Dann trau ich mich mal doch....ziemlich am Anfang noch alles :-)

So, hier mal ein Thread um hoffentlich meine Entwicklungen festzuhalten.

Kurz meine Daten:

174cm
62kg
23 Jahre alt
Trainiere ungefähr seit einem halben Jahr.

Habe jetzt vor kurzem mit dem WKM-Plan angefangen, hab vorher 2er bzw. 3er-Split trainiert, aber dachte dann das is für den Anfang doch nicht das Richtige.

Folgende Gewichte sind aktuell:
Kniebeugen: 55kg
Bankdrücken: 40kg
Rudern vorgebeugt: 40kg

Kreuzheben: 30kg
Lat-Ziehen zur Brust: 40kg
Frontdrücken KH: 11kg pro Seite

Unten seht ihr mal drei Bilder. Ich weiß, viel is da noch nicht zu sehen, aber es war auch schonmal weniger. Werde diesen Thread mal in regelmäßigen Zeitabständen mit Bildern füllen, wenns Fortschritte gibt.

da ich denke dass sich sowieso einer drüber aufregen wird
EP + ordentliche posen bitte

Ich dachte das hier is ein Thema für jegliche Art von Bildern.....anständige Posen sind alleine nicht so einfach :-)

Einen festen EP hab ich nicht, ich achte auf ausgewogene Ernähung mit fettarmen Fleischsorten, dazu Salate in verschiedenen Variationen, Nudeln, Reis, nach dem Training Proteinshake, usw....

Naja die Bilder reichen erstmal um später Fortschritte erkennen zu können.

Mit dem WKM Plan bist du auf einem guten Weg, jetz nur noch gut essen und am Ball

bleiben dann wirst du schnell Veränderungen erkennen.

Dein Knochenbau ist ähnlich schmal wie meiner. Du wirst es schwer haben gut aufzubauen.

friss ordentlich, trainier hart und bleib am ball. dann wirst auch schön stark :D viel erfolg dabei

Maxi hatte mal etwas zu der heutigen Jugend geschrieben.... Und er hatte recht.....

An den TE :

Mag schon sein das du es schwieriger haben wirst als einige Andere, aber wenn du dich richtig reinhängst, dann wird es auch mit der Zeit was !
Wichtig ist einfach, lass dich in den ersten Monaten nicht unter kriegen.... Wenn du dein Ziel "HART" verfolgst, dann wirst du auch irgendwann besser, breiter bzw. stärker werden !

Sei keine Luftpumpe und hau rein Kumpel !

Das wird irgendwann !!!




Gruss

Warum soll er wegen seines Knochenbaus nicht aufbauen können? Naja in dem halben Jahr sind die Kraftdaten ziemlich bescheiden. Ich denke du trainierst in der Woche nicht sehr oft, da musst du dein Pensum hochschrauben.

Training jetzt mit dem WKM-Plan 3 mal die Woche, die TE´s immer im Wechsel....

Das halbe Jahr vorher wie gesagt mit anderen Plänen, nur war das glaube ich das Falsche für mich, deshalb die nicht so tollen Kraftwerte.

Zitat:

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Zitat von Macmini

Warum soll er wegen seines Knochenbaus nicht aufbauen können? Naja in dem halben Jahr sind die Kraftdaten ziemlich bescheiden. Ich denke du trainierst in der Woche nicht sehr oft, da musst du dein Pensum hochschrauben.

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Ich denke der TE isst einfach zu wenig... Ohne ordentliche Nahrung, keine Kraft beim Training. Kannst fünf mal die Woche trainieren, ohne ausreichend Energie keine Masse :professor:

Zitat:

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Zitat von Orothred

Ich dachte das hier is ein Thema für jegliche Art von Bildern.....anständige Posen sind alleine nicht so einfach :-)

Einen festen EP hab ich nicht, ich achte auf ausgewogene Ernähung mit fettarmen Fleischsorten, dazu Salate in verschiedenen Variationen, Nudeln, Reis, nach dem Training Proteinshake, usw....

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Genau deswegen wiegst du auch 62kg :-)

EP ist eben so ne Sache, ich will mich natürlich anständig und reichhaltig ernähren, und mir ist klar, dass es ohne anständige Ernährung keinen Sinn hat Masse aufzubauen, nur wenn ich hier EP´s lese, dann schreiben die bestimmte Gerichte vor....ich will ja nicht dauernd das gleiche Essen, also wie stellt man sowas dann auf?

Zitat:

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Zitat von Orothred

EP ist eben so ne Sache, ich will mich natürlich anständig und reichhaltig ernähren, und mir ist klar, dass es ohne anständige Ernährung keinen Sinn hat Masse aufzubauen, nur wenn ich hier EP´s lese, dann schreiben die bestimmte Gerichte vor....ich will ja nicht dauernd das gleiche Essen, also wie stellt man sowas dann auf?

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Gewöhn dich dran ;)
Hier gibts doch ein richtigen Rezepte-Fred, da ist jede Menge drin. Und selbst wenn man an seinen Ernährungsgewohnheiten festhalten will, kann man kleine Dinge ändern oder hinzufügen. Aber ganz ohne wirst du nicht allzu weit kommen, zumal ich auch finde, dass du etwas wenig bzw. sehr energiearm isst. Stell doch vielleicht mal exemplarisch nen Tag rein, damit man sich auch mal bzgl. der Mengen orientieren kann.
Liebe Grüße

Du musst dich nicht immer 100% an einen EP halten, es geht darum, dass du Richtwerte hast. Wenn in deinem EP steht, dass du Mittags Reis mit Pute essen sollst, wird es dir nicht das Genick brechen, wenn du auch mal Kartoffeln oder Nudeln statt dem Reis isst, oder ein Rumpsteak statt der Pute.
Durch den Ep hast du Anhaltspunkte in welchen Dimensionen du essen musst. Ich habe früher gedacht ich würde viel essen und habe mich gewundert, dass ich nicht zunehme. Jetzt nehme ich ca. 4-5000kcal zu mir und nehme auch endlich zu.
Wenn man dich auf den Bildern so ansieht bist du auch jemand der einfach fressen muss. Scheizz auf Fettfreies Fleisch und möglichst ohne Fett essen, du musst gucken, dass du zunimmst. Das geht nur mit ner positiven Kcal bilanz, Fett ist der beste Energieträger, also schmink dir das Fettfreie essen ab und fang an zu fressen!
Lies in den Stickies nach was du essen kannst, rechne dir deinen Energiebedarf aus, packk 500kcal drauf und du wirst zunehmen. Achte unbedingt auf genügend Eiweiß. Wenn dir die Massen, die du Essen musst zuviel sind, mach dir zwischendurch Shakes mit Haferflocken, Nüssen, kipp 10ml Öl rein oder sonstiges, sei kreativ.
Also hau rein! :rock:

Iss einfach möglichst viel Eiweiß, Kohlenhydrate und nicht allzuviel Fett. Wenn du nicht zunimmst iss mehr, irgendwann weißt dann schon wie viel du Essen musst. Und auch wenn seine Ernährung bis jetzt be******en war, müsste bei den Kraftdaten ein bisschen mehr dringeweisen sein. KH mit 30Kg macht ja schon meine 12 Jährige Schwester.

Jo, KH mit 30kg war auch für mich zu wenig, da wird das nächste mal mehr draufgepackt :-)

Zitat:

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Zitat von Orothred

So, hier mal ein Thread um hoffentlich meine Entwicklungen festzuhalten.

Kurz meine Daten:

174cm
62kg
23 Jahre alt
Trainiere ungefähr seit einem halben Jahr.

Habe jetzt vor kurzem mit dem WKM-Plan angefangen, hab vorher 2er bzw. 3er-Split trainiert, aber dachte dann das is für den Anfang doch nicht das Richtige.

Folgende Gewichte sind aktuell:
Kniebeugen: 55kg
Bankdrücken: 40kg
Rudern vorgebeugt: 40kg

Kreuzheben: 30kg
Lat-Ziehen zur Brust: 40kg
Frontdrücken KH: 11kg pro Seite

Unten seht ihr mal drei Bilder. Ich weiß, viel is da noch nicht zu sehen, aber es war auch schonmal weniger. Werde diesen Thread mal in regelmäßigen Zeitabständen mit Bildern füllen, wenns Fortschritte gibt.

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Wenn du deine entwicklung feszhalten möchtest sind grundposenfotos unumgänglich.
In der netiquette steht dies auch drin.
Deine bilder gehören in der schnappschussbereich.
Stelle bitte gescheite bilder rein.

Werden kommen, sobald ich wieder bei meiner Freundin war, dann soll sie mich mal ablichten :-)

bis dahin verschoben in den "anfänger-bereich"!:arcade:

So, dann hier mal was zum Thema Ernährung (Beispielhaft):

Morgens:
1 Shake bestehend aus:
- 30g Proteinpulver
- 300ml Milch
- 30g Instant-Haferflocken
- 30g gefrorene Früchte

Mittags:
2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust/kaltem Braten/Käse

Zwischenmahlzeit:
1 Scheibe Vollkornbrot mit 75g Thunfisch im eigenen Saft

Abends:
375g Rinderhüftsteak, 100g gemischten Salat mit fettarmen Dressing

Vor dem Schlafengehen:
Shake bestehend aus:
- 250g Magerquark
- 200ml Leitungswasser
- 30g Proteinpulver
- 30g gemahlene Mandeln
- 30g gefrorene Früchte

Macht zusammen ca. 2700 kcal, 110g Fett, 200g Kohlenhydrate, 210g Proteine (stark gerundet)

Kritik, Verbesserungsvorschläge? ^^

sehr stark gerundet!!!!

110g Fett kommt niemals hin.
2700 kcal auch nicht.
Und selbst wenn wärs für nen Trainingstag zu wenig

Fehlt Obst/Gemüse

Zitat:

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Zitat von Orothred

So, dann hier mal was zum Thema Ernährung (Beispielhaft):

Morgens:
1 Shake bestehend aus:
- 30g Proteinpulver
- 300ml Milch
- 30g Instant-Haferflocken
- 30g gefrorene Früchte

Mittags:
2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust/kaltem Braten/Käse

Zwischenmahlzeit:
1 Scheibe Vollkornbrot mit 75g Thunfisch im eigenen Saft

Abends:
375g Rinderhüftsteak, 100g gemischten Salat mit fettarmen Dressing

Vor dem Schlafengehen:
Shake bestehend aus:
- 250g Magerquark
- 200ml Leitungswasser
- 30g Proteinpulver
- 30g gemahlene Mandeln
- 30g gefrorene Früchte

Macht zusammen ca. 2700 kcal, 110g Fett, 200g Kohlenhydrate, 210g Proteine (stark gerundet)

Kritik, Verbesserungsvorschläge? ^^

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Simme hat schon passend geantwortet.Wie weit bist du mit den bildern? T:

Aufgrund von Fernbeziehung wird das erst Ende des Monats was, solang kann der Thread gerne auch hier in diesem Bereich bleiben.

Zitat:

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Zitat von Orothred

Vollkornbrot, 75g Thunfisch im eigenen Saft, 100g gemischten Salat mit fettarmen Dressing

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bist du ein Model auf Diät? Was soll der Käse?

FANG AN ZU FRESSEN!

Deine Kraftwerte bringt jeder zweite 15-jährige ohne jemals trainiert zu haben!
Du brauchst keinen Ernährungsplan, du musst dir einfach ALLES reinschieben.

Hier ein Artikel für dich:
http://www.team-andro.com/dave-tate-...d-cutting.html


Sei mir nicht böse für die deutlichen Worte, aber was du treibst ist einfach Zeitverschwendung. Du sollst es jetzt auch nicht übertreiben und Fett werden, aber 2 ordentliche Mahlzeiten pro Tag gehören bei dir mindestens noch rein. Ne Scheibe Brot ist doch kein Mittagessen:sorg:

sehe gerade auch, dass du 23 (!) bist. :shock:

mein eindruck ist, dir fehlt der "unbedingte wille zur macht" (nietzsche). du bist sehr klein, du bist sehr dünn, du bist sehr schwach - du musst training und ernährung brutal radikalisieren, ansonsten wird das nichts...

Kannst Du mal deinen Handgelenks- und Armumfang posten?

2700kcal find ich auch etwas lächerlich
da muss mehr kommen

Zitat:

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Zitat von Sephi

Kannst Du mal deinen Handgelenks- und Armumfang posten?

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:sorg: wofür soll das gut sein?

Kleines Update der Kraftdaten:

Kniebeugen: 55kg
Bankdrücken: 42,5 kg
Rudern vorgebeugt: 42,5 kg

Kreuzheben: 50kg (die 30 waren echt viel zu wenig....)
Lat-Ziehen zur Brust: 45 kg
Frontdrücken KH: 13,5 kg pro Seite

Bei allem also die erste Stufe gesteigert, nur bei den Kniebeugen bin ich mal noch geblieben, wird dann wahrscheinlich im nächsten Training erhöht.

Alle Übungen mach ich sauber im 5x5-System ohne MV.

Mein Gewicht hat sich auf 63kg erhöht, dank besser geplanter Ernährung.


Bilder werden erstmal keine neuen kommen, also der Thread bleibt erstmal hier im Anfängerbereich, ich denke da gehört er hin.

Auch nochmal von mir der Hinweis: Junge du musst mehr essen!!

Wenn ich sowas lese 30 g gefrorene Früchte...:sorg:

du musst ab jetz nicht in gramm sondern in Pfund und Kilo rechnen oder überhaupt nich rechne und dir einfach sooft es geht am Tag 2 Teller voll mit Fleisch und Reis und Gemüse reinhauen.

Mach an den Salat Öl dran, Fleisch und Eier mit Mayonnaise, und trink literweise Shakes mit Milch und Eiern drin... dann wird das auch was! und bei deinem Gewicht schadet es auch nix mal Pizza oder Burgerking oder sonstwas zu essen... und vergiss nich dir n Milchshake zum Menü zu bestellen...

Deine 2700 kcal solltes du mal verdoppeln... für ein paar wochen und von da aus dann anpassen!

Muss berichtigen, die 55 Kilogramm bei den Kniebeugen waren in Wirklichkeit 47,5, da wir endlich mal dazu kamen die Stange zu wiegen ist uns der Irrtum aufgefallen.

O.k. die paar Kilo Unterschied beim was war das? ähm Kreuzheben? Das ist doch egal! Das macht den Braten nicht weg! Weist du denn was der wichtigste Tip war den dir die Mitglieder gegeben haben?

Dann Tip

Durchaltevermögen. hart trainieren immer gut essen und hoffentlich Verletzungsfrei bleiben! Dann kann man auch was erreichen EGAL ob du jetzt so einen Knochenbau hast. Denn hatte ich auch gehabt. (2004 Anfang) 24 Jahre, 68KG! 2011 JETZT: 32 Jahre 85 KG best shape! (90 KG (Offseason!)

O.k. dann will ich auch mal was zum Ernährungsplan sagen. 2700kcal ist sehr dürftig da haben die Jungs hier schon recht! Ich bin ja 178cm und wog damals 68 Kg. Schon allein damals habe ich 2700kcal zu mir genommen, da nimmt man eher ab als zu.

Du benötigst, ich denke 3200-3300 kcal. das ist schon ne gute Hausnummer!

Der Eiweissgehalt ist jut 210 gr. 3* 70 KG (wiegst doch 70Kg oder?) 210gr pro tag! Doll!

Ne Scheibe Brot ist ganz lecker aber kein Nudeln Reis Kartoffeln? z.b.? Kommt mir schon sehr dürftig vor.

Oder du machst so weiter dann dauert es halt länger bist du aufbaust.

Ich hab am Anfang alles in mir reingestopft was ging! Teilweise auch zu viel! Alles EIER, Pute, Steaks, Kartoffeln, Quark, Proteinpulver die ganze Palette! Ordentlich mit supps! JAJA zu viiiiiieeeel! sagt jetzt der eine oder andere, aber ich hatte damit Erfolg!

Mal wieder ein Update:

Kniebeugen: 52,5 kg
Bankdrücken: 45 kg
Rudern: 47,5 kg

Kreuzheben: 55 kg
Lat-Ziehen breit zur Brust: 47,5 kg
Frontdrücken KH: 16 kg pro Seite

Körpergewicht: 64 kg

Die Übungen weiterhin sauber 5 x 5 ohne MV

Ich würd jetzt auch mal nicht übertreiben, mit 2700kcal wirst du wenn du nebenzu kein Ausdauersport machst, sicherlich nicht abnehmen bei deinen Werten.
Etwas mehr wäre nicht schlecht allerdings denke ich dass mehr als 3300kcal pro Tag für dich nicht mehr allzu sinnvoll wären. :nono:
Allerdings kommst du mit deinem Plan sicherlich nicht auf 2700kcal.
Frühstück ein Shake is ok, da würd ich aber dazu vllt nochn Brot oder was in der Art essen, der Shake allein ist eher zu wenig. Dann Mittags noch 3 Brötchen passt da brauchst du auch nicht mehr.
Aber:
Ich weiß ja nicht wann du trainierst aber ich schätze mal vor dem Abendessen oder? Das ist dein wichtigstes Essen und das ist defenitiv viel zu wenig was du da isst. Du solltest beim Abendessen auf jeden Fall noch mehr KH reinhaun und statt dem Rinderhüftsteak vllt Hähnchen oder Pute nehmen wobei dass eher nebensächlich ist.
Also Abends auf jeden Fall reinhaun bis du platzt.
Vor dem Schlafen gehen der Magerquark ist auf jeden Fall gut, aber was für Proteinpulver verwendest du denn? Bei deinen Einnahme Zeiten gehe ich mal von einem MKP aus, dann ist das auch in Ordnung.
Bahalte dass so bei nur esse an Trainingstagen vor allem nach dem Training wesentlich mehr :professor:

ist doch egal wieviel Muskeln du hast, solange du ein iphone hast ;)
nein ernsthaft viel erfolg dabei :daumen:

Zur Frage nach dem Proteinpulver: Nehme Extreme Whey Deluxe von Bodyattack.

Für die Tipps danke ich. Der EP ist nicht mehr ganz aktuell, esse mittlerweile mehr. Nehme ja auch zu, wie man liest :-)

willst du muskeln aufbauen oder dein essen genießen? es geht beides aber die abwechslung ist da 2.rangig. die ernährung ist in dem falle mehr mittel zum zweck und nicht zum genuß. lern das, zeige disziplin und nehm dir auch zeit für training und ernährung, das wird nämlich ne umstellung. ist nix mit nebenbei hingehen und n bissl mehr futtern als sonst.

Also dass ich wenn ich Muskel aufbauen will keinen Spaß mehr am Essen haben darf find ich doch ein bisschen krass.....das wäre nicht Sinn der Sache :-)

Zitat:

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Zitat von Orothred

Also dass ich wenn ich Muskel aufbauen will keinen Spaß mehr am Essen haben darf find ich doch ein bisschen krass.....das wäre nicht Sinn der Sache :-)

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also ich hau mir mindestens 5 mal am tag was zum essen rein und hab spaß dabei wo ist denn da das problem? aldlerings hab ich keinen genauen ernährungsplan aber zugelegt hab ich trotzdem einiges. notfalls halt nen haferflocken/dinkelschmelzflocken shake. musst ja nich essen bis dir fast alles wieder hochkommt. wenigstens solltest mal mehr essen als vorher ;)