Trainingswiederaufnahme

Hallo zusammen,

ich, 28 nehme/nahm vor ein paar Wochen nach ca. 5 Jähriger mehr oder weniger Sportabstinenz durch mein Studium und nebenbei Familienzuwachs durch 2 Kinder wieder mein Training auf.

Ich war von klein auf ein absoluter Vollblutsportler und habe über diverse Ballsportarten, Leichtathletik, Schwimmen, Badminton und Thaiboxen viele Sportarten intensiv betrieben. Ich bin 1,84cm groß und wog zu dieser Zeit 75kg KFA ca. 9%. Durch den Start in Berufsleben veränderte sich mein Sport und ich fing an mit Kraftsport. Ziemlich planlos aber für mich gewohnt hart trainierte ich drauf los. Nach nicht allzu langer Zeit wog ich bei immer noch 9% KFA ca 86 kg ohne supps und gesunde Ernährung. Muskeln baue ich scheinbar schnell auf. Hier veränderte ich damals mein Training und ging vom Gewicht wieder ein paar Kilos runter, um im Thaiboxen keine zu hohen Gewichtsklasse für mine Größe zu haben. Sowie war der körperlich harte Arbeit bzw. Dienstalltag nicht unbedingt förderlich für Muskelaufbau.

Schließlich ebbte der Sport aus oben genannten Gründen ab und ich versuche nun meinen sportlichen Wiedereinstieg gut zu planen. Ich selber habe mich auch auf theoretischer Basis immer viel mit dem grade praktizierten Sport beschäftigt, sowie bedingungslos und hart trainiert (sicherlich auch oft zu viel aus Übereifer). Also ich selber habe eine Vorstellung, die Trainer in meinem Fitnessstudio haben eine Vorstellung und ich würde gerne hier ein paar mehr Meinungen sammeln.

Das fatale Ergebnis der sportlosen Jahre ist, ich wiege 110kg bei KFA von 29% (laut Fitnessstudiomessung besitze ich 78kg Muskelmasse). Das klingt erstmal schlimm, aber so wirklich unfit bin ich nie geworden ( habe scheinbar immer ordentlich trainiert), d.h. ich bin in der Lage lange Cardioturns zu machen, Trainingsgewichte sind auch ok.

In den letzten Wochen habe ich folgende Dinge gemacht:
Laufen 60 mins+ (gutes Tempo) -> gefiel den Knien nach 2 Wochen nicht mehr
Badminton in einer Woche 3 Trainingseinheiten -> starke Schmerzen Knie
darauf hin nach Umzug im neuen Fitnessstudio angemeldet
dort: Cardio + GK WH 15/20+ (Beine Rehamäßig gestärkt)
Schwimmen 60mins pro Einheite (2-3 mal die Woche an den Tagen wo kein Fitnessstudio) meist so 2,5km pro Stunde

Was ich eigentlich möchte ist Fettreduktion und gleichzeitig Wiederaufbau von Muskulatur, um irgendwann wieder unter 10% KFA zu sein und vrmtl werde ich dann mal schauen was ich an harter Masse beisammen kriege und mich dem Bodybuilding widmen. Kraftsport hat mir von da ab wo ich es begonnen habe sehr gefallen. Ich liebe es mich zu quälen und zu verausgaben.

Fragen die mir etwas unter den Nägeln brennen sind:

Wie kann ich mein Ziel am schnellsten erreichen?
Sollte ich mehr Muskeln aufbauen, um mehr Grundumsatz am Tag zu haben?
Sollte ich stark Cardio (langzeit und intervall) betreiben, um erstmal Fett zu reduzieren?
Baue ich bei einem Cardio/Kraft-Mix und nicht erhöhter Kalorienzufuhr überhaupt gut Muskelmasse auf?
Können meine Fettreserven vom Körper zum Aufbau genutzt werden?
Spielt das bei meinen derzeitigen Werten überhaupt eine Rolle?
Was könnte meine Bemühungen unterstützen?
Wie wird meine Haut in vor allem der Bauchgegend das ganze überstehen?
Kann man Hauterschlaffung (und ich habe kein gutes Bindegewebe) irgendwie bekämpfen?

Für Meinungen und Vorschläge aller Art bin och offen und dankbar. Bereitschaft und Zeit wieder wie besessen zu trainieren ist da, ich würde nur gerne das Maximum an Erfolg mitnehmen.

Für Tipps an die ich selber noch nicht gedacht und hier aufgeführt habe von Leute mit ähnlichen Erfahrungen wäre ich dankbar.

greets

JoVan

Hm...wirklich niemand eine Meinung oder Rat für mich? Schien mir eigentlich ein aktives Forum zu sein.

Zitat:

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Das fatale Ergebnis der sportlosen Jahre ist, ich wiege 110kg bei KFA von 29% (laut Fitnessstudiomessung besitze ich 78kg Muskelmasse).

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Verstehe ich dich falsch oder denkst du wirklich, dein Körper besteht nur aus Muskeln und Fett?

Thema: Lies die Wichtig-Threads.

Zitat:

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Zitat von hampelmann1337

Verstehe ich dich falsch oder denkst du wirklich, dein Körper besteht nur aus Muskeln und Fett?

Thema: Lies die Wichtig-Threads.

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Natürlich nicht! Ich wollte nur Werte die mir genannt wurden weiter geben, um möglichst präzise Vorschläge oder Antworten zu bekommen. Dachte das wäre hilfreich. Wie genau nun die Messung vor Ort war sei mal dahin gestellt, aber eine gewisse Tendenz lässt es deutlich werden.

Du wirst nicht drum rum kommen, erst mal die Stickies (Wichtig-Threats) im Anfänger und Ernährungsbereich zu lesen. Dann kannst du bei Unklarheiten gezielt Fragen stellen. Dabei bitte auch immer deinen aktuellen EP und TP angeben. Und dann wird dir bestimmt auch geholfen.
Um aber wenigstens ein paar deiner Fragen schon mal zu beantworten:
- ob deine Haut das mitmacht, kann dir keiner sagen. Wenn du nicht zu schnell abnimmst und auf deine Ernährung achtest, sollte es aber gut gehen (als ich mal sehr schnell, sehr viel abgenommen habe, habe ich beim Duschen am Schluss immer noch mal kurz auf eiskalt gestellt. Bilde mir ein, das hätte geholfen. Kannst du aber natürlich nicht direkt nach dem Sport machen).
- als Anfänger kann man durchaus noch Fett verlieren und Muskeln aufbauen... wenn vielleicht auch nicht ganz so erfolgreich wie mit einem Kalorien Plus
- Cardio solltest du an den Trainingsfreien Tagen machen
- Dein momentaner Wdh.Bereich ist zum Muskelaufbau eher suboptimal

Viel Spaß beim Training und beim Lesen:-)

Danke schonmal für die Antwort.

Habe auch schon einiges gelesen von den stickys und durchaus für mich neue und gute Informationen abgegriffen.

Mein TP ist im Prinzip Wkm mit ein paar mehr Übungen nur nicht gesplittet. Trainiere das jeden 2ten Tag, von der Erholung her fühlt es sich bisher gut an und durch die noch hohen Wdh-Zahlen, die ich zur Eingewöhnung und Übungsfühlung so mache geht es von der Intensität. Hinterher mache ich meist noch Cardio. Traiingsgesamtdauer 3 1/2 Stunden. An den "Trainingsruhetagen" gehe ich schwimmen. 1 Stunde Bahnen ziehen am stück.

Wenn ich bisl abgespeckt habe und wieder eingewöhnt bin, streiche ich das cardio an den Trainingstagen oder mache 2 Einheiten am Tag draus und fahre die Wdh runter.

Ernährung habe ich ziemlich krass umgestellt. Kein süßes mehr (und das war viel jeden Tag) und weniger cola trinken (habe ausschließlich cola getrunken).
Frühstück ist im Prinzip ne Schale Müsli und 2-3 kleine Brötchen.
Mittags wird richtig gekocht. Beilage, Gemüse+ Fleisch
Abendessen habe ich durch einen Shake ersetzt

Hoffe damit erstmal den Spagat zwischen Fettreduktion und Muskelaufbau (wenn auch einem leichten) zu schaffen.

Als Zusatz Info vielleicht noch, ich rauche nicht, trinke kein Alkohol, Schlaf ist so lala wegen der Kinder :-)

Der EP ist ziehmlich schlecht!
Außerdem fehlen die Nährwerte die du mit angeben solltest.

Lies dich im Ernährungsforum ein!

Zitat:

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Zitat von JoVan the Man

Mein TP ist im Prinzip Wkm mit ein paar mehr Übungen nur nicht gesplittet. Trainiere das jeden 2ten Tag, von der Erholung her fühlt es sich bisher gut an und durch die noch hohen Wdh-Zahlen, die ich zur Eingewöhnung und Übungsfühlung so mache geht es von der Intensität. Hinterher mache ich meist noch Cardio. Traiingsgesamtdauer 3 1/2 Stunden.

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3 1/2 Stunden:shock: Also eigentlich wird hier eine Trainingszeit von ca. 1 Std. (reines Krafttraining) empfohlen. U.a. um dein ZNS nicht zu überfordern und nicht ins Übertraining zu kommen. Ausserdem halte ich es nicht für sinnvoll KH, LH Rudern und dann auch noch KB in einer TE zu machen. Wenn du wirklich intensiv trainierst, ist das eine riesen Belastung für deinen unteren Rücken.
WKM Plan ist übrigens kein Split, sondern ein alternierender GK Plan. Ziel ist es nicht einzelne Muskelgruppen zu trainieren, sondern eben mit alternierenden Übungen den ganzen Körper (Stichwort Muskelschlingen).

Kenne mich mit EP nicht gut aus, aber selbst ich sehe, dass du zu wenig Eiweiss zu dir nimmst (auch wichtig für die Haut) und der Rest nicht wirklich gut ist.

Ok, ich werde mal zu sehen wo ich gut Eiweiß herbekomme, bin mit dem Wälzen des Ernährungsforums noch nicht fertig.

Ich bin mir der Gefahr des Übertrainings bewusst, aber solange ich mich gut fühle und mein Gewicht reduzieren kann, nehme ich ein vielleicht kleinen Malus beim Muskelaufbau in Kauf.

In der 3 1/2 h ist ja auch ein langes Cardiotraining mit drin und meine Beine habe ich wegen der Knieprobleme an Reha-Gerätengemacht ohne Gewichte mit nur Kolbenwiderständen. Seit einer Woche bin ich nun schmerzfrei und in ein paar Tagen teste ich mal mit Gewichten, dann werde ich das Training auch aufteilen.

Danke für die Hinweise

mal nen kleines update von mir.

Ich habe nun vor einer Woche mein Training, nach einer Eingewöhungsphase etwas und Ernährung noch weiter umgestellt, nach weiteren vielen Stunden in den stickys.

Ich habe seit dem Startpost vor 2 Wochen 2 Kilo abgenommen, KFA ist um 1% gesunken und Muskeln sind dabei nicht geschwunden. Ich fühle mich nach wie vor gut und keine Anzeichen von Übertraining, sowie Knie schmerzfrei geblieben.

Mein Tp nun:

TE 1
Kniebeugen 4x10
Lh-Rudern mit Untergriff 4x10
Schrägbankdrücken (Brust) 3x10
Flachbankdrücken (Brust) 3x10
Seitheben 3x10
Trizepsdrücken Kabelzug 3x10
Bauch (Ober) 3x20

TE 2
Kreuzheben 4x10
Lat-Zug 3x10 (noch zu schwer für Klimmzüge)
Schulter Kurzhanteldrücken 3x10
Brustpresse 4x10
Waden (in der Beinpresse) 3x10
Bizeps Kabelzug mit Querstange 3x10
Bauch (Unter) 3x20

Ich trainiere die TEs mit 1 Tag Pause dazwischen, wo ich nur Cardio mache. Nach den TEs mache ich meist auch noch 30-60 mins Cardio. 1 voller Ruhetag die Woche. Für die Trainngs brauche ich 60-70 mins (das Krafttraining). Sollte sich in den nächsten wochen zeigen, dass es zuviel ist, werde ich Bauch und Isoübungen wegfallen lassen. Aber erstmal fühle ich mich wohl damit und Erholung reicht mir.

Zur Ernährung:

Frühstück besteht aus 1 Schale Müsli + Haferflocken, 2 gekochten Eiern, 2 Scheiben Vollkorntoast mit Aufschnitt, 1 Glas (ca 200ml) Saft.

Mittagsessen gibt es ca. 300g Fleisch, meist Geflügel, ca. 200g Gemüse, meist Brokoli und eine Beilage (meist Reis oder Nudeln) "normale" Portion (wiege nicht genau ab)

Abendessen ist durch einen Proteinshake (Protein 90 von Bodyattack) 500-600 ml ersetzt.

Optional trinke ich je nach Gefühl und Abstand des Mittagessens zum Training einen Zusätzlichen Shake.

Ich trinke über den Tag 3L rein Wasser + 1 Dose Cola (0,33) + Wasser neben dem Training 1L+

Zum Thema Wasser trinken habe ich hier einen Thread über die Sufu gefunden, der schon bisl älter war...in Stickys kam mir da nichts unter. Ich war früher ein only Cola- Trinker und auch nach Abschwören von Cola ein eher wenig trinker. Seit ein paar Tagen nun auf oben angegebenem Flüssigkeitsverzehr.

Den Sinn von viel Trinken wurde mir da deutlich aber kontrovers wurde immer noch diskutiert, ob nun Plastikflasche gut oder schlecht, bzw. Leitungswasser gut oder schlecht. Was ist da nun zu raten? Und wie sieht es bei gekauftem Wasser aus, wie sehr macht es einen Unterschied das Wasser für 19cent oder 79cent bei 1,5l zu trinken? Neben der reinen Flüssigkeit, auf wleche Inhaltsstoffe sollte man besonders achten?

greets JoVan

http://www.bild.de/ratgeber/gesund-f...8564.bild.html
Ob die Bild ne Zuverlässige Quelle ist.....:ratlos:

Zu deinem TP: Bin ja selbst noch Anfänger, aber es scheint mir, dass das Verhältnis zwischen Druck- und Zugübungen ziemlich unausgewogen ist, bzw. dass du zuviel Brust und zuwenig den Oberen Rücken trainierst. Generell ist es ja heute so, dass die meisten durch Computerarbeit, etc. eher vorgeneigte Schultern haben. Wieso machst du nicht z.B. noch Langhantelrudern?

Zitat:

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Zitat von JoVan the Man

Den Sinn von viel Trinken wurde mir da deutlich aber kontrovers wurde immer noch diskutiert, ob nun Plastikflasche gut oder schlecht, bzw. Leitungswasser gut oder schlecht. Was ist da nun zu raten? Und wie sieht es bei gekauftem Wasser aus, wie sehr macht es einen Unterschied das Wasser für 19cent oder 79cent bei 1,5l zu trinken? Neben der reinen Flüssigkeit, auf wleche Inhaltsstoffe sollte man besonders achten?

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rekapitulieren wir.
du bist 28, hast 2 kinder, ein fertiges studium und stellst ernsthaft solche fragen?

wasser is wasser, is doch völlig latte, ob du's aus plastikflaschen, dem wasserhahn, der kloschüssel oder deiner spongebob-schnabeltasse schlürfst.

der trainingsplan is für meinen geschmack und für deinen trainingsstand total überladen.
außerdem ohne erkennbarer struktur, unausgeglichen, einfach mist.
mach mal ein paar monate den WKM-basisplan, und zwar nur den basisplan, um langsam in die materie reinzukommen.
cardio machst du an tagen dazwischen und nicht nach dem krafttraining.
und gönn dir 1-2 tage pause pro woche.
du denkst ja wohl nicht ernsthaft, dass du mit deinem derzeitigen pensum deinem körper was gutes tust? :sorg:

Zitat:

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Zitat von JoVan the Man

Hallo zusammen,

ich, 28 nehme/nahm vor ein paar Wochen nach ca. 5 Jähriger mehr oder weniger Sportabstinenz durch mein Studium und nebenbei Familienzuwachs durch 2 Kinder wieder mein Training auf.

Ich war von klein auf ein absoluter Vollblutsportler und habe über diverse Ballsportarten, Leichtathletik, Schwimmen, Badminton und Thaiboxen viele Sportarten intensiv betrieben. Ich bin 1,84cm groß und wog zu dieser Zeit 75kg KFA ca. 9%. Durch den Start in Berufsleben veränderte sich mein Sport und ich fing an mit Kraftsport. Ziemlich planlos aber für mich gewohnt hart trainierte ich drauf los. Nach nicht allzu langer Zeit wog ich bei immer noch 9% KFA ca 86 kg ohne supps und gesunde Ernährung. Muskeln baue ich scheinbar schnell auf. Hier veränderte ich damals mein Training und ging vom Gewicht wieder ein paar Kilos runter, um im Thaiboxen keine zu hohen Gewichtsklasse für mine Größe zu haben. Sowie war der körperlich harte Arbeit bzw. Dienstalltag nicht unbedingt förderlich für Muskelaufbau.

Schließlich ebbte der Sport aus oben genannten Gründen ab und ich versuche nun meinen sportlichen Wiedereinstieg gut zu planen. Ich selber habe mich auch auf theoretischer Basis immer viel mit dem grade praktizierten Sport beschäftigt, sowie bedingungslos und hart trainiert (sicherlich auch oft zu viel aus Übereifer). Also ich selber habe eine Vorstellung, die Trainer in meinem Fitnessstudio haben eine Vorstellung und ich würde gerne hier ein paar mehr Meinungen sammeln.

Das fatale Ergebnis der sportlosen Jahre ist, ich wiege 110kg bei KFA von 29% (laut Fitnessstudiomessung besitze ich 78kg Muskelmasse). Das klingt erstmal schlimm, aber so wirklich unfit bin ich nie geworden ( habe scheinbar immer ordentlich trainiert), d.h. ich bin in der Lage lange Cardioturns zu machen, Trainingsgewichte sind auch ok.

In den letzten Wochen habe ich folgende Dinge gemacht:
Laufen 60 mins+ (gutes Tempo) -> gefiel den Knien nach 2 Wochen nicht mehr
Badminton in einer Woche 3 Trainingseinheiten -> starke Schmerzen Knie
darauf hin nach Umzug im neuen Fitnessstudio angemeldet
dort: Cardio + GK WH 15/20+ (Beine Rehamäßig gestärkt)
Schwimmen 60mins pro Einheite (2-3 mal die Woche an den Tagen wo kein Fitnessstudio) meist so 2,5km pro Stunde

Was ich eigentlich möchte ist Fettreduktion und gleichzeitig Wiederaufbau von Muskulatur, um irgendwann wieder unter 10% KFA zu sein und vrmtl werde ich dann mal schauen was ich an harter Masse beisammen kriege und mich dem Bodybuilding widmen. Kraftsport hat mir von da ab wo ich es begonnen habe sehr gefallen. Ich liebe es mich zu quälen und zu verausgaben.

Fragen die mir etwas unter den Nägeln brennen sind:

Wie kann ich mein Ziel am schnellsten erreichen?
Sollte ich mehr Muskeln aufbauen, um mehr Grundumsatz am Tag zu haben?
Sollte ich stark Cardio (langzeit und intervall) betreiben, um erstmal Fett zu reduzieren?
Baue ich bei einem Cardio/Kraft-Mix und nicht erhöhter Kalorienzufuhr überhaupt gut Muskelmasse auf?
Können meine Fettreserven vom Körper zum Aufbau genutzt werden?
Spielt das bei meinen derzeitigen Werten überhaupt eine Rolle?
Was könnte meine Bemühungen unterstützen?
Wie wird meine Haut in vor allem der Bauchgegend das ganze überstehen?
Kann man Hauterschlaffung (und ich habe kein gutes Bindegewebe) irgendwie bekämpfen?

Für Meinungen und Vorschläge aller Art bin och offen und dankbar. Bereitschaft und Zeit wieder wie besessen zu trainieren ist da, ich würde nur gerne das Maximum an Erfolg mitnehmen.

Für Tipps an die ich selber noch nicht gedacht und hier aufgeführt habe von Leute mit ähnlichen Erfahrungen wäre ich dankbar.

greets

JoVan

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geh mal zum arzt,un dlass deinen RICHTIGEN körperfettgehalt messen! und zwar per caliper! alles andere ist ungenau bzw. meist der reinste nonsens! die elektrischen körperfett/muskelmasse messungen in den studios sind genauso ungenau/unsinnig,wie die waagen,die es dafür zu kaufen gibt!

würdest du wirklich 78 kilo!!! muskelmasse an dir,wäre arnold zu seinen besten zeiten neidisch geworden! soviele muskeln trägt kein profi-bb mit sich rum!

also völlig surreale messung.....:salook:

Danke für die weiteren Meinungen und Hinweise.

@Cailin

Danke für den link, lh-rudern habe ich übrigens drin in TE1 2te Übung


@Schädelspalter

Grade weil ich als Akademiker weiß wie es sich mit Studien verhält und wie viel man größtenteils darauf geben kann, frage ich in die Runde, ob es tatsächliche Erfahrungen mit gefragten Themen gibt. Ich weiß zum Beispiel aufgrund meiner Kinder, dass es bei Babyfläschen bei manchen Plastikfläschen Östrogene gibt, die von Kunststoff in die Milch, den Saft oder das Wasser abgeben werden. Daher bekommen Eltern auch beim Kinderarzt den Hinweis entweder Glasfläschen oder bestimmte Kunststofffläschen zu kaufen. Warum sollte es etwas ähnliches nicht auch für Erwachsene gelten?

Warum ist mein Trainingsplan unstrukturiert und unausgeglichen, vielleicht kannst du mir das genauer beschreiben? Meine Idee war den Wkm, der ja eigentlich komplett dort drin ist etwas aufzubohren mit Übungen und Umfängen, die früher bei mir gut angeschlagen haben.

Die Trainingsintensität behalte ich sehr genau im Auge, es heißt doch hier immer, dass jeder anders ist und solange ich auf meinen Körper höre und von ihm keine Überlastungssignale bekomme und mich gut fühle, denke ich es ist ok so weiter zu machen, von Umfang her. Das Cardio nach dem Training werde ich bei weiterer Fettreduktion auch einstellen.

Vielleicht liegt es daran, dass ich nun nicht zum ersten mal in meinem Leben mit Sport beginne, sondern mein Körper von früher extrem hohe Belastungen verschiedener sportlicher Natur gewöhnt ist. Ist ja auch nicht so, dass ich 5 Jahre überhaupt nix gemacht habe. Es war nur im vergleich zu vorher nicht nennenswert.


@Dennis2

Du hast recht, ich habe noch mal in die Daten reingeschaut, es ist nicht Muskelmasse, sondern fettfreie Masse. Das ist ja schonmal ein riesen Unterschied ;-)

Eine richtige Messung per Caliper vom Arzt werde ich mal machen wenn es sich am Ende lohnt und dieser auch niedrig ist. Momentan ist mir das nicht so wichtig obs nun genau ist oder nicht. Zumindest zeigt mir die Waage im fitnessstudio ob es vorran geht oder nicht (abgesehen vom eigenen Empfinden) und reicht somit für den Moment.

Hast du den Film Plastic Planet gesehen? Erschreckend.


Fettmessung ist total Unwichtig. Wozu? Dann weißt du eine weitere unwichtige Zahl in deinem Leben. Ändert das etwas an deinem Aussehen? Nein.
Der WKM Plan ist der kleinste gemeinsame Nenner. Alternativ würde ich einen 2er Push-Pull nehmen. Sagt mir persönlich mehr zu.
Diesen immer im Wechsel ausführen mit 1 Tag Pause. An den Pausetagen kann man gerne moderates Cardio machen.

Grundsätzlich kann man jeden Tag trainieren, die Erfahrung zeigt aber das Leute die Anfangen so wie Wiedereinsteiger mit größerem Ehrgeiz an die Sache gehen. Mehr als gut ist. Dann ziehen so ein hohes Pensum durch was der Körper auf lange Sicht so noch nicht fahren kann. Am Ende sind sie total ausgelaugt und werfen alles hin.
Steter Tropfen höhlt den Stein.
Deine Sehnen und Bänder, dein Kreislauf, das muss sich erst langsam wieder an die stärker werdende Belastung gewöhnen. Mehr kann man am Ende immer noch machen.

der hiro hats dir eh schon verdeutlicht.
wenn du so weitermachst wie bisher, wird das wahrscheinlich noch ein paar wochen funktionieren, dann is schluss.
aber was red ich, du warst mal ein supersportler, deshalb verträgst du dieses pensum schon. :roll:
außerdem baust du gleichmäßig muskulatur und kraft auf, obwohl du einen, ohne sinn und verstand zusammengeschusterten, scheíssplan hast. :daumen:

@hiro

Wie sähe denn ein passender push-pull split aus? ich glaube ich habe vor meiner pause so trainiert. Hatte einen Tag mit 3 Rücken + 1 Bizepsübung + Nacken und einen mit 3 Brust und 1 Trizepsübung + 2 Schulterübungen. Bauch an jedem Trainingstag. Wäre das so vom Prinzip richtig?...Und ja ich habe früher keine Beine trainiert, da ich dachte Badminton, Thaiboxen + Beruf reicht an Beintraining.

Ich würde so einen 2er pull push split schon lieber trainieren, sehe aber die Gefahr das bei Rücken zum Beispiel dann Kreuzheben, Klimmzug/Latziehen und lh-Rudern hintereinander schon recht knüppelig ist. Und wo baut man am besten die Schulter mit ein? Am Brusttag nach ein paar Brustübungen wird die Schulter keine volle Leistung mehr in einer Iso Übung zeigen? Steckt sie jedoch mit im Pull Tag ist eventuell die RegZeit für ein hartes Brusttraining zu kurz.


@schädelspalter

vielleicht erklärst du mir mal genau wieso mein Plan ******* ist, du scheinst es ja zu wissen. Was ich mir bei dem Plan gedacht hatte war, das WKM Grundgerüst etwas zu erweitern und auf jeden der Tage einen Schwerpunkt auf Brust oder Rücken zu legen mit dazugehöriger Iso von Bi oder Trizeps. Kniebeugen, Waden, Bauch und Schulter aufgeteilt, sowie um dem alternierenden Prinzip von wkm gerecht zu werden je eine Brust bzw. Rückenübung am nicht Schwerpunkttag.


Danke weiterhin für eure Hilfe, vielleicht liefer ich bald mal ein paar Bilder

[QUOTE=J

lh-rudern habe ich übrigens drin in TE1 2te Übung

[/QUOTE]
Sorry, hab ich übersehen.

So, ich lasse auch mal wieder von mir hören. Für alle die vielleicht dachte, ich wäre wieder so einer, der nach Wiederaufnahme schnell auch wieder aufgehört hat: Nein, ich bin seit meinem ersten post konsequent 4 1/2 Monate am Eisen geblieben, bei ausgewogener Ernährung und mit den Fortschritten zufrieden.

An Gewicht habe ich von meinem Ausgangspost gute 10 Kilo verloren und steuere nun auf die unter 100 zu. (Größe 184 cm)

An Fett ist sicher weit mehr als 10kg geschmolzen, da die Muskelzuwächse sehr gut sind.

Trainingsmäßig ohne jetzt ins detail zu gehen, habe ich mich an schwere Grundübungen gehalten + Ergänzungsübungen.

Meinen genauen TP und EP stelle ich die Tage + erste Bilder aus den letzten Monaten rein.

Meine Kraftwerte haben sich in guten 4 Monaten folgendermaßen entwickelt:

Kniebeuge: leere Stange (da nie gemacht) -> 10x 90kg

Kreuzheben: leere Stange (da nie gemacht) -> 8x 110kg (limitiert durch Griffkraft)

LH-Rudern: 30kg -> 10x 80kg

Bankdrücken: 40kg -> 10x 100kg

PS: Ausführungen sind sauber ;-)


greets JoVan

Hört sich gut an. Bin sehr gespannt auf vorher nacher Bilder.

Wenns beim Kreuzheben an der limitierten Griffkraft hängt, empfehl ich dir mal Zughilfen zu benutzen weil macht ja wenig Sinn wenn du eigendlich mehr heben kannst und dich auf ein Gewicht beschränken musst obwohl du eigendlich von der Muskulatur her mehr drauf hast:professor:

Hallo Leute,

oft versinken hier ja viele Neuling threads im Nirgendwo und Wiedereinsteiger, Neubeginner geben auf. Ich bin keiner davon und liefere nun, etwas 1 1/2Jahre später mal Bilder, wie es gelaufen ist.

Auch wenn hier in diesem Bodybuilding-forum das viele vielleicht nicht gerne hören, ich bin nicht bei reinem Kraftsport geblieben. Ich habe generell einfach viel Sport von allem Möglichen gemacht.

Phasenweise hatte immer irgendwas Schwerpunkt. Abgenommen habe ich 20 kilo an Gewicht (habe es mit Rücksicht auf die Haut nicht zu schnell gemacht). Mit Gewichten Trainiere ich eher seltener mittlerweile und schon länger nur noch im Kraftausdauerbereich (15-20 WH), mache funktionale Körpergewichtsübungen (da aber dann Verbundübungen ;-), bin viel gelaufen (10-20km 1-2 mal die Woche), geschwommen, Badminton gespielt (mehrmals die Woche).
Gelenke (Knie) meldet sich gar nicht mehr :-) Ich fühle mich wieder richtig gut und fit.

Ernährung war trotz allem oft fast food geprägt, phasenweise ganz oke ;-P derzeit mache ich seit ein paar wochen Paleo-Ernährung.

Ich kann allen Wiedereinsteigern/Anfängern nur raten, gebt eurem Körper Zeit! Einen Körper zu versauen geht recht schnell, ihn wieder aufzubauen erfordert Kontinuität. Bewegt euch einfach!

Bei meinen 1,85m wiege ich nun 90kg, mal sehen was sich noch so tut ;-) hier mal erste Bilder:

Anhang 14442

Anhang 14445

Anhang 14443

Anhang 14444

sieht schon wesentlich besser aus :daumen:

...und es geht weiter ;-) Gewicht leicht gestiegen auf 93, aber Fett wird weniger ;-) Mit schweren Gewichten habe ich weiterhin nicht trainiert. Bodyweight-workouts und funktionales Training.

Anhang 18518

Anhang 18519