizeps) dann Rudern und zum Schluß Waden wenn du es wirklich nötig hast. Bauch kannst auch 2 mal die Woche belasten wenn du Bedarf hast. nur lass min 2 Tage Pause dazwischen. Bei Teil 1 würd ich noch aufrechtes Rudern nach Military Press Hinzufügen. Bei Brust Fliegende raus und Dips rein.Mach die Dips so wie WKM sie beschreibt.Nimmt ein wirklich die Belastung der vorderen Schulter ab denn die wird bei dein Plan schon genug gequält.Vielleicht kann ihn jemand den Link schicken, weil ich nicht weiß wie das geht.
Und pro Muskelgruppe nur eine Übung bis ''Muskelversagen''

Das ist aber mehr oder weniger schon ein 2-er Split und kein Ganzkörper.

Wie wäre es mit einem GK-Plan, der in der Intensität der Einheiten variiert? So wie Rippetoe es in seiner Texas Method beschreibt?

So danke für die tipps :D
Die Texas Method kenn ich gar nicht aber wenn das schon mal einer ausprobiert hat kann der wenn er will mal reinschreiben was er für erfahrungen damit gemacht hat

Ok was ich jetzt da so raushören sollte ich Brust und Rücken trennen
so ungefähr???????????

Teil 1 Beine Rücken
Kniebeuge
Beinpresse
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern (vorgebeugt)
Wadenheben

Teil 2
Bankdrücken
KH Schrägbankdrücken
Dips / Fliegende
Military Press
Seitenheben
Bauch

Passt das so oder hab ich euch jetzt falsch verstanden
aber dann mal ne frage wär das im teil 1 nicht ganz schön viel Beine und Rücken
und Teil 2 bloß Brust und Schultern

Beine und Rücken zusammen trainieren. Viel Spaß.

Zitat:

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Zitat von 19Guggi93

Teil 1 Beine Rücken ca. 75% deiner Muskelmasse
Kniebeuge
Beinpresse
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern (vorgebeugt)
Wadenheben

Teil 2 ca. 25% deiner Muskelmasse
Bankdrücken
KH Schrägbankdrücken
Dips / Fliegende
Military Press
Seitenheben
Bauch

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asdfsadfasdfsadfdsf

ok ich seh schon habs falsch verstanden ich mal nen neuen und schreib den mal rein
habs mir nämlich schon gedacht das wäre ja einen schreiß aufteilung aber gut der nächste kommt glecih

Zitat:

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Zitat von 19Guggi93

So danke für die tipps :D
Die Texas Method kenn ich gar nicht aber wenn das schon mal einer ausprobiert hat kann der wenn er will mal reinschreiben was er für erfahrungen damit gemacht hat

Ok was ich jetzt da so raushören sollte ich Brust und Rücken trennen
so ungefähr???????????

Teil 1 Beine Rücken
Kniebeuge
Beinpresse
Kreuzheben
aber mit gestreckten Beinen,die Beine sollten nach Beintraining eher statisch belastet werden
Klimmzüge
eng neutral o. eng supiniert
Rudern (vorgebeugt)
Wadenheben

Trainierte Muskeln:Beine, Rücken, hintere Schultern und Bizeps

Teil 2
Bankdrücken
KH Schrägbankdrücken
Dips / Fliegende
Dips nach WKM sonst läuft Gefahr das deine Schultern übertrainiet werden
Military Press
Seitenheben
aufrechtes Rudern bringt mehr wegen höherre Gewichte für seitliche Schultern

Bauch

Trainierte Muskeln: Brust, Trizeps,Schultern,Trapez,Bauch

Passt das so oder hab ich euch jetzt falsch verstanden
aber dann mal ne frage wär das im teil 1 nicht ganz schön viel Beine und Rücken
und Teil 2 bloß Brust und Schultern

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Gerade Rücken kann mehr vertragen wegen seiner Größe und weil er ein bisschen schwieriger zu treffen ist. Klar ist natürlich auch das bei Kreuzheben deine Leistung ein bisschen abnehmen dürfte, dewegen gute Ergänzung zu Beine wegen der Belastung der hinteren Beine.Aber den Rücken auf Teil 1 zu verlegen würde deine Leistungen im drücken wieder beinträchtigen. Klar würde auch eine Trennung nach Oberkörper-Unterkörper funktionieren dann müsstest du aber auf ein Teil der besten Übungen verzichten damit es noch sinnvoll wäre. Also so wie beschrieben ist eben meine Empfehlung. Musste eben testen.Generell gibt es für Anfänger aber bessere Pläne um bei jeden Training denn ganzen Körper synergistisch zu Trainieren wie eben WKM.An sich Perfekt, aber du willst ja splitten.

So hab mal einen von den Beispielplänen rausgepickt

Teil 1
BD
KH SBD
Fliegende/Dips Was ist besser Dips oder Fliegende?????
Kniebeuge
Beinpresse
Wadenheben

Teil 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Military Press
Seitenheben

:D ist das nicht mehr oder weniger der WKM Plan bloß das man 1, 2 Übungen pro einheit mehr macht

Der Plan dürfte passen den hab nämlich nciht ich gemacht :D

Zitat:

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Zitat von 19Guggi93

So hab mal einen von den Beispielplänen rausgepickt

Teil 1
BD
KH SBD raus
Fliegende/Dips Was ist besser Dips oder Fliegende?????
Was für eine Frage ist das den? Dips = Grundübung
fliegende = Isolationsübung - Ich würde aber in diesem Fall "fliegende" machen.
Kniebeuge Beintraining an den Anfang der TE
Beinpresse
Wadenheben entweder in beiden TE's oder weg damit.

Teil 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Military Press
Seitenheben

:D ist das nicht mehr oder weniger der WKM Plan bloß das man 1, 2 Übungen pro einheit mehr macht

Der WKM Plan ist ein Plan der auf den Grundübungen basiert und diese Grundübungen sollten in jedem guten Plan mehr oder weniger vorkommen.

Der Plan dürfte passen den hab nämlich nciht ich gemacht :D

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..

@hampelmann1337

Zeig mir mal deine Rechnung damit ich sie nachvollziehen kann. Wie kommst du denn auf sowas? Außerdem dachte ich er will auf einen 2-er Split, weil ihm WKM nicht mehr reicht. Er kann auch Kniebeuge im 2. als im 1. Teil machen aber dann wäre es kein Splitt.

Zitat:

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Zitat von Tob88

@hampelmann1337

Zeig mir mal deine Rechnung damit ich sie nachvollziehen kann. Wie kommst du denn auf sowas? Außerdem dachte ich er will auf einen 2-er Split, weil ihm WKM nicht mehr reicht. Er kann auch Kniebeuge im 2. als im 1. Teil machen aber dann wäre es kein Splitt.

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Was für eine Rechnung meinst du bitte?

genau ich hab den eindruck das wkm nicht mehr reicht
Hab in meinen wkm eh schon mal fliegende rein
aber meine schultern wachsen so gut wie gar nicht
und brust is eh eine schwäche von mir hat sich zwar verbessert seit ich noch fliegende dabei hab aber trotzdem

deshalb wollte ich einen guten 2er split
aber jetzt muss ich mir erst wieder einen überlegen
aber wenn ihr möchtet könntet ihr mal einen reinschreiben weil ich weiß nicht wirklich mehr weiter die Beisspielpläne aus klassischem Training hatte ich ja schon gepostet aber die waren andscheinend nix

Aber wie gesagt ich schau noch mal und post dann noch mal einen

Zitat:

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Zitat von Tob88

@hampelmann1337

Zeig mir mal deine Rechnung damit ich sie nachvollziehen kann.

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Das war eine Schätzung.

Ein paar % mehr oder weniger ändern aber auch nichts an der Kernaussage.

so neuer Plan
Teil1
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Seitenheben vorgebeugt
Curls LH
Shruks

Teil 2
BD
KH SBD
Fliegende
French Press
Kniebeuge
Bauchtraining

Ich hoffe der passt

Zitat:

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Zitat von 19Guggi93

so neuer Plan
Teil1
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Seitenheben vorgebeugt
Curls LH
Shruks

Teil 2
BD
KH SBD
Fliegende
French Press
Kniebeuge
Bauchtraining

Ich hoffe der passt

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Was ist das?
3 Übungen für die Brust, ich weiß nicht :ratlos:

Zitat:

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Zitat von :'D

Was ist das?
3 Übungen für die Brust, ich weiß nicht :ratlos:

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shrugs (achselzucken),falls du das nicht nur auf die schreibweise bezogen hast. geht auch mit ner langhantel. funky übung,mach ich gern
http://www.dailymotion.com/video/x1h...lentless_sport

Zitat:

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Zitat von Vito-Corleone

shrugs (achselzucken),falls du das nicht nur auf die schreibweise bezogen hast. geht auch mit ner langhantel. funky übung,mach ich gern
http://www.dailymotion.com/video/x1h...lentless_sport

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Hab mir schon gedacht das er Shurgs meint :))
Aber es gibt soviele Übungen, da weiß man ja nie T:

Zitat:

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Zitat von 19Guggi93

genau ich hab den eindruck das wkm nicht mehr reicht
Hab in meinen wkm eh schon mal fliegende rein
aber meine schultern wachsen so gut wie gar nicht
und brust is eh eine schwäche von mir hat sich zwar verbessert seit ich noch fliegende dabei hab aber trotzdem

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Stell doch mal ein Ganzköperfoto von dir ein.