Trainingsplan Bewertung!!!

Hallo Szene ,
Hab mir diesen Trainingsplan aus dem Buch von Berend Breitenstein Bodybuilding: Massive Muskeln genommen. Könntet ihr mir Tipps zu Verbesserung geben oder kann der Plan so bleiben ?

Tag1 Brust/Waden
Tag2 Beine/Bauch
Tag3 Schulter/Waden
Tag4 Rücken/Bauch
Tag5 Arme/Schultern
Tag6 Brust/Waden
Tag7 Pause

Brust:
Schrägbankdrücken 1-2 Sätze 5-8 Wdh. Abnehmender Satz 4 Stufen
Fliegende auf d. Schrägbank 3 Sätze 8-10 Wdh. Pyramide
Bankdrücken 3 Sätze 6-10 Wdh. Pyramide
Dips am Holm 2 Sätze Max. Wdh.
Fliegende auf d. Flachbank 2 Sätze 12-15 Wdh. gleiches Gewicht

Waden:
Wadenheben Stehend 3 Sätze 12-25 Wdh. Pyramide
Wadenheben Sitzend 3 Sätze 10-15 Wdh. Pyramide

Beine:
Beincurl 3 Sätze 10-12 Wdh. Umgekehrte Pyramide
Tiefe Kniebeugen 3 Sätze 6-10 Wdh. Pyramide
Beinpressen 2 Sätze 15-20 Wdh. gleiches Gewicht
Kreuzheben m. Leicht angewinkelten Knien 2 Sätze 15 Wdh. gleiches Gew.
Beinstrecken 1 Satz 6-10 Wdh. Abnehmender satz 4 Stufen

Bauch:
Sit Ups Schrägbank 2 Sätze 20-30 Wdh. ohne Gewicht
Crunch 2 Sätze 30-40 Wdh. o.G.

Schultern:
Nackendrücken 3 Sätze 6-10 Wdh. umgekehrte Pyramide
Rudern Stehend 3 Sätze 8-10 Wdh. Pyramide
Seitheben Einarmig 2 Sätze 10-12 Wdh. gleiches Gewicht
Seitheben vorgebeugt 2 Sätze 10-12 Wdh. g.G.
Schulterheben 2 Sätze 8-10 Wdh. Pyramide

Rücken:
Kreuzheben 3 Sätze 6-10 wdh. Pyramide
Latziehen zum Nacken 3 Sätze Pyramide
Rudern am Kabelzug 3 Sätze 8-10 Wdh. Pyramide
Kurzhantelrudern einarmig 2 Sätze 8-10 Wdh. Pyramide
Hyperextension 2 Sätze 20-25 Wdh. o.G.

Bizeps:
Konzentrationscurl 3 Sätze 10-12 Wdh. Pyramide
Scott-Curl 3 Sätze 6-10 Wdh. Pyramide
Langhantelcurl 2 Sätze 6-10 Wdh. Pyramide

Trizeps:
Engbankdrücken 3 Sätze 8-10 Wdh. Pyramide
Dips 2 Sätze Max: Wdh. o.G.
French Press Sitzend m. Kh. 2 Sätze 8-10 Wdh. Pyramide


Zu Mir:
ca. 1,80m, 80kg, 17 Jahre alt, Soft Gainer, Meso-Endomorphe Körpertyp

Danke im Vorraus !:-)

Sorry, aber schlechter gehts kaum.

Ich finde, da geht noch was. Viel zu wenig. Wozu an Tag 7 Pause? Dir ist die Sache wohl nicht ernst?

Zitat:

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Zitat von Hiroshige

Ich finde, da geht noch was. Viel zu wenig. Wozu an Tag 7 Pause? Dir ist die Sache wohl nicht ernst?

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Soll das ein Witz sein ?

Zitat:

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Zitat von Bryan94

Soll das ein Witz sein ?

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les dich ein, was hast du in der Zeit seid du hier angemeldet bist gemacht?

Zitat:

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Zitat von Bryan94

Hallo Szene ,
Hab mir diesen Trainingsplan aus dem Buch von Berend Breitenstein Bodybuilding: Massive Muskeln genommen. Könntet ihr mir Tipps zu Verbesserung geben oder kann der Plan so bleiben ?

Tag1 Brust/Waden
Tag2 Beine/Bauch
Tag3 Schulter/Waden
Tag4 Rücken/Bauch
Tag5 Arme/Schultern
Tag6 Brust/Waden
Tag7 Pause

Brust:
Schrägbankdrücken 1-2 Sätze 5-8 Wdh. Abnehmender Satz 4 Stufen
Fliegende auf d. Schrägbank 3 Sätze 8-10 Wdh. Pyramide
Bankdrücken 3 Sätze 6-10 Wdh. Pyramide
Dips am Holm 2 Sätze Max. Wdh.
Fliegende auf d. Flachbank 2 Sätze 12-15 Wdh. gleiches Gewicht

Waden:
Wadenheben Stehend 3 Sätze 12-25 Wdh. Pyramide
Wadenheben Sitzend 3 Sätze 10-15 Wdh. Pyramide

Beine:
Beincurl 3 Sätze 10-12 Wdh. Umgekehrte Pyramide
Tiefe Kniebeugen 3 Sätze 6-10 Wdh. Pyramide
Beinpressen 2 Sätze 15-20 Wdh. gleiches Gewicht
Kreuzheben m. Leicht angewinkelten Knien 2 Sätze 15 Wdh. gleiches Gew.
Beinstrecken 1 Satz 6-10 Wdh. Abnehmender satz 4 Stufen

Bauch:
Sit Ups Schrägbank 2 Sätze 20-30 Wdh. ohne Gewicht
Crunch 2 Sätze 30-40 Wdh. o.G.

Schultern:
Nackendrücken 3 Sätze 6-10 Wdh. umgekehrte Pyramide
Rudern Stehend 3 Sätze 8-10 Wdh. Pyramide
Seitheben Einarmig 2 Sätze 10-12 Wdh. gleiches Gewicht
Seitheben vorgebeugt 2 Sätze 10-12 Wdh. g.G.
Schulterheben 2 Sätze 8-10 Wdh. Pyramide

Rücken:
Kreuzheben 3 Sätze 6-10 wdh. Pyramide
Latziehen zum Nacken 3 Sätze Pyramide
Rudern am Kabelzug 3 Sätze 8-10 Wdh. Pyramide
Kurzhantelrudern einarmig 2 Sätze 8-10 Wdh. Pyramide
Hyperextension 2 Sätze 20-25 Wdh. o.G.

Bizeps:
Konzentrationscurl 3 Sätze 10-12 Wdh. Pyramide
Scott-Curl 3 Sätze 6-10 Wdh. Pyramide
Langhantelcurl 2 Sätze 6-10 Wdh. Pyramide

Trizeps:
Engbankdrücken 3 Sätze 8-10 Wdh. Pyramide
Dips 2 Sätze Max: Wdh. o.G.
French Press Sitzend m. Kh. 2 Sätze 8-10 Wdh. Pyramide


Zu Mir:
ca. 1,80m, 80kg, 17 Jahre alt, Soft Gainer, Meso-Endomorphe Körpertyp

Danke im Vorraus !:-)

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:rofl:

Er hat ein "GK" erstellt
PS: Woher weißt du, ob du ein Soft Gainer bist? So lange schon dabei? :gruebel:

Zitat:

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Zitat von VeniVidiVici90

:rofl:

Er hat ein "GK" erstellt
PS: Woher weißt du, ob du ein Soft Gainer bist? So lange schon dabei? :gruebel:

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Er nimmt halt schnell zu :professor:

Zitat:

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Zitat von VeniVidiVici90

:rofl:

Er hat ein "GK" erstellt
PS: Woher weißt du, ob du ein Soft Gainer bist? So lange schon dabei? :gruebel:

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Was ist ein GK ?
Und jeder volldepp weiss ja wohl ob er Hard oder Soft Gainer ist! -.-"

Um sich kaputt zu machen , ist der Plan ideal. 6 mal die Woche Training ohne Pause, das schlaucht ganz schön. Was ein GK ist ? Ganzkörpertaing. das macht man, wenn man Anfänger ist, und solltest du lieber auch machen, bevor du dich mit deinem Plan kaputt machst.

du hast eine wichtige information vergessen ... ob due ein wettkampfbodybuilder bist , nach deinem plan zu urteilen ... oder ob du ein blutiger anfänger bist, da du im anfängerforum postet ... aber in dem fall ist der plan völliger mist für dich.
lies dir mal den sticky "...fast alles was du wissen mußt " durch, da steht fast alles drin was du wissen mußt ;-)
und danach solltest du selber draufkommen das der plan käse ist ...

greetz

Zitat:

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Zitat von SLP

Um sich kaputt zu machen , ist der Plan ideal. 6 mal die Woche Training ohne Pause, das schlaucht ganz schön. Was ein GK ist ? Ganzkörpertaing. das macht man, wenn man Anfänger ist, und solltest du lieber auch machen, bevor du dich mit deinem Plan kaputt machst.

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Ganzkörper Training habe ich die ganze Zeit schon gemacht (( MOnate) und ich wollte auf einen Richtigen Split Plan umsteigen .

Zitat:

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Zitat von Bryan94

Ganzkörper Training habe ich die ganze Zeit schon gemacht (( MOnate) und ich wollte auf einen Richtigen Split Plan umsteigen .

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und wieviel monate?? bist du dir eigentlich im klaren drüber wie lange es dauert bis man sich als fortgeschritten bezeichnen kann oder noch besser bis man ein bodybuilder ist? das sind keine monate da geht es eher um jahre ;-)
ich hab jetzt fast zehn jahre auf dem "buckel" und trainier seit einiger zeit nach men modifizierten pitt-gk plan mit sechs bis sieben übungen zu je einem satz ...

Zitat:

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Zitat von Myrdak

und wieviel monate?? bist du dir eigentlich im klaren drüber wie lange es dauert bis man sich als fortgeschritten bezeichnen kann oder noch besser bis man ein bodybuilder ist? das sind keine monate da geht es eher um jahre ;-)
ich hab jetzt fast zehn jahre auf dem "buckel" und trainier seit einiger zeit nach men modifizierten pitt-gk plan mit sechs bis sieben übungen zu je einem satz ...

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Sorry 8 Monate :)
Ja ich weiss wie lange es dauert aber ich möchte doch einfach nur auf einen Split umsteigen !:kopfwand:

Dann tue es.

Wenn Breitenstein diesen Plan für einen Anfänger empfiehlt hat er aber nicht viel Ahnung :D

Eine ernst und gut gemeinte Antwort, ohne sich über dich lustig zu machen:

Zu erst einmal lies diesen Thread, besonders die längeren Beiträge von kleberson und powersofti.
Dann wirst du (hoffentlich) erkennen, dass du es dir einfach nur unnötig schwer machst! Mit 8 Monaten Trainingserfahrung brauchst du keine große innereinheitliche Periodisierung, Pyramiden, so hohes Volumen durch so viele Isos und 6 Split-Trainingseinheiten die Woche. Du brauchst es nicht nur nicht, du wirst so höchstwahrscheinlich auch deutlich weniger Erfolg haben als mit einem simplen Programm wie wkm, Starting Strength, Stronglift's 5x5, ... Die Gründe stehen im verlinkten Thread.

Das von dir verlinkte Buch kenne ich nicht. Der Plan mag vielleicht, wie bereits in diesem Thread angedeutet, für einen sehr weit fortgeschrittenen Bodybuilder, der ihn auf seinen Körper mit seiner Genetik angepasst hat, durchaus geeignet sein, aber mir fallen schon bei der Aufteilung des Splits ein paar Sachen auf:
Beine 1x/Woche (die 2 Waden-Isos zähle ich mal nicht dazu, auch ohne Waden sind Oberschenkel- und Hüftmuskulatur zusammen wohl die größte "Muskelgruppe" deines Körpers)
Rücken 1x/Woche (die zweitgrößte...)
Brust 2x/Woche
Schultern 2x/Woche
Arme 1x/Woche extra
Fallen dir da nicht auch gewisse Dysbalancen auf?


Wenn du immernoch unbedingt Isos zu einem der von mir genannten Programme ergänzen willst, dann mach meinetwegen eine Curl-Variante, French-Press, Wadenheben und eine Bauchübung. Wadenübungen halte ich noch für am sinnvollsten. Achte nur drauf, dich durch die verlängerte Regeneration nicht in den Grundübungen einzuschränken.
Falls du immernoch unbedingt häufiger trainieren willst als die 3,5x/Woche bei einem Training "alle 2 Tage", dann mach meinetwegen einen 2er-Split und trainier ihn 4x/Woche.

Zitat:

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Zitat von powersofti

Wenn Breitenstein diesen Plan für einen Anfänger empfiehlt hat er aber nicht viel Ahnung :D

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der gute berend gibt der masse doch nur was sie will, viel hilft viel. als ob er selber so traineiren würde :rofl:

Zitat:

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Zitat von Bryan94

Sorry 8 Monate :)
Ja ich weiss wie lange es dauert aber ich möchte doch einfach nur auf einen Split umsteigen !:kopfwand:

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na wenn das dein wunsch ist nach 8 monaten auf nen split umzusteigen werd ich glatt "hiro" zitieren:

Zitat:

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Dann tue es.

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aber sag nich es hätte dich keiner gewarnt T:

Hab eben vergessen, es zu schreiben: Poste bitte mal deine Kraftdaten in den Grundübungen.

Zitat:

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Zitat von Hiroshige

Dann tue es.

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Ja kann mir jemand einen geben? Ich hab immer Angst das ich was Falsch mache weil ich möchte ja Erfolg in diesem Sport haben :sorg:

Zitat:

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Zitat von Bryan94

Ja kann mir jemand einen geben? Ich hab immer Angst das ich was Falsch mache weil ich möchte ja Erfolg in diesem Sport haben :sorg:

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ich denk und hoff dir gibt keiner einen spiltt-plan ... das wär ja genau das flache ... aber du verstehst oder willst nicht verstehen das dir hier abgeraten wird :sorg:
hast du den sticky von "Hiroshige" schon gelesen?
oder wolltest du jetzt nen gk-plan haben *grübel

Zitat:

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Zitat von mirari

Hab eben vergessen, es zu schreiben: Poste bitte mal deine Kraftdaten in den Grundübungen.

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Kraftdaten bitte. :-)

PS: es kommt nicht immer auf den "perfekten" Plan an, sondern auch auf die Ausführung und v.a. Ernährung, aber das weißt du ja selbst ;)

Zitat:

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Zitat von VeniVidiVici90

Kraftdaten bitte. :-)

PS: es kommt nicht immer auf den "perfekten" Plan an, sondern auch auf die Ausführung und v.a. Ernährung, aber das weißt du ja selbst ;)

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Ja Ernährung hab ich schon nur der richtige TP fehlt noch !
Kraftdaten ?

Zitat:

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Zitat von Bryan94

Kraftdaten ?

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Wieviel Gewicht du in den Grundübungen im Moment hebst, drückst.
Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen.

Zitat:

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Zitat von VeniVidiVici90

Wieviel Gewicht du in den Grundübungen im Moment hebst, drückst.
Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen.

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ich bin mir zeimlich sicher die gibts nach 8 monaten noch nicht ... falls du das überlesen hast ;-)

Zitat:

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Zitat von VeniVidiVici90

Wieviel Gewicht du in den Grundübungen im Moment hebst, drückst.
Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen.

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Bankdrücken 30 Kilo
Kreuzheben 20 kilo
Kniebeugen 60 Kilo

Habe mir mal nen WKM durchgelesen und würde gern diesen machen nur habe ich mich mal durch andere Foren gelesen und Jemand hat geschrieben das der WKM nur für die Kraft wäre nicht für den Muskelaufbau ?! Stimmt dass ? Weil ich möchte schon gerne Breit werden :D

kraft oder muskelaufbau hängt von den wiederholungszahlen ab und nicht vom trainingssysten ... is voll der käse was die da erzählt haben >)

Zitat:

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Zitat von Myrdak

kraft oder muskelaufbau hängt von den wiederholungszahlen ab und nicht vom trainingssysten ... is voll der käse was die da erzählt haben >)

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Wenige ist für Kraft, mehr ist für Muskelaufbau, oder? Kannst du ein paar Zahlen mal in die Runde werfen?

Zitat:

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Zitat von Bryan94

Bankdrücken 30 Kilo
Kreuzheben 20 kilo
Kniebeugen 60 Kilo

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Ohne Stange, oder?

Zitat:

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Zitat von Bryan94

Bankdrücken 30 Kilo
Kreuzheben 20 kilo
Kniebeugen 60 Kilo

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Bist du dir da sicher? Das sind doch bestimmt deine Arbeitsgewichte im Satz. Wie viele Wiederholungen schaffst du mit diesen Gewichten?
Wenn du im Kreuzheben noch an der Technik feilst, dann schreib das bitte doch dazu. Du weißt schon, dass 20kg einer leeren Olympia-Hantel entsprechen? Es ist eigentlich unmöglich, mehr zu drücken als zu heben.
Und im Verhältnis zum Heben und zur Bank kommt mir die Kniebeuge, gerade da du von "tiefen Kniebeugen" schreibst, zu stark vor. Allerdings kann ich mir kaum vorstellen, dass jemand mit 80kg auf 1,80m nach 8 Monaten Training 20kg hebt und 30kg drückt. Die Beuge passt da schon eher, kommt mir leider aber auch etwas wenig vor.
Bitte nimm doch nochmal Stellung zu deinen Kraftdaten.

Darüber hinaus ist es ein prima Entschluss den wkm-Plan durchzuziehen! Folge dem Plan, d. h. trainiere nach dem Prinzip der linearen Progression im Wiederholungsbereich von 8 bis 12. Wenn du dann noch genug gutes Essen in dich reinschaufelst und genug Matratzenhorchdienst verrichtest, wirst du breit werden!

wie "mirari" schon schrieb ... am effektivsten ist der wiederholungsbereich von acht bis 12 ... aber bitte sauer und ohne schwung >) sonst mit der TuT (time under tension) nicht hin wenn du die gewichte nur rumschmeißt ...
aber jetzt nich denken das alle pitter (:o) sind weil sie im wiederholungsbereich von 20 trainieren ... das is ne ganz andere baustelle *lach

Zitat:

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Zitat von mirari

Bist du dir da sicher? Das sind doch bestimmt deine Arbeitsgewichte im Satz. Wie viele Wiederholungen schaffst du mit diesen Gewichten?
Wenn du im Kreuzheben noch an der Technik feilst, dann schreib das bitte doch dazu. Du weißt schon, dass 20kg einer leeren Olympia-Hantel entsprechen? Es ist eigentlich unmöglich, mehr zu drücken als zu heben.
Und im Verhältnis zum Heben und zur Bank kommt mir die Kniebeuge, gerade da du von "tiefen Kniebeugen" schreibst, zu stark vor. Allerdings kann ich mir kaum vorstellen, dass jemand mit 80kg auf 1,80m nach 8 Monaten Training 20kg hebt und 30kg drückt. Die Beuge passt da schon eher, kommt mir leider aber auch etwas wenig vor.
Bitte nimm doch nochmal Stellung zu deinen Kraftdaten.

Darüber hinaus ist es ein prima Entschluss den wkm-Plan durchzuziehen! Folge dem Plan, d. h. trainiere nach dem Prinzip der linearen Progression im Wiederholungsbereich von 8 bis 12. Wenn du dann noch genug gutes Essen in dich reinschaufelst und genug Matratzenhorchdienst verrichtest, wirst du breit werden!

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Beim Kreuzheben bin ich noch die Technik am Üben weil ich das Kreuz immer Durchhängen lasse! Was soll das heissen ich habe doch Geschrieben wiviel Kilo ich hebe ?!
Was mich verwirrt im Wkm Plan sind gar keine Übungen für Schultern Bizeps und Bauch drin ? Und es sind nur 3 Übungen pro TE ...

Zitat:

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Zitat von Bryan94

Beim Kreuzheben bin ich noch die Technik am Üben weil ich das Kreuz immer Durchhängen lasse! Was soll das heissen ich habe doch Geschrieben wiviel Kilo ich hebe ?! Ich habe nochmal nachgefragt, weil deine Angaben, wie ich im von dir zitierten Post schon klar gemacht habe, etwas widersprüchlich sind. Dass du die KH-Technik noch übst und daher quasi kein Gewicht verwendest, kann ich nicht riechen. Liegt es nicht nahe, wenn ich nach deinen Kraftdaten frage und du eine Übung noch gar nicht richtig trainierst, dies dann auch ohne, dass weiteres Nachfragen nötig ist, zu erwähnen? Außerdem ist "3 Sätze 6-10 WDH Pyramide" keine besonders präzise Angabe.
Was mich verwirrt im Wkm Plan sind gar keine Übungen für Schultern Bizeps und Bauch drin ? Und es sind nur 3 Übungen pro TE ... Die Schultern werden sehr wohl bei jeder Übung des wkm-Plans, außer vielleicht bei Kniebeugen, ordentlich mitbelastet. Überkopfdrücken ist sogar eine klassische Schulterübung. Der Bizeps ist Teil der Zugmuskelkette des Oberkörpers, die nach wkm in jeder TE entweder durch Rudern oder Klimmzüge trainiert wird. Durch den empfohlenen engen Untergriff wird der Bizeps sogar recht stark mit einbezogen. Die Bauchmuskulatur wird durch schwere Grundübungen bei einem Anfänger meiner Meinung nach hinreichend mittrainiert. Glaubst du, wenn du mal 100 kg im Satz beugst, dass du dann "schwache" Bauch- bzw. Rumpfmuskulatur hast?
Deine Kraftdaten bringen mich zu dem Schluss, dass wkm genau das Richtige für dich ist. Du musst in den Grundübungen stärker werden, dann wird's auch was mit deinem Spiegelbild. Und kümmer dich auch um deine Ernährung sowie die Übungsausführungen, 30 kg als Satzgewicht im Bankdrücken nach 8 Monaten Training bei deinen Körperdaten zeigen, dass auch da etwas im Argen liegen muss. Bevor du weitere Fragen stellst, die hier jeden Tag leider mindestens drei mal beantwortet werden, lies dich endlich vernünftig ein und bedien auch mal die Suchfunktion.

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Deine Signatur gefällt mir.

Zitat:

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Zitat von mirari

Deine Signatur gefällt mir.

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Warum ? :-)
Danke für die Hilfe !!!!
Noch eine Frage :D
Wie lang soll ich jtzt den wkm machen ???

Theoretisch kannst du jahrelang mit dem wkm-Plan glücklich werden.
Wenn die ersten Plateaus auftauchen, kannst du entweder clustern, wie es wkm in seinem Grundlagentext beschreibt, oder du machst einen Deload+Reset, d. h. ein bis zwei Wochen Pause oder nur "aktive Regeneration" mit bspw. 50% des Trainingsgewichts (und nicht mehr Wiederholungen als sonst auch) und danach steigst du bei 80% wieder ein und arbeitest dich zügig hoch, dann solltest du weiter kommen, als beim letzten Mal. Die erste Frage, die du dir stellen solltest, wenn's mal nicht so weitergeht, ist aber immer: "Esse ich genug?"
Wenn du dann irgendwann bei einem Vielfachen deiner jetzigen Trainingsgewichte angekommen bist und das Gefühl hast, zwischen den Einheiten nicht mehr hinreichend zu regenerieren, muss man noch lange nicht zwingend auf einen Split umsteigen, sondern kann einfach die Einheiten über die Woche mit unterschiedlicher Intensität verteilen. Ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Hier erfährst du etwas mehr darüber, die Seite ist generell sehr informativ, besonders für Anfänger. Lass dich nur bitte nicht verwirren, weil die Trainingspläne da etwas anders als der wkm-Plan sind, es handelt sich stets um alternierende GK-Programme, deren Unterschiede für einen Anfänger marginal sind.

Zitat:

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Zitat von mirari

Theoretisch kannst du jahrelang mit dem wkm-Plan glücklich werden.
Wenn die ersten Plateaus auftauchen, kannst du entweder clustern, wie es wkm in seinem Grundlagentext beschreibt, oder du machst einen Deload+Reset, d. h. ein bis zwei Wochen Pause oder nur "aktive Regeneration" mit bspw. 50% des Trainingsgewichts (und nicht mehr Wiederholungen als sonst auch) und danach steigst du bei 80% wieder ein und arbeitest dich zügig hoch, dann solltest du weiter kommen, als beim letzten Mal. Die erste Frage, die du dir stellen solltest, wenn's mal nicht so weitergeht, ist aber immer: "Esse ich genug?"
Wenn du dann irgendwann bei einem Vielfachen deiner jetzigen Trainingsgewichte angekommen bist und das Gefühl hast, zwischen den Einheiten nicht mehr hinreichend zu regenerieren, muss man noch lange nicht zwingend auf einen Split umsteigen, sondern kann einfach die Einheiten über die Woche mit unterschiedlicher Intensität verteilen. Ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Hier erfährst du etwas mehr darüber, die Seite ist generell sehr informativ, besonders für Anfänger. Lass dich nur bitte nicht verwirren, weil die Trainingspläne da etwas anders als der wkm-Plan sind, es handelt sich stets um alternierende GK-Programme, deren Unterschiede für einen Anfänger marginal sind.

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Vielen Vielen Dank für die Hilfe :ohmeister:
Heut hab ich die erste TE des Plans gemacht und hinter hab ich dann Gelächter gehört "Ja guck mal der macht drei Übungen und dann geht er wieder ..:" Und son ******* -.-"

Um dich im Glauben, ordentlich zu trainieren, zu bestätigen, kannst du das hier lesen, besonders die längeren Posts von kleberson und powersofti sind sehr gut.
Lass die anderen ruhig lachen, auch wenn's schwer ist, mit dem wkm-Plan bist du besser dran als 90% der restlichen Studio-Besucher. Ist dir schonmal aufgefallen, dass du nach den drei Übungen wesentlich kaputter bist und aussiehst als die nach der dritten Arm-Iso?

wie heißt es so schön ... wer zuletzt lacht macht die ganzen disko-pumper nass :))
wart einfach ab ob die spacken in nem halben jahr oder jahr noch da sind, und dann wirst du sehen das sich bei den meisßten so gut wie nix verändert hat ... das kenn ich zu genüge :-)