low carb diät fortsetzung. EP Bitte um Kritik

Hi, ich bin 20 Jahre alt und seit ca. 3 Jahren aktiv im Training.

6* Training pro Woche (4mal Muskeltraining 2*Intervalltraining aufm crosstr.)

Bin 1,73 klein

wiege 76 kg

und hab nen KFA von 14 %

(Leider nicht laut Kaliper sondern laut Fitnesswaage). Ich bin jetzt seit ca. 2 Monaten in meiner Diätphase und habe 6 kg abgenommen, allerdings mach ich da einige Sachen verkehrt. Während dem Aufbau (September bis Mai) Achtete ich bis zur Zeit nicht sehr pingelig auf die Nährstoffzunahmen, zwar war mein Eiweiss, KH , F Anteil immer gut gedeckt, aber eher auf eine ungesunde Art und Weise. Und während der Diät komm ich dann sozusagen in Panik (wie krieg ich so viell Fett wie möglich, in möglichst kurzer Zeit herunter) und dann hiess es immer (Was natürlich total falsch ist) so wenig Nahrung wie möglich, dass sah dann ungefähr so aus:

2 gr. EIW pro kg Körpergewicht also ca: 140 -150 gr
so wenig wie möglich KH ca: 50 gr
und so gut wie kein Fett max: 10 gr

Da kamm ich dann auf eine Gesamtkalorienzahl von ca. 900 kc. Und was ich auch schnell gemerkt hab: Stoffwechsel nach minimaler Zeit = TOT (total auf Sparflamme runter) also hab ich dann samstags immer gegessen (mich gemästet) wie ich wollte. Eigentlich hab ich auch erfolge erzielt, aber leider nur was denn Fettabbau angeht, von Masseerhalt nunja, könnt ihr euch ja denken wie das ausgegangen ist. Letztes Jahr nach meiner Diät wog ich dann nur noch 68 kg mit ca 9 % KFA (laut Waage)

Und aus diesem Grund hab ich beschlossen: mir dieses Jahr etwas länger Zeit zu nehmen und meine komplette Diät und Aufbauphase (Ernährung) zu verändern.

Das Stichwort dazu lautet bei mir low carb. und so zur weihnachtszeit mal für 3-4 Wochen eine Ketogene Ernährung durchziehen um denn Stoffwechsel auf hochtouren zu bringen.

Hab gerade mein lowcarb Ernährungsplan für die Trainingstage begonne und würd mich freuen wenn ich eure Meinung dazu hören bzw. lesen dürfte.

Der Tag ist noch nicht komplett:

Frühstück: 6 Uhr

70 gr. Pute mit ein wenig distelöl 110kc 15E 4KH 5F
Kartoffeln 100kc 2E 18KH -F
2 Reiswaffeln 50kc 1E 10KH 0,5F
200 ml fettarme Milch 100kc 7E 10KH 3F
Erndusscreme 200kc 8E 6KH 17F
Tomate - - 5KH -

Frühstück Gesamt : 560kc 33E 53KH 25,5F

Zwischenmahlzeit 1 9 Uhr:

10 gr.Protein 40kc 10E 0,5KH -F
4*Eiklar 110kc 15E -KH -F

Zwischenmahlzeit Gesamt: 150 kc 25E 0,5KH -F

Mittagessen 12 Uhr:

1 Scheibe Roggenvollkornbrot 140kc 4E 25KH 1,5F
Erdnusscreme 100kc 3,5E 2,5KH 10F
Tunfisch 1/2 Dose 85kc 20E 1KH 1F
eingelegte Gurken 40kc 1E 10KH -F
Käse 100kc 8 E -KH 8F
2 Reiswaffeln 100kc 1E 10KH 0,5F

Mittagessen gesamt: 565kc 36,5E 48,5KH 21F

Das macht bis dahin: 1275kc 94,5E 102KH 46,5F

Ich geh so von einem Gesamten von ca. 2000kc aus ( 160KH 65F 210E )

Würd mich sehr über eure Komentare freuen ;)

Mfg Dtox

Moin,
also so richtig "Low Carb" ist das ja irgendwie nicht,
Bei meiner Diät geh ich mit der gesamtalorienzahl weiter runter, so auf etwa 1500.
Dabei komm ich auf etwa 20g KH (höchstens 30), 115g EW und etwa 90g Fett pro Tag.
Das variiert natürlich je nach art der Mahlzeiten leicht, ist aber im großen und ganzen ähnlich.
Es geht hier ja darum möglichst viel energie über das fett aufzunehmen um den Körper an die verbrennung desselben zu gewöhnen, bzw zu zwingen. Dann gehts bei nem Kaloriendefizit auch schön an die Fettreserven :)

statt erdnussbutter würd ich erdnussmus nehmen.
statt reiswaffeln obst einbauen.
wenn du an tt 150g kh essen willst, dann würd ichs so verteilen: 1/3 vorm training, 2/3 nach dem training.
deine zwischenmahlzeit find ich relativ sinnlos. 150kcal - damit kannst ein loch im zahn füllen. davon würde ich erst richtig hunger bekommen. außerdem mehr gemüse und essentielle fettsäuren fehlen fast komplett.
ein carb-cycling würde sich auch noch anbieten.

den sinn von einer ketogenen ernährung als stoffwechselpusher versteh ich allerdings nicht so ganz, und dann noch in der vorweihnachtszeit :gruebel:

Hi leute ;) thx schonmal für die Komentare. So ähnlich hab ich mene diät vorher auch gestaltet lizzards. Allerdings waren bei mir die fette geringergehalten. Sind 115 gr. EW nicht etwas wenig für den muskelerhalt ? Und bei 1500 kc ist man doch schon sehr weit unter dem Gesamtverbrauch. Also während einem Trainingtag locker eine ersparniss von 2000 kcal. Machst du carb cycLing ? Oder wie regst d deinen stoffwechsel ordentlich an? Und deine diätform ist doch die ketogene oder?

HI H_D. Thx für den Tipp ( muss mal gugen was ich da genau hab) hat das muss weniger KH ? Oder was ist da der Unterschied??? Ich werde auf Obst anstatt Reiswaffeln umsteigen. Schreib nacher mal wie ch das verändert habe. Das mit den KH werd ich auch umstellen :). Die zwischenmahlzeit werd ich auf 40 gr EW erhöhen. Dann werd ich die Kartoffeln morgens und das Vollkornbrot am Mittag teilweise gegen Gemüse ersetzen. Und die Menge an Erdnussbutter reduzieren und auf essentiele Fette zurückgreifen. Das carb cycling hab ich auch vor ;) an Trainingsfreien bzw. Cardiotagen wird der Fettanteil etwas gesenkt. Die KH setzt ich um ca. 65 - 70 % herunter. Und der Anteil an Eiweiss steigt etwas. Ich werde heute im laufe des Tages den kompletten EP posten. Der Angegebene Teil gehört nur zu den Trainingstagen. THX für die Komentare und eure Hilfe :)

WoLlt noch erwähnen das ich heute den EP mache denn ich aufgeschrieben hab, da ich mir gester abend schon die ganzen mahlzeiten vorbereitet habe. Und ich war schon 2 mal auf dem ***** haus. Mein Stoffwechsel ist auf jeden Fall mal total aktiv XD

erdnussbutter hat normalerweise zucker. erdnussmus sollte nur aus erdnüssen und salz bestehen (z.b. von alnatura oder selbstgemacht).
wieviel kcal isst du denn zur zeit?
wie oft machst du cardio?
was arbeitest du?
als diätbeginn sind 2000kcal schon recht wenig

OK thx dann werd ich mir mal den erdnussmuss besorgen. Bin grad auf arbeit, deswegen kann ich nicht komplett ausführlich schreiben. Ich werd heute Abend alles komplett ausarbeiten und posten. Ich habe es jetzt mal ungefähr so aufgeteilt: Bei einem Gesamtverbrauch von 2900 kc ( an trainingstagen ). 500 kc runter. Aber ich bin um einiges weiter runter will nicht gleich wieder so hoch. Da ich meine diät seit mai so mit 1000 kc 140 e max 50 kh und mit höchstens 7 gr. F gefahren bin ( was nicht der hit ist.). Deswegen will ich nicht nur mit 500 kc defizit anfangen. An trainingstagen nehm ich 2000 kc zu mir dav.145E,240kh,60F. (3 tage pro woche will ich so essen. An trainingstagen). Dann gibts einen tag ( auchtrainingstag ) an dem ich 2400 kc zu mir nehme: 216E, 250Kh, 70F. Und an den restlichen 3 tagen (2 tage sind jeweils 40 min cardio angesagt und 1 tag ist pause). Nehm ich 1200kc zu mir: 150-170E, 50KH, 25F. Da komm ich dann in einer woche auf eine Ersparnis von: 9000 kc. Also 2 mal a 40 min cardio p. Woche Bin Kfzler. Tagesverbrauch mit training liegt ca. Bei 2900 kc Und ich fang ja nicht erst an , will nur auf was sinnvolles umstellen. :). Bombardierung mit Kritik erwünscht. Was kann ich verbessern? Und wo kriegt man erdnussmuss her ? Thx

zuviel zahlen-wirr-warr :ratlos:

bring erstmal deinen stoffwechsel wieder in gang - kcal schrittweise erhöhen

Mhmm das hab ich, Will etzt eben erst mal mit den 2000 kc beginnen, das ist während einem trainingstag nicht zuviel. Hab heut mal bis jetzt so gegessen wie ichs aufgelistet habe und mein stoffwechsel ist hammermässig zu gange. :). In dem text vorher wollt ich sagen das ich carb cycling machen will. Wäre das von den nährwerten in ordung für einen trainingstag? :2000 kc 145E 240kh und 60 F. ???

Zitat:

Da ich meine diät seit mai so mit 1000 kc 140 e max 50 kh und mit höchstens 7 gr. F gefahren bin ( was nicht der hit ist.).

das heißt doch das du bis jetzt 1000kcal gegessen hast oder nicht!?

Ja sorry 1 woche bin ich schon auf ca1500 kc