Bitte EP und TP anschauen und bewerten!!

Moin zusammen!

Habe mich dazu durchgerungen ein paar Kilos (10-15 kg) abzuspecken!

Bin 1,80 groß und 99,7 kg leicht.

Trainiere mittlerweile seit ca 2 Jahren regelmäßig! Hab eine gute Muskulatur und eig nur an einigen Stellen zu viel fett! Aber es stört!!

Mein Ep:
morgens: Haferflocken und 250 g Magerquark
Snack: 1 Banane
Mittag: Kantine --> geht leider nicht anders aber habe hier die Möglichkeit ausgewogen zu essen. Dank sei der großen Auswahl! Achte an Trainingstagen auf Kohlenhydrate und an Cardiotagen verzichte ich darauf und weiche auf Salat aus!
Abends: 2 Vollkornbrote mit geflügel und 250 g Magerquark
nach dem Training ein Whey Shake und Dextro

mein Tp: 3er Split Brust/Schulter; Beine/Trizeps; Rücken/Bizeps; und 3 Mal Cardio(Joggen und Ergometer) + Bauch

Wie sieht das mit der Ernährung aus? Ziehe das seit Montag durch und habe bislang kaum Hunger oder Schwächegefühl!
Was würdet ihr ändern an Ernährung und Training??

Habt ihr Erfahrungen mit Supps wie lipo 100 oder weider red caps???

Vielen Dank im Voraus!

bin zwar kein profi aber ich denke eine AD wär das sinnvollste für dich, zum trainingsplan so weit ich den jetzt hier noch im kopf hab würd ich rücken/bi nicht an einem tag machen lieber an 2 verschiedenen da du sonst den bi nur einmal in der woche belastest (so richtig) würde die auseinander legen dann hast du den bizeps 2x belastet , da bei den rückenübungen der bizeps fast immer dabei ist.
zb. brust/bi beine/schulter tri/rücken zwischen durch cardio ne stunde leichte intensität und bauch

Zum EP kann man garnichts sagen solange du keine Nährwerte dazu schreibst.
Außer, dass es zu wenig Obst/Gemüse, Fette und komplexe Carbs nach dem Training sind.
Legst du dich nach deinem Whey mit Dextro ins Bett oder was?

Jaa!

Im Moment trainiere ich abends, dementsprechend leg ich mich danach ins Bett!
Fehler?

Werde aber, sobald ich wieder etwas mehr Zeit habe mein Training wieder nachmittags absolvieren!

Nährwerte folgen heute Abend!

Achso! Obst ich hab ne Kernobstallergie, esse am Tag ca. 2 Bananen je nach Hunger !

Zitat:

---

Zitat von Sepson

Im Moment trainiere ich abends, dementsprechend leg ich mich danach ins Bett!
Fehler?

---

Ja.
Die mahlzeit nach dem Training ist auch in der Diät die wichtigste.
Lass lieber das Whey und Dextro weg wenn du wenig zeit hast und iss was gescheites

Werd ich schon mal beherzigen!

Hier die Nährwerte :

Frühstück: 250 g Quark: 172,5 kcal; 10,25 KH; 30 g Eiweiß; 1,25 Fett

75 g Haferflocken: 277,5; 44,1; 9,75; 5,25

Snack: 1 Banane : 96; 22; 1; 0,18

Mittag: Bsp: 200 g Reis : 698; 155,5; 14; 1,24

Fisch: 116,25; 0; 26,25; 0,86

Abend: 4 Scheiben Vollkornbrot mit Geflügelwurst: 401; 75,1; 18; 2

250 g Quark: 172,5; 10,25; 30; 1,25

Whey -Shake 400 ml mit 1,5 fett Milch : 305; 21; 26; 7

Insgesamt: 2238,5 kcal; 339 g KH; 166 g Eiweiß; 18 g Fett

du weist aber schon, dass sich das auf roh gewogenen Reis bezieht oder?
Das wären knapp 700g gekochter Reis also locker 2 dicke Teller

Du hast selbst für low Fat zu wenig Fett im EP.
Nimm mal mindestens 60g aus Öl, Nüssen, Avokado, fetten Fisch zu dir.
Carbs sind (falls du wirklich so viel Reis isst) zu viel, Eiweiß etwas zu wenig für ne Diät.

achso! Haha nein das mit dem Reis hab ich nicht gewusst!

Mehr als 200 gramm gekochten Reis bekomme ich nicht runter!

Mehr Fett sollte ich hinbekommen!
und die Kohlenhydrate passen dann ja auch!

Wie viel mehr Eiweiß? Reicht es einen zusätzlichen Shake zu trinken oder generell versuchen mehr über die Ernährung aufzunehmen!

Danke schonmal!

Zitat:

---

Zitat von Sepson

achso! Haha nein das mit dem Reis hab ich nicht gewusst!

Mehr als 200 gramm gekochten Reis bekomme ich nicht runter!

Mehr Fett sollte ich hinbekommen!
und die Kohlenhydrate passen dann ja auch!

Wie viel mehr Eiweiß? Reicht es einen zusätzlichen Shake zu trinken oder generell versuchen mehr über die Ernährung aufzunehmen!

Danke schonmal!

---

Peil mal 200-250g an.
Natürlich über Nahrung, Shakes nur zur Not

Mittag: Bsp: 200 g Reis : 200; 44; 4; 0,4

gesamt: 1748 kcal; 228 g KH; 156 g Eiweiß; 17 g Fett

Zitat:

---

Zitat von Sepson

Mittag: Bsp: 200 g Reis : 200; 44; 4; 0,4

gesamt: 1748 kcal; 228 g KH; 156 g Eiweiß; 17 g Fett

---

das wäre viel viel zu wenig.
Das sind 600kcal unter Grundumsatz.
Das Defizit zieht man aber vom Gesammtumsatz ab und selbst da steigt man nicht gleich mit 600kcal ein.

Wieviel kalorien hast du im Aufbau gegessen?

Ca. das Doppelte! Würd ich schätzen. Aber auch nie sehr auf ausgewogenes Essen geachtet! Dazu hab ich täglich bis zu 3 Shakes getrunken!

Werde den EP mal überarbeiten und anschließend nochmal posten!