Erster EP, brauche Hilfe

Hallo Leute,

Alter: 17 Kfa: ~8 Gewicht: 63kg Ziel: Muskelmasse
Ich bin noch nicht lang dabei und dies ist mein erster EP.
Für die Ferien:
8:30
250g Speisequark 8,7kh 24,5ft 23,2ew 347,5kcal
50g Hafferflocken 30,4kh 3,5ft 7ew 188kcal
10:30
1 geb. Brötchen 24,6kh 4,4ft 13ew 191kcal
12:30
Mittag, Mama kocht.
14:30
(Rührei ODER Hackbällchen)
Rührrei mit Schinken 22kh 23ft 33ew 400kcal
Hackbällchen mit Paprika 11kh 11ft 45ew 638kcal
15:00
Banane oder Apfel 96kcal / 55kcal
16:30
Training
17:20
1/2 Proteinshake 25ew 109,5kcal
Dextrose
18:30
Sclemmerfilet Fisch 42kh 42ft 42ew 714,4kcal
20:30
Nüsse (muss ich noch kaufen)
50g Vollkornbrot 41kh 3ft 6ew 225kcal
50g Putenaufschnitt 1ft 10ew 50kcal
Krautsalat

Macht jenachdem ca. 2462 kcal, 157kh ca 88ft 171ew OHNE mittagsmahlzeit.

Was haltet ihr davon?
Was habt ihr führ alternativen zb wenn ihr mal unterwegs seit (am besten wenig kh)?
Da ich meiner Mutter ja nicht sagen kann das sie jeden Tag nur das gleiche kochen darf muss ich auf die mittagsangaben verzichten, meinst aber gesud und ich würde mal schätzen das ich damit locker auf 3000 kcal komme.
Doof ist nur das zb Paprika und Schlemmerfilet und Specht teuer sind um jeden Tag das zu essen.
Ich habe noch Fisch/lachsölkapseln wann soll ich die nehmen?

Freue mich auf ein paar Tipps,

Lg Twin

lies dir mal die stickies durch, dann dürfte dir selbst viel auffallen

Zitat:

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Zitat von H_D

lies dir mal die stickies durch, dann dürfte dir selbst viel auffallen

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Nein tut mir leid, mir ist nicht wirklich was aufgefallen, möglich das du mich drauf hinweisen kannst?
Verhältniss Eiweiß, Fett und KH ist doch ok, obwohl man noch bisschen mehr Eiweiß nehmen könnte, was aber nicht am EP liegt sondern an meinem Proteinpulver.

Natürlich muss noche in Variierter Plan für trainingfreie Tage und Fussball Tage erstellt werden aber davon bin ich noch gaaaaaanz weit entfernt.

Ich habe Rinderhack, Ei, Speise/Magerquark, Nüsse und Fisch im planen, alles was man brauch.

EW ist zwar nicht genau gleich auf den Tag verteilt aber is doch noch recht ok.
Ich werde mir noch Möhren holen die ich dann noch einbringe.

Das Problem das ich sehe ist das Carb vor dem Schlafengehen bzw das Vollkornbrot, darum frage ich ja hier um alternativen!

So jetzt muss ich mal was essen :D

wozu bitte 9 Mahlzeiten?

50g Brot haben niemals 225kcal

Zitat:

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Zitat von simme

wozu bitte 9 Mahlzeiten?

50g Brot haben niemals 225kcal

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Banaane seh ich Nicht wirklich als Mahlzeit kann ich aber auch mit der 14:000 Mahlzeit vereinen. Der Proteinshake dachte ich sollte man direkt nach dem Training aber trotzdem bisl warten mit dem essen


Hab mich mit dem Brot wohl vertan...

Ich glaub die Stickies hast du nicht aufmerksam genug gelesen.
hole das bitte nach!

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Doch habe ich, was mir nur auffällt das Abends das Vollkornbrot weg sollte wegen low carb und das ich die Eiweißmengen genauer einteilen sollte, ich aber nich weiß was ich noch essen kann, da mir außer MQ oder Vollkornbrot mir nichts einfällt, außer was Kochen aber ich habe auch nicht spaß daran 4mal am Tag etwas warmes zu kochen.
Was mir neu war das man mehr Carbs nach dem Training einplanen sollte, habe sonst gelesen das man abends weniger carbs nehmen solte also sollte man ja nicht am Abend trainieren.

Ein bisschen mehr Carbs könnten nicht schaden, nur mir fällt nicht wirklich viel ein was ich essen kann, ich hasse brot und möchte auchnicht pro tag 3 MQ packungen leer machen.

Anstatt Schlemmerfilet einfach Reis mit Fleish/Fisch

vom schlafen MQ ohne Brot mit Nüssen/Früchten/Öl/Süßstoff/Kakao/.....
gibt nen Stickie dazu

Zitat:

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Zitat von simme

Anstatt Schlemmerfilet einfach Reis mit Fleish/Fisch

vom schlafen MQ ohne Brot mit Nüssen/Früchten/Öl/Süßstoff/Kakao/.....
gibt nen Stickie dazu

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Danke schonmal,
Wieso kein Schlemmerfilet? ist doch fetter Fisch oder irre ich mich da?
Ich mag nur parnierten Fisch aus dem Backofen, der nicht riecht oder sonstiges :X

Ok also baue ich abends noch ne MQ mahlzeit ein, aber wieso mit süßstoff, das hält doch wach oder lieg ich falsch?

Ich hab mich entschieden das ich nur noch 2 warme Mahlzeiten esse am tag, müsste ja auch reichen also koche ich mittags selber, (meine mutter wird sich freuen) high carb, high ew und low fat.

Hier ein Grundgeüst, siehst du noch ein paar mengel? Die Angaben würde ich dann genau abstimmen nach den Richtwerten bzw Richtverteilung.

Frühstück: MQ mit Hafferflocken (medium/high Carb, high Protein, low Fat)

ZM.1: versch. Pfannen mit Pute, Tatar, Hähnchen oder Rinderhack mit versch. Gemüse + Fisch/Lachsölkapsel (low Carb, medium Protein, medium Fat)

Mittagessen: Hier weiß ich noch nichts da die meisten leckeren Speisen wenig Carbs haben leider. Vielleicht Nudelgerichte mit Fleisch (medium/high Carb, medium Protein, low Fat)

- Training -

Post-Workout: Protein Shake (high Carb, medium Protein) [Mein Shake hat nur 1 Carb?]

An Trainingstagen PWM: Vollkornbrot & Putenaufschnitt mit etwas Krautsalat (high Carb, high Protein, low Fat)

Vorm schlafen: MQ mit Nüssen & Früchten + Fisch/Lachsölkapseln (low Carb, high Protein, medium/high Fat)

mehr Obst/Gemüse bitte.

Süßstoff hält ganz sicher nicht wach.

Schlemmerfilet ist magerer Fisch mit fettiger Panade also weg damit

Der Rest sieht gut aus, aber Ohne Nährwerte nicht zu bewerten

Mein Proteinshake hat keine Carbs, müssen Carbs direkt nach dem Training im Post Workout sein?

Ich wiege 63kg also wenn ich EW 2,5g/kg KH 3/kg und FT 1/kg nehme und durch :6 teile liege ich bei:

EW 21g KH 31,5g FT 10,5 pro Mahlzeit. Das in Low, Medium und High würde ich so einteilen, sind natürlich nur Richtwerte.

High EW 30g KH 45g FT 15g
Medium EW 20g KH 30g FT 10g
Low EW 10g KH 15g FT 5g

Ist das ok?

High EW 30g KH 45g FT unter 30g
Medium EW 20g KH 30g FT unter 15g
Low EW 10g KH 15g FT unter 10g

So ists wohl besser würde dann so je nachdem ob alles hinhaut auf 155 EW 80g FT und 200g KH, ich werd aber noch versuchen bei der jew. Mahlzeit besser auf die Richtwerte zu kommen.

Müssen die kcal auch besonders verteilt werden oder ist das egal oder hauptsache mehr oder weniger gleichmäßig?

Mach mich morgen mal an den Plan mit exakten Daten usw., werd denn dann nochmal vorstellen.

mit 63 kg würde ich auf nen EP s*****en und schaun dass ich so viel wie es geht futtere...mit beachtung einer konstant hohen eiweiß-zufuhr..

Zitat:

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Zitat von DerMitDerDickenBrust

mit 63 kg würde ich auf nen EP s*****en und schaun dass ich so viel wie es geht futtere...mit beachtung einer konstant hohen eiweiß-zufuhr..

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Ich vergesse aber am und an mal zu essen, oder esse nicht gesund.
Das willl ich vermeiden und ich denke mit gutem EP läufts besser, dann seh ich genau wieviel kcal ich gegessen habe und ob das genug ist, sehe ich ja dann sonst erhöhe ich.
Der Aufwand ist mir das wert, wenn man das als aufwand bezeichnen kann.

Zitat:

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Zitat von Twin77

Ich wiege 63kg also wenn ich EW 2,5g/kg KH 3/kg und FT 1/kg

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damit wirst du nicht sehr weit kommen

Zitat:

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Zitat von simme

damit wirst du nicht sehr weit kommen

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Wieso nicht? ich habe doch die Werte ähnlich wie aus deinem Thread?

Zitat:

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Zitat von Twin77

Wieso nicht? ich habe doch die Werte ähnlich wie aus deinem Thread?

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Schon klar aber das ist das minimum für freie Tage.
Das habe ich auch geschrieben.
Rechne doch mal die Kalorien bei 63kg aus.
Das sind nichtmal 2000kcal.
Damit wirst du nicht sehr weit kommen.
Außedem steht da nicht 2,5g/kg Eiweiß sondern 3-4g/kg.
Probier es aus, wenn du nicht zunimmst iss eben mehr.

Frühstück: (medium/high Carb, high Protein, low Fat) 74/61/7/668
Magerquark 250g 10KH 30EW 1FT 170kcal
Hafferflocken 100g 57KH 13EW 5FT 372kcal
Proteinshake 15g 7KH 18EW 1FT 126kcal

1.ZM: (low Carb, medium Protein, medium Fat) 22/34/23/400
z.b. Rührei mit Schinken 22KH 34EW 23FT 400kcal
1 Fisch/Lachsölkapsel

Mittagessen: (medium/high Carb, medium Protein, low Fat) 48/23/6/766
selb. 2 Eiweíßbrötchen 96KH 50EW 12FT 766kcal
(Angaben mit Speisequark aber werde bald MQ verwenden wegen weniger Fett)

- Training -

Post-Workout: (high Carb, medium Protein) 14/36/1/252
Proteinshake 30g 14KH 36EW 1FT 252kcal
Dextrose (für mehr Carbs)

PWM: (high Carb, high Protein, low Fat) 81/35/4/560
Vollkornbrot 4 Scheiben a 233g 80KH 15EW 2FT 460kcal
Putenaufschnitt 100g 1KH 20EW 2FT 100kcal
Krautsalat

Vorm schlafen: (low Carb, high Protein, medium/high Fat) 10/30/1/170
Magerquark 250g 10KH 30EW 1FT 170kcal
Obst (Banane/Apfel/Birne)
Nüsse
Leinöl
2 Fisch/Lachsölkapseln

Gesamt: 297g Carbs 244g Eiweiß 48g Fett 2.816 kcal

Angaben ohne einberechnung der Nüsse, Obst; Krautsalat und Leinöl also müsste am Abend mehr fett und insgesamt auch mehr herauskommen.

Soll ich die Kcal nochmal hochschrauben oder so erstmal probieren ob ich zunehme?

immernoch zu wenig Obst und vorallem Gemüse.
Proteinshake zum Frühstück weg, dafür Obst.

Das Leinöl und die Nüsse musst du schon mit einberechnen.

Rest ist soweit in Ordnung.
Wenn du 1-1,5kg/Monat zunimmst passen die Kalos, andern
falls nicht

Nur noch ne kurze Frage, hab mir jetzt Rosinen und Tomaten geholt.

100g Bio Rosinen haben 68g Carbs davon 67,1g Zucker? is das nich bisl viel Zucker?

Zitat:

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Zitat von Twin77

Nur noch ne kurze Frage, hab mir jetzt Rosinen und Tomaten geholt.

100g Bio Rosinen haben 68g Carbs davon 67,1g Zucker? is das nich bisl viel Zucker?

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Das sind Rosinen :ratlos:

Getrocknete Weintrauben.
Durch wenig Wasser mehr Zucker auf 100g.
Klingt doch logisch, oder

So jetzt aber:
http://www.abload.de/thumb/unbenanntec1vfrju.jpg

Und an trainingfreien Tagen geh ich so 300-400Kcal runter oder? dreh dann an der Hafferflockenmenge, oder lass evtl. 1 Eiweißbrötchen weg.

Mehr Obst/Gemüse, ansonsten: gute Arbeit :daumen:

Na toll. Sorry, aber wieso muss man es gleich mit der Kalorienzufuhr übertreiben? Er soll ja nicht von 4 kg/Monat 3,5 kg Fett/Wasser zulegen... Wie wäre es, die Kalorienzufuhr schrittweise zu erhöhen? Dann sieht man, wie sehr man zunimmt und wieviel davonb Fett ist. Dann kann man ggf. immer noch hochschrauben. Aber 2.800 kcal (und da kommen ja noch die Kalorien aus den Nüssen, Obst und Öl - wie oben angemerkt - noch dazu) - also ca. 3.000 kcal bei 63 kg - wahrscheinlich hat er bisher vll 2.000 kcal zu sich genommen - der rasante Anstieg an Kalorienzufuhr wird, da sich sein Körper nicht ausreichend an die erhöhte Zufuhr gewöhnen kann, v.a. in Körperfettzunahme münden... Probier es doch erstmal mit 2.500 kcal aus und geh dann nach oben, wenn das nicht reicht...?

Und abends zum Quark nur Nüsse/Öl aber kein Obst - das Obst tagsüber. Ansonsten in Ordnung (das panierte Schlemmerfilet ist ja zum Glück schon gestrichen... ;))

Noch ne grundsätzliche Anmerkung: Fett ist nicht gleich Fett. Fett aus Panade zum Beispiel = schlecht. Fett aus Nüssen = gut (natürlich in der richtigen Dosierung...^^)

Sind 2 Möhren deiner Meinung nach Obst? :evil:

Möchtest du damit irgendeine Andeutung machen? :evil: :zunge:

Jedenfalls ist das Obst (bei ihm Apfel/Banane - unabhängig von der Menge) tagsüber sinnvoller zeitlich eingebunden in den EP als mit den Nüssen/Öl kurz vorm Schlafen... mehr hab ich nicht gesagt :asmoker:

Ich meine ja nur...
Im neuen Plan steht nix von Obst vorm Schlafen. ;)
Wenn er aber am Tag mehr Gemüse essen würde könnte er auf die Möhren glatt verzichten, da das die Schlafqualität behindern kann.

Oh. Du meinst die angehängte Datei - ich habe als letzten aktualisierten EP den zuletzt hier im Forum geposteten gemeint (von 10:55 Uhr heute Vormittag) - der andere ist mir entgangen :kopfwand: :D

Gut dann plan ich die 2 Möhren etwas früher ein, aber auf die Möhren möcht ich nicht verzichten.
Ich könnte in mein Rührei noch Gemüse einbauen, hab bis jetzt nur paar tomaten, Bohnen, Mais oder halt auch Möhen die dazu schmecken würden.

Zur steigerung, habe bis jetzt immer so ca. 2.700-2.800 gegessen und damit nicht zugenommen, werd natürlich langsam beginnen, hatte heute die Rosinen nochnicht eingekauft, zuwenig Kochschinken und die Dextro hatte ich auch noch nicht parat also ich werds langsam steigern ;)

Jetzt such ich mir noch paar Gerichte für die 2. Mahlzeit weil auf jeden tag Rührei hab ich auch kein book und soviel eier kaufen, dafür gehts aber auch sehr schnell und ist kein aufwand :D.

Danke, hätts allein womöglich nicht hinbekommen.:rock:

Ihr redet immer von "wenn du nicht zunimmst, iss mehr !" .. aber die meisten die mehr essen nehmen dann an der wampe zu und nicht bei den Muskeln .. und wie macht man das dann, wenn man trotz EP trotzdem noch einigermaßen schlank bleiben möchte ?? cardio mit einbauen ist ja blödsinn ....

Danke für die Antworten

edit: Ich trinke ganz gerne 0,1 % Fett Milch .. spricht was dagegen meinen ekeligen Magerquark morgens gegen nen Liter Milch zu tauschen ? wären dann 35 g Eiweiss und 1 g fett , wobei die Verwertbarkeit wahrscheinlich nicht so gut ist wie bei dem Magerquark oder ?

ekligen Magerquark? oje :sorg:

ich ess ihn am leckersten roh! :winke:

Öhhhmmmmm

Wenn man Muskeln aufbauen will geht das leider nicht ohne zuzunehmen.
Als Anfänger 1-1,5kg/Monat.
Da ist nicht allzu viel mit Wampe.

Gegen die Milch spricht ie viele Laktose.
Quark kann man schmackhaft machen.
Dazu gibts nen Stickie.