Zu schnell kaputt?!

Hallo,

ich trainiere jetzt seit Anfang des Jahres. Zuersteinmal muss ich sagen, das ich so ziemlich ohne Proteine etc. trainiert habe ! Ist das richtig so, oder brauche ich einfach diese Zusätze?

Nun zu meinem eigendlichen Problem. Seitdem ich von 7:30 - 16 Uhr arbeite (Und das nichtmal schwer) bin ich nach einer halben Stunde einfach kaputt. Ich habe meine Muskelgruppen trainiert, die für den Tag vorgesehen waren aber schaffe danach einfach nichts mehr. Ich meine ich lag mal bei einer Stunde.. Aber inzwischen verlier ich nach ca. 30 Minuten die Lust weil ich einfach nichts mehr schaffe.. Könnt ihr mir sagen, was ich falsch mache? Oder habe ich einfach zu wenige Kohlenhydrate?

Lg

coasterx

protein shakes sind kein muss solang du durch normale ernährung genügend zuführen kannst

mehr essen und 2 std vorm training etwa ne ordentliche portion gute carbs reinhauen würde ich sagen

Hallo, Carbs = Kohlenhydrate? Kann es sein, das ich so kaputt bin, weil ich direkt nach der Arbeit Trainieren gehe? Ich esse in der Mittagspause, meist nur 2-3 Brote und einen Joghurt. Apfel + Banane ist auch immer drin !

Vll. sollte ich Proteinshakes mit zur Arbeit nehmen? Das Problem ist nur, das ich sie Morgens zubereiten müsste.. Auf der Arbeit haben wir halt keinen Mixer.

also ich warte meist so etwa ne std nach der arbeit bevor ich los gehe und ess da meist noch n brot und apfel/banane

zudem ess ich nachmittags während der arbeit immer zwischendurch nuss-frucht mischungen weil ich es sonst garnicht bis zu hause aushalten würde :D

und ja carbs = kohlenhydrate

Zitat:

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Zitat von coasterx

Auf der Arbeit haben wir halt keinen Mixer.

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du kannst auch ein halbes glas wasser drauf kippen, einmal umrühren und unterschlucken. musst das pulver ja nicht kauen, was zweifelsohne eklig ist.

:salook:

hört sich auf jeden fall so an als würdest du zu wenig essen.

gscheid essen und die TE durchziehen. :axt:

Vielleicht hat das auch bissl was mit seiner Tagesrhythmik zu tun. Und auch wenige körperliche Arbeit kann sehr anstrengend sein. Die Frage ist auch wie und was er isst. Vielleicht ist es auch einfach Gewöhnungssache.

Also Morgens eine Schüssel CornFlakes mit Müsli und vielen Haferflocken. Vormittags über, vll. ein Brot. In der Mittagspause halt 3 Brote und einen Apfel.. Und etwa eine Stunde vor Feierabend halt noch eine Banane.

Würd die TE ja gerne durchziehen. Aber wenn ich nach 30 Minuten einfach nichts mehr schaffe.. Ich trainiere immer 3x die Woche. Immer Abwechselnd. Also an einem Tag halt Triceps,Brust,Beine, Schultern und Bauch und an dem anderen Trainingstag Biceps, Rücken, Bauch und Beine.

Ich habe vor ab Januar 2012 eine Creatin Kur zu machen. Habe halt gelesen, das man so etwas nach einem Jahr angehen sollte.

Also ich trainiere jetzt wie gesagt seit Mitte Dezember 2010 3x die Woche mit nur wenigen aussetzern. Oberarm Umfang ist nun ca. von 33/34 cm auf ca. 36/37 gewachsen. Könnte ich eigendlich zufrieden mit sein, wobei ich mir noch etwas mehr vorstelle. Aber ich denke das kommt einfach mit der Zeit.

bzgl. der ernährung solltest dich mal hier im forum einlesen. an die arbeit gewöhnt man sich, is denk ich bei jedem am anfang ne gewisse umstellung.

und solange keine ernährungsplan besteht kannst meiner meinung nach aufs creatin verzichten... kauf dir dafür lieber fleisch etc.

Okay. Gut zu wissen ! Ich denke aber, ein Ernährungsplan werde ich mir demnächst mal anlegen wenn ich mich hier mal eingelesen habe..

Nochmal zu mir: 180 cm
Gewicht: 78 kg

Nach Hause gehen- Abend essen- mal ne Stunde hinlegen- dann erst ins gym.
Viel länger wie ne halbe Stunde solltest aber eh nicht dran sein.
Hast dich verschrieben oder trainierst du 3 Mal die Woche Beine??
Whey ist generell nie verkehrt;

Sollte es trotzdem nicht richtig laufen, auch wenn mich evtl. jetzt manche killen weil er erst ein knappes Jahr trainiert, 3er Split machen und den schwersten Trainigstag auf SO legen.

Also um 16 Uhr Feierabend.. Dann was essen, 1 stunde hinlegen und dann um 18 uhr hin? Abendessen könnte ich mir dann das Mittagessen warm machen. Oder meint ihr es ist emfehlenswert in der Mittagspause doch eben nach Hause zu fahren? Sind halt nur ca. 10 Minuten fahrt. Aber alles über 30 Minuten wird mir halt abgezogen.

Muss sagen, das ich Beine nie wirklich hart trainiere.. Also ca. 3 Sätze á 12 Wdh. Sollte ich vll. auf einen Trainingstag festlegen.

Ja Whey sollte ich mir eventuell mal zulegen.

3er Split.. ? Werd ich mich mich informieren, was das genau bedeutet !

Zitat:

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Zitat von Die_City_Cobra

Viel länger wie ne halbe Stunde solltest aber eh nicht dran sein.

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Arnold ist auch nicht nach 30 Minuten wieder nach Hause gefahren.

Ich wunder mich immer wieder wie weit solche "Fehlinformationen" verbreitet sind und immer noch verbreitet werden ...

Vielleicht liegt es daran dass Studio/Ketten-betreiber dieses "Gerücht" dankend aufnehmen damit die Leute sich beeilen und nicht lang im Studio bleiben.( -> es können mehr Kunden aufgenommen werden.)

Das gleiche gilt für "abends keine KH" und "abends essen macht dick" - das sind auch so Geschichten aus dem Phantasialand.

Ich denke ich werde die nächstenmale mir mal mehr Zeit lassen und alles noch langsamer angehen..

http://www.wikifit.de/trainingsplaen...-trainingsplan

Der 3er Split gefällt mir an sich ! Aber mal eine Frage.. Wieso Brust + Bizeps? Ich meine.. Wenn ich Rücktraining mache, dann trainier ich eigendlich den Bizeps automatisch mit? Wieso lege ich dann nicht Brust + Tri und Rücken + Bi zusammen?

Wäre nett wenn mir das jemand erklären könnte :)

LG

Müsli, Brote und eine Banane? Ist doch ein Witz. Ich bin auch ein wenig-Esser (im Vergleich mit so manch anderem hier), aber trotzdem... Hier mal was ich so esse an einem Trainingstag:

Beispieltag von heute:
Morgens (9 Uhr): Irgendein Cornflakes oder Frootloops Zeugs (Hauptsache Eisen drinn) mit einem halben Liter Milch und Obst
Vormittag (11 Uhr): Snack (Schinken-Sandwich mit Käse, Ei, Salz, Pfeffer, Kren) + Fischöl und Magnesium
Mittags (14 Uhr): Reis, Gemüse und Fleisch (schön große Portion)
Vor dem Training (18 Uhr): Carbs (Reis mit Soße oder so) und 2 Tassen Kaffee
45min danach Trainingsbeginn
Nach dem Training (20 Uhr) Thunfischsalat mit Käse, Ei, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Essig, Salz, Pfeffer, Zwiebel

Und manchmal wenn ich noch Hunger bekomme einen Snack vorm Schlafen (ZB 250gr Topfen, 200ml Milch, Kakao, Banane, Honig)

Dein Körper ist ein Motor, ohne Treibstoff geht da nichts.

Jetzt seh ich das wirklich ein, wenn ich das mit deiner Ernährung vergleiche.. Reis könnte ich mir Mittags warm machen, Nudeln auch. Eine Mikrowelle haben wir hier auf der Arbeit.. :) Koche ich dann halt Abends vor..

Zitat:

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Zitat von mysawyer

Arnold ist auch nicht nach 30 Minuten wieder nach Hause gefahren.

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Mike Mentzer schon.
Was zur Hölle soll man ne Stunde lang machen? Gerade als Anfänger? Von einer Iso-Maschine zur nächsten oder wie?
Sich Trainingspläne von Profis abzugucken ist mal das dümmste was man machen kann.


Bizeps/Trizeps weil sich die kleineren Muskelgruppen schneller regenerieren, ist wohl der Gedanke des Plans.
Allerdings, solltest du aber beim Rückentraining den Bizeps bzw. beim Brusttraining den Trizeps schon zu Anfang merken, dann solltest du tauschen.

Generell werden diese beiden (kleinen) Muskelgruppen sowieso mit viel zuvielen Übungen traktiert. Zuviel isoliertes Armtraining ist kontraproduktiv.

Zitat:

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Zitat von Die_City_Cobra

Was zur Hölle soll man ne Stunde lang machen? Gerade als Anfänger? Von einer Iso-Maschine zur nächsten oder wie?

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Und das ist jetzt die Begründung für Deine Aussage :

Zitat:

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Zitat von Die_City_Cobra

Viel länger wie ne halbe Stunde solltest aber eh nicht dran sein.

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?



Warum soll er das nicht ?




Selbst wenn ich nur 5 Übungen a 1 Aufwärmsatz + 3 Arbeitssätze Unterstelle - bei nur 60 sek Pause zwischendurch wären das alleine schon 19 Minuten nur an Pausen ... Da sind mal Scheiben anlegen+wegbringen usw. nicht eingerechnet ...

Wenn er in Ruhe seine 60-90 Minuten oder wie lang auch immer machen will dann ist das vollkommen in Ordnung und es gibt keinen Grund der dagegen spricht.Und besser als seine Sätze mit zu kurzen Pausen wegzuknallen ist es allemal ...

Zitat:

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Zitat von mysawyer

Arnold ist auch nicht nach 30 Minuten wieder nach Hause gefahren.

Ich wunder mich immer wieder wie weit solche "Fehlinformationen" verbreitet sind und immer noch verbreitet werden ...

Vielleicht liegt es daran dass Studio/Ketten-betreiber dieses "Gerücht" dankend aufnehmen damit die Leute sich beeilen und nicht lang im Studio bleiben.( -> es können mehr Kunden aufgenommen werden.)

Das gleiche gilt für "abends keine KH" und "abends essen macht dick" - das sind auch so Geschichten aus dem Phantasialand.

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mit den 30min hast du Recht, das ist absoluter Bullshit, mit den KH abends allerdings nicht, die Sache ist etwas komplizierter

Weils nix bringt. Wobei ich die 30- 40 Minuten ab dem ersten Arbeitssatz rechne, ohne aufwärmen.
Beispiel 3 Sätze Bankdrücken, 2 Sätze Fliegende, 2 Sätze Kurzhantelbankdrücken + French Press evtl 2 Sätze- macht 9 Sätze und jeweils 3 Minuten Pause dazwischen macht ne gute halbe Stunde.
Was willst noch dazu machen?

also ich esse ca 2-4h vorm training 100gr haferflocken, wenns eher kurz vorm training is nur die und wenn ich was mehr zeit zum verdauen habe tu ich halt noch was mehr rein (äpfel, mq, nüsse usw.). Mir reichts dadürch ziemlich mit der energie. hatte auch mal während dem training verdünnten apfelsaft getrunken, aber dann muss man halt seine trinkflasch direkt nachm training reinigen:crybaby:
Als ich wieder angefangen hatte 3 tage nacheinander zu trainiren (hatte das erste halbe jahr auch so trainirt - 3er-split größtenteils an maschinen) hatte ich auch recht schnell keine energie mehr im training, z.t. auch davor nicht, zeigt einfach dass der körper noch nicht bereit ist wieder so hart zu arbeiten.
Also versuchs einfach mit genügend essen und wenn das nichts hilft entweder mal ne woche pause oder die trainingsfrequenz runterschrauben (ich trainier jetzt 2tage- 1tag pause vl. reduzier ichs weiter). kommt aber auch auf den split drauf an, bspw. erlaubt der beintag dem oberkörper auch noch etwas erholung (ich hab aber noch kreuzheben drin um den rückenstrecker mehr erholung zu lassen und wenn man dann noch front-kb macht ist die schulter nat. auch am rücken/schulter- tag danach noch nicht regeneriert, bzw. bankdücken und am nächsten tag frontsquats:nono: ).

Zitat:

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Zitat von Die_City_Cobra

Weils nix bringt. Wobei ich die 30- 40 Minuten ab dem ersten Arbeitssatz rechne, ohne aufwärmen.
Beispiel 3 Sätze Bankdrücken, 2 Sätze Fliegende, 2 Sätze Kurzhantelbankdrücken + French Press evtl 2 Sätze- macht 9 Sätze und jeweils 3 Minuten Pause dazwischen macht ne gute halbe Stunde.
Was willst noch dazu machen?

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Darf ich mal fragen was du so drückst?

101 kg 11 Mal (12. Wdhl mit bisschen Hilfe) sauber, langsam und raw.
Max keine Ahnung, interessiert micht nicht.
Weiß nicht, ob das für den Verein reicht, :lol: aber ich finds jetzt nicht so schlecht.

Edit Gegenfrage: Wie sieht bei dir dein Brusttag aus, bzw. wie lange bist du dran?

schlecht isses nicht, aber ich behaupte einfach mal mit deinen kurzen Pausen wirst du auch nicht sehr viel weiter kommen.

Mein Brusttag? Ungefähr so:
- 3 Sätze Bankdrücken (gerade mach ich aber 5x5)
- 2 Sätze Schrägbankdrücken
- 2 Sätze Dips
Vom ersten bis zum letzten Arbeitssatz dürften es ca. 60min sein.
Manchmal dann noch 3-4 Sätze fürn Bizeps dazu, das dauert 10-15min.

Hier mal ein Zitat von Dave Tate, ich finde das trifft es auf den Kopf:
"whichever program you pick, take the rest periods and double them. That'll make sure you're stronger for all of your sets."

Ich bin im Studio ja nicht auf der Flucht, sondern will in jedem Satz alles geben. Das geht nur mit entsprechenden Pausen, mit 3min kommt man bei den großen Übungen imo nirgendwo hin

Zitat:

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Zitat von Mark83

Ich bin im Studio ja nicht auf der Flucht, sondern will in jedem Satz alles geben. Das geht nur mit entsprechenden Pausen, mit 3min kommt man bei den großen Übungen imo nirgendwo hin

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Also was den ersten Teil betrifft, dieser Meinung bin ich auch, allerdings dachte ich bisher dass ich mit 3 Minuten (bei Rückenübungen sinds 4) eigentlich eher bei der Fraktion bin die längere Pausen macht.
Selbstverständlich nützt es nix, wegen ner Uhr hechelnd an den nächsten Satz zu gehen; man trainiert Masse keine Ausdauer.
Bankdrücken trainier ich nach dem umgekehrte Pyramidensystem, 1 Aufwärmsatz, dann (letztes Training aktuell) die 101 für 11, 3 Minuten Pause, dann die 101 für 8 und dann für 5. Also jeweils 3 Wdhl weniger.

Ich habe allerdings den Verdacht, dass bei Leuten die zu lange Satzpausen benötigen die Muskelmasse nicht in einem ordentlichen Verhältnis mit der Gesamtleistungsfähigkeit des Kreislaufsystems steht.

Zitat:

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Zitat von Die_City_Cobra

Bankdrücken trainier ich nach dem umgekehrte Pyramidensystem, 1 Aufwärmsatz, dann (letztes Training aktuell) die 101 für 11, 3 Minuten Pause, dann die 101 für 8 und dann für 5. Also jeweils 3 Wdhl weniger.

eben genau das zeigt ja dass deine Pausen zu kurz sind. Dein Leistungsabfall von Satz zu Satz ist imo deutlich zu groß. Klar kann man auch mal mit kurzen Pausen trainieren, Variation ist viel wert, aber prinzipiell so zu trainieren halte ich für unsinnig

Ich habe allerdings den Verdacht, dass bei Leuten die zu lange Satzpausen benötigen die Muskelmasse nicht in einem ordentlichen Verhältnis mit der Gesamtleistungsfähigkeit des Kreislaufsystems steht.

das hat nix mit den Satzpausen zu tun, dass selbst du längere Pausen bräuchtest sieht man ja an deinen Leistungen.

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Der Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Herz-Kreislauf-System ist nicht ganz so simpel, spielt an dieser Stelle aber auch keine Rolle

Hm, also eigentlich empfinde ich es als normal, im 2. bzw. 3. Satz weniger zu stemmen wie im ersten.
Wenn du deine 2 Sätze Schrägbankdrücken machst, wie sieht das bei dir mit dem Gewicht bzw. den Wdhl/Pausen aus?

Also zum Thema Satzpause werd ich nachher ne Umfrage starten. Würd mich mal interessieren was da rauskommt.

101? Komisches Gewicht.

Steigerst Du immer um 1kg?

Zitat:

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Zitat von Mark83

schlecht isses nicht, aber ich behaupte einfach mal mit deinen kurzen Pausen wirst du auch nicht sehr viel weiter kommen.

Mein Brusttag? Ungefähr so:
- 3 Sätze Bankdrücken (gerade mach ich aber 5x5)
- 2 Sätze Schrägbankdrücken
- 2 Sätze Dips
Vom ersten bis zum letzten Arbeitssatz dürften es ca. 60min sein.
Manchmal dann noch 3-4 Sätze fürn Bizeps dazu, das dauert 10-15min.

Hier mal ein Zitat von Dave Tate, ich finde das trifft es auf den Kopf:
"whichever program you pick, take the rest periods and double them. That'll make sure you're stronger for all of your sets."

Ich bin im Studio ja nicht auf der Flucht, sondern will in jedem Satz alles geben. Das geht nur mit entsprechenden Pausen, mit 3min kommt man bei den großen Übungen imo nirgendwo hin

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auch wenn ich oft mit supersätzen arbeite und die pausen oft kurz halte, so stimme ich hier zu!

lange pausen zwischen schweren(!!) sätzen der wichtigen übungen sind elementar um stark zu werden.

ich kann immer nur wieder den kopf schütteln, wenn leute im ersten satz 10 reps drücken, im zweiten 6 und im dritten satz 4-5.

idealerweise sollte sowas realistisch(!) so aussehen: 10, 10, 9 oder mit weniger reps 8, 7, 7 ...

pauschalisieren kann man es natürlich nicht und hier ist auch genügend spielraum gegeben, es geht nur darum zu verdeutlichen, dass man vor jedem satz bei nahezu 100% sein sollte und wirklich alles in diesen satz stecken kann.

allein schon die mentale grundhaltung sollte einen dazu zwingen die pausen dementsprechend länger zu gestalten. die "quasi-angst" nicht das optimum rauszuholen, bzw. "under-zu-performen", sollte genügen dem satzgewicht den nötigen respekt entgegenzubringen.

Zitat:

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Zitat von ThePump

101? Komisches Gewicht.

Steigerst Du immer um 1kg?

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hehe, ne ist verschieden, nach Gefühl. Wenn ich so 12 Wdhl mit nem Gewicht schaffe mach ich nächstes Mal auch mal 3 oder 4 kg rauf und schau dann halt was geht.

Zitat:

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Zitat von SiAp

auch wenn ich oft mit supersätzen arbeite und die pausen oft kurz halte, so stimme ich hier zu!

lange pausen zwischen schweren(!!) sätzen der wichtigen übungen sind elementar um stark zu werden.

ich kann immer nur wieder den kopf schütteln, wenn leute im ersten satz 10 reps drücken, im zweiten 6 und im dritten satz 4-5.

idealerweise sollte sowas realistisch(!) so aussehen: 10, 10, 9 oder mit weniger reps 8, 7, 7 ...

pauschalisieren kann man es natürlich nicht und hier ist auch genügend spielraum gegeben, es geht nur darum zu verdeutlichen, dass man vor jedem satz bei nahezu 100% sein sollte und wirklich alles in diesen satz stecken kann.

allein schon die mentale grundhaltung sollte einen dazu zwingen die pausen dementsprechend länger zu gestalten. die "quasi-angst" nicht das optimum rauszuholen, bzw. "under-zu-performen", sollte genügen dem satzgewicht den nötigen respekt entgegenzubringen.

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Wie gesagt, dass die Wdhl weniger werden empfinde ich eher als normal; auch wenn ich 10 Minuten Pause machen würde, würd ich wahrscheinlich nicht mehr an die 11 rankommen. Früher hab ich auch mal 5kg runtergenommen und dann gingen annähernd gleichviel. Funktioniert hat Muskelaufbaumäßig beides.

Nach Deadlift gibts auch 5 Minuten Pause, sonst kann ich nicht effizient weitertrainieren und dann bei den Ruderübungen jeweils 4, Bankdrücken empfinde ich aber als nicht so belastend.

@ SiAp, was sind bei dir "lange" und "kurze" Pausen, in Minuten?

@Die-City-Cobra und Mark83:

Ihr trainiert aber 5er Split, und kein 3er, oder...?

Also bei meinem 3er Split, versuche ich so im Bereich 60 bis max. 70 Min. durchzuziehen. Pausen daher meistens so 2 Min. (bei Übungen mit mehr WH - z.B. Schulter Seitheben 15 WH manchmal auch nur 1 Min. oder bei Crunches). Habe dann bei Brust/Trizeps/vordere + seitliche Schulter und Beine/Bauch/Unterarm und Rücken/Bizeps/hintere Schulter in einer TE jeweils 6-7 Übungen à 2-3 Sätzen (manchmal 3, manchmal nur 2 + Reduktionssatz).

Aber logisch. Bei 5er Split kann man natürlich längere Pause einbauen, bei gleicher Übungsanzahl pro Muskelgruppe und größerer Intensität dafür... deshalb frage ich...

Zitat:

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Zitat von Die_City_Cobra

@ SiAp, was sind bei dir "lange" und "kurze" Pausen, in Minuten?

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schwer zu sagen, denn ich schau prinzipiell nicht auf die uhr während des trainings.
wenn ich z.B. schwer beuge und mit ca 6-8 reps ans limit gehe, denke ich, dass ich schon ca 6min pause benötige.
auf der bank schätze ich die pausen kürzer, auch wenn ich noch einen lockeren supersatz mit in das programm nehme. aber 4-5min könnten es schon sein.

ich versuche das nächste training mal auf die uhr zu schauen, dann kann ich berichten.

diese sätze sind allerdings schon sehr intensiv. im restlichen training wird dann bei weniger intensiven übungen die intensität durch das kurzhalten der pausen gesteuert. das gilt aber nur für die unterstützenden übungen.

heute habe ich z.B. hang cleans im 3er bereich trainiert. nicht am limit, jedoch mit dem ziel jede rep sauber und explosiv ausführen zu können. trotz "nur" 3 reps, habe ich bestimmt 2min zwischen den sätzen pausiert. (wie gesagt: nicht(!!) am limit. wäre es am limit gewesen, hätten die pausen folglich angepasst werden müssen).
kraft und konzentration müssen voll da sein.


@ blackstar

ich habe einen 2-3er split und halte die pausen bei den wichtigen übungen trotzdem dementsprechend ...

@City Cobra:
Klar drückt man im 2. und 3. Satz weniger als im ersten, aber das muss doch nicht in dem Ausmaß sein wie es bei dir auftritt. Die Grenze zum KA ist da fließend, wer stark werden will muss lange Pausen machen und die maximale mechanische Arbeit verrichten. Probiers aus, du wirst insgesamt mehr drücken, da machen auch 2WDH mehr auf die 3 Sätze verteilt was aus.

Schrägbank sieht bei mir z.B. so aus:
105kg 8x, 95kg 10x, dazwischen 4-5min Pause. Flachbank wird i.d.R. davor schwerer trainiert, da brauch ich inkl. Aufwärmsätzen (5 Stück) dann ne gute halbe Stunde.

Heute hab ich z.B. jeweils 3 schwere Sätze Standumsetzen (3x5) und Kniebeugen (6-8-10) gemacht. Hab für die Einheit ne Stunde gebraucht ;)


@SiAp:
Genau so ist es. Vor allem das mit dieser "quasi-Angst" ist vollkommen richtig. Ich will in jeder Einheit besser werden, das zwingt mich regelrecht in lange bzw. optimale Satzpausen hinein.
Klar dass es auch kleine Übungen gibt die man mal zwischenrein streut oder am Ende der Einheit zügig durchzieht, bei diesen ist mir die Leistung aber auch ziemlich egal.


@Blackstar:
Ich wechsle meinen Plan unregelmäßig. 3er, 4er, 5er, alles dabei. Egal wie, die Pausen sind bei den großen Übungen immer lang genug.
Momentan mach ich einen 4er, könnte aber auch fast als alternierender 2er bezeichnet werden.
Jedenfalls sind es nie mehr als insgesamt 6-7 Sätze in großen Übungen (s. Brusttag), danach ist nämlich ne Stunde rum und die Luft raus. Z.T. häng ich ein paar kleine Übungen (Bizeps, Trizeps, Seitheben, Butterfly reverse, Bauch) hinten dran, das sind dann maximal 30min drauf

@Mark83:

Ok. Dann machen die langen Pausen bei niedrigem Volumen und hoher Intensität natürlich Sinn und dennoch bleibst du in einer angemessenen Trainingszeit dadurch.

Weil du schreibst, dass du manchmal noch eine Übung für die kleinen Muskelgruppen dranhängst: Heißt das, dass du regelmäßig in deinem Plan nur Übungen hast, die auf die großen Muskelgruppen abzielen hauptsächlich, also keine Zielübungen für die kleinen Muskeln? kannst du mal bitte deinen aktuellen TP posten - würde mich sehr interessieren.

(Habe zwar mein Volumen schon etwas reduziert im Vergleich zu vorher, aber bin noch bisschen am Feinschliff und könnte da mal Anregungen in Form von anderen Low-Volume-Plänen gut gebrauchen.)

ja, ich achte nur auf die großen Übungen, der Rest ist mir relativ egal.

Mein Plan sieht etwa so aus, das in Klammern mach ich nach Lust und Laune bzw. Tagesform, genauso die Pausentage:


1)
3x Standumsetzen
3x Kniebeugen
(Beinpresse/Strecker/Beuger/Waden)

2)
3x Flachbankdrücken
2x Schrägbankdrücken
2x Dips
(Bizeps)

3)
2-3x LH-Rudern
2-3x Klimmzüge
2-3x Kreuzheben
(Butterfly Reverse)

4)
3x Military Press
3x Engbankdrücken
2-3x Seitheben
(Trizeps)