Video - richtige Ausführung?

Servus jungs,

seit 2 jahren habe ich echt so flach trainiert, dass ich nun nach folgendem system trainiere bis ich bei KB 90 kg und bei Keuzheben 100kg erreicht habe (meine verhältnismäßigkeit war total unausgewogen):

TE1:

KB 5x5 whd --> 65 kg
Dips 5x10

TE2:

Kreuzheben 5x5 --> 65 kg
Rudern vorg. OB 5x5 --> 47,5 kg
Curls KH 2x12 --> 12,5

Nun habe ich mal ein Video von KB & kreuzheben hochgeladen und wollte euch bitten, meine ausführung zu kommentieren und gffs korrigieren.

DANKE!

http://www.youtube.com/watch?v=0JlJN--NMIU

http://www.youtube.com/watch?v=5Ag4RBgA7lA

Tach! Also bei mir wird beim klick auf das Video nur die Meldung von Youtube angezeigt "Dieses Video ist privat."...?

jop, du musst die videos freigeben

okay sorry - hatte extra nochmal auf die links hier im thread geklickt & die gingen bei mir - dachte dann, dass jeder die links öffnen kann. Tut mir leid!

Jetzt müsste es aber eigl gehen oder muss ich die links nochmal neu posten?

danke & sorry für die umstände!

man sieht du bemüst dich,aber :

Kniebeugen:

-Auflagefläche der Hantel vom trainer kontrollieren lassen, sieht für mich im video ziemlich hoc aus

-Für menen Geschmack zu lange negaive und zu explosive positive Positive

-Versuch mal enger die Stange zu greifen,der engere Griff provoziert einen graden Rücken und lässt den richtigen Auflagepunkt der Hantel leichter finden.

-Ich weiß grade nicht wie diese starke bewegung deiner arme zustande kommt, evt. kann dir jmd anders da weiter helfen.

-Versuche noch etwas tiefer zugehen.Das kommt aber mit der Zeit von selbst wenn man das im hinterkopf behält.

-WICHTIG! bleib beim beugen ''im'' Ständer, es ist einfach sicherer.

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Ich denke die Übung wirst du bald schnell sauber aufn Kasten haben!:daumen:



Kreuzheben

Guck dir am besten erstmal ein paar videos mit guter Kritik auf Youtube an und vergleich die Ausführung mit der deiner. Ich denke da wirst du schnell deine eigenen Fehler rausfiltern.

ansonsten;
-hier würde ich dir emphehlen erstmal größere Scheiben zu nehmen!(40er oÄ)

-lange Hose ist empfhelenswert

-Rücken unbedingt grade und während der kompletten wiederholung unter Spannung halten

-Die Hantel bewegt sich quasi im 90grad winkel zum boden als wenn sie geführt wäre

-Startposition: Hantel recht nah an schienbein legen.Hantelstange etwas weiter als Schulterbreit(kann man sich drüber streiten,sumo kreuzheben,KDK Kreuzheben......) fassen>Rücken gerade,Schultern zurückgezogen>Gesäß soweit nachhinten bewegen bis du an dem Punkt angekommen bist,,wo du ohne die Hantel in der Hand nach hinten fallen würdest(MIT GERADEN RÜCKEN!!) . Das ist deine Startposition. Damit hat sich das dann auch erledigt, dass sich deine Kniee zwischen den Armen durchquetschen müssen.

-Hantelstange immer so nach wie möglich am Körper lang führen.

Bitte korrigiert und ergänzt mich falls ich was nicht korrektes geschrieben oder übersehen habe.


nicht böse verstehen,aber um eine kontrolle hast du ja gebeten.

Viel Spaß beim training:daumen:

mfg extensa

Bei Kniebeugen kannst vllt noch ein Tick breiter stehen.
Tiefe reicht mmn aus.
Aber die Ellbogen bleiben in der gleichen Linie wie der Körper. Meistens gehen sie nach hinten, deine gehen nach vorne/unten. Liegt vllt daran, dass du mit den Händen die Stange hälst, sie sollte aber hauptsächlich von dem Trapez gehalten werden.

Kreuzheben muss flüssig sein. Sieht aus als ob du 4 Schritte im Kopf hättest und alle nacheinander abhackst während der Ausführung.
Du gehst vllt einen Tick (jaja xd) zu weit in die Hocke, dadurch drückst du zu stark aus den Beinen und "vergisst" dass der Rücken nachkommen muss.

Aber lass dich nicht täuschen, so schlecht isses auch nicht.

alles klar - das klingt zwar sehr vernichtend, aber ich versuche eure Kritik umzusetzen!

Kniebeugen war die Ausführung ja gut, bis auf ein bissl zu langsam runter & ein bissl zu schnell wieder hoch....dann muss ich auf die arme achten, sodass die mitm körper auf einer linie sind, ein bisschen breiter stehen und im ständer bleiben...


Bei Kreuzheben sieht die ganze Sache schon komplizierter aus...

Zitat:

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Zitat von Extensa

man sieht du bemüst dich,aber :


-Die Hantel bewegt sich quasi im 90grad winkel zum boden als wenn sie geführt wäre

-Hantelstange immer so nach wie möglich am Körper lang führen.

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versteh ich es falsch, aber die hantel ist doch 90 grad zum boden und nah am körper? (ist nicht böse gemeint, nur ich muss genau wissen, was ich verbessern muss!)

dann der griff: breiter als schulterweit, und ja - ich abe 4 schritte im kopf --> die sollten mehr verschmelzen und flüssiger werden, weniger in die hocke, rücken noch gerade und schultern nach hinten

passt das dann so weit?

danke!

Zitat:

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Zitat von WhitePassion

alles klar - das klingt zwar sehr vernichtend, aber ich versuche eure Kritik umzusetzen!

Kniebeugen war die Ausführung ja gut, bis auf ein bissl zu langsam runter & ein bissl zu schnell wieder hoch....dann muss ich auf die arme achten, sodass die mitm körper auf einer linie sind, ein bisschen breiter stehen und im ständer bleiben...


Bei Kreuzheben sieht die ganze Sache schon komplizierter aus...



versteh ich es falsch, aber die hantel ist doch 90 grad zum boden und nah am körper? (ist nicht böse gemeint, nur ich muss genau wissen, was ich verbessern muss!)

jop ist richtig, ist nur noch so nä feinschlifsache, die mit der anderen startposition und dem flüssigeren ablauf wohl von alleine mitkommen wird.(jetzt bewegst du die stange halt noch um die an deinen knieen vorbei zu bekommen, das meinte ich). im allgemeinen ist das für den einstieg gar nicht sos chlecht was du machst, da hab ich schon ganz andere sachen gesehen ;) :daumen:


dann der griff: breiter als schulterweit, und ja - ich abe 4 schritte im kopf --> die sollten mehr verschmelzen und flüssiger werden, weniger in die hocke, rücken noch gerade und schultern nach hinten,und ***** rausstrecken,Scheiben mit nem größeren Durchmesser nehmen, aja was ich noch nicht erwähnt hatte, man beginnt jede wiederholung beim Kreuzheben neu vom Boden

passt das dann so weit?

danke!

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mfg

Das Video über Kreuzheben habe ich heute entdeckt. Die Übung sieht da total leicht aus, da er es so flüssig macht.
Falls du dich über seine Statur wunderst, er hebt später das über 2,5fache seines Körpergewichts.
http://vimeo.com/1073939

Bei den Kniebeugen muss der Oberkörper aufrechter sein. Du beugst dich stark nach vorne. Die Hantel sollte in einer Linie bleiben.
Auch musst du weiter runter das sind bei dir ja höchstens 90°.
Du leitest so wie ich das sehen kann die Bewegung auch falsch ein. Den Oberkörper möglichst garnicht nach vorne bewegen, das ist aber das erste was du machst.


Kreuzheben ist dein Rücken ziemlich rund. Auch hier leitest du die Bewegung falsch ein. Diese sollte mit der Hüfte anfangen. Danach erst oberkörper nach vorne und dann mit den Beinen.

Den Rest lass ich lieber andere bewerten, sehe zwar noch ein paar Fehler aber bin da glaub ich nicht so geeignet um das zu erklären.

Frag am besten mal WKM nett ob er sich deinen Thread hier mal ansehen kann. Er leitet auch Seminare usw und kann dir das ganze ganz genau analysieren.

Vergleich deine Ausführung doch einfach mal mit den Videos:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=210296
Da werden dir sicherlich auch selber ein paar Fehler auffallen.

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Bei den Kniebeugen muss der Oberkörper aufrechter sein. Du beugst dich stark nach vorne. Die Hantel sollte in einer Linie bleiben.

--> in einer Linie mit dem Oberkörper?

Auch musst du weiter runter das sind bei dir ja höchstens 90°.

--> ich hatte mal gehört, dass tiefer als 90 grad eine unnatürliche bewegung sei & deswegen ungesund, aber danke - werde ich beherzigen

Du leitest so wie ich das sehen kann die Bewegung auch falsch ein. Den Oberkörper möglichst garnicht nach vorne bewegen, das ist aber das erste was du machst.

--> hatte mal "gelernt", dass die Knie nicht über die Fußspitzen dürfen (was in den Videos von den Bodybuildern aber auch ignoriert wird) und deswege versuche sofort das gesäß rauszuschieben und vergalgere meinen Oberkörper...wird schwer, diesen Fehler zu berichtigen :-(


Kreuzheben ist dein Rücken ziemlich rund. Auch hier leitest du die Bewegung falsch ein. Diese sollte mit der Hüfte anfangen. Danach erst oberkörper nach vorne und dann mit den Beinen.

Den Rest lass ich lieber andere bewerten, sehe zwar noch ein paar Fehler aber bin da glaub ich nicht so geeignet um das zu erklären.

Frag am besten mal WKM nett ob er sich deinen Thread hier mal ansehen kann. Er leitet auch Seminare usw und kann dir das ganze ganz genau analysieren.

Vergleich deine Ausführung doch einfach mal mit den Videos:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=210296
Da werden dir sicherlich auch selber ein paar Fehler auffallen.

---

...

Schau dir mal dieses Video an:
http://www.youtube.com/watch?v=R_jxT...layer_embedded
Da siehst du das der Oberkörper nur leicht nach vorne gebeugt wird.
So wie in dem Video ist es eine perfekte Kniebeuge!

Wenn man nur bis 90° geht ist die Kniebelastung sogar höher! Also geh so weit runter wie möglich. Ass to the Gras. Hofknickse kannste wo anderst machen :zunge:
Siehe das Video.

Das die Knie nicht über die Fußspitzen gehen ist falsch. Je nach Körperbau gehen sie mehr oder weniger drüber. Da hat WKM mal was interessantes drüber geschrieben.

Deine jetzige Ausführung gleicht eher Good Mornings mit ein bisschen in die Hocke gehen.

Das wird in den Videos von den Bodybuildern nicht ignoriert sondern nicht gemacht weil es halt falsch ist.
Siehe das Video. Besser geht eine Kniebeuge fast garnicht.
Oberkörper ist aufrecht, Hantel immer in der gleichen Linie von oben bis unten. Die geht nicht vor und nicht zurück.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=210296

mfg

ist das mit dem vorgebeugtem Rücken bei seiner Kniebeugenausführung wirklich so falsch?

Ich mache es nämlich genauso, bzw. bekomme es frei gar nicht anders hin, habe diesbezgl. auch mal einen Trainier angesprochen und dieser meinte,dass dadurch dern untere Rücken etwas mehr abbekommt, die Ausführung deswegen aber nicht falsch sein.

Einen so geraden Rücken wie in diesem Mustervideo bekomme ich nur bei Frontkniebeugen in der Multipresse hin, zugegebenerweise spüre ich dabei die Oberschenkel deutlich besser.

Soll ich nun auf die freie kniebeuge verzichten, wenn ich das nicht in Griff bekomme?

Mein Trainer hat mir damals im Gewichtheben spezielle Übungen gezeigt weil ich auch nur Kniebeugen mit einem so vorgebeutem Oberkörper geschafft habe. Leider kann ich mich nicht mehr so wirklich dran erinnern.
Aufjedenfall hab ich das relativ schnell in den Griff bekommen.

Anfangs ist das ganz normal, man muss nur durchgehend versuchen sich zu verbessern.
Deswegen würde ich keinesfalls auf freie Kniebeugen verzichten.
Üben Üben Üben ;).

WKM hat dazu mal etwas geschrieben wie man seine Technik verbessern kann. Schreib ihn doch mal nett an und frag ihn ob er da ein paar Ratschläge hat. Am besten gleich hier im Thread für den Threadersteller posten.

mfg

Kniebeugen werden mit der Hüfte eingeleitet. Dass die Knie dabei nicht über die Fußspitzen gehen dürfen ist ein alter Mythos und Blödsinn. Dadurch kommt nämlich auch erst dieses extreme Nach-Vorne-Lehnen zu stande. Das geht ja vielleicht jetzt bei dem Gewicht noch, aber wenn du dich mal bei 100Kg+ befindest, dann ist die Ausführung erstens mies für den Rücken, zweitens wird sie ineffektiv, weil du weniger mit den Beinen arbeitest.

Grundsätzlich musst du mehr Spannung aufbauen, sowohl im Becken/Bauch-Bereich, als auch im oberen Rücken. Hantel so eng wie möglich greifen, Schultern bewusst nach hinten ziehen, Brust raus. In die entstehende Ablage die Hantel legen und nur locker mit den Händen sichern -> Stabilität im oberen Rücken. Dann tief Luft holen, Becken/Bauch stabilisieren/anspannen. Hüfte langsam nach hinten schieben, dadurch leichtes Hohlkreuz bilden. Dann erst die Abwärtsbewegung einleiten. So tief runter gehen wie möglich, dann direkt langsam und konzentriert wieder die Hüfte nach oben führen. Oben ausatmen (zwei, drei mal durchschnaufen), wieder tief Luft holen, nächste Wdh.

Auch bei Kreuzheben gilt: Körperspannung aufbauen! Die fehlt bei dir komplett, schon bei der ersten Wdh hängst du da wie ein nasser Sack.... Auch hier wieder: Schultern nach hinten, Brust raus für den oberen Bereich. Dann bewusst die Hüfte nach hinten schieben (-> leichtes Hohlkreuz bilden), tief Luft holen. Bauch/Beckenmuskulatur anspannen so fest es nur geht. Dann langsam mit den Beinen beginnend die Bewegung aus den Beinen/der Hüfte einleiten. Erst wenn die Hantel ca. auf Kniehöhe ist, kommt die Bewegung aus dem Rücken. Sieht auch so aus als würdest du den Bizeps mit einsetzen, aber die Arme bleiben zu jeder Zeit vollkommen gestreckt! Nur gegenhalten! Am Ende die Hantel wieder ablegen, Körperspannung neu aufbauen, nächste Wdh

Du musst dir mal bewusst machen, dass beide Übungen Hüftbeugeübungen sind. Das fehlt bei dir komplett! Du musst dir jederzeit im klaren darüber sein, in welcher Lage sich grade deine Hüfte befindet, und das gezielt kontrollieren. Stell dich mal seitlich vor einen Spiegel, und versuch ganz bewusst, die Hüfte nach hinten zu kippen (also den A.rsch raus, ohne dass sich oberhalb der Hüfte irgendwas auch nur einen mm bewegt). Diese Muskeln die dabei benutzt musst du gezielt einsetzen und anspannen können. Wenn das nicht funktioniert -> immer wieder üben.

Zitat:

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Zitat von WhitePassion

Servus jungs,

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Auch wenn ich nicht gefragt wurde, trotzdem ein link, der mir sehr geholfen hat. Kann KB zwar immer noch nicht 100% richtig, aber es wird immer besser und ist kein Vergleich mehr zum Anfang.
http://www.t-nation.com/free_online_...irdworld_squat

tausend dank für die hilfe!
vor allem die Beschreibung von mrtn123 hat sehr geholfen...ich versuche eure tipps umzusetzten & stelle dann später hoffentlich ein besseres video rein!

WICHTIG:

Bewegung aus der Hüfte - Spanung halten
bei KB: es ist egal, wie weit die knie über die zehnspitzen gehen, hauptsache: bewegung aus der hüfte & rüücken gerade!

Jo genau, das sollten erstmal die wichtigsten Faktoren sein auf die du dich konzentrieren solltest + Oberköper nicht so stark nach vorne Kippen.

Zitat:

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vor allem die Beschreibung von mrtn123 hat sehr geholfen

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Ja das stimmt die Erklärung war gut. Ich bin irgendwie leider zu doof sowas gescheit zu Formulieren :)) . Ich hoffe meine Ausführungen haben dir dennoch etwas geholfen.

mfg

Bei KB immer: gesäß raus, oberkörper bleibt gerade und zwangsläufig knie nach vorne?

Wie weit sich die Knie nach vorne bewegen hängt immer von den Proportionen des Athleten ab. Die Stange muss immer im Lot (=von der Seite betrachtet: Mitte der Füße) bleiben, sonst kippt man ganz einfach nach vorne oder hinten um. Spätestens bei schweren Gewichten, leichte kann man da vllt noch ausbalancieren. Und wenn ich jetzt mit dem Oberkörper aufrecht bleibe um die Übung korrekt auszuführen, bewegt sich die Stange dadurch nur wenig nach vorne oder nach hinten. Um jetzt aber trotzdem nach unten zu kommen müssen sich zwangsläufig die Knie nach vorne bewegen. Irgendwohin müssen die ja ausweichen, wenn ich runter gehe, sonst bleibt die Stange nicht im Lot. Wie weit konkret die jetzt nach vorne gehen ist halt bei jedem individuell. Aber wenn ihr mal diverse Kniebeugenvideos anschaut in denen die Knie kaum bewegt werden, werdet ihr fast immer feststellen, dass der Athlet sich weit nach vorne beugen muss...

Konzentrier dich einfach auf deine Hüftbewegung bzw. die Lage der Hüfte und versuch so aufrecht wie möglich dabei zu bleiben. Ob die Knie nach vorne gehen einfach gar nicht beachten (natürlich sollten die trotzdem stabil sein, also auf keinen Fall im Laufe der Bewegung nach außen oder innen gehen).

danke!

Hüfte raus, stabiler Stand, Körperspannung, enger Griff, tief runter, Oberkörper gerade!

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Schau dir mal dieses Video an:
http://www.youtube.com/watch?v=R_jxT...layer_embedded
Da siehst du das der Oberkörper nur leicht nach vorne gebeugt wird.
So wie in dem Video ist es eine perfekte Kniebeuge!
Der Typ macht einfach Olympic Squat und ist sehr klein. Nur deshalb ist er so aufrecht.

Wenn man nur bis 90° geht ist die Kniebelastung sogar höher! Also geh so weit runter wie möglich. Ass to the Gras. Hofknickse kannste wo anderst machen :zunge:
Siehe das Video.
Physikalisch ja. Aber praktisch wird der Knorpel bei einer tiefen Kniebeuge stärker abgenutzt.



mfg

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12345678

abgenutzt?

das nenn ich mal eine schlussfolgerung aus dem erhöhten retropatellarem anpressruck.

oh jesus:sorg:

Zitat:

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Wie eben angesprochen geht es also um die Belastung des Patellafemural-Gelenks während einer Kniebeuge, speziell um die sog. retropatellare Anpresskraft bzw. Anpressdruck. In vielen Studios und auch unter einigen sog. Sportärzten hält sich noch dieser Mythos, dass eine Tiefkniebeuge schädlicher sei als die 90° Beuge, da der retropatellare Anpressdruck hier größer sei. Ich spreche hier bewusst von der 90!° Beuge, denn:

Der retropatellare Anpressdruck nimmt zwar mit wachsendem Kniewinkel zu, hat aber bei 90°!!! seinen peak erreicht und fällt dann wieder ab. D.h. letztendlich, dass der Anpressdruck z. B. bei 100° geringer ist als bei 90°. Das haben neuere Untersuchungen ergeben. Bei 110° beispielsweise entspricht der Anpressdruck etwa dem wie bei einem KG-Winkel von ~70° (etwas darüber).

Wenn man den patellafemuralen Stress gering halten möchte, sollte man nur bis 50° Beugen, denn zwischen 50° und 80° erfolgt die größte Zunahme. Beim Vergleich zwischen 90° und tiefer, hat allerdings die Tiefkniebeuge die Nase vorn.

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Hatte ich mir mal wo rauskopiert. Leider find ich die Quelle nicht. War mit paar Quellen versehen.

Ansonsten hier noch n Bericht von Dr. Kurt A. Moosburger:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf

Was ist an Gewichtheberkniebeugen falsch? Ich bin Gewichtheber und bin immer davon ausgegangen das diese Technik auch beim BB angewand wird?
Das mit dem Klein ist nicht ganz korrekt. Kenne viele größer sind (größer als ich, ich bin 183cm) und ähnlich aufrecht sind.

mfg

Liegt doch nicht daran ob jemand gross oder klein ist..

es geht viel mehr um das Verhältnis Oberkörper/Ober-/Unterschenkel

Zitat:

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Zitat von <Lu>

Das Video über Kreuzheben habe ich heute entdeckt. Die Übung sieht da total leicht aus, da er es so flüssig macht.
Falls du dich über seine Statur wunderst, er hebt später das über 2,5fache seines Körpergewichts.
http://vimeo.com/1073939

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Aua aua - alles was hier ab der 4ten Minute gezeigt wird ist unbrauchbar!
Rund im LWS-Bereich, rund im BWS-Bereich!
Bei 5:30 ist auch der mittlere Rücken total weggerundet - und das Becken
steht ganz ganz grausam verkrümmt unter der LWS.

Sehr schlecht - auf keinen Fall so etwas zum Vorbild nehmen !!!!


Gruß

WKM