Masseaufbauproblem

Hallo leute hoffe es kann mir jemand helfen.
Also ich will masseaufbauen und mache den WKM Plan, esse regelmässig ca 6 Mal am tag, achte eigentlich auf fettfreies essen. Eiweisshakes oder ähnliches verwende ich nicht, will ich auch nicht. Habe auch in 2 Monaten ca 4 KG zugenommen, mein problem ist aber jetzt meine Taile also habe am bauch etwas mehr zugenommen aber nicht direkt dick, aber es kommt was.
Meine frage ist kann ich eigentlich nach dem WKM Plan also nach den Training gleich ausdauer machen, wie radfahren, joggen usw. so das ich fettverbrennen kann oder ist es für den masseaufbau schlecht.

übermässig cardio ist grundsätzlich nicht mit dem masseaufbau zu vereinbaren. direkt nach dem training würde ich cario bestenfalls für 20 minuten empfehlen. und dies dann auch noch mit niedriger intensität.

besser wäre es sicherlich, wenn du das cardio vom eigentlichen training trennst. das cardio bspw. an einem sonst trainingsfreiem tag absolvierst. mein tipp für cario neben dem eisensport wäre hochintensives intervalltraining (hiit). dies kann man mit ziemlich jeder art von cardio ausführen.

alternativ könntest du darüber nachdenken, deinen körperfetanteil mit gezielter ernährung im griff zu (be)halten.

Danke, also ich trainiere Dienstag, Donnerstag und Samstag, danach 2 Tage Pause, kann ich Montag, Mittwoch Cardio machen für ca 30 Minuten oder wäre das für die Ruhephase schlecht. Andere alternative denke ich für mich wäre das ich so weitermache und ca in 6-8 Monaten mit diät also definition anfangen könnte oder ist die Idee schlecht?

Warum Fettfrei?
Fett macht nich Fett, les dich mal im Ernährungsforum ein.
Evtl. den Kcal Überschuss etwas runterschrauben und auf ca. 1kg pro Monat "Zunahme" zielen.

Ok danke was kcal angeht ich esse einfach nach gefühl hab keine zeit das alles zu berechnen. Kann es sein das es auch von magerquark kommen kann. Esse immer vor dem schlafen 250 gramm hab gelesen soll für muskelaufbau sehr gut sein, magerstufe bei 20%

les dich ein. ;)
Schau dir im Ernährungsforum mal die Stickys an, die sollten ziemlich Informativ sein.

Zitat:

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Zitat von blackystyle

Danke, also ich trainiere Dienstag, Donnerstag und Samstag, danach 2 Tage Pause, kann ich Montag, Mittwoch Cardio machen für ca 30 Minuten oder wäre das für die Ruhephase schlecht. Andere alternative denke ich für mich wäre das ich so weitermache und ca in 6-8 Monaten mit diät also definition anfangen könnte oder ist die Idee schlecht?

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cardio-technisch sieht das soweit absolut akzeptabel aus. und wird sorum auch besser für die regeneration sein, als direkt ums krafttraining herum cardio zu machen.

bei der ernährung (auch wenn du nicht grossartig rechnen willst) musst du im grunde nur auf zwei sachen achten. ausreichend eiseiss (ca. 2gramm je kg körpergewicht am tag). und versuch den tag über nach möglichkeit auf einfache kohlenhydrate zu verzichten. die einzigen vernünftigen zeiten für einfache kohlenhydrate sind: gleich am morgen, und rund um's training. zu anderen tageszeiten solltest du eher auf komplexe kohlenhydrate setzen.

viel erfolg :daumen:

Also meinst du sachen wie vollkornnudeln, vollkornreis usw. ?
Da ich ja den wkm plan mache wird der bauch ja mit trainiert, aber wie sieht es mit den seitlichen bauchmuskeln aus, sollte ich da was einbauen? Und was hälst du von magerquark 20% fett vor dem schlafengehen 250 gramm, soll ich das lieber weglassen?

Zitat:

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Zitat von blackystyle

Also meinst du sachen wie vollkornnudeln, vollkornreis usw. ?
Da ich ja den wkm plan mache wird der bauch ja mit trainiert, aber wie sieht es mit den seitlichen bauchmuskeln aus, sollte ich da was einbauen? Und was hälst du von magerquark 20% fett vor dem schlafengehen 250 gramm, soll ich das lieber weglassen?

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mager und 20% schließen sich aus.
Aber den kannst du ruhig weiter Essen.

Warum Fettfrei???
Ziehmlich Sinnfrei.


Wie ":'D" schon sagte: Lies Stickies im Ernährungsforum

Hab da mal rumgeschaut aber werde irgendwie nicht schlauer...

Zitat:

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Zitat von blackystyle

Hab da mal rumgeschaut aber werde irgendwie nicht schlauer...

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WICHTIG: Grober Richtwert zum Masseaufbau

WIHTIG: Orientierungshilfe Ernährungsplan für Einsteiger

lesen und verstehen :professor:

Werde ich nachher wenn ich zuhause bin mal durchlesen und durchlesen und durchlesen bis ich es verstehe. :professor:

Wer sich viele Kcal einverleibt um groß und stark zu werden, sollte sich HÜTEN vor der populären Meinung "es kommt nur auf die Kcal an".
Zunehmen kann man immer, aber man kann auch auf bessere bzw. sehr viel schlechtere Gangart zunehmen.
Fett macht, im Zusammenhang mit vielen Kohlenhydraten bei Kcal-Überschuss sehr wohl fett.
Wer viel KH und viel Kcal aufnimmt, sollte insbesondere darauf achten,WELCHE Fette er "dazu" noch aufnimmt. Reichlich Fett aus Milchprodukten gehört hier nicht dazu.

Also noch eine frage zum Bauch, und zwar mache ich genau diesen WKM-Plan:

Dienstag:Kniebeuge 3 Sätze je 12 Wdh, gleiches gewicht
Bankdrücken Flach 3 Sätze je 12 Wdh, gleiches gewicht
Vorgebeugtes Rudern LH 3 Sätze je 12 Wdh, gleiches gewicht

Donnerstag: Kreuzheben 3 Sätze je 12 Wdh, gleiches gewicht
Klimmzüge vorne reverse , Satz 1 schaffe ich normal 12 ohne gewicht
mache aber 8 das ich alle 3 Sätze gleich viel Wdh schaffe, sonst kann
ich beim 3 Satz nur 4 Wdh
Military Press 3 Sätze je 12 Wdh, gleiches gewicht

Samstag: Kniebeuge 3 Sätze je 12 Wdh, gleiches gewicht
Bankdrücken Flach 3 Sätze je 12 Wdh, gleiches gewicht
Vorgebeugtes Rudern LH 3 Sätze je 12 Wdh, gleiches gewicht

Da wird ja Bauch indirekt mittrainiert, wie sieht es aber mit den seitlichen Bauchmuskeln aus???

Habe mich auch endlich entschieden Mittwoch und Freitag ca 30-45 Minuten Rad fahren oder Joggen,wegen Fettabbau!!!

Was haltet ihr davon??

Prinzipiell kann man Masse (Muskeln) nicht aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen - das ist und bleibt eine Illusion! Die Idee, welche dahinter steckt, setzt sich daraus zusammen, dass beim Fettabbau ein kcal-defizit notwendig ist - was wiederum nicht mit dem Ziel vom Muskelaufbau (wofür man logischerweise ein kcal-plus haben muss) vereinbar ist.

Allerdings stimmt es doch auch, dass lockeres Laufen, sodass man noch reden kann, die Fettreserven angreift - von daher müsstest du eigl deine 30 min locker laufen dürfen. Vorausetzung: du nimmst an diesen Tagen mehr kcal zu dir, um nicht im defizit zu landen...stimmt diese gedankengang oder mache ich einen Fehler, wenn ja bitte um Verbesserung!

Dann kann man natürlich, wie oben schon mehrfachs erwähnt, durch eine gezielte & disziplinierte Ernährung auch während der Massephase versuchen, seinen kfa möglichst niedrig zu halten. Ich z.b. mache seit 2 wochen wieder Masse & habe 5!!! kg zugenommen - kfa geht "noch" klar ;-)

Zu deine

Zitat:

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Zitat von WhitePassion

Prinzipiell kann man Masse (Muskeln) nicht aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen - das ist und bleibt eine Illusion! Die Idee, welche dahinter steckt, setzt sich daraus zusammen, dass beim Fettabbau ein kcal-defizit notwendig ist - was wiederum nicht mit dem Ziel vom Muskelaufbau (wofür man logischerweise ein kcal-plus haben muss) vereinbar ist.

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Das stimmt so nicht.

-Man kann auch mit einer ausgeglichenen kcal-Bilanz zunehmen (sofern man trainiert), da die zum Muskelaufbau benötigte Energie bereits in der Rechnung enthalten ist. Die kcal-Bilanz sagt vor allem aus, wieviel Energie in Fett eingespeichert wird.
(Quelle)

-Für den Muskelaufbau ist die Stickstoffbilanz (-> Eiweißlastige Ernährung) wichtiger als die Kalorienbilanz. Man kann auch bei negativer Kalorienbilanz noch Muskeln aufbauen. Gutes Beispiel grade: Maxi. Körpergewicht bleibt, KFA verbessert sich (und das bei seinem Trainingsstand!) -> Fett wird abgebaut, Muskeln werden aufgebaut.
http://www.bbszene.de/board/showthre...199384&page=20

>>Gutes Beispiel grade: Maxi<<

Finde ich auch. Mit Schilddrysen-Hormon, mindestens.

Zitat:

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Zitat von steppo25

>>Gutes Beispiel grade: Maxi<<

Finde ich auch. Mit Schilddrysen-Hormon, mindestens.

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Achso, stimmt ja. Der war ja ein Spezialfall... :gruebel:
Naja, egal.

Vielen Dank für die Antworten