Keine Fortschritte WKM, am verzweifeln

Hallo zusammen

Wie der Titel bereits verrät mache ich mit keine bemerkbaren Fortschritte.
Trainiere seit 10 Monaten, die ersten 7 kein WKM, eher unstrukturiertes Maschine zu Maschine gerenne. Am Anfang GK, dann 2-er Split Probiert etc.
Jedoch waren meine Arme dann dicker als sie jetzt sind, also ich habe das Gefühl, dass die Arme seitdem ich WKM mache dünner geworden sind und der Rest nur leicht besser.
Einen Ernährungsplan hab ich nicht, esse aber schon über meinen kcal Bedarf mit genügend Proteinen. Deshalb wächst mein kfa (schätzung 22%) aber die Muskeln nicht/sehr sehr langsam. Meine Kraftdaten sind komisch: BD: 42kg
KH: 50kg
KB: 40kg, obwohl Beine nicht sehr dünn sind
Wiege ca. 75kg, bin 1.73m gross
Bei MP und LH-Rudern kenn ich mein Gewicht nicht, nehme einfach eine Stange, packe bisschen Gewicht drauf (soviel, dass ich im 1. Satz ca 12 schaffe)

Vor jeder Übung 3 Aufwärmsätze (ausser KZ), achte jetzt aber nicht genau auf das %ual Gewicht, nehme einfach leere Stange dann paar Kilo drauf nochmal paar Kilo drauf.
Ich trainiere hart, wieso mache ich ernsthaft keine Fortschritte? Schon alleine die Kraftdaten für 10 Monaten Training :sorg:
Was könnte mir helfen?

Das genaue Gewicht aufschreiben bei allen Übungen?
Ein Ernährungsplan?

Ich lass auch ein oder das andere mal ein Training ausfallen, wenn ich zuwenig geschlafen habe, aber am nächsten Tag trainiere ich dann, also nie mehr als 2-3 Tage Pause dazwischen. Kann es daran liegen? Ich mein mit 2-3 Tagen Pause zwischen TE sollte man doch trotzdem Fortschritte machen?

Ich hoffe ihr könnt mir vielleicht sagen, warum die Fortschritte dermassen gering sind, und was ich noch versuchen könnte.

mfG

Ach ja die Gewichte sind auf 12 Wdh. und Kniebeugen so tief wie möglich, jedoch nie nen Technik-check gemacht. Doch die Trainer im Studio haben noch nie was gesagt.

Zitat:

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Zitat von pumpbär

Ich trainiere hart, wieso mache ich ernsthaft keine Fortschritte?

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Die Antworten hast Du Dir im Prinzip schon selbst gegeben ...

Zitat:

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Zitat von pumpbär

Einen Ernährungsplan hab ich nicht, ....

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Zitat:

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Zitat von pumpbär

Bei MP und LH-Rudern kenn ich mein Gewicht nicht, nehme einfach eine Stange, packe bisschen Gewicht drauf ...

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Zitat:

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Zitat von pumpbär

Vor jeder Übung 3 Aufwärmsätze (ausser KZ), achte jetzt aber nicht genau auf das %ual Gewicht, nehme einfach leere Stange dann paar Kilo drauf nochmal paar Kilo drauf.

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Zitat:

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Zitat von pumpbär

Ich lass auch ein oder das andere mal ein Training ausfallen, wenn ich zuwenig geschlafen habe, ....

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Naja man braucht ja nicht umbedingt einen EP, wenn man genügend proteine zu sich nimmt, und grundsätzlich sich gesund ernährt und vor/nach dem training KH einbaut.
Ich werde trotzdem einen machen in 2 wochen oder so

Und zum genauen gewicht: Muskeln wachsen doch wenn kleine Risse entstehen, und es ist doch egal ob ich jetzt einmal 10 kg habe und 10 wdh und beim nächsten mal 9kg*12 beim nächsten mal 11kg*9, die fortschritte sollten doch trotzdem kommen, solang man zum einfachen MV trainiert , oder nicht?

Ich wärme mich doch genügend auf, und wie gesagt zwischen TE höchstens 3 tage pause, und das passiert vllt einmal in nem monat, daran kanns doch nicht liegen?
zwischen FR und MO hat man ja sowieso immer 2 tage Pause.

Naja ich schau mal, dass ich in 2 Wochen einen richtigen EP hab und mir die Gewichte aufschreib.

Zitat:

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Zitat von pumpbär

Naja man braucht ja nicht umbedingt einen EP, wenn man genügend proteine zu sich nimmt, und grundsätzlich sich gesund ernährt und vor/nach dem training KH einbaut.

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Es geht ja nicht nur darum einfach Proteine zu sich zu nehmen ... Du solltest auch auf andere Dinge achten wie Fette,Ballaststoffe,Vitamine usw.

Ausserdem kommt es auch bei manchen Dingen darauf an wann man sie isst ... z.B. Quark am Abend ... Kohlenhydrate um das Training rum...

Zitat:

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Zitat von pumpbär

und es ist doch egal ob ich jetzt einmal 10 kg habe und 10 wdh und beim nächsten mal 9kg*12 beim nächsten mal 11kg*9, die fortschritte sollten doch trotzdem kommen, solang man zum einfachen MV trainiert , oder nicht?

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Ne das ist nicht egal - mal davon abgesehen dass Du bei Deinem Trainingsstand auch nicht auf Muskelversagen trainieren solltest wirst Du es eh nicht zum MV schaffen ... Du wirst es nicht mehr koordiniert kriegen erneute Wiederholungen zu machen - das hat in Deinem derzeitigen Stadium aber noch nichts mit Muskelversagen zu tun ...

Zitat:

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Zitat von pumpbär

Ich wärme mich doch genügend auf, ....

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Ja - zuviel ... Du brauchst keine 3 Aufwärmsätze pro Übung

Zitat:

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Zitat von pumpbär

und wie gesagt zwischen TE höchstens 3 tage pause, und das passiert vllt einmal in nem monat, daran kanns doch nicht liegen?

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Es geht um folgendes : Du solltest Deine Muskeln so oft reizen wie es geht ... Wenn Du z.B. merkst dass Dein Trizeps nach 2 Tagen Pause wieder voll da ist dann solltest Du Ihn dann auch wieder trainieren ... wenn Du jetzt Dein Training an diesem Tag ausfallen lässt verschenkst Du halt Potential ...

Natürlich ist dieser eine Tag nicht viel - aber das Problem ist dass sich bei Dir diese ganzen Kleinigkeiten aufsummieren und am Ende kommt dann nix raus ...

/signed

Hi,
Oh je, das hört sich ja gar nicht gut an....

1.) Fange an dir wirklich auzuschreiben wieviel Gewicht und wieviele Wiederholungen du an den jeweiligen Trainingstagen bei welchen Übungen gemacht hast.

2.) Wenn du einfach nur fetter wirst, aber nicht stärker stimmts mit der Ernährung hinten und vorne nicht (und dann noch ein larifari Training dazu .... ).


Mach mal folgendes: Schreib mal zwei Wochen lang auf was, wann und wieviel du gegessen und getrunken hast und wie dein Training gelaufen ist (mit den Daten aus Punkt 1).

Dann kann man dir nämlich auch helfen...

Cheers

Zitat:

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Ja - zuviel ... Du brauchst keine 3 Aufwärmsätze pro Übung

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im moment braucht er die nicht. nich das er denkt er brauch das generell nie.

zum aufwärmen einfache gymnasikt finde ich immernoch das beste. das ermüdet nicht und bringt den kreislauf in schwung.

sonst:
kein training ausfallen lassen ( außer bei krankheit), genug schlafen ( dann ist halt auch abends mit den kumpels anhängen nicht immer möglich)

essen: proteine, fett, kalorienüberschuss. proteine ess ich gern nach dem training bzw an trainingsfreien tagen etwas mehr. magerquark vor dem schlafengehen (1-2h) mit ner daumendicken scheibe gutem brot bringt dich über die nacht.
Essensplan ist schon was sinnvolles. weniger fastfood und fertigessen, mehr gesundes ( das bedeutet nicht zwangsläufig kochen, falls du wie ich einer bist der das hasst^^)

und das wichtigste: schwer und sauber trainieren >)
deine gewichte musste kennen und nach möglichkeit bei jedem training die wdh steigern.

Zitat:

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Zitat von Deed

zum aufwärmen einfache gymnasikt finde ich immernoch das beste. das ermüdet nicht und bringt den kreislauf in schwung.
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Klar vorm Kreuzheben n bisschen Gymnastik und dann ran an die 150 kg :sorg:

Die Trainer im Studio sagen generell nichts: Sie haben schon schreckliche Dinge gesehen und sie lassen die Kunden nach "ihrer Fasson" selig werden. Freunde Dich eher mit einem der "Tiere" an; das lohnt sich. Aber OMG nur wenn Du es raushast, anderen nicht auf die Nerven zu gehen.
Ich bin als weitgehend Trainingsresistenter in der gleichen Lage wie Du. Ich habe mehrmals entnervt aufgegeben, mehrmals auch aufgeben müssen, verletzungsbedingt: Weil ich nämlich die fehlende Bereitschaft des Körpers, AKTIVE (!) Masse anzusetzen, durch besonders hohen Einsatz bis zum letzten versucht habe auszugleichen bzw zu "brechen".
Heute trainiere ich ganz anders. Nur noch mit äußerster Konzentration auf jede einzelne WDH. Bei höheren Gewichtsbelastung einzelne, abgesetzte WDH (Achtung: KEIN PITTFORCE).
Offensichtlich ist es so, dass ein gewisser Anteil der Athleten, mit dem üblichen lieblosen "Erledigen von Sätzen" Erfolg erzielt. Was das Bild aber sozusasgen verfälscht, weil es eben nicht bei jedem funktioniert. Verschiedentlich wird die "Geist-Muskel-Verbindung" beschworen, vermutlich aber zu abstrakt, um verstanden und umgesetzt zu werden:
Versuche mal z.B. bei der Kniebeuge anzufangen, ganz neu anzufangen. Den Bewegungsablauf auszukosten, um die Verbindung zum Jeist zu kreieren :D Mit der bloßen 20kg-LH ohne Polster weit oben auf dem Nacken ("HiBar") Füße etwas mehr als schulterweit auseinander und dann konzentrierst Du Dich darauf, mit ganz gerade aufrechter Haltung ganz tief runterzugehen, dass Du unten sozusagen ZWISCHEN Deinen Beinen ankommst. Du wirst die aufgebaute Spannung im Rücken spüren und möglicherweise die "Englein singen" hören. Ich habe so neu angefangen vor 1 1/2 Jahren, und ich kann jetzt 85 kg sauber beugen, was immer noch armselig, für MICH aber spektakulär ist, weil ich zuvor jahrzehntelang bei schlecht ausgeführten 65 kg festgehangen habe.
Schönes Bsp auch der LH-Curl. Der GEHÖRT übrigens einfach zum Training. Die Beobachtung, dass der Bizeps tendeziell schrumpft bei "WKM pur" kann ich nur bestätigen.
Mache einen Satz mit, ich schätze 18 kg incl. LH wären für Dich hierfür angemessen, und zwar so, dass Du Dich zwingst, den Rücken nicht zu bewegen, die Konzentration nicht durch einen Schwung einzuleiten, und während der Kontraktion die Ellbogen am Körper zu halten. Oben kurz halten, ohne die LH zur Brust "einklappen" zu lassen. Und langsam ganz wieder runter. Einen Atemzug Pause. Dann die nächste Kontraktion schwunglos einleiten. Nach 15 WDH in dieser Gangart solltest Du überraschende Gefühle in Deinem Oberarm verspüren, und der Unterarm sollte "brennen".
Zu Deinen DeadLifts. Dass Du nur 50 kg schaffst, deutet sehr stark darauf hin, dass Du die LH nicht absetzst. Ich wusste es auch früher nicht besser und bei 60 kg musste ich aufgeben (Hexenschüsse durch die dauernde Anspannung des Rückens) Jetzt bin ich bei 125 kg angekommen und zwar mit kleinen 10er-Scheiben = LH liegt tiefer als üblich, und mit normalgroßen Scheiben wodurch die LH höher liegt wird noch etwas mehr drin sein. Immer schön absetzen und neue Spannung aufbauen.
Kukk ma

So denn viel Erfolg :D

Also erstmal danke für die hilfreichen Antworten.

Mit einfachem Muskelversagen meinte ich bloss, in jedem Satz soviel WDH zu machen, dass in dem Satz keine weitere WDH möglich wäre. Also nicht auf richtiges MV mit Negativen etc.

2 Aufwärmsätze für Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, und je 1 bei Military Press und LH-Rudern.
Besser so?

Ja normalerweise lasse ich keine Tage ausfallen, nur in den Ferien jetzt ist das ab und zu mal passiert.

Ich esse schon BB-orientiert, aber halt nicht ganz. Ich esse nichts Süsses oder so, aber hab keine gesunden Fette drin z.B.
Deshalb habe ich mir eine Küchenwaage bestellt und mach dämnächst einen EP.


Bei der Kniebeuge habe ich schonmal neu angefangen, und habe im Prinzip genau das getan. Ich mochte die Übung nicht, habe mir dann selber klargemacht wie wichtig sie ist und hab mich bei jeder Wiederholung konzentriert.
Und die Langhantelcurls: die soll ich nur bei der KH-TE machen oder in beiden?
Weil ich denke, dass bei den Klimmzügen der Bizeps stärker mittrainiert wird als beim Langhantel Rudern.

Ach ja beim Kreuzheben lege ich die Stange tatsächlich nicht ab. Wie hoch sollte die Stange etwa sein, wenn ich sie ablege? Weil bei den Metallernen Gewichten ist das höchste was ich draufhab ja 10kg und dann ist die Stange ziemlich tief.
Sollte es jetzt heissen sie sollte bisschen höher sein (ca.20 cm oder so ka?)
nehme ich die Kunststoffgewichte mit grösserem Radius.

Ausprobieren. Es gibt auch 10er Scheiben in "groß" vermutlich meinst Du die "Plastik"scheiben damit. Dann hast Du gerade 40 kg Gewichtsbelastung incl. Olympia-LHStange. Und Du kommst um die Selbst-Erfahrung und das Schlüsse-ziehen daraus nicht herum. Für sehr gut halte ich es inzwischen auch, sich die Übungsausführungen auf YouTube anzukukken, und für sich selbst herauszufinden womit Du am besten klarkommst. Ob Du BicepsCurls nach KZ oder nach vorgebeugtem Rudern ausführst ist Deine Entscheidung.
Ob Du nach erschöpfenden Kniebeugen, anstatt vorgebeugtem Rudern mit neuerlicher Belastung der Rückenstrecker stattdessen T-Bar Rudern mit Brust-Auflage oder sitzend mit Bruststütze machst - auch das mussst DU letztlich entscheiden. Schlimm sind die Dogmatiker die Dich haargenau festlegen wollen, was nützt es Dir akademisch alles "richtig" zu machen wenn es Dir nichts bringt? Oder "besser" noch Du mit steifem (überlastetem) Rücken herumläufst? Hüte Dich auch vor denen Dogmatikern die quasi sagen "die Grundübungen gehen für jeden, und wenn jemand davon Beschwerden bekommt dann hat er sie nicht richtig gemacht" als Totschlagargument. KANN aber nicht MUSS sage ich nur.
WENN ich z.B. hier quasi-dogmatisch sage "Curl gehört dazu" dann ist das zunächst mal ein "Argument von der Mehrheit" IOW "+/- alle machen das so" Du mussst aber selbst herausfinden, inwieweit es für DICH wirkt. Vielleicht stellt es sich ja stattdessen heraus, dass Du, wenn Du 3x8 = 24 Klimmzüge im engen Untergriff hintereinander clusterst z.B. 4;2;1;1...1 bis summa 24 voll und zwar jede einzelne WDH mit viel Liebe und Jeföhl :D dass sich von daher DANN doch was im Biceps THUT?! Du stehst mit gerade 3 Mon. WKM ganz aber sowas von GANZ am Anfang.

Ja ich meine die Plastikscheiben und die LH-Stange ist 20 Kg.
Die LH-Bizepscurls (1 Satz nur oder?) meinte ich in der Trainingseinheit vo Kreuzheben vorkommt, nicht nach dem KH-Satz.
Also eine TE ist ja KB, BD, LH-Rudern und die andere ist KH, KZ,Military Press.
Und die Curls ob ich die jetzt an beiden Tagen machen soll oder nur an dem Tag wo ich Kreuzheben LH-rudern etc. mache.

Wie ich dir Klimmzüge richtig mache muss ich noch herausfinden. Meine Unterarme sind zu schwach und ich kann noch nicht viele Klimmzüge. Zusätzlich kommt noch, dass die Klimmzugstange im Studio riesig ist, also dass man nicht richtig zugreiffen kann. Deshalb mache ich die Klimmzüge mit Hilfe an der Maschine, nachdem ich 2-3 "Sätze" ohne Hilfe gemacht hab, die mein Körpergewicht sozusagen durch Gewicht vermindert.

Rudern mit Brust-Auflage etc. würde schon besser reinhauen, jedoch will ich selber die Grundübung an sich machen.

Zitat:

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Zitat von steppo25

und dann konzentrierst Du Dich darauf, mit ganz gerade aufrechter Haltung ganz tief runterzugehen,

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Verstehe ich Dich richtig? Oberkörper quasi im 90Grad-Winkel zum Boden?

Das geht rein anatomisch gar nicht!

mit aufrechter haltung meint er wahrscheinlich den leichten hohlkreuz zu behalten?

Nach vorne kukken, nicht nach vorne fallen, so gerade wie möglich. Ich meinte mit gerade nicht unbedingt "waagerecht" sagen wir so waagerecht wie möglich OMG :D

Den Oberkörper so "waagrecht wie möglich"??? Ich hoffe doch sehr du meinst senkrecht?!
Von deinen Bizepsproblemen mal abgesehen (so fehrn überhaupt vorhanden). Du machst den WKM Plan doch erst seit 2 Monaten. Das ist im BB doch eigentlich nichts. Gib dem ganzen doch erst mal eine Chance, bleib beim Originalplan und versuch dich eben in ganz kleinen Schritten zu steigern. Wenn du dich damit besser fühlst, dann eben noch ne Bizeps-Iso zusätzlich.
EP halte ich für eine sehr gute Idee bei dir. Könnte dir schon zu mehr Erfolg verhelfen.

Sh*t happens. Ja so senkrecht, so AUF-recht allsowie möglich.

ja ich mach jetzt noch eine bizeps iso und zwar nur in der kniebeugen einheit und direkt nach dem LH-Rudern 1 Satz nur
ja Ernährungsplan mach ich in 1-2 wochen