neuer Plan - Fokus auf Grundübungen - gut so??

Hi,
nachdem ich die ganze Zeit etwas zu viel von allem gemacht hab und nun auf der Stelle stehe,
möchte ich meinen Fokus nun auf Grundübungen setzen und einen neuen Plan ausprobieren.

Kurz zu mir:
22 Jahre alt
179 cm groß
89 kg schwer
Training seit knapp 3 Jahren unregelmäßig mit gesundheitsbedingten Unterbrechungen,
jetzt seit knapp einem halben Jahr wieder richtig dabei.

Was haltet ihr davon?

TE1
4 x 10 Kniebeugen
3 x 10 LH-Rudern vorgebeugt OG
3 x 8-12 Bankdrücken
3 x 15-20 KH-Fliegende
3 x 12 KH Shruggs

TE2
4 x 10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3 x max Klimmzüge
3 x 8-12 Military Press
3 x 15-20 Dips
3 x max Bauch

Training 3 mal die Woche
Mo T1
Di Pause
Mi T2
Do Pause
Fr T1
Sa Pause
So Paus

nächste Woche dann grad umgekehrt

was ich noch einbringen möchte wäre Wadenheben und Bizepscurls.
Hat jemand einen Vorschlag wo ich das am besten hin tue??

in te1 fliegende und shruggs weglassen und in te2 dips und bauch weglassen... dann ist der plan perfekt!

Zitat:

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Zitat von bossi1337

in te1 fliegende und shruggs weglassen und in te2 dips und bauch weglassen... dann machst du WKM!

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Habs mal korrigiert.

Ich würde bei den GÜ mehr Gewicht und weniger Wdh machen, wenn du auf Hypertrophie aus bist, sprich im Volumen zulegen willst.

z.B.: Klimmzüge 3 x 6-8 ; Bankdrücken 4 x 6; Kreuzheben 4 x 5-6 etc. :-)

Zitat:

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Zitat von VeniVidiVici90

Ich würde bei den GÜ mehr Gewicht und weniger Wdh machen, wenn du auf Hypertrophie aus bist, sprich im Volumen zulegen willst.

z.B.: Klimmzüge 3 x 6-8 ; Bankdrücken 4 x 6; Kreuzheben 4 x 5-6 etc. :-)

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ja das wollte ich sowieso noch machen, wollte aber da ich mich erstmal neu drauf konzentrieren wollte erstmal mit weniger Gewicht anfangen um die Wiederholungen auch von Anfang an schön sauber zu machen bis ich das richtige Gefühl für jede Übung hab. Dann weniger Whs und Gewicht steigern :-)

der Hypertrophiebereich liegt im Bereich 8-12wh
weniger whs sind eher für Kraftaufbau!
Wobei natürlich beides beides Trainiert!

Zitat:

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Zitat von bossi1337

in te1 fliegende und shruggs weglassen und in te2 dips und bauch weglassen... dann ist der plan perfekt!

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ah ok... und dann nur 3 Übungen pro TE??
wie siehts mit Wadenheben und ggf Bizepscurls aus??

Zitat:

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Zitat von Misterion

der Hypertrophiebereich liegt im Bereich 8-12wh
weniger whs sind eher für Kraftaufbau!
Wobei natürlich beides beides Trainiert!

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Ja ich meinte ja auch weniger Whs und mehr Gewicht dann später um die Kraft zu steigern. Wenn ich also mit um die 10 Whs trainiere werd ich nichts falsch machen oder??

Wadenheben kannst immer einbauen. Musst nur eben richtig dosieren. Sonst würde ich in einem GK aber nichts isoliert trainieren (außer evtl Bauch).
Und was spricht denn bitte gegen 10 Wdhs? Ist doch wunderbar. Lern schön fleißig die Technik und wenn die sitzt kannst mit an anderen Faktoren wie z.B. Intensität rumspielen.

MfG

Zitat:

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Zitat von Mercurio

Wadenheben kannst immer einbauen. Musst nur eben richtig dosieren. Sonst würde ich in einem GK aber nichts isoliert trainieren (außer evtl Bauch).
Und was spricht denn bitte gegen 10 Wdhs? Ist doch wunderbar. Lern schön fleißig die Technik und wenn die sitzt kannst mit an anderen Faktoren wie z.B. Intensität rumspielen.

MfG

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Ok... und wie und wann würdest du Waden und Bauch einbauen??
Könntest du mir mal einen kompletten Plan aufstellen der sinnvoll ist??

Zitat:

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Zitat von Mercurio

Wadenheben kannst immer einbauen. Musst nur eben richtig dosieren. Sonst würde ich in einem GK aber nichts isoliert trainieren (außer evtl Bauch).
Und was spricht denn bitte gegen 10 Wdhs? Ist doch wunderbar. Lern schön fleißig die Technik und wenn die sitzt kannst mit an anderen Faktoren wie z.B. Intensität rumspielen.

MfG

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TE1
Kniebeugen
Ruden vorgebeugt OG
Bankdrücken
Wadenheben

TE2
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Klimmzüge
Military Press
Bauch

so ok??

Hab noch 2 Fragen an alle:

1. Wie würdet ihr Cardio mit einbinden? Ist 15 min HIIT nach dem Training ok??

2. eher was generelles:
Wie wärmt ihr euch auf??
Hab viele verschiedene Meinungen zu dem Thema gehört??
- Laufen vorm Training
- Aufwärmsätze
- Dehnen
Was macht ihr so??

Zitat:

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Zitat von bppasi

Hab noch 2 Fragen an alle:

1. Wie würdet ihr Cardio mit einbinden? Ist 15 min HIIT nach dem Training ok??
Cardio ist vor allem nach dem Training sehr zu empfehlen.. allerdings mind. 30 Minuten bis die Fettverbrennung einsetzt...

2. eher was generelles:
Wie wärmt ihr euch auf??
Hab viele verschiedene Meinungen zu dem Thema gehört??
- Laufen vorm Training
manchmal, ich mag es aber nicht wirklich!
- Aufwärmsätze
Aufwärmsätze mache ich immer:-)
- Dehnen
sollte man Dehnen nicht hinterher? :gruebel:
Was macht ihr so??

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:rock:

Zitat:

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Zitat von VeniVidiVici90

1. Wie würdet ihr Cardio mit einbinden? Ist 15 min HIIT nach dem Training ok??
Cardio ist vor allem nach dem Training sehr zu empfehlen.. allerdings mind. 30 Minuten bis die Fettverbrennung einsetzt...

2. eher was generelles:
Wie wärmt ihr euch auf??
Hab viele verschiedene Meinungen zu dem Thema gehört??
- Laufen vorm Training
manchmal, ich mag es aber nicht wirklich!
- Aufwärmsätze
Aufwärmsätze mache ich immer
- Dehnen
sollte man Dehnen nicht hinterher?
Was macht ihr so??
:rock:

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zu 1. ok dann lag ich da ja schon mal gut^^ aber ich habe halt viel gelesen, dass bei HIIT 15 min völlig ausreichend während durch die schwankende Belastung

zu 2.
- ja Laufen vor dem Training ist auch net so meins^^
- wie viel % deiens Arbeitsgewichts nimmst du zum Aufwärmen??
- beim Dehnen hab ich wirklich viele verschiedene Meinungen gehört, manche machens davor, manche danach, manche davor und danach^^

Bin jetzt mal gespannt wie ich mit dem Trainingsplan zurecht komme :-)

Zitat:

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Hab noch 2 Fragen an alle:

1. Wie würdet ihr Cardio mit einbinden? Ist 15 min HIIT nach dem Training ok??
wenn du mit klarkommst ja.
2. eher was generelles:
Wie wärmt ihr euch auf??
übungsspezifisch
Hab viele verschiedene Meinungen zu dem Thema gehört??
- Laufen vorm Trainingnö
- Aufwärmsätzeja. beim letzten bankdrücken warens zB 8 aufwärmsätze
- Dehnennach dem training.
Was macht ihr so??

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2Z

8 Aufwärmsätze... so viel?? ich mach meistens bei der ersten Übung im Training ungefähr 4 (je nach Übung) und dann meistens 2-3...
zu wenig??

Zitat:

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Zitat von bppasi

8 Aufwärmsätze... so viel?? ich mach meistens bei der ersten Übung im Training ungefähr 4 (je nach Übung) und dann meistens 2-3...
zu wenig??

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Weder muss das eine zu viel, noch das andere zu wenig sein. Hängt halt von dem verwendeten Arbeitsgewicht ab, bei höheren Lasten tendenziell auch mehr Aufwärmsätze (an das Gewicht "rantasten").

Ansonsten sieht es bei mir ähnlich aus wie bei beam:

• Kein Laufen vor dem Training
• Vor dem Training: Allgemeines Mobilisieren
• Vor den jeweiligen Übungen: Aufwärmsätze
• Nach dem Training/trainingsfreie Tage: Dehnen

Zitat:

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Zitat von bppasi

8 Aufwärmsätze... so viel?? ich mach meistens bei der ersten Übung im Training ungefähr 4 (je nach Übung) und dann meistens 2-3...
zu wenig??

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das kommt ja drauf an. es richtet sich nach der arbeitslast.
jm der 100kg braucht muss nich so viele aufwärmsätze machen wie jm der 200kg bewegt. klar, der 200kg-beweger könnt auch weiter oben mitm aufwärmen einsteigen, aber einen gefallen tut er seinen gelenken damit nicht.

mein erstes aufwärmgewicht ist zB immer die leere stange.

wenn du nach dem BD zB fliegende machst sind 2-3 aufwärmsätze total ok!

@ BaschtlB und Beam
Ja da denk ich mal dass ich nichts falsch mach ;-)

Hab heute mal
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Klimmzüge
Military Press und
Crunches am Seil
gemacht und hat von Anfang bis Ende ein gutes Gefühl :-)
Im Gegensatz zu den Workouts die ich bisher gemacht habe mit unzählingen Whs und viel Maschinen ist das ein um Klassen besseres Training gewesen :-D
Bin jetzt mal gespannt wie es sich entwickelt und welche Ergebnisse ich damit erzielen werde :rock: