Hallo,
ich wieger derzeit 74,4 kg bei einer Körpergröße von ca. 185 cm. Ich möchte mein Gewicht sukzessive steigern und zwar ausschließlich mit gesunder, vollwertiger Ernährung. Den Fehler, teure Weight-Gainer zu kaufen, habe ich schon einmal gemacht. Nie wieder! Auch verzichte ich weitestgehend auf Eiweißshakes und/oer Whey.
Mein Ziel ist es, auch wenn es naiv klingt, Masse zuzlegen und mit einem ordentlichen Training (WKM-Plan) langsam in die Breite zu gehen.
Ich stelle den Plan hier wie folgt auf: ich splitte die Nahrungsmittel nach Tageszeit, rechne die Nährwerte pro Nahrungsmittel (bspw. Brot) unten gleich zusammen, also nicht runtergerechnet auf jede einzelne Scheibe. Ich hoffe das ist okay so.
Nun der Plan.
Morgens nach dem Aufstehen
40g Haferflocken
2 Bananen
500g Speisequark
500ml Milch
100ml Wasser
1 EL Leinöl
Davon trinke ich morgens ca. 250ml, den Rest nehme ich mit zur Arbeit um zwischendurch einen Mahlzeitenersatz zu haben, da ich während der Arbeitszeit nicht essen kann/darf.
Zweites Frühstück
2 Scheiben Roggenvollkornbrot
2 Scheiben Käse (1 je Scheibe Brot)
4 Scheiben Putenbrust/Truthahnbrust/Hühnerbrust (2 je Scheibe Brot)
1 Apfel
Pausenmahlzeit
250g Nudeln
5 El Leinöl
100-200g Hahnchenbrustfilet vom Fleischer
1 Mozzarella
Zwischendurch
Zwischendurch trinke ich immer mal wieder ein Glas von o.g. Shake.
Abends
3 Spiegeleier und/oder gekochte Eier
5 EL Leinöl
250g Nudeln
Nachts
2 Scheiben Roggenvollkornbrot
2 Scheiben Käse (1 je Scheibe Brot)
4 Scheiben Wurst (siehe oben)
Ich arbeite meist bis in die späten Abendstunden, sodass ich bspw. nachts noch etwas essen kann. Ich habe damit bislang keine Probleme (Verdauung, Magenschmerzen), von daher finde ich das nicht problematisch.
Die Gesamtwerte betragen (Kalorien, Fett, Kohlenhydrate, Proteine jeweils in g)
180 g Spiegelei 351 kcal 28,4 g 1,3 g 23,2 g
40 g Viva Vital Feine Haferflocken 141 kcal 2,8 g 23,5 g 5,4 g
240 g Banane 228 kcal 0,5 g 52,8 g 2,4 g
500 ml H-Milch , 1,5% Fett 230 kcal 7,5 g 24 g 17 g
1 Packung Speisequark, Magerstufe 320 kcal 1,5 g 17 g 60 g
500g Nudeln 1589 kcal 4,5 g 333 g 54 g
1 Apfel 71 kcal 0,8 g 14,8 g 0,4 g
40 g Truthahnbrust 44 kcal 0,8 g 0,4 g 8,8 g
140 g Käseaufschnitt 445 kcal 33,9 g 0 g 35,1 g
68 g Putenbrust 72 kcal 1 g 0,7 g 15 g
240 g Roggenvollkornbrot 463 kcal 3,4 g 93,1 g 14,9 g
Gesamt also: 3954 kcal 85,1 g 560,6 g 236,2 g
Also das sind ca.-Werte, die ich sicherlich nicht jeden Tag akkurat einhalte. Manchmal sind es eben nur 400g Nudeln und so weiter.
Ich hoffe es ist einigermaßen übersichtlich gestaltet. Ich merke noch an, dass ich mich mit Gemüse (roh und gekocht) etwas schwer tue, gelobe aber Besserung. Und Nüsse (außer gesalzene Erdnüsse ;-) ) bekomme ich einfach nicht hinter, da hilft nichts. ;-)
Liebe Grüße
