3er Split - Ferien

Hallo,
ich habe nun Sommerferien und hatte die Idee einen 3er Split zu machen.
Vorweg sei gesagt, dass ich vorhatte, jeden Tag zu trainieren außer Sonntags(Familie).

Aufwärmen ist immer Fahrrad fahren und Situps.
Montags & Donnerstags: Brust + Trizeps
Dienstags & Freitags: Rücken + Bizeps
Mittwoch & Samstag: Beine + Schultern

Warum ich eigentlich hier nachfrage ist, dass ich gehört habe man soll nach dem Training immer 48h Pause machen. Wollte wissen ob man gar nicht trainieren gehen soll oder eben nur die Muskelpartie für 48h ausruhen lässt. Weil dann wäre der Plan doch gar nich so schlecht? Mache an den Geräten & Hanteln immer 3x10 Wiederholungen.

Danke für eure Meinung... :oo:

Zum Aufwärmen:
Am Anfang bevor du irgendeinen Muskel mit deinem Trainingsgewicht belastest, solltest du ein paar Aufwärmsätze dieser Übung mit einem reduzierten Gewicht absolvieren. Danach ist dein Muskel warm und die Gelenke geschmiert und du kannst loslegen.

Edit: Wie lange trainierst du schon?

1. Wenn du einen 3er Split machst, solltest du auch nur 3 Mal in der Woche entsprechend trainieren (was das Krafttraining betrifft). Wenn du unbedingt fast täglich ins Studio willst, dann mach einen 5er Split. Aber alles andere ist kontraproduktiv.

2. Je nach deinem Trainingszustand (aber ich gehe davon aus, dass du eher noch nicht so lange trainierst), macht ein 5er keinen Sinn, sondern zu Anfang nur ein GK oder maximal ein 3er Split.

3. Es gilt nicht: Je mehr desto besser.

Fazit: Mache einen GK und diesen an 2-3 Tagen/Woche oder einen 3er Split und mache an den trainingsfreien Tagen lieber Cardio oder maximal noch Bauchtraining.

P.S.: Es ist übrigens auch nicht wirklich sinnvoll, ein Trainingsprogramm nur mal so eben in den Ferien für paar Wochen durchzuziehen - entweder du willst langfristig aufbauen oder just for fun mal eben ein bisschen Sport machen ohne langfristige Erfolge - aber alles andere, von wegen:"Jetzt habe ich mal grad bisschen Zeit und bau mir paar Kilos Muskeln auf" ist eine Illusion. Dann spar dir lieber gleich die Zeit und mach was anderes ;)

Ich trainiere jetzt knapp 2 Monate. Die Zeit vorher hab ich jeden Tag die gleichen Geräte gemacht, um erstmal "rein" zukommen. :zunge:
Mir wurde am Anfang eben dazu geraten, und danach sollte das gesplittet werden.
Naja ich mach das ganze auch nach den Ferien noch, nur wohl nicht mehr jeden Tag wegen Arbeit/Schule.
Deswegen finde ich das bisher, für die Ferien, nicht schlecht, so hab ich jeden Tag was vor :D

Ich hab aber doch auch so immer 48h Pause zwischen den Muskelgruppen. Nach dem, was ich so gelesen habe und dem logischen her, ist das doch wesentlich besser als wenn ich 7 Tage dazwischen Pause hab.

Es kommt halt ganz auf das Trainingskonzept an. Es gibt Konzepte, da trainierst du die einzelnen Muskelgruppen 3 Mal in 8 Tagen (siehe "Dogg Crapp"). Dafür aber je Einheit und Muskelgruppe auch nur eine Übung und ein Satz sehr intensiv. Also viel weniger Volumen und sehr hohe Intensität. Aber dieses Konzept ist nur für sehr Fortgeschrittene gedacht und am Anfang definitiv nicht empfehlenswert.

Nach 2 Monaten zum 3er Split überzugehen ist ja nicht grundsätzlich verkehrt. Aber dieses Prinzip beruht darauf, dass du in einer Einheit 2-3 Muskelpartien bis zum Versagen über viele Sätze erschöpfst. Und dann brauchst du schon deine 5-7 Tage Erholung, damit sich dein Muskel regenerieren kann - wenn du ihn in der einen Einheit eben auch richtig gefordert hast. Und nur so macht es ja Sinn. Dein Muskel wächst schließlich nicht während des Trainings. Da gibst du lediglich den Anreiz zum Wachstum. Er wächst in der Ruhephase - und wie schon gesagt: Bei richtiger Belastung im Training braucht dein Muskel definitiv mehr als nur 48 Stunden Erholungszeit.

Dein Trainer bezog sich mit den 48 Stunden wahrscheinlich auf dein Trainingskonzept, was du die ersten 2 Monate durchgezogen hast - nämlich das klassische Aufbau-/Zirkeltraining - das ist je Einheit weniger intensiv, da du immer alle Muskeln beanspruchst in einer Einheit und daher kannst du dann gleiche Muskelgruppen alle 48-72 Stunden beanspruchen.

--> Lange Rede, kurzer Sinn: 3er Split = nur 3 Einheiten die Woche, jede Muskelgruppe wird nur einmal die Woche "richtig" belastet ;)

Kleiner Tipp noch:

In der Regel brauchst du für die kleineren Muskelgruppen nur 1-2 Übungen zu je 3 Sätzen (also Schultern, Bizeps, Trizeps, Waden). Für die großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken) solltest du 3 Übungen zu je 3 Sätzen wählen. Als grobe Richtlinie. Und wechsel die Zahl der WH pro Satz immer mal ab (entweder von Trainingseinheit zu Trainingseinheit alle paar Wochen oder innerhalb einer Einheit zwischen den einzelnen Übungen unterschiedliche WH-Zahl und Intensität). Wenn du bei jeder Übung immer 10 WH je Satz machst, wirst du schon sehr bald auf der Stelle treten... ebenso solltest du die Übungen an sich nach einiger Zeit gegen andere gleichartige ersetzen.

Aber das sind alles nur mal grobe Richtwerte. Lies dir am besten mal die Threads zu dem Klassischen Training hier im Forum durch ;)

Zitat:

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Zitat von BlackStar013

[...]
--> Lange Rede, kurzer Sinn: 3er Split = nur 3 Einheiten die Woche, jede Muskelgruppe wird nur einmal die Woche "richtig" belastet ;)

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Das stimmt so nicht... Die Woche ist nur ein vom Menschen geschaffenes Gerüst und für die Ausführung des Trainingsplanes im Grunde genommen vollkommen egal.

3er Split bedeutet nur, dass man das gesamte Training auf drei verschiedene Einheiten aufteilt, mit der Woche selbst hat das nichts zu tun. Ich kann einen 3er Split auch genausogut über 2 Wochen strecken. Es ist nur eine Frage der Intensität, äusserer Faktoren usw.

Gerade als Anfänger der erst seit 2 Monaten trainiert ist es vermutlich locker möglich 6mal die Woche zu trainieren

Mittwoch Schulter belasten und Donnerstag schon wieder sind keine 48 Stunden Pause

Zitat:

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Zitat von Manoah

Das stimmt so nicht... Die Woche ist nur ein vom Menschen geschaffenes Gerüst und für die Ausführung des Trainingsplanes im Grunde genommen vollkommen egal.

3er Split bedeutet nur, dass man das gesamte Training auf drei verschiedene Einheiten aufteilt, mit der Woche selbst hat das nichts zu tun. Ich kann einen 3er Split auch genausogut über 2 Wochen strecken. Es ist nur eine Frage der Intensität, äusserer Faktoren usw.

Gerade als Anfänger der erst seit 2 Monaten trainiert ist es vermutlich locker möglich 6mal die Woche zu trainieren

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Ok. Da hast du schon Recht. Aber habe ja auch "intensiv" betont. Grundsätzlich würde ich dann aber keinen 3er Split wählen, sondern lieber gleich ein GK machen. Erscheint mir zumindest sinniger :ratlos:

..ist immer lustig zu sehen wenn viele Anfänger meinen, einen 4er oder 5er machen zu müssen, weil sie 4-5 mal die Woche trainieren wollen:))

Zitat:

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Zitat von Manoah

Gerade als Anfänger der erst seit 2 Monaten trainiert ist es vermutlich locker möglich 6mal die Woche zu trainieren

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Das sehe ich nämlich auch so, weil am Anfang zieht der Körper ja noch schnell mit und man hat bessere Erfolge als einer der schon x Jahre trainiert und eine gewisse Masse an Muskeln besitzt, welche er eben auch total ausnutzen kann im Training mit hohen Gewichten und vielen Wiederholungen.
Wir Anfänger schaffen die Wiederholungen ja meist nur mit kleinem Gewicht, bis 30kg, die "Profis" machen sich damit warm. (:o) Wobei die 30kg viele auch nich schaffen, erst Recht nicht als 15 oder 16 Jähriger....

Achso, mache bei allen Übungen an den Geräten bzw, Hanteln 3x10 bzw auch mal 11 oder 12

Entscheidend sind die inter- und intramuskuläre Koordination, die bei Anfängern noch nicht in dem Maße funktionieren, dass ein Training wirklich effektiv gestaltet werden kann, deswegen ist eine häufigere Belastung in der Regel sinnvoll.

Als Anfänger würd ich auch immer einen GK (normal oder alternierend) oder einen 2er Split machen, aber wenn einem ein 3er Split weitaus mehr Spaß macht wird deswegen wohl auch nicht die Welt untergehen. Und ausprobieren kann man es natürlich sowieso mal...