komme nicht weiter! was tun?

Guten tag,
bin seit 2 jahren in einem Fitnessstudio angemeldet, komme jetzt jedoch kaum noch vorran und die erfolge waren in dieser zeit auch nicht die größten.
habe innerhalb dieser 2 jahre zwar öfter mal lange pausen gemacht die dadurch zustande gekommen sind, dass ich einfach keine motivation hatte, da das training stagnierte.

hier erstmal meine daten:
alter: 20
größe: 182 cm
gewicht: 67 kg

ich habe damals mit einem gk plan angefangen und den auch lange durchgezogen, wenn nicht sogar zu lange.
danach wechselte ich zum 2er split und trainierte auch die meiste zeit mit diesem.
habe mit diesem max. bis zu 4 mal pro woche trainiert, später nur noch 3 mal.
habe bei stagnieren übungen ausgetauscht, wdh-zahl geändert, push-pull plan abgeschafft etc.
iwann habe ich dann sogar selbstgemachte weightgainer genommen.
habe da aber pro tag glaub ich zu viele von getrunken, so dass ich mehr fett als muskelmasse aufgebaut habe. trotzdem haben mir die weightgainer beim bankdrücken geholfen aus der stagnation zu kommen.
habe zwar sichtbar muskeln aufgebaut, jedoch finde ich, dass es für diese zeit einfach nicht zufriedenstellend war.
um da hinzukommen musste ich viel am 2er split ändern und jetzt komme ich einfach nicht mehr mit meinem 2er split weiter.
glaube auch, dass ich einfach keine gute genetische veranlagung zum bb habe, jedoch glaube ich auch, dass da noch mehr rauszuholen ist.

möchte jetzt endlich wieder ernsthaft an die sache gehen und endlich mehr resultate erzielen.

mir ist klar, dass ich meine ernährung darauf anpassen muss, und deswegen will ich wieder mit der einnahme von selbstgemachten weightgainern anfangen.
da ich aber nicht wie früher so viel fett ansetzen möchte, plane ich die menge von damals 2g protein/kg körpergewicht wenn nicht sogar mehr auf 1,5g protein/kg körpergewicht zu reduzieren.
bei meinem derzeitigen körpergewicht von 67 kg macht das also rund 100 g protein täglich.
ein selbstgemachter weightgainer von mir enthält:
- haferflocken
- 1 banane
- fettarme milch
- magerquark
- honig für süsse
ein weightgainer enthält 30g protein.
ich nehme weightgainer, da es für mich so viel leichter ist meine 100g protein pro tag zu erreichen.

mein "ernährungsplan" sollte jetzt in etwa so aussehen:

morgens: 1. weightgainer
mittags: meistens nudeln mit fleisch
nachmittags: 2. weightgainer
abends: brote mit geflügel und obst, etc. auch noch reste vom mittag oä.
trinke morgens außerdem 1 kaffee und sonst nur wasser. auf alkohol verzichte ich ausser am we

ist es wirklich notwendig, einen sehr professionellen EP zu entwickeln oder reicht es nicht einfach zu versuchen auf die 100g protein täglich zu kommen?
das müsste ich nämlich schaffen wenn ich pro tag 2 WG trinke und durch restliche normale ernährung, oder etwa nicht?

nun zum TP:
möchte mich jetzt eigentlich vom 2er split verabschieden, ganz egal wie viel ich an diesem zwischenzeitlich verändert habe.
da ich ektomorph und hardgainer bin, kommt für mich auch kein höherer split infrage, da ich angst habe ins übertraining zu kommen, was bestimmt auch schon beim 2er split der fall gewesen ist.
außerdem möchte ich aus diesem grund auf isolationsübungen verzichten.
beispielsweise ist mein trizeps so ziemlich der muskel mit dessen wachstum ich am meisten kämpfen muss.
ich tendiere jetzt zu einem wkm plan. ein hst training kommt evtl. aber auch infrage.
muss aber noch unbedingt anmerken, dass ich die knieprobleme meines vaters geerbt habe und von beinübungen immer knieschmerzen bekomme, ausser wenn ich auf ausdauer, d.H. 20 wdh pro satz trainiere.
da mein oberkörper jedoch auch vom unterkörpertraining profitiert macht dass meine situation noch verzwickter.
macht es sinn beim neuen plan beintraining mit einzzubauen, dann aber auf ausdauer zu trainieren um knieschmerzen zu vermeiden?

da das eine ziemliche menge an infos ist, zähle ich hier nochmal meine fragen auf, bei denen ihr mir helfen könnt:
- reicht mein hier aufgelisteter "Ernährungsplan" aus, um bessere resultate zu erzielen?
- wäre eine zusätzliche creatin-kur evtl. ratsam?
- macht ein 2er split mit isolationsübungen wirklich noch sinn?
- waren 4 trainingstage 2er split pro woche womöglich zu viel?
- sollte ich zu einem wkm plan greifen?
- sollte ich zum hst training greifen?
- kann ich auf beintraining verzichten?
- macht es sinn ein beintraining einzubauen, jedoch nur auf Ausdauer, sprich 20 wdh zu trainieren?

würde mich wirklich freuen, wenn ihr mir helfen könntet zu einer lösung zu gelangen :)

Um auf nur 100gr Eiweiss am Tag zu kommen muss man schon sehr wenig essen und du schaffst das sogar nur mit selbstgemacheten Weightgainer. Du bist kein Hardgainer sondern isst einfach zu wenig. Du kannst am Training ändern was du willst wenn du viel zu wenig isst.

Mein Frühstück am trainingsfreien Tag sind 2-3 Scheiben Brot und 200gr mageren Käse. Das macht ca 80gr Eiweiss und ich will nicht zunehmen. 2x 250gr Magerquark und schon bin ich bei 140gr Eiweiss. Dazu kommt noch das Eiweiss vom normalen Essen.

Man braucht nicht unbedingt soviel Eiweiss, ich bin auch schon mit viel weniger ausgekommen ohne Probleme zu haben aber du solltest essen, essen, essen!

Denke auch, dass Du zu wenig isst. Ohne das gehts nicht!

was ich noch gut finde und was dir bestimmt schmeckt sind toasts oder generell brot mit erdnussbutter, hat viel kcal und dann packste auch mal paar kg´s drauf

also wenn du weight gainer ist dann musste doch zunehmen dann ess mal mehr davon oder kauf dir mal ein Eimer weight gainer und trinke 2-3 am tag, da musste doch zunehmen

oha...wundert mich dass du bei der Ernährung überhaupt die 65 kg Marke geknackt hast...viel zu wenig...d.h. iss alles was nicht bei drei aufm Baum ist (oder vielleicht solltest du mal mit Alkohol anfangen...viele Kalorien und Hungerattacken:D )

vielleicht liegt hier ein kleines missverständnis vor :)
ich kann fressen wie kein zweiter und dabei nichts zunehmen!
ich hab es erst geschafft zuzunehmen als ich weightgainer zu mir genommen haben.
dann habe ich in wenigen wochen direkt 8 kg auf einmal zugenommen! dabei hab ich am schluss 3 weightgainer pro tag zu mir genommen plus normales essen.
das problem war nur, dass diese 8 kg fast alles nur fett waren und ich mich im grunde nur im Bankdrücken gesteigert habe. musste dann diät machen um meine wampe wieder loszuwerden.
ist es nicht möglich muskelmasse aufzubauen ohne eine wampe zu bekommen?
die kraftsteigerung war also auch nicht das wahre. daher denke ich, dass mein 2er split mit isolationsübungen evtl. nicht das richtige für mich ist.
wenn ich jetzt wieder ernsthaft mit dem training anfange und weightgainer zu mir nehme, will ich nicht wieder ne wampe von weightgainern bekommen.
würde mich also freuen, wenn ihr noch auf meine fragen zum TP antworten könntet :)

@Captain Leeroy Sansibar: Irre ich mich oder ist Alkohol nicht extrem schädlich für den Muskelaufbau? daher verzichte ich auf alkohol ausser am WE.

Viel mehr als 500g Muskelmasse im Monat ist halt nicht drin. Das sind aber 6kg im Jahr.
Wenn du also nur Muskelmasse zunehmen willst, wirst du die langsame Gewichtszunahme kaum bemerken.
Zu oft Alk ist natürlich nicht gut.

Zitat:

---

Zitat von <Lu>

Viel mehr als 500g Muskelmasse im Monat ist halt nicht drin. Das sind aber 6kg im Jahr.
Wenn du also nur Muskelmasse zunehmen willst, wirst du die langsame Gewichtszunahme kaum bemerken.
Zu oft Alk ist natürlich nicht gut.

---

Im ersten Jahr kann auch mehr drin sein.

Vielleicht bringt es auch was, wenn ich einfach mal meinen 2er split poste, mit dem ich ab nächster woche wieder anfangen will zu trainieren.
werde wohl einfach fettanlagerungen in kauf nehmen müssen, nach dem was ihr mir schreibt und dann später in der Definitionsphase abnehmen.

trainiere mit diesem 2er split dann 3 mal pro woche. freitags und samstags nicht, weil ich an den tagen meistens saufen gehe.

TE1:
Brust:
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Butterfly

Schulter:
- Nackenziehen SZ-Hantel
- Seitheben Kurzhantel

Trizeps:
- Dips
- Engbankdrücken

TE2:
Rücken:
- Klimmzugmaschine
- Latzug eng
- Rudern
- Rückenstrecker

Bizeps:
- Bizepscurls Langhantel
- Scottcurls Kurzhantel

Bauch:
- Bauchmaschine
- Beinheben

Pro Satz 8-12 Wdh.

An dem Tag nach TE1 mache ich direkt TE2, dann mind. einen Tag Pause, und dann wieder TE1

Was haltet ihr von diesem Plan?

Zitat:

---

Zitat von madmaxxx90

Was haltet ihr von diesem Plan?

---

Nichts. Spielst du Fussball oder warum trainierst du keine Beine?
Wie wäre es wenn du am Anfang einen Ganzkörperplan trainierst?
Damit hättest du mehr Erfolg als mit dem komischen Plan da.

@ KonniV:
vielleicht solltest du dir erstmal meinen ersten post komplett durchlesen.

Sorry, mein Fehler.

Hab den mal überflogen. Also Beintraining würde ich dann eben mit hohen Wiederholungen mit rein nehmen wenns nicht weh tut, nachdem ich mit meinem Arzt darüber geredet hätte.

Keine Angst so schnell kommt keiner ins Übertraining. Da muss schon viel gelaufen sein bis es soweit ist.
Du bist kein Hardgainer sonst hättest du vom Gainer keine 8 Kilo zugenommen ;)

@ KonniV: danke für deine antwort. :) jetzt weiß ich schon eher wies weitergehen könnte.

wahrscheinlich werd ich dann einfach mit dem 2er split weitermachen, aber mit 4 übungen fürs beintraining und gleichzeitig zur normalen ernährung 2 weightgainer nehmen um meine 100 gr protein pro tag zu erreichen.

Zitat:

---

Zitat von madmaxxx90

@ KonniV: danke für deine antwort. :) jetzt weiß ich schon eher wies weitergehen könnte.

wahrscheinlich werd ich dann einfach mit dem 2er split weitermachen, aber mit 4 übungen fürs beintraining und gleichzeitig zur normalen ernährung 2 weightgainer nehmen um meine 100 gr protein pro tag zu erreichen.

---

Ich hoffe der weightgainer ist selbstgemacht :professor:

Also 100gr ist das Mindeste, das hast du doch schon vom Gainer alleine fasst oder?
Wenns geht nehm mehr zu dir.
Abends nen Magerquark ist auch immer eine feine Sache um die Proteine noch gut hoch zu drehen.

Vor dem Beintraining aber unbedingt zum Knochendoc, wenn das nicht schon passiert ist.
Denn wenn du wirklich was starkes am Bein hast kann das Training auch wenns vorerst nicht weh tut einiges kaputt machen.

jo, den weightgainer mach ich selbst damit ich genau weiß was da reinkommt. außerdem kostets weniger.
beim arzt war ich schon, solange ich nach dem beintraining keine knieschmerzen bekomme, kann ichs machen, jedoch eben nur mit hoher wdh.-zahl.

Zitat:

---

Zitat von madmaxxx90

ist es wirklich notwendig, einen sehr professionellen EP zu entwickeln oder reicht es nicht einfach zu versuchen auf die 100g protein täglich zu kommen?

---

Nein, das reicht nicht, denn wenn man zwar 100g Protein zu sich nimmt, seinem Körper aber gleichzeitig zu wenig Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten zukommen lässt, wird das Protein nicht zum Muskelaufbau genutzt, sondern schlicht verheizt.

Zitat:

---

Zitat von madmaxxx90

nun zum TP:
möchte mich jetzt eigentlich vom 2er split verabschieden, ganz egal wie viel ich an diesem zwischenzeitlich verändert habe.
da ich ektomorph und hardgainer bin, kommt für mich auch kein höherer split infrage, da ich angst habe ins übertraining zu kommen, was bestimmt auch schon beim 2er split der fall gewesen ist.

---

90% derer die Angst vor Übertraining haben, sind davon so weit entfernt wie man es nur sein kann. Womöglich bist du einfach massiv im Untertraining aus ständiger Angst zu viel zu machen. Damit wärst du alles andere als eine Ausnahme.
Mit dem Übertraining ist es ähnlich wie mit den "genetisch" bedingt fetten. Von 10 vorgeblich betroffenen stellt sich bei 8-9 bei genauerer Analyse heraus, dass sie ganz andere Probleme haben.

Zitat:

---

Zitat von madmaxxx90

macht es sinn beim neuen plan beintraining mit einzzubauen, dann aber auf ausdauer zu trainieren um knieschmerzen zu vermeiden?

---

20 WHs sind kein spezifisches Ausdauertraining. Und mit geeignetem Aufbau der Stützmuskulatur lassen sich viele Knieprobleme vermeiden.

Zitat:

---

Zitat von madmaxxx90

- reicht mein hier aufgelisteter "Ernährungsplan" aus, um bessere resultate zu erzielen?

---

Nein. Eine Woche ein Ernährungstagebuch führen, analysieren, und anpassen. (z.B. die Kalorienzufuhr sukzessive hochfahren).

Zitat:

---

Zitat von madmaxxx90

- wäre eine zusätzliche creatin-kur evtl. ratsam?

---

Kreatin kurt man nicht. Und, nein, wäre sie nicht, so lange man seine Ernährung nicht im Griff hat.

Zitat:

---

Zitat von madmaxxx90

- macht ein 2er split mit isolationsübungen wirklich noch sinn?

---

So lange man keinen Anhaltspunkt für die aufgebrachte Intensität hat, macht nichts Sinn. Ich würde eine genauere Analyse und Besprechung der Knieprobleme mit dem Arzt anstreben, um die Probleme dort auszuräumen.

Zitat:

---

Zitat von madmaxxx90

- waren 4 trainingstage 2er split pro woche womöglich zu viel?

---

Vorstellbar, aber nicht zwingend wahrscheinlich. Wenn die Nährstoffversorgung – und die umfasst nun mal mehr als eine ominöse 100gr-Menge an Protein als Zielvorstellung – nicht optimal ist, kann selbst zweimal in der Woche zu viel sein.

Zitat:

---

Zitat von madmaxxx90

- sollte ich zu einem wkm plan greifen?

---

Vor einer Abklärung der Ernährung macht kaum etwas Sinn, und was noch viel wichtiger ist: WKM ohne Beine… das ist alles andere als sinnvoll.

Zitat:

---

Zitat von madmaxxx90

- kann ich auf beintraining verzichten?

---

Nein, es sollte abgeklärt werden, wie ggf. durch spezifische Übungen die Belastbarkeit der Knie verbessert werden kann.

Zitat:

---

Zitat von madmaxxx90

- macht es sinn ein beintraining einzubauen, jedoch nur auf Ausdauer, sprich 20 wdh zu trainieren?

---

20WH sind kein spezifisches Ausdauertraining. Je nach Muskelfaserverteilung kann das von Fall zu Fall die sinnvollste Variante sein, auf die die Beine am besten ansprechen. Ausprobieren.

@ dat_huep: Vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Hast ja tatsächlich auf alle meine aufgelisteten Fragen geantwortet. :)

Zitat:

---

Zitat von dat_huep

Nein, das reicht nicht, denn wenn man zwar 100g Protein zu sich nimmt, seinem Körper aber gleichzeitig zu wenig Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten zukommen lässt, wird das Protein nicht zum Muskelaufbau genutzt, sondern schlicht verheizt.



90% derer die Angst vor Übertraining haben, sind davon so weit entfernt wie man es nur sein kann. Womöglich bist du einfach massiv im Untertraining aus ständiger Angst zu viel zu machen. Damit wärst du alles andere als eine Ausnahme.
Mit dem Übertraining ist es ähnlich wie mit den "genetisch" bedingt fetten. Von 10 vorgeblich betroffenen stellt sich bei 8-9 bei genauerer Analyse heraus, dass sie ganz andere Probleme haben.



20 WHs sind kein spezifisches Ausdauertraining. Und mit geeignetem Aufbau der Stützmuskulatur lassen sich viele Knieprobleme vermeiden.



Nein. Eine Woche ein Ernährungstagebuch führen, analysieren, und anpassen. (z.B. die Kalorienzufuhr sukzessive hochfahren).



Kreatin kurt man nicht. Und, nein, wäre sie nicht, so lange man seine Ernährung nicht im Griff hat.



So lange man keinen Anhaltspunkt für die aufgebrachte Intensität hat, macht nichts Sinn. Ich würde eine genauere Analyse und Besprechung der Knieprobleme mit dem Arzt anstreben, um die Probleme dort auszuräumen.



Vorstellbar, aber nicht zwingend wahrscheinlich. Wenn die Nährstoffversorgung – und die umfasst nun mal mehr als eine ominöse 100gr-Menge an Protein als Zielvorstellung – nicht optimal ist, kann selbst zweimal in der Woche zu viel sein.



Vor einer Abklärung der Ernährung macht kaum etwas Sinn, und was noch viel wichtiger ist: WKM ohne Beine… das ist alles andere als sinnvoll.



Nein, es sollte abgeklärt werden, wie ggf. durch spezifische Übungen die Belastbarkeit der Knie verbessert werden kann.



20WH sind kein spezifisches Ausdauertraining. Je nach Muskelfaserverteilung kann das von Fall zu Fall die sinnvollste Variante sein, auf die die Beine am besten ansprechen. Ausprobieren.

---

Vielen dank für dein ausführliches posting.
Hinzufügen kann man eigentlich nichts mehr.:-)

Zitat:

---

Zitat von madmaxxx90

@ dat_huep: Vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Hast ja tatsächlich auf alle meine aufgelisteten Fragen geantwortet. :)

---

Keine Ursache.

@gaggeis, danke!