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Hallo Zähne
meine frage ist ich mache seid längerem kniebeugen und merke wenn ich zu tiefe runter gehe hab ich in beiden beinen einen schmerz der erst langsam weg geht wie tief sollte ich bei den kniebeugen runter? bis ich die schmerzen spüre? oder sind diese schmerzen wenn ich zu tief gehe gut
Hallo ich bin zwar BB Anfänger, jedoch denke ich du solltest bei Kniebeugen mindestens bis 90° zwischen Oberschenkel und Unterschenkel runtergehen.
Hast du Schmerzen in den Beinen oder in den Knien?
Ein leichtes Ziehen im Muskel muss nicht unbedingt negativ sein, jedoch Schmerzen in Gelenken solltest du vermeiden um Verletzungen vorzubeugen.
Ich persönlich geh so weit wie möglich runter bei den Kniebeugen, sodass ich gerade meine 3 Sätze mit 20 Wiederholungen schaff.
MfG Wolfe
Der obere Teil des Oberschenkels sollte mindestens parallel zum Boden sein.
Das hört sich nach einer schlechten Übungsausführung an...
Grundsätzlich: So tief wie möglich! Aber natürlich nur so weit wie du keine Schmerzen hast!
Umso tiefer man die Kniebeuge macht, desto effektiver wird sie !
P.s: Kniebeugen bis 90° belasten die Kniegelenke am stärksten ! Also geh weiter runter!
Und was ist mit dem unteren Teil? :))Zitat:
Zitat von nic.
Ziel sollte eine möglichst tiefe und saubere Ausführung sein, die natürlich ohne Schmerzen möglich sein sollte.
Die Belastung ist bei einem Winkel von 90° am größten. Alles was drüber oder drunter ist, ist von der Belastung her geringer, zumindest was die Kräfteeinwirkung aufs Knie betrifft.Zitat:
Kniebeugen bis 90° belasten die Kniegelenke am stärksten
Wie schon gesagt, geh so tief wie du es schmerzfrei schaffst!
ne das ist so ich achte genau auf die ausführung füße gerade aus nach vorne zeigen rücken gerade halten und langsam runter und hoch gehe weit genug runter so das es aussieht das ich in der hocke bin diese schmerzen kommen vom hinteren muskeln..aber am nächsten morgen hab ich nen guten muskelkater ich glaub die schmerzen kommen von der intensität :x
Fail.Zitat:
Zitat von TheZilla
Du führst die Übung falsch aus.
Könnte natürlich auch damit zusammenhängen...Zur Sicherheit lieber mal ein Video machen und hochladen, dann wirst du gewissheit haben, was da genau die Ursache ist!Zitat:
Du führst die Übung falsch aus
Die Füße müssen in die selbe Richtung wie die Knie zeigen. Die Knie sollten nicht vor die Zehensptzen kommen. Die Bewegung wird von der Hüfte initialisiert und nicht vom Knie. Die Hantel sollte eine 100% senkrechte abwärts- und Aufwärtsbewegung haben (sich nicht nach hinten oder vorne bewegen, also von der Seite gesehen). Vor der negativen Tief Luft holen, Bauch anspannen und die Brust leicht rausdrücken. Nacken zusammenziehen, Rücken kompakt halten. Die Hantel liegt auf den hinteren Deltas. Wärend der gesamten Bewegung und in der Pausephase stehst du leicht (!) vorgebeugt, so dass die Hantel nicht vertikal auf die Wirbelsäule drückt, sondern von den Rückenstreckern getragen wird.Zitat:
Zitat von TheZilla
Wie, was ist mit dem unteren Teil? Der untere Teil steht natürlich senkrecht zum Boden. Noch Fragen?Zitat:
Zitat von HenniHamm
Warum sollten die Knie nicht vor die Zehnspitzen???
Beim besten Willen könnt ich das nicht verhindern, ich würde einfach umkippen.Zitat:
Zitat von :'D
Weil du dann nicht mehr eine mechanisch schonende Kniebeuge ausführst. Durch das Vorbewegen des Schienbeins kommt zusätzlicher Zug auf die Patellasehne. Wenn du dich bei der Kniebeuge nach hinten setzt und die Schienbeine nur minimal nach vorne lässt (zirka Zehenspitzen) passiert das nicht.Zitat:
Zitat von :'D
Weil du vermutlich die Auftaktbewegung mit dem Kniegelenk machst. Versuche dich beim Runtergehen bewusst nach hinten zu setzen (Hüfte nach hinten und Ar.sch raus). Du wirst sehen, dass sich diese Beuge sehr viel harmonischer anfühlt.Zitat:
Beim besten Willen könnt ich das nicht verhindern, ich würde einfach umkippen.
So kannst du sehr lange, hochfrequent, tief und schwer beugen ohne Probleme mit Quadirzeps- oder Patellasehnen zu bekommen.
Ich leite meine Bewegung ein als würd ich "mich auf's Klo setzen" :zunge: also mit dem ***** zuerst raus. Ich kanns trotzdem nicht, ich würde gnadenlos nach hinten kippen wenn ich die Knie vor den Zehen lassen.
Wurde das schon bewiesen, dass man das nicht darf?
Bitte kein Halbwissen hier verbreiten. Es gibt ein paar Richtlinien für Kniebeugen und die kann jeder beachten:
- Die Knie passieren (selbstverständlich) die gedachte Linie von den Zehenspitzen aufwärts. Das ist eine Sache der Logik bzw. Anatomie. Beim einen weniger, beim anderen mehr - je nach Hebel/Proportionen usw. U.a. dieser Mythos ist daran Schuld, dass viele nicht richtig beugen können.
(Ausnahme: "KDK-Kniebeuge" aber die ist unwichtig für die meisten hier und selbst da kann es durchaus vorkommen, dass die Knie vor die Zehenspitzen kommen)
- Man beugt (selbstverständlich) nur so tief, wie man beschwerdefrei und sauber (unter Spannung, ohne Einrunden in der WS) beugen kann.
=> wer das nicht mit (annähernd) maximalem Bewegungsumfang kann, sollte jedoch daran arbeiten. Das zählt nicht als Ausrede!
http://www.youtube.com/watch?v=R_jxTc2ITA8
Hier das schon oft gezeigte Video von einwandfreien, sauberen und vor allem richtig tiefen Kniebeugen.
Man sieht eindeutig, wie die Knie vor den Zehenspitzen sind im unteren Bereich, was völlig normal, sogar nötig ist, wenn man so aufrecht beugen möchte. Des Weiteren erkennt man, wie bei einem immer spitzer werdenden Kniewinkel die Spannung in den Muskeln sowohl rund um die HWS als auch um die BWS und LWS aufrecht erhalten wird über die komplette Bewegung.
Das Video finde ich auch wunderschön - aber beugen die nicht High Bar und mit Gewichtheberschuhen? Denn dann würde die normale Low-Bar-Beuge ohne Fersenerhöhung ja doch etwas anders aussehen.Zitat:
Zitat von The Wicker Man
(Das soll aber in keinster Weise bedeuten, dass ich MajPay zustimme)
Ja, das stimmt schon. Da würden sich Kleinigkeiten verändern, aber nicht die Bewegung allgemein.Zitat:
Zitat von Weichkekslieferant
Man muss sowieso dabei beachten, dass jeder eine für sich individuell angepasste, optimale Ausführung hat (nicht nur auf die KB jetzt bezogen). Da kommt es dann durchaus auch zu kleinen Abweichungen einzelner Abläufe/Haltungen usw.
Diese Ausführung ist aber nicht möglich wenn man nicht extrem bewegliche Hüftbeuger und Rückenmuskeln hat. Zu dem beugen Gewichtheber doch eher bewusst mit maximalem Einsatz der vorderen Beinmuskulatur, da eine Beuge über die Rückwertige Muskulatur keinen besondern Nutzen für den Wettkampf hat. Das ist natürlich eine schöne Beuge-Form aber nur für wenige in der Art machbar denke ich. Ich persönlich kann das jedenfalls nicht, mir fehlt noch die Beweglichkeit in den Hüftbeugern, Glutes und im Rücken, wenn ich bei der Ablage in diese Tiefe gehe runde ich mit dem Rücken ein, da die Muskeln zu verkürzt sind.
Das mit den Zehen nicht vor die Knie gehen ist eine sehr gute Hilfestellung, um das beugen von Grund auf zu verstehen und zu lernen. Dass man auch mit vorgeschobenen Knien noch gut und sauber beugen kann ist klar, aber durch das bewusste zurücksetzen lernt man das beugen sehr gut. Die meisten Anfänger neigen halt dazu beim Beugen nur die Knie zu beugen und versuchen krampfhaft aufrecht zu bleiben. Da schleicht sich dann schnell ein Fehler ein. Wenn man aber versucht die Schienbeine nicht stark zu kippen und die Initialbewegung aus der Hüfte macht, dann kann man auch ohne extrem bewegliche Hüft- und Rückenmuskeln sehr sauber beugen. Dazu trainiert man so auch wesentlich effektiver die rückwertige Muskulatur mit.
Das war kein Halbwissen, ich denke, dass ich nicht der einzige Mensch auf der Welt bin, der eine relativ steife Hüfte hat. Von verkürzten Beinmuskeln fange ich gar nicht erst an zu schreiben... Naja, meine Technik funktioniert wunderbar bei mir, ihr könnt machen was ihr wollt :D
Ich war 6 Jahre im Gewichtheben.
Am Anfang waren meine Kniebeugen auch eher in der "Bodybuildingform" einfach aus dem Grund das ich nicht so beweglich war. Das kam mit der Zeit von ganz alleine.
Meine Trainer haben einfach immer wieder verbessert.
Hatte jetzt 2 Jahre garnichts gemacht und bekomme die Kniebeugen immer noch richtig gut hin. Wenn man es also mal raus hatte dann geht das nicht mehr so schnell weg.
Also einfach dranbleiben und regelmäßig von qualifizierten Leuten prüfen lassen ;).
Also ich denke der Hinweis, dass die Knie hinter die Zehenspitzen gehören kommt daher, dass viele bei der Übunsausführung der Einfachheit halber die Knie zu weit nach vorne schieben und sie so zu stark belasten...bemüht man sich hingegen die Knie hinter den fußspitzen zu halten, ist man automatisch schonmal näher an einer korrekten Ausführung die die Knie nicht so stark belastet.
Hab mir jetzt auch mal Rippetoes Starting Strenght zu dem Thema durchgelesen, und was die Tiefe angeht wird da gesagt (sofern ich das richtig übersetzt habe), die Patellasehne und die Hüfte bilden eine imaginäre Linie, die parallel zum Boden verläuft, dann hat man die richtige tiefe erreicht.
Zitat:
Zitat von nic.
Zitat:
Zitat von HenniHamm
Wird die Ironie jetzt deutlich? :-)Zitat:
Zitat von nic.
Ich versteh die Logik dahinter nicht ganz.Zitat:
Zitat von MajPay
Bei einer Beuge bis zur Parallele mit sehr betonter Hüftbewegung (und daher starker Oberkörpervorneigung) ist der Winkel im Hüftgelenk doch viel kleiner. So rundet man zwangsläufig früher im LWS-Bereich ein wegen der Verbindung Beckenknochen-Oberschenkelknochen. Beugt man recht aufrecht bis zur Parallele ist der Winkel größer.
Zudem verringert doch ein Nach-Vorne-Schieben der Knie den Stretch im Beinbizeps (was man zB beim Kreuzheben sehr schnell merkt).
Spürst du beim Beugen überhaupt eine starke Dehnung in den Muskeln, die du bei dir als "verkürzt" ansiehst? Und was hat die Beweglichkeit im Rücken damit zu tun? Und warum eigentlich Hüftbeuger - sind die nicht in der untersten Beugeposition in der Kontraktionsposition und nicht in der Dehnung? Meinst du evtl die Hüftstrecker (=Beinbizeps)?
Hier mal ein Video von mir beim Beugen, damit es nicht heißt, der redet nur. Selbst ich mit meinen langen Stelzen schaffe das in der Tiefe, dann schaffen das andere auch!Zitat:
Zitat von MajPay
http://www.youtube.com/watch?v=JfsmU4fKm10
Durch verkürzte Hüftbeuger kann man zu einer leichten Beckenfehlstellung kommen. Natürlich trägt die Beinmuskulatur auch noch das Ihrige dazu bei.Zitat:
Zitat von Weichkekslieferant
Abschließend noch eines: Hört mal lieber auf die anderen, ich will hier kein Vorbild abgeben :salook:
Zitat:
Zitat von MajPay
Verkürzte Hüftbeuger verstärken das Hohlkreuz;
sogesehen, würden sie sogar helfen in der untersten Position in der Lordose zu bleiben
@The Wicker Man
Sehr gute Ausführung wie ich finde. Da hätte ich noch 19 Wdhs mehr sehen wollen. Spaß. Aber ein kleines bisschen rundest auch du in der tiefsten Position ein wie ich sehe. Bei etwas mehr als schulterweiten Stand bekomme ich das auch annähernd so hin. Im Kraftdreikampfverein habe ich mir erklären lassen das diese kleine Einrundung fast nicht rauszubekommen ist außer man ist sehr sehr flexibel und/oder hat im Verhältniss zum Oberkörper eher kürzere untere Extremitäten. Aber es lässt sich extrem verbessern wenn man unter Anderem die Hüftbeuger trainiert weil es auch eine Dysbalance zwichen vorne und hinten geben kann die zur Bewegungseinschränkung führt. Aber mit Training und paar Dehnübungen soll sich das mit der Zeit sehr verbessern. Die Körperhaltung ist aber auch sehr schön. Ich mache zurzeit Frontkniebeuge und erhoffe mir davon auch später wieder bei der klassischen Variante aufrechter zu beugen, ist auf jeden Fall ne nette Abwechslung.
juut jetz weis ich was ich falsch gemacht hab...eine sache genau mehr auch nicht :x
vielleicht schreibst du jetzt noch was du falsch gemacht hast, damit leute die eventuell den gleichen fehler machen sich verbessern?Zitat:
Zitat von TheZilla
Also ich sehe da kein Einrunden, da ist auch keins. Selbst am tiefsten Punkt (0:12) ist die WS überall (also BWS, LWS und auch HWS) in ihrer natürlichen Posititon.Zitat:
Zitat von Franky der Cyborg
Ich will hier nicht sagen, dass ich perfekt beugen kann - im Gegenteil, die Kniebeuge ist bei mir im Detail in vielerlei Hinsicht eine Baustelle - aber ich kann es gut genug, um aus gesundheitlicher Sicht unbedenklich tiefe Kniebeugen auszuführen, auch bei Grenzlasten (das im Video ist jedoch keine solche).
Und das kann jeder. Nicht mehr und nicht weniger will ich damit sagen.
Da gibt es absolut kein Einrunden, DAS ist eine mustergültige Beuge (bis auf die zu niedrige Last :evil:) in meinen Augen! :daumen:
euch zwei in nen sack ... ne 180kg hantel dazu ... *gröhlZitat:
Zitat von BaschtlB
schade das nicht öfters forentreffen ist *schnüff ...
@Wicker
Und wie schaut das OHNE GH-Schuhe aus?? :evil:
"wicker man" is "kader-athlet" ... der macht kein profanes bodybuilding *lach
Gut dann brauch ich mir bei meiner Ausführung auch keinen Kopf machen. Bei manchen die Probleme haben mit dem einrunden klingt das so als wenn die Hüfte in der untersten Position kein bisschen abkippen darf. Ich sehe auch das alles unter Spannung ist nur ein klein wenig wandert die Hüfte am untersten Punkt nach unten aber die Betonung liegt auf ''ein klein wenig''. Vielleicht ist es auch nicht so, könnte man besser nahe von der Seite sehen. Im KdK Verein haben die mir auch mustergültige Beugen (nicht Max) gezeigt, tausenmal besser als viele auf youtube und trotzdem wanderte auch dort bei manchen in der untertersten Position die Hüfte ''etwas'' nach unten. Darauf habe ich die Antwort bekommen die ich dir geschrieben habe. Klingt bei manchen hier nur so als wenn sie sich kein bisschen bewegen darf. Mir gelingt die Aufrechterhaltung jedenfalls besser wenn ich die Knie nach vorne schiebe und ich ein etwas mehr als schulterbreiten Stand einnehmen (ohne G-Schuhe). Ich beuge nicht so ne Gewichte wie du aber bis jetzt haben sich keine Schmerzen im Knie oder Rückenbereich gezeigt und im Verein wurden sie zumindest abgesegnet wenn ich sie denn auch bei jeder Wdh so ausführe.Zitat:
Zitat von The Wicker Man
Sorry auch gerade nochmal gelesen. Also mit einrunden war das leichte abkippen der Hüfte gemeint und nicht die WS.
Ja aber genau das ist der Punkt. Durch dieses Kippen des Beckens runde ich oft in der LWS ein und das kann sich dann durch das weich werden bis in die Mitte zur BWS fortsetzen. Ich bin mordsstabil im Rücken, auch mit leichter Rundung ist die Spannung hoch - aber es gefällt mir nicht. Ich beuge übrigens immer ohne jedes Equipment und barfuß also megaraw :D
Zitat:
Zitat von MajPay
genau deswegen habe ich mir schuhe mit flachen sohlen geholt. gab bei uncle sam mal welche die boxerstiefeln nachempfunden wurden.
ist gleich ein ganz anderes gefühl wenn man nicht auf einem " plateau" steht.
barfuss ist in meinem studio leider nicht möglich.
Also versuch doch mal folgenes im Spiegel. Habs grade selber gemerkt wenn ich den Gluteus bewußt zu weit nach hinten schiebe kippt er unter 90° etwas nach unten und die LWS rundet ein. Wenn ich jedoch die Knie bei der Abwärtsbewegung bewußt nach vorne schiebe (ohne GW-Schuhe natürlich) und mit dem Gluteus zur ein bisschen ausgleiche kippt die Hüfte unter 90° immer noch ein bisschen ab aber meine LWS bleibt immer noch grade. Und besser klappt es noch bei etwas mehr als schulterweiten Stand.Zitat:
Zitat von MajPay
-Also nicht die Hüfte zu weit nach hinten schieben
-Knie bewußt nach vorne bringen in Richtung wo die Füße zeigen
-etwas mehr als schulterweiten Stand
-und natürlich immer die Spannung halten
Versuchs doch einfach mal und gib vielleicht nochmal ne Rückmeldung. Und über das vorschieben der Knie brauchst du dir auch nicht allzu große Sorgen zu machen wenn du unter 90° gehst ist die Belastung sogar wieder geringer. Die Größte Belastung auf die Knie liegt bei 80° bis 90°. Das mit der Empfehlung zur halben Kniebeugen beruht auf ein veraltetes Experiment welches keine Relevanz mehr nach heutigen Kentnissen besitzt. Im Gegenteil, Kniebeugen über 90° werden strikt abgelehnt. Hoffe mal im diesen Fall kann man sich auf die Wissenschaft verlassen.Probleme hatte ich bis jetzt auch keine.