2er Split hilfe benötigt (Masseaufbau)

Hallo allerseits!

Ziel: Masseaufbau, danach Definition

Die letzten paar Monate habe ich eher ausprobiert und geschaut welche Übungen am besten anschlagen und wie ich die Intensität hoch halten kann etc. etc im allgemeinen einfach ein Gefühl dafür gekriegt, natürlich auch ziehmlich schnelle Leistungssteigerung.

Jetzt bin ich motiviert endlich durchzustarten! Würde das ganze gerne ernsthaft und kontrolliert angehn (möchte nich Jahre lang sinnlos regelmässig ins Studio gehn und irgendwie irgendwas machen und dann erwartungen stellen lol. xD)

Anfangen würde ich gerne mit einem 2er Split. Trainiert habe ich bisher folgendermassen:

TE1: Schrägbankdrücken 4x 8-10 wdh
KH Bankdrücken 3x8-10
Fliegende oder vorgebeugte Dips (3x8-10) abwechselnd von Woche zu Woche

Schulterdrücken 3x8-10
Seitenheben 3x8-10

Kniebeugen 3x8-10
Beinpresse 3x8-10

Trizepsdrücken am Seil 3x8-10
vllt noch Skullcrushers bis Muskelversagen?


TE2: Kreuzheben 4x8-10
Latziehen zur Brust 3x8-10
Rudern am Kabel 3x810
einarmiges Rudern KH 3x8-10
(Sollte ich dies ändern und etwas durch vorgebeugtes LH rudern ersetzen etc.?

Shrugs 3x8-10

SZ-Curls 3x8-10
Hammercurls/alternierende Bizepscurls 3x8-10

Crunches 3x15
Beinheben 3x15

Wie ist dieser Plan? Was sollte ich verändern? Sollte ich Push/Pull oder denkt Ihr unabhängig Splitten (Brust-bi, Rücken tri) ist sinnvoller?)

Bisher habe ich 3 mal die Woche trainiert Mi: te1 Fr: te2 So: te1 Mi: te2 Fr: te1 So:t2

Ich hätte jedoch auch noch am Samstag Zeit also könnte ich einen 2er Split auch 2 mal ausführen.

Soweit ich weiss sollte man das System ja immer wieder wechseln um die Muskeln neu zu "schocken" dann wäre meine frage...wann soll ich System wechseln und zu was? (HST,3er Split,4er Split,PIIT-Force)?
Wie lange sollte ich den 2er Split durchführen? Und die Art der durchführung wäre 8-10 wdh (hypertrophie) und die Gewichte einfach sobalds geht weiter steigern sehe ich das richtig?

Desweiteren möchte ich fragen ob ein EP nötig ist...ich ernähre mich sehr sauber (keine Süssigkeiten,Fastfood,Weissmehlprodukte etc.)
Meine Ernährung besteht aus: Magerquark, magerem Fleisch, vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Whey Protein, Dextrose (PWS), Nüssen, Ölen (Leinöl).

Verteilt auf 6 Mahlzeiten.(versuchte jeweils viel zu essen) schaue das ich auf 2g EW/Kg komme.

Sollte ich einen EP erstellen?

Tut mir leid das es soviele Fragen geworden sind!
Wäre sehr sehr dankbar wenn Ihr mir helfen könntet!!!!!!!!! :-)

Zum Masseaufbau ist natürlich vorrangig die Ernährung wichtig.

Dein Plan sieht irgendwie ziemlich vollgestopft aus. Was spricht gegen WKM?

Hmm hab ich auch schon gesehn... bin jedoch nicht so überzeugt davon...wär mit nem anständigen 2er Split zufriedener :sorg:

Warum bist du nicht überzeugt? Der Thread spricht doch eigentlich für sich, ich hab den Plan jetzt auch angefangen und bin begeistert.

Naja schon alleine weil ich z.B Klimmzüge noch nicht hinkriege und die sind soweit ich weiss fester Bestandteil und zum allgemeinen passt mir die Art von WKM einfach nicht so.

Statt Klimmzügen kannst du auch Lat-Ziehen zur Brust machen, steht ja im WKM auch drin. Die Frage was genau dir da nicht passt hast du immernoch nicht beantwortet :-)

Ob du mit einem so vollgestopften Plan wie dem von dir als Einsteiger glücklich wirst bezweifel ich halt.

Ich bevorzuge nen 2er Split weil ich mich gerne sowohl auf Mehrgelenksübungen als auch die Einzelnen Musklegruppen selbst konzentrieren möchte als einfach nur GÜ's wie im WKM.

niemand der mir sonst noch helfen kann? :sorg:

kommt schon pls ):

Bist du ungeduldig?

ein bisschen...:bouncy:

Hab jetzt mal einen Standart Split ausm Forum genommen und mir etwas angepasst... würd gern wissen was Ihr von haltet:

Push:

4x Schrägbankdrücken KH 8-10wdh
3x Bankdrücken KH 8-10wdh
2x Dips vorgebeugt/Fliegende 8-10 wdh

4 oder 3?x Kniebeugen 6-8wdh
3x Beinpresse 8-10 wdh

3xSchulterdrücken KH 8-10wdh
3xSeitenheben 8-10wdh

Frenchpress 3x8-10
(hier ist nur 1 iso nötig oder?)


Pull:

4x Kreuzheben...(ich lese überall über Gestrecktes Kreuzheben...warum sollte man dies bevorzugen?)6-8wdh
3xLatzug zur Brust 8-10 wdh
3x LH-Rudern vorgebeugt (welche Griffart ist hier zu bevorzugen?)

3xShrugs 8-10 wdh

SZ-Curls 8-10 wdh

3xCrunches 10-15wdh
3xBeinheben 10-15 wdh


Ich glaube ich tendiere etwas dazu das ganze etwas vollzustopfen hmm... naja wär nett wenn Ihr mir helfen könntet :)

Würde noch gerne wissen ob es möglich ist an 3 aufeinanderfolgenden Tagen
push, pull, push oder pull push pull zu machen?

Weil wenn nicht dann wäre ein unabhängiger Split (brust-bi,rücken tri) zu besser wenn man nur 3 mal die woche Kann oder?