Der lange weg zu wissen und Erkenntnis

Hallo Liebe freunde der Schweren Eisen


Ich habe sehr lange überlegt ob ich dieses Topic wirklich schreiben soll
da ich ab und zu das Gefühl habe das ein sehr rauer ton hier im Forum herrscht wenn Personen nicht das wissen haben was andere als Minimum ansehen .
Da ich mir nicht so sicher war in welches Unterforum dieses Topic passen würde
bitte ich die Admins so nett zu sein und es zu verschieben wenn sie der Meinung sind das es an einem andern ort besser passt .

Ich würde mich gerne noch mal vorstellen um den Usern einen groben umriss von mir und meinem Leben zu geben .
Mein Name ist Ronny und ich komme aus dem schönen Brandenburg , bin 26 Jahre jung
und Arbeite ca 60-72 Stunden in der Woche zudem habe ich auch eine kleine Tochter die jetzt in die schule kommt und eine Freundin die als Lehrerin ihr Geld verdient .

Vor ca. 5 Wochen bemerkte ich im Spaßbad das mir mein Körper nicht mehr zusagt und ich gerne was daran ändern würde . Den Anfang machte ich in dem ich 1 Woche lang aufgeschrieben habe was ich so am Tage zu mir nehme und in welchen mengen ,
Als die Woche nun endlich vorbei war und ich das erschreckende Ergebnis schwarz auf weiß vor mir hatte merkte ich schnell das bei mir nicht das Training im studio an erster stelle stehen sollte sondern zu aller erst meine Ernährung den die war unter aller sau .

Ich würde euch gerne ein einblicke geben was ich so zu mir genommen habe in laufe eines Tages .

Montag : 3L Cola
750g Lasange mit extra Käse
500g Chips
2 tafeln Schokolade
4 Scheiben Toastbrot mit Marmelade
2 Scheiben Toastbrot mit extra viel käse und Tomate
100g Kekse
2 Milchschnitten

Ihr werdet mir sicher recht geben das diese Ernährung nicht das Optimale ist was man für seinen Körper tun kann .

Die zweite Woche überlegte ich mir was ich alles ändern sollte und begann hier im Forum das eine oder andere Topic über Ernährung zu lesen .
Leider musste ich schnell feststellen das die Thematik nicht so einfach ist wie ich es mir am Anfang gedacht habe .
Somit kam eine andere Überlegung was möchte ich überhaupt erreichen ,
den Abnehmen und gleichzeitig Muskelaufbau funktioniert ja leider nicht so richtig .
Bei einem gewicht von 95,7 Kg und einer Körpergröße von 1,78 Meter war mir schnell klar das ich in erster Linie Gewicht verlieren will oder besser ausgedrückt möchte .
Bei einem Termin im Studio meines Vertrauens sprachen wir über meine Ernährung und einen Traningsplan mit dem ich meine ziele erreichen kann .
Auch von meinem neuen Ernährungsplan würde ich euch gerne einen Auszug geben .

Montag : 150g Magerquark
500 ml Milch
35g 90% Eiweißspulver
4 Scheiben Schwarzbrot (2 mit Schinken und 2 mit etwas Butter )
150g Thunfisch
1 Ei
2 Äpfel
2,5 L Wasser

Somit ereiche ich ca 1450 Kcal und 137g Eiweiß am Tag
Ich bin mir auch sicher das dieser Ernährungsplan noch nicht dem Optimum entspricht
aber ich versuche neue Gerichte und Lebensmitte zu finden die ich ohne reue zu mir nehmen kann .
Das Unterforum mit den Rezepten hat mir sehr geholfen und ich möchte hier auch einen kleinen dank loswerden an die vielen User die ihre Rezepte gepostet haben.
VIELEN DANK an euch alle !!

Doch Moment da fehlt doch noch was ….
Ah ja genau der Trainingsplan .

http://i203.photobucket.com/albums/a...rface42/sc.jpg


http://i203.photobucket.com/albums/a...e42/sc0000.jpg


Ich Versuche ca aller 14 Tage noch Schwimmen zu gehen .
Wo ich dann 1500m Schwimme :)

Das Problem an der Umsetzung meines Trainingsplans ist leider meine Arbeitszeit
und die Öffnungszeiten meines Fitnesstudion .

Das Studio hat folgende Öffnungszeiten :
Mo- Fr von 08:00 Uhr bis 12:00 Uhr
15:00 Uhr bis 21:00 Uhr
Sa von 08:00 Uhr bis 12:00 Uhr
Ich benötige ca 1h 10 min um zur Arbeit zu Fahren und arbeite dort immer 12h
und das in 2 möglichen Schichten .

Tagschicht : 06:00 Uhr bis 18:00 Uhr
Nachtschicht : 18:00 Uhr bis 06:00 Uhr

Wie ihr sicher sehen könnt ist es nicht so einfach hier noch Familie und Sport einzuplanen.
Momentan sieht eine Woche bei mir ca so aus :

Montag :
12:00 Uhr Aufstehen / Waschen usw.…. und für die Arbeit fertig machen
14:45 Uhr mit dem Fahrrad zum Studio Fahren
15:00 Uhr bis 16:00 Uhr im Studio Trainieren
16:24 Uhr bis 17:30 Uhr auf Arbeit fahren
18:00 Uhr bis 06:00 Uhr Arbeiten

Dienstag :
07:30 Uhr Schlafen
12:30 Uhr Aufstehen / Waschen usw.…. und für die Arbeit fertig machen
16:24 Uhr bis 17:30 Uhr auf Arbeit fahren
18:00 Uhr bis 06:00 Uhr Arbeiten

Mittwoch :
07:30 Uhr Schlafen
12:00 Uhr Aufstehen / Waschen usw.…. und für die Arbeit fertig machen
14:45 Uhr mit dem Fahrrad zum Studio Fahren
15:00 Uhr bis 16:00 Uhr im Studio Trainieren
16:24 Uhr bis 17:30 Uhr auf Arbeit fahren
18:00 Uhr bis 06:00 Uhr Arbeiten



Donnerstag:
07:30 Uhr Schlafen
14:00 Uhr Aufstehen / Waschen usw.….
14:30 Uhr bis 21:00 Uhr Zeit für die Familie
21:30 Uhr Schlafen gehen

Freitag :
03:30 Uhr Aufstehen / Waschen usw.…. und für die Arbeit fertig machen
04:19 Uhr bis 05:30 Uhr auf Arbeit fahren
06:00 Uhr bis 18:00 Uhr Arbeiten
19:30 Uhr bis 20:40 Uhr im Studio Trainieren
23:00 Uhr Schlafen

Samstag :
08:00 Uhr Aufstehen / Waschen usw.
08:30 Uhr bis 09:40 Uhr im Studio Trainieren
10:00 Uhr bis 16:00 Uhr Zeit für die Familie
16:24 Uhr bis 17:30 Uhr auf Arbeit fahren
18:00 Uhr bis 06:00 Uhr Arbeiten

Sonntag:
07:30 Uhr Schlafen
13:00 Uhr Aufstehen / Waschen usw.….
13:30 Uhr bis 22:00 Uhr Zeit für die Familie


So das ist eine Woche in meinem leben ^^



Nach 14 tagen habe ich mein Gewicht auf 94,6 Kg reduziert

Da ich noch am Anfang stehe hoffe ich in nächster Zeit noch viel hier im Forum lesen zu können um mein wissen zu verbessern .
Ich hoffe das lesen hat euch etwas Spaß gemacht und euch einen Einblick in mein leben gegeben .
Ich würde mich sehr freuen wenn ihr Tipps und Anregungen habt die ihr hier gerne posten könnt .
Ich werde dieses Topic in regelmäßigen abständen Aktualisieren um meine fortschritte zu dokumentieren .
Den das große Ziel Lautet 85,00 KG

Mit freundlichen Grüßen
The_PaUe

Erstmal find ichs gut, dass du dir gedanken machst und was ändern willst.

Aber dein Vorgehen ist nicht wirklich optimal.

Der TP ist totaler Mist.
An deiner Stelle würde ich den Fokus auf Grundübungen mit freien Gewichten legen.
Dann etweder nen GK, oder nen 2er Split.

Der EP ist mMn noch schlechter.
Warum muss es den immer eine Crashdiät sein?
Diene 10kg hast du mit ner vernünftigen Diät mit angemessenem Kaloriendefizit schnell runter.
Ernähr dich ausgewogen, vergiss gute Fette, Obst nd Gemüse nicht und zie eifach 500kcal von deinem Gesamtumsatz ab.


Weiterhin viel Spaß beim einlesen

Zitat:

---

Zitat von The PaUe

Ich habe sehr lange überlegt ob ich dieses Topic wirklich schreiben soll da ich ab und zu das Gefühl habe das ein sehr rauer ton hier im Forum herrscht wenn Personen nicht das wissen haben was andere als Minimum ansehen .

---

Wir merken aber meistens auch, ob sich jemand Mühe gibt oder ob er einfach nur faul ist. Ich würde dir auch raten erstmal abzunehmen. Dein aktuelles Körpergewicht ist zwar nicht schön, aber auch kein Weltuntergang. Anfängern wird hier von Geräten ab und zum WKM-Plan hingeraten.

Der WKM-Plan ist ideal für Leute wie dich, die keinen Plan vom Sport haben und sich einfach mal so langsam einfinden wollen. Der WKM-Plan ist zwar gut, aber auch ziemlich allgemein und deswegen nicht das Optimum aller Dinge. Für die ersten Jahre ist er aber durchaus herzunehmen, ohne viel Land zu verschenken. Du findest den passenden Sticky dazu hier im Anfängerforum.

Ich gehe mal davon aus das sich noch ein paar Leute über deine Ernährung auslassen werden, die ******* war, ein bisschen besser ist, aber eigentlich immernoch alles andere als Gut.

Ich DANKE euch beiden für eure sehr schnellen antworten , der WKM plan wird gerade gelesen und hoffe das ich ihn verstehe und den Sinn der auch dahintersteckt begreife .
Den TP habe ich von meinem persönlichen Trainer bekommen und er meinte

Zitat:
**Der ist für deine Anspruche und Körperlichen Voraussetzungen Optimal**

Ist eigentlich sehr Interessant was man für 39 Euro Trainerpauschale bekommt:kopfwand:

Des Weiteren hoffe ich dass ich heute Abend noch etwas Zeit finde im Ernährungsforum
zu lesen den ich war mir ja auch fast sicher dass es noch nicht das Perfekte ist ^^

Denkt ihr ich sollte meinen Trainer nochmal fragen warum er der Meinung ist das dieser Tp für mich so perfekt ist??

Ich hoffe das ich auch weiter so sinnvolle und nützliche antworten hier in meinem Topic bekommen werde !!

DANKE

Zitat:

---

Zitat von The PaUe

Denkt ihr ich sollte meinen Trainer nochmal fragen warum er der Meinung ist das dieser Tp für mich so perfekt ist?

---

Vielleicht hat er dich ja nach bestem Wissen beraten. Der WKM-Plan ist auf jeden Fall durch die Köpfe vieler BBs gegangen und hat Anwendung bei vielen Anfängern und einigen Fortgeschrittenen gefunden, die zurück zu den Wurzeln wollten. Frag ihn lieber, ob er dir die 6 Grundübungen aus dem Plan zeigen kann.

:winke:

mehr essen und ab sofort nach wkm trainieren

viel magerquark und haferflocken zu essen ist optimal

Meiner Ansicht nach viel zu wenig Kalorien.
Ich bin kein super Experte hier, aber wenn du 2 Tafeln schokolade = 1000kcal + 500g chips = 1500 kcal gegessen hast (von der lasagne usw. rede ich nicht)
hast du 2500kcal --> mit lasagne usw., kommst du über 4000!?
Und aufeinmal nur 1500?
1. da bist du doch an deiner Substanz!?
2. schau darauf, dass du nur gesundes ist und iss dich voll (Du wirst nie im leben auf 3000kcal kommen und wirst trotzdem abnehmen, da dein Körper ja deutlich besser und weniger (kcal) zu sich nimmt) und dann jede Woche 200-300 kcal mal runter gehen, bis du den Punkt hast, an dem du am Besten abnehmen kannst.
Wenn du nun zu wenig isst, und dann Muskeln aufbauen willst und wieder 2500kcal etc. essen willst, nimmst du schnell wieder zu (Jojo-Effekt), ob das sinnvoll ist weiß ich nicht.

--> Wenn die 2 Tafeln schokolade nur an einem Tag vorkommen etc. und du dir den schlimmsten Tag ausgesucht hast, kannst du meinen ganzen Post hier fergessen :D

Ahja, noch eine Frage:
Wie schaffst du das?
Ich bin Schüler, schlafe 6 Stunden und gehe 'nur' 10h zur Schule. --> TOTAL MÜDE
Du arbeites 12h, schläfst nichtmal 6 h ? --> Hart, gönne deinem Körper mehr Erholung, vorallem dann am Wochenende.

Und nun viel Erfolg. :)

Zitat:

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Ahja, noch eine Frage:
Wie schaffst du das?
Ich bin Schüler, schlafe 6 Stunden und gehe 'nur' 10h zur Schule. --> TOTAL MÜDE
Du arbeites 12h, schläfst nichtmal 6 h ? --> Hart, gönne deinem Körper mehr Erholung, vorallem dann am Wochenende.

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Das ist nicht sehr einfach muss ich zugeben ..
Der einfache grund warum ich es ertrage und schaffe ist das ich es mir so sehr wünsche das ich mein altes gewicht wieder bekomme das andere körperliche zustände einfach hinten angestelt werden .
:) Es ist aber schwe zu erklären
ist das selbe wie wenn ich aus dem studio komme
da habe ich immer ein lächeln auf den lippen und bin einfach nur happy und keiner weiss warum ^^

Edit/
Ja ich habe schon einen etwas heftigen tag mir ausgesucht
aber ich hatte ca pro tag 2800-3300 Kcal gegessen

Ja, das glaube ich dir.
Wie gesagt, schau dass du am Wochenende zu deutlich mehr schlaf kommst. (und dich auch um deine Familie kümmerst :) )

Okay, also wie gesagt, von 3000 kcal auf 1500kcal? Halte ich für einen riesen Sprung.
Dein Körper verstoffwechselt praktisch nur noch die Hälfte, d.h. wenn du wieder mehr ist kommt der jojo-Effekt.

Schau mal genau nach, ob du abnimmst oder zunimmst etc. wenn du:
3000kcal isst und dich nicht bewegst.
Nimmst du zu, senke die Kalorien, bis du mit einer gewissen kcal Anzahl nicht mehr zunimmst wird wohl etwas zwischen 3000 und 2000 kcal sein. Dann mach viel Cardiotraining usw. dann kommst du zum selben Ergebnis, kannst aber mehr essen und ist auch für deinen Körper besser.
1h Training halte ich für zu wenig (wobei es bei dir schwierig ist)
Aber du solltest, wenn du trainieren gehst min. 20Minuten Cardio machen.
d.h. du hast vllt. noch 30min für Krafttraining.
Und wie gesagt, iss gesund ;) Ich war so wie du (nicht vom Gewicht/größe/Alter etc. her, sondern vom Essverhalten), du wirst merken, mit einigermaßen gesunder Ernährung 2000kcal zu essen ist auch nicht so leicht (vorallem wenn man eine Diät macht)

MfG.

Das Vorhaben hört sich sehr diszipliniert an.
Als kleiner Tipp: Die Metrik der Waage ist nebensächlich, da Wasserverlust, Muskelmasse den Wert verfälschen. Nimm ein Maßband und messe täglich an der dicksten Stelle deinen Bauchumfang.

Zitat:

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Zitat von drace

Das Vorhaben hört sich sehr diszipliniert an.
Als kleiner Tipp: Die Metrik der Waage ist nebensächlich, da Wasserverlust, Muskelmasse den Wert verfälschen. Nimm ein Maßband und messe täglich an der dicksten Stelle deinen Bauchumfang.

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Danke für diesen Tipp !
Werde mir gleich morgen ein Maßband kaufen gehen und meine ersten Messungen machen ;)


Ich habe mir jetzt 3x Das WKM-Einsteiger-Plan Topic durschgelesen

Ich erkenne welches sytem dahintersteht

Zitat:

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TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

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Habe mir bei Googel Videos zur durschführung angeschaut und denke ich werde mein TP

nach diesen 6 Übungen umstellen , wenn ich bei der durchführung probleme habe oder mir diese Übung nicht liegt kann ich sie ja nach diesen system austauschen wenn ich das richtig verstanden habe

Zitat:

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Basics, Basics, Basics:

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.


Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

(Hier erkennt der belesene Sportler schon die Grundzüge der im HST Bereich üblichen
Programme.)

---

Was ich jetz leider nihct verstanden habe ist wieviele sätze sollte ich machen ??
Die WH sind mir klar 8-12
Sollten da 3 Sätze reichen ??

ja 3 Sätze reichen normalerweise bzw. sollte man machen.
Man kann aber auch 4 machen etc.
Das bleibt dir selbst überlassen, kommt auch darauf an, mit wieviel DU am meisten aus DEINEN Muskeln rausholst (ist pro person unterschiedlich)
Ich mache 3 Sätze 15 Wiederholungen(Am Anfang, mit der Zeit gehe ich dann richtung 8-12)

Anfangs solltest du bei allen Übungen 3 Sätze und 12-15 WH machen damit du die Übungsausführung richtig lernst.
Sobald die Technik sitzt kannst du die WH-Anzahl langsam auf 8-12 senken.

Hier gibt es Videos zu allen Übungen aus dem WKM plan die garantiert gut sind:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=210296

Auf Youtube findet man 99% schlechte Videos zu den Übungen ;).

Mach gleich Klimmzüge. Latziehen kommt nicht annähernd an Klimmzüge ran.


Das:

Zitat:

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Basics, Basics, Basics:

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.


Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

(Hier erkennt der belesene Sportler schon die Grundzüge der im HST Bereich üblichen
Programme.)

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Ist der WKM Plan. Der WKM Plan ist sozusagen die Umsetzung von dem was im Zitat steht.

Zitat:

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enn ich bei der durchführung probleme habe oder mir diese Übung nicht liegt kann ich sie ja nach diesen system austauschen wenn ich das richtig verstanden habe

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Siehe oben. Der WKM PLan setzt das um.

mfg

EDIT : Pasii hat sich vorgedrängelt :))

Zitat:

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Zitat von The PaUe

Das ist nicht sehr einfach muss ich zugeben ..
Der einfache grund warum ich es ertrage und schaffe ist das ich es mir so sehr wünsche das ich mein altes gewicht wieder bekomme das andere körperliche zustände einfach hinten angestelt werden.

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Gewinner finden Wege, Verlierer Ausreden

Da hast du noch einen netten Inspirationstext. Viele von uns gehen lieber auf dem Zahnfleisch, als aufzuhören. Ich hab auch grad ein paar Monate hinter mir, während denen ich am Liebsten einmal pro Woche alles hingeschmissen hätte, weil ich mich zum Schluss täglich mies gefühlt hab.

Sollte natürlich kein Zustand für die Ewigkeit sein. Ich will nur sagen das niemand behauptet hat, dass es leicht ist.

Zitat:

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Zitat von The PaUe

Den TP habe ich von meinem persönlichen Trainer bekommen und er meinte

Zitat:
**Der ist für deine Anspruche und Körperlichen Voraussetzungen Optimal**

Ist eigentlich sehr Interessant was man für 39 Euro Trainerpauschale bekommt:kopfwand:

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mach dir da mal keinen kopf...das ist in ~ 95% der studios der fall so :P

Was aber erstmal wichtiger ist, als der Trainingsplan ist, dass du jetzt keine Crahsdiät fährst. Du hast doch alle zeit der Welt und ins Schwimmbad kann man grad eh nicht: Also fahr nen kleinen Kaloriendefiziet. Würde mal auch sagen, dass du mal deinen grundumsatz ausrechnest und dich dannn -500 bis -700 darunter Ernährst.
Natürlich heißt das nicht, dass du jetzt ne Packung CHips weniger isst. Sondern du musst trotzdem auf eine ausgewogene Ernährung achten.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=173950
Kann ich nur immer wieder betonen:professor:

Zitat:

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Zitat von FelixPusher

Was aber erstmal wichtiger ist, als der Trainingsplan ist, dass du jetzt keine Crahsdiät fährst. Du hast doch alle zeit der Welt und ins Schwimmbad kann man grad eh nicht: Also fahr nen kleinen Kaloriendefiziet. Würde mal auch sagen, dass du mal deinen grundumsatz ausrechnest und dich dannn -500 bis -700 darunter Ernährst.
Natürlich heißt das nicht, dass du jetzt ne Packung CHips weniger isst. Sondern du musst trotzdem auf eine ausgewogene Ernährung achten.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=173950
Kann ich nur immer wieder betonen:professor:

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Das wäre fatal :sorg:

Du meinst sicher Gesamtumsatz.
Mit dem Rest geb ich dir recht.

Bleib vorerst tatsächlich erst einmal bei dem Maschinentrainingsplan. Besonders als absoluter Trainingsanfänger ist es wichtig, erst mal ein Gespür für Krafttraining zu bekommen. Später kannst du dann mit Assistenz eines erfahrenen Trainers an die Kabelzüge und dann irgendwann in den Freihantelbereich. Dort sind die Übungen zwar effektiver, allerdings ist die Verletzungsgefahr auch deutlich höher, für ungeübte Sportler.

Mache am Anfang auf jeden Fall einen oder zwei Cardiotage die Woche und gehe zwei Mal ans Gerätetraining. Auf diese Weise wirst du zu Beginn schnell ein wenig überflüssigen Balast los. Ob du Schwimmen, Laufen oder an die Cardio-Geräte im Studio gehst ist im Prinzip egal. Wichtig ist nur, dass du dich da mindestens eine Stunde besser zwei Stunden ununterbrochen bewegen solltest. Am besten in einer Geschwindigkeit, die den Schweiß laufen lässt, aber dich auch die 1-2 Stunden durchhalten lässt.

Ernährungsplan gebe ich meinen Vorrednern Recht. Du musst mehr essen! Aber natürlich gesund, und nicht dieses Junk-Food. Supps würde ich am Anfang noch weglassen, die dienen im Prinzip dazu, in einem späteren Stadium einfach noch das letzte Prozent rauszuholen. Aber wenn du genug Geld hast kannst auch gleich mit Eiweisshakes und Fischölkapseln anfangen. Die schaden definitiv nicht.

Zitat:

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Zitat von janus23

Bleib vorerst tatsächlich erst einmal bei dem Maschinentrainingsplan. Besonders als absoluter Trainingsanfänger ist es wichtig, erst mal ein Gespür für Krafttraining zu bekommen. Später kannst du dann mit Assistenz eines erfahrenen Trainers an die Kabelzüge und dann irgendwann in den Freihantelbereich. Dort sind die Übungen zwar effektiver, allerdings ist die Verletzungsgefahr auch deutlich höher, für ungeübte Sportler.

Mache am Anfang auf jeden Fall einen oder zwei Cardiotage die Woche und gehe zwei Mal ans Gerätetraining. Auf diese Weise wirst du zu Beginn schnell ein wenig überflüssigen Balast los. Ob du Schwimmen, Laufen oder an die Cardio-Geräte im Studio gehst ist im Prinzip egal. Wichtig ist nur, dass du dich da mindestens eine Stunde besser zwei Stunden ununterbrochen bewegen solltest. Am besten in einer Geschwindigkeit, die den Schweiß laufen lässt, aber dich auch die 1-2 Stunden durchhalten lässt.

Ernährungsplan gebe ich meinen Vorrednern Recht. Du musst mehr essen! Aber natürlich gesund, und nicht dieses Junk-Food. Supps würde ich am Anfang noch weglassen, die dienen im Prinzip dazu, in einem späteren Stadium einfach noch das letzte Prozent rauszuholen. Aber wenn du genug Geld hast kannst auch gleich mit Eiweisshakes und Fischölkapseln anfangen. Die schaden definitiv nicht.

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Zitat:

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Zitat von nic.

Wir merken aber meistens auch, ob sich jemand Mühe gibt oder ob er einfach nur faul ist. Ich würde dir auch raten erstmal abzunehmen. Dein aktuelles Körpergewicht ist zwar nicht schön, aber auch kein Weltuntergang. Anfängern wird hier von Geräten ab und zum WKM-Plan hingeraten.

Der WKM-Plan ist ideal für Leute wie dich, die keinen Plan vom Sport haben und sich einfach mal so langsam einfinden wollen. Der WKM-Plan ist zwar gut, aber auch ziemlich allgemein und deswegen nicht das Optimum aller Dinge. Für die ersten Jahre ist er aber durchaus herzunehmen, ohne viel Land zu verschenken. Du findest den passenden Sticky dazu hier im Anfängerforum.

Ich gehe mal davon aus das sich noch ein paar Leute über deine Ernährung auslassen werden, die ******* war, ein bisschen besser ist, aber eigentlich immernoch alles andere als Gut.

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Nun bin ich etwas verwirrt....

was ist denn nun der richtige weg , oder ist es wie bei vielen Sachen was der einzelnen Person besser liegt???

Ich werde aber den WKM-Plan trotzdem ausprobieren den so viele Spitzensportler können sich nicht irren wenn sie schreiben dass er auch sehr gut für Anfänger ist.

:)

Zitat:

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Zitat von The PaUe

was ist denn nun der richtige weg , oder ist es wie bei vielen Sachen was der einzelnen Person besser liegt???

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Geräte können gut sein, aber nicht um die Basics zu lernen. Die stehen am Anfang und sind im WKM-Plan. Ich finde es sogar gerade richtig, wenn man als Anfänger im Freihantelbereich loslegt, denn mehr oder weniger verschmerzbare bis größere Fehler macht jeder. Übungen richtig lernen dauert Monate und Jahre und dann doch lieber die Jahre, in denen man noch Anfängergewichte bewegt.

Dich wirds nicht umbringen, am Anfang aus Versehen mit einem krummen Rücken zu heben, wenn du das Problem schnell behebst. Dafür fragt man Trainer oder filmt sich selbst.

Schau dir die Leute an, die ausschließlich Gerätetraining betreiben und dann kannst du dir diese Frage selber beantworten.

Wenn man in seinem Leben noch nie Fitnesssport gemacht hat, sollte man definitiv mit Geräten anfangen. Natürlich simulieren diese Geräte in keinster Weise das Training mit freien Gewichten. Dennoch sollte ein absoluter Sportneuling nicht direkt in den Freihantelbereich marschieren.

An Maschinen sind viele Körperstellen fixiert, was es besonders Anfängern erleichtert sich auf eine Sache zu konzentrieren. Wenn du ein gutes Körpergefühl hast und schnell neue Bewegungsmuster lernen kannst, dann wirst du das Gerätetraining schnell hinter dir lassen. Im Vergleich zum freien Training ist es nicht sonderlich effektiv, dennoch sollte damit begonnen werden.

Ich habe schon viele Fitnessneulinge gesehen, die nicht einmal gescheit in die Knie gehen können, weil sie total ungelenkig und kraftlos sind, oder einfach keine gute Körperbalance haben. Solche Leute sollten NICHT mit Kreuzheben, Kniebeugen und ähnlichem beginnen, da sie sich auf zu viele Dinge gleichzeitig konzentrieren müssen. Nicht umsonst gelten diese Übungen als schwerste im Sortiment und werden von den meisten Fitnesssportlern immer noch falsch absolviert.

Erst mal eine Körpergefühl bekommen, am besten für jeden Muskel einzeln. Das geht am besten an Maschinen und Kraftgeräten. Dann fängt man langsam an sich auf mehr als einen Muskel, Körperhaltung und -spannung zu konzentrieren.

Step by Step ist das Motto!

Zitat:

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Zitat von janus23

Wenn man in seinem Leben noch nie Fitnesssport gemacht hat, sollte man definitiv mit Geräten anfangen. Natürlich simulieren diese Geräte in keinster Weise das Training mit freien Gewichten. Dennoch sollte ein absoluter Sportneuling nicht direkt in den Freihantelbereich marschieren.

An Maschinen sind viele Körperstellen fixiert, was es besonders Anfängern erleichtert sich auf eine Sache zu konzentrieren. Wenn du ein gutes Körpergefühl hast und schnell neue Bewegungsmuster lernen kannst, dann wirst du das Gerätetraining schnell hinter dir lassen. Im Vergleich zum freien Training ist es nicht sonderlich effektiv, dennoch sollte damit begonnen werden.

Ich habe schon viele Fitnessneulinge gesehen, die nicht einmal gescheit in die Knie gehen können, weil sie total ungelenkig und kraftlos sind, oder einfach keine gute Körperbalance haben. Solche Leute sollten NICHT mit Kreuzheben, Kniebeugen und ähnlichem beginnen, da sie sich auf zu viele Dinge gleichzeitig konzentrieren müssen. Nicht umsonst gelten diese Übungen als schwerste im Sortiment und werden von den meisten Fitnesssportlern immer noch falsch absolviert.

Erst mal eine Körpergefühl bekommen, am besten für jeden Muskel einzeln. Das geht am besten an Maschinen und Kraftgeräten. Dann fängt man langsam an sich auf mehr als einen Muskel, Körperhaltung und -spannung zu konzentrieren.

Step by Step ist das Motto!

---

:sorg:

teilweise geb ich janus recht, einen kompletten anfänger sofort auf freie gewichte loszulassen und wkm bis zum erbrechen funktioniert nicht wirklich. obwohl nur geräte training natürlich scheísse ist. dass wkm besser ist steht natürlich ausser frage.

@Threadler
was hat du denn für einen Job wenn ich mal fragen darf, 70h/Woche finde ich persönlich schon etwas sehr viel, kenne nicht viel leute in meinem umfeld die so viel arbeiten (müssen), ausser viell mein chef :))

ich würde an deiner stelle, wenn die zeit zu knapp ist für studio, auch einfach mal daheim ne halbe stunde/stunde joggen gehn.

1. Update

Hallo liebe Freunde der schweren Eisen

Ich habe heute endlich die Zeit gefunden mein erstes Update zu schreiben.......
Wo soll ich nur anfangen?
Durch viel Lesen und ausprobieren haben sich so viele Ereignisse in den letzten Wochen ergeben das es nicht so leicht ist den richtigen Anfang zu finden ^^
Mit der Ernährung würde ich gerne anfangen da es dort für mich die größten Fortschritte gab.
Nach langem Einlesen und selbst versuchen habe ich erkannt das mein Körper ca. 2200 kcal
am Tag verbraucht , diese Erkenntnis habe ich durch einen 2 Wochen Test erlangt in dem ich jeden Tag um punkt 6 Uhr mein Körpergewicht gemessen habe und die Portionen und kcal angepasst habe ob ich an Gewicht verliere oder zunehme .
Damit das Ergebnis auch messbar war habe ich immer meine letzte Mahlzeit um 19:30 zu mir genommen.
Die Erkenntnis dass ich eigentlich sehr viel mehr essen kann als Geflügel und Quark war für mich wie eine Offenbarung 
Ich habe euch mal einen neuen EP fertig gemacht.
Ich esse die Mahlzeiten über den Tag verteilt und ca. aller 2-3h etwas


http://i203.photobucket.com/albums/a.../Unbenannt.jpg


Ich komme so ca. auf 1800-1950 Kcal am Tag und ich muss sagen mir geht es richtig gut zurzeit


Auch hier bin ich noch lange nicht fertig und bin für viele Verbesserungen offen am liebsten mit Topic links ^^ da das lesen mir einfach zu viel Spaß noch macht


Nun komme ich zum TP

Ich habe wie ihr es mir empfohlen habt den WKM-Einsteigerplan zum Training genommen,
nach anfänglichen Problemen bei der Durchführung der Übungen und der Erkenntnis das Übungen an Maschinen und Freigewichten 2 verschiedene Welten sind komme ich im Moment sehr gut mit dem Plan zurecht und erste Fortschritte in Richtung Erhöhung der gewichte haben sich auch schon eingestellt .In der Woche versuche ich 3-4 mal das Studio zu besuchen was mir aber leider nicht immer gelingt momentan .
Die Übungen sehen schon richtig gut bei mir aus da ich viel Zeit mit leichten gewichten verbracht habe um die Durchführung der Übung zu erlernen um später keine schweren Fehler ausbessern zu müssen.
Beim Training haben sich leider auch sehr schnell meine Grenzen gezeigt so dass ich 2 der Übungen etwas abändern musste ….
Das Problem ist das ich leider keinen Partner habe und auch keine Hilfe vom Studio erwarten kann und auch nicht will.
Somit habe ich Bankdrücken mit Geführtes Bankdrücken abgeändert bis mein Freund wieder aus dem Urlaub zurück ist und dann auch mit ins Training einsteigen will, dasselbe auch bei den Kniebeugen …...
Ich bin mir sehr wohl bewusst dass ich somit nicht das optimale Ergebnisse erziele aber die Angst vor Verletzungen zwingt mich leider zu dieser Entscheidung.


Eure Meinung zu diesen TP würde ich auch sehr gerne mal wissen ^^
Wie oben schon geschrieben ist das nicht meiner und ich poste ihn nur um eure Meinung zu erfahren.
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Tag A
10 min Fahrrad 70-75 U/m

Bankdrücken
5 Sätze
6-8 WH

Schräkbankdrücken mit Kurzhanteln
4 Sätze
10 WH

Butterfly
3 Sätze
12-15 Wh

Dips
3 Sätze
12-15 Wh

Stirndrücken mit SZ-stange
2 Sätze
12 WH

10 min Fahrrad 70-75 U/m

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Tag B

10 min Fahrrad 70-75 U/m

Kniebeugen
5 Sätze
6-8 Wh

Beinpresse
4 Sätze
10 WH

Beinbeuger
4Sätze
10 WH

Beinstrecker
3 Sätze
12 WH

Wadenheben stehend
4Sätze
15 WH

10 min Fahrrad 70-75 U/m
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Tag C

10 min Fahrrad 70-75 U/m

Kurzhanteln Schulterdrücken
4 Sätze
6-8 WH

Kurzhantel Seitheben sitzend
3 Sätze
10 WH

butterfly reverse
3 Sätze
12 Wh

Schulterheben
3 Sätze
12 WH

10 min Fahrrad 70-75 U/m

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Tag D

10 min Fahrrad 70-75 U/m

Kreuzheben
5 Sätze
6-8 WH

Latziehen
4 Sätze
10 WH

Kurzhantel-Curls
3 Sätze
8 WH

Hammergriff-Curls
2Sätze
12WH

10 min Fahrrad 70-75 U/m


ENDE ^^

so und nun wieder zu mir xD


So ich denke ihr alle wist was noch an Infos fehlt ^^
RICHTIG mein Gewicht …..
Ich habe im Moment ein Körpergewicht von 90,3 KG  noch 5,3 KG und ich habe mein Ziel erreicht dann werde ich alles neu überdenken und mal sehen ob ich wirklich versuche wieder mehr Muskeln zu bekommen ^^
was mich sehr stört ist das obwohl ich 5,4 KG an Gewicht verloren habe mein Bauch immer noch fett und rund ist -.-*
naja gut Ding will Weile haben….

So ich hoffe dass nicht allzu viel Mist hier nun steht und ich euch einen weiteren Einblick geben konnte wie mein Training voran geht.
Für Anregungen und Verbesserungen bin ich natürlich dankbar auch gegen Kritik wenn sie nicht persönlich angreifend ist habe ich nichts einzuwenden ^^

Um das Topic noch etwas Aufzuwerten werde ich in nächster Zeit erste Bilder von mir hochladen und auch die ersten Videos von Training wo es nicht um die Höhe der gewichte geht
sondern um die Ausführung , damit ich auch eure Meinung zur Ausführung bekommen kann
Außerdem werde ich eine spalte einfügen wo ich poste was ich atm alles gelesen habe mit link dazu ( werde das mit den Admins noch klären müssen ob das so geht wie ich mir das denke )
Ich muss zugeben das ich mir 2 Bücher gekauft habe für Anfänger, die Titel werde ich nicht bekannt geben da ich der Meinung bin das ich dort so oder so einen Fehler gemacht habe und es nicht die besten sind.
In den Büchern geht es eigentlich nur um Ernährung und Muskelgruppen wie sie im Körper funktionieren und wie ihre richtige Bezeichnung ist.
Nach diesen letzten Zeilen dürfen alle wissen was ich machen werde wenn ich mein Gewicht erreicht habe xD

Mit freundlichen Grüßen The_PaUe
Wir sehen uns an den Eisen

Zum EP:
Lieber n bisschen mehr gutes Fett und dafür wenuger Carbs.
Mehr Gemüse würde auch net schaden.

Ansonsten schauts jut aus soweit, auch wenn mir die Kalorien für dein Gewicht extrem niedrig vorkommen

Sehe auch gerade den Fehler !!!
Danke für die info, natürlich fehlt hier noch etwas mehr Gemüse .
Wegen den Guten fetter : kann ich leider noch nichts zu sagen da ich ka habe was du meinst :)
habe aber das stiky schon gefunden hatte es mir für das we schon bereit gelegt ^^

Zitat:

---

Zitat von The PaUe

Sehe auch gerade den Fehler !!!
Danke für die info, natürlich fehlt hier noch etwas mehr Gemüse .
Wegen den Guten fetter : kann ich leider noch nichts zu sagen da ich ka habe was du meinst :)
habe aber das stiky schon gefunden hatte es mir für das we schon bereit gelegt ^^

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Öl, Nüsse, Avokado, fetter Fisch

Der Plan ist ein sauber aufgeteilter 4er-Split, den allerdings kein Mensch braucht. Nach mehreren Jahren Training vielleicht. Und auch dann nicht.

Halte Dich an WKM die ersten Monate/Jahre. Später vielleicht mal ein 2er-Split.

Viel Glück und Erfolg!

95 x 24 -> 2280 kcal normaler umsatz
2280 x 1,2 (ich unterstell mal die leichteste tätigkeit) -> 2736 kcal
sagen wir mal beim training 300-400 kcal -> ca. 3036 - 3136 kcal

mit deinen 1950 kcal hast du an solchen tagen ein defizit > 1000 kcal

ich behaupte einfach mal dass du das nicht lange machen wirst - die erste zeit ist deine motivation vielleicht noch sehr hoch aber sobald der effekt weg ist wirst du entweder essen wie früher oder die ganze aktion eh schleifen lassen ...

du musst dir mal klar machen was dass für eine umstellung für deinen körper ist : du streichtst solche energiebomben wie 3l cola komplett - gibst deinem körper mehr als 1000 kalorien weniger als er verbraucht und verlangst oben drauf noch dass er sport macht ...

setz dir lieber realistische ziele mit denen du dauerhaft gut leben kannst ...

Zitat:

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Zitat von mysawyer

95 x 24 -> 2280 kcal normaler umsatz
2280 x 1,2 (ich unterstell mal die leichteste tätigkeit) -> 2736 kcal
sagen wir mal beim training 300-400 kcal -> ca. 3036 - 3136 kcal

mit deinen 1950 kcal hast du an solchen tagen ein defizit > 1000 kcal

ich behaupte einfach mal dass du das nicht lange machen wirst - die erste zeit ist deine motivation vielleicht noch sehr hoch aber sobald der effekt weg ist wirst du entweder essen wie früher oder die ganze aktion eh schleifen lassen ...

du musst dir mal klar machen was dass für eine umstellung für deinen körper ist : du streichtst solche energiebomben wie 3l cola komplett - gibst deinem körper mehr als 1000 kalorien weniger als er verbraucht und verlangst oben drauf noch dass er sport macht ...

setz dir lieber realistische ziele mit denen du dauerhaft gut leben kannst ...

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Ich danke dir für deine Meinung !
Wie oben bereits geschrieben ist dies nicht mein end plan ,sondern ein weg zu ihm .
Auch hier werde ich nocheinmal drüber nachdenken und m eine wissenslücken versuchen zu füllen.