Was genau tun wenn ich zu wenig abnehme?

hallo bin insgesamt ca seit 9-10 wochen am diäten

anfangs bei ca 184cm größe woge ich 99-100kg ca 98cm bauchumfang.
jetzt bin ich bei 85kg und bauchumfang liegt bei ca 86cm

Kraft beim bankdrücken nur sehr gering verloren aber beim Latziehen usw schon etwas 10kg ca.
Bizeps habe ich denke ich mal etwas an Muskelmasse verloren.

Da ich die metabole diät zurzeit mache , wollte ich fragen ob ich die KH's noch weiter senken soll , oder an Trainingsfreien tagen Cardio machen soll..

Manche haben mir erzählt cardio soll nicht so gut sein weil man damit auch mehr muskeln verliert und so ...

Kcal liegen eigentlich nicht über 2500

Ich will nur noch ca 7-8 Wochen diäten , so ca 500g pro woche also ca 4kg , dann sollte der bauchumfang bei ca 81-82cm liegen und der KFA nicht über 12% sein.

Wollte auch fragen ob ich irgendwie den Bizeps intensiver trainieren soll , da es mir deutlich auffällt das ich da an Muskelmasse etwas verliere.

Mehr Übungen für den Bizeps heißt nicht gleich mehr Aufbau! Mach 2-3Übungen und die dann aber auch richtig. Und zeig her den TP! >)
Woher sollen wir wissen ob du die KH senken sollst wenn wir deinen EP nicht kennen? :gruebel:
Und das mit dem Muskelverlust durch cardio ist totaler Schwachsinn!

Trainingstag

10:00 1 Vollkornbrote mit Butter und ca insgesamt dann ca 100g Putenbrust +
13:00 375g Reis + 100g Putenbrust oder Rind + 1 Banane oder Apfel
15:00 Training
16:30 Shake (30g Whey + 50g Dextro in 200-300ml Wasser)
17:30 150g Putenbrust oder Rind + Gemüse
20:30 Kochschinken 100g + 200g Hüttenkäse
0:00 500g Quark + 100g Kochschinken

Kcal 2500 KH/200g Fett/50g Eiweiß/250g ca

Trainingsfreier Tag


10:00 50g Kochschinken + Apfel oder Banane
13:00 200g Reis(gekocht) + 125g Putenbrust oder Rind + 100g Brocolli
16:00 125g Putenbrust + 20g Mandeln
19:00 50g Kochschinken + 20g Mandeln + 200g Hüttenkäse
22:00 Kochschinken 100g + 10g Mandeln
00:00 500g Quark + 10g Mandeln

Kcal 2400 KH/120g Fett/90g Eiweiß/240g

Habe paar KH's gesenkt.. da ich jetzt die letzten 7-8 woche effektiv nur fett abnehmen will.

Achja ich esse öfters aber auch jetzt von 0 bis 14 uhr nur 250g quark und 2 vollkornbrote mit putenbrust also so ne art IF. Geht das auch ok ?? Also nehmt man so dann auch effektiv fett ab ?



Trainingsplan
Brust/Schulter

KH-Bankdrücken 3x
Schrägbankdrücken 3x
Fliegende/Butterfly 2x
Bauchübung 3x
KH-Schulterdrücken 3x
KH-Seitheben 3x


Rücken/Trizeps
Klimmzüge 3x
Latziehen 3x
KH-Rudern 3x
SZ-Frenchpress 3x
Kabeldrücken 3x
Rückenstrecker 3x

Beine/Bizeps
Sz-Curls 3x
KH-Curls 3x
Beinpresse 3x
Beinstrecker 3x
Wadenheben 3x

Alles eigentlich meistens über 8-10wdh
Bei der beinpresse ca 20 wiederholungen.. da dauert oft ein satz 2-3 minuten.

Oh Gott:kopfwand: !

Ich glaube du hast in diesem Forum einiges verschlafen!
TP: ganz großes Mist!!!
EP: schon schlimmeres gesehen, aber die verteilung stimmt nicht und mehr Gemüse! Ich ess 100g Brokoli mit einem Bissen! Das ist doch kein Gemüse!

Lass vor allem Abends die KH weg und verteile diese um dein Training herum.
Du brauchst keine >60g Eiweiß auf einmal 500g MQ sind zuviel, 250 reichen!
Ich persönlich kann dir noch Ausdauertraining ans Herz legen! :)
Mehr Übungen brauchst du nicht für den Bizeps, der wird auch beim Rückentraining beansprucht. Mach die Übungen richtig und intensiv und lass den Muskel regenerieren, dann wird das schon!

Das mit dem trainingsplan versteh ich jetzt nicht...

Brust/Schulter

KH-Bankdrücken 3x
Schrägbankdrücken 3x
Fliegende/Butterfly 2x
Bauchübung 3x
KH-Schulterdrücken 3x
KH-Seitheben 3x


Rücken/Trizeps
Klimmzüge 3x
Latziehen 3x
KH-Rudern 3x
SZ-Frenchpress 3x
Kabeldrücken 3x
Rückenstrecker 3x

Beine/Bizeps
Sz-Curls 3x
KH-Curls 3x
Beinpresse 3x
Beinstrecker 3x
Beinbeuger 3x
Wadenheben 3x

Der Trizeps oder Bizeps hat doch genug zeit um sich zu regenerien ? Wenn ich Montag Mittwoch Freitag Sonntag Dienstag Donnerstag usw... gehe?

und wie ist es dann mit dem Plan?

Brust/Schulter/Trizeps
KH-Bankdrücken 3x
Schrägbankdrücken 3x
Fliegende/Butterfly 2x
Bauchübung 3x
KH-Schulterdrücken 3x
KH-Seitheben 3x


Rücken/Bizeps
Klimmzüge 3x
Latziehen 3x
KH-Rudern 3x
SZ-Curls 3x
KH-Curls 3x
Rückenstrecker 3x

Beine
Beinpresse 3x
Beinstrecker 3x
Beinbeuger 3x
Wadenheben 3x

Wenn ich den so machen würde habe ich einfach 0 Kraft nach Rücken noch Bizeps zu machen.

Gemüse habe ich jetzt vor mehr zu essen (Blattsalat , Bohnen , Paprika , Tomaten auch ok ?)

Wie genau meinst du das mit der Verteilung .. also ein paar beispiele wären sehr nett.

Quark nur 250g vor dem schlafen ??
Mit 500g Quark habe ich ja 60g eiweiß und die dann auf die ca 7-8 stunden schlaf sind doch besser als nur 30g eiweiß oder?

Nur weil man dann nicht so viel Gewicht macht heißt das nicht das man einen kleineren Wachstumsreiz setzt! Es kommt auf die Intensität an....

Kann man geteilter Meinung sein, wie ein Trainingsplan aussehen soll. Den 2. finde ich schonmal besser nur da fehlt irgendwie der Trizeps^^
Aber ich seh da garkein Kreuzheben?!>)

btw stickys ! :winke:

Trizeps ist noch bei Brust/Schulter mit drin
3x Sz-Frenchpress
2x kabeldrücken

Ich will jetzt die letzten wochen die ich diäte und dann wieder massephase mache wirklich soviel fettabnehmen und so wenig muskeln verlieren wie es geht.

Das mit dem 250g Quark vor dem schlaf wurde mir schon öfters gesagt , jedoch sollte ich dann auch mir Casein oder so besorgen ?

Was kann man noch so am EP verbessern?

Wie genau soll ich Cardio ausführen ? Wie viel Kcal verbrennen , wie schnell , welche stufe , wie lange , wann usw...?

Achso, ok. War verwundert, weil das mit dem Trizeps beim 2.tp nich stand.
Casein? warum?
Achte darauf was du an Gemüse ist! Blattsalat als Beilage zum sattwerden is gut aber an sich hat der sehr wenig Nährstoffe! Wurde ja schon gesagt, dass das oben zu wenig an Gemüse ist....

Cardio soll nach dem Krafttraining am effektivsten sein, weil der Körper dann direkt ans Fett geht.....kA ob das stimmt. Ich persönlich jogge lieber bei mir in der Gegend ne Weile nachm Training. Ist wahrscheinlich wayne! ^^

Also Cardio hatte ich eher vor an Trainingsfreien tagen zu machen.

Was hält ihr davon wenn ich die letzten 2-3 Wochen vor der Diät eigentlich kaum KH's esse um somit nochmal ordentlich fett abzubauen?

Was ist eigentlich mit Dextrose nach dem training ? Soll ich es weiterhin nehmen ? ca 50g

1) Cardio in der Diät an Trainingsfreien Tagen ist der deutlich bessere Ansatz! Richtig!

2) 500gr MQ am abend seh ich nicht als zu viel, gibts natürlich verschiedene Ansichten, aber wenn man sich überlegt: man gibt dem Körper ueber den tag (ca16Std) um die 180gr EW und ueber Nacht (8Std) nur 30gr ?... seh ich keinen sinn, warum keine 60gr ? ... naja, sollst du machen, wie du denkst! Wie gesagt, gibt da geteilte meinungen!

3) Ich würd sagen, der Trainingsplan ist überladen! Würde in der Diät weniger, dafür intensiver! Aber auch hier gibts geteilte meinungen! Vllt ist Ja H_D so nett hier nochmal was zu zu schreiben ?

4) Ich komm an deinem Trainingsfreien Tag nicht auf deine 90gr Fett! Vllt solltest du da nochmal gucken. Fett ist in der Diät dein Freund! ich würde auf eine ausgewogene Menge an essentiellen Fette achten. Mandeln sind gut, aber nicht das non-Plus ultra, also wieso nur diese eine Fettquelle ? Versuch Fette mit fischöl/fisch anderen Nüssen, oliven(-öl), Leinenöl... etc zu ergänzen !

weiter ist interessant: Machst du refeeds ? wenn ja wie oft, wenn nein, warum nicht ?

mfg

Zitat:

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Zitat von mymio

3) Ich würd sagen, der Trainingsplan ist überladen! Würde in der Diät weniger, dafür intensiver! Aber auch hier gibts geteilte meinungen! Vllt ist Ja H_D so nett hier nochmal was zu zu schreiben ?

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Zitat:

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Brust/Schulter

KH-Bankdrücken 3x
Schrägbankdrücken 3x
Fliegende/Butterfly 2x
Bauchübung 3x
KH-Schulterdrücken 3x
KH-Seitheben 3x


Rücken/Trizeps
Klimmzüge 3x
Latziehen 3x
KH-Rudern 3x
SZ-Frenchpress 3x
Kabeldrücken 3x
Rückenstrecker 3x

Beine/Bizeps
Sz-Curls 3x
KH-Curls 3x
Beinpresse 3x
Beinstrecker 3x
Beinbeuger 3x
Wadenheben 3x

Der Trizeps oder Bizeps hat doch genug zeit um sich zu regenerien ? Wenn ich Montag Mittwoch Freitag Sonntag Dienstag Donnerstag usw... gehe?

und wie ist es dann mit dem Plan?

Brust/Schulter/Trizeps
KH-Bankdrücken 3x
Schrägbankdrücken 3x
Fliegende/Butterfly 2x
Bauchübung 3x
KH-Schulterdrücken 3x
KH-Seitheben 3x


Rücken/Bizeps
Klimmzüge 3x
Latziehen 3x
KH-Rudern 3x
SZ-Curls 3x
KH-Curls 3x
Rückenstrecker 3x

Beine
Beinpresse 3x
Beinstrecker 3x
Beinbeuger 3x
Wadenheben 3x

Wenn ich den so machen würde habe ich einfach 0 Kraft nach Rücken noch Bizeps zu machen.

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um welchen tp gehts jetzt hier konkret?

Vielen dank für die guten Beiträge bis jetzt.

Was haltet ihr von Leinsamen?
Gibst da nen großen unterschied zwischen den geschrottenen oder ganzen ?

habe jetzt nochmal nen anderen plan erstellt.

Brust/Schulter/Trizeps
KH-Bankdrücken 4x
Dips 3x
Fliegende/Butterfly 2x
Schulterpresse 3x
Frenchpress 3x
Kabeldrücken 2x

Rücken/Seitliche Schulter
Klimmzüge 3x
Latziehen 2x
KH-Rudern 3x
Seitheben 3-4x
Rückenstrecker supersatz mit Reverse Butterfly

Beine/Bizeps/Bauch
Beinpresse 4x
Beinstrecker 3x
Beinbeuger 3x
Wadenheben 3x
SZ-Curls 4x
Bauchübung 3x


Habe den plan so erstellt da ich Rücken und bizeps nicht so gerne an einem tag gleichzeitig trainiere. Konnte vor der Diät 50kg 5-6x Curlen jetzt nur noch 42,5-45kg 5-6x
Habe auch gemerkt das der bizeps etwas an muskelmasse verloren hat.

Ob ich jetzt Cardio abends oder morgens mache an trainingsfreien tagen ist denke ich jetzt nicht so wichtig oder?

Und nein ich mache keine refeeds , weiß auch leider nicht genau wozu man die macht.

sorry kann jemand bitte etwas dazu schreiben von den post davor?

Refeeds sind überbewertet!

Zitat:

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sorry kann jemand bitte etwas dazu schreiben von den post davor?

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Bitte was?

Die 4xSZcurls sind aber mal sowas von daneben platziert... Pack die zum Rücken und sche*ß aufs Gewicht! -.-
Oder neuer TP.... schon eingelesen?

Zitat:

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3) Ich würd sagen, der Trainingsplan ist überladen! Würde in der Diät weniger, dafür intensiver! Aber auch hier gibts geteilte meinungen!

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Von der Anzahl her doch vollkommen ok für einen 3er Split?