Ernährung an Trainingstagen High carb, an freien Low carb, wie?

Hi Leute,

ich mache seit ca. 2 Monaten wieder richtig aktiv BB(Davor längere Pause gehabt). Habe die letzen 20 Tage nen Weight gainer gehabt und dadurch ein wenig zu genommen, da der nun aber zuende ist, trinke ich nur noch "Natur Weight-Gainer" aus Milch,30g Whey, 150g MQ,100g Haferflocken und 30g Kakao. Naja, das ist aber nicht das Thema.
Worum es mir geht ist, dass ich mit nem erfahrenen Kumpel in Sachen BB (Ergebnis sein Körper nach 2 Jahren) ein bisschen darüber geredet habe. Er meinte ich soll an Trainingstagen meine KH hochziehen auf ca.0,8g pro KG und an freien Tagen eher auf Low-Carb setzen. Das würde für mich dann heißen, dass ich durch "fettige Nahrung" meine Kcal bekommen!? richtig?

So, meine Frage nun, was kann ich essen damit ich meine 3700Kcal reinbekomme um ein Kcal+ zu haben.

Esse immer rund über 200g Eiweiss,350-450g KH,70-110g Fett. Tendiere zwischen Normal und Softgainer. Supps nehme ich Kre-Alkalyn,BCAA,Glutamin,Omega3,Multivitamin/Mineraltabletten,ZMA und Arginin als dauersupp,whey ist 100%ON und als Pre-Workout mit 75g Glucofast

Bin 21,wiege 97,5KG(am 22.8 mit 93 begonnen) und bin 1,94m groß. Ziel sind ca. 105 KG.


Wäre cool wenn ihr da Rat hättet!

Thx


alessandro

Poste mal deinen kompletten EP

Ok, der sieht ca so aus:


5:30 Weight-Gainer
8:45 200gr Vollkornbrot( Lidl Kornachter z.b.),1 Packung Hähnchenbrustfilet(100g),Gurken oder Paprika,200gr Körnigen Frischkäse 2,2% Fett dazu Selfmade Apfelmus von Schwiegeroma.
12:00 Dose Thunfisch in Wasser oder 200gr Schweinefilet oder 150-200gr Hähnchenbrust mit 150gr Nudeln oder 120gr Reis oder 250gr Kartoffeln und dazu meist Tomaten.
14:20 Training
16:00 Mittagessen mit Freundin, sprich selbstgemachte Bolognese (Rinderhack,passierte Tomaten etc) und Nudeln halt, ca.150gr von beidem.
Täglich halt unterschiedlich.Z.b. auch eigene Bratkartoffeln mit schweinefilet und gemüse
18:30 Körnigen Frischkäse mit Banane
21:00 Weight Gainer
22:30 Schlafen

So sieht der in etwa aus !

Wo genau liegt jetzt dein Problem?

Dass das viel zu viele Carbs und zu wenug Fett ist doch offensichtlich.
Lass erstmal die Gainier weg, erstez Brot durch Nüsse/Eier und so weiter.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

zu wenig fett? durch das rinderhack dürfte da schon einiges zusammen kommen.
besonders toll find ichden plan aber jetzt nicht

hi,

toll soll man den Plan auch nicht finden, nur wie er verbessert werden könnte, damit ich mein Ziel besser erreichen kann ;).

Aber durch paar Nüsse und Eier bekomme ich doch niemals die Kalorien rein die mir z.B. dickes Vollkornbrot liefert.

Das Rinderhack ist vllt. auch nur 1-2 mal die Woche im Programm. Sonst echt nur Schweinefilet,Hähnchen und Putenbrust und Thunfisch. Was max 3%Fett und min. 20g Eiweiss hat...

Ich schreib über mein Handy immer meine Nahrung auf um zu wissen, was ich noch ca. essen kann und muss...Laut Sticky und dem was ich schon weis sind ca. 3g KH pro KG an trainingstagen gut,aber wie viel an Nichttrainingstagen?

Gainer kann man ja auch anpassen, mache den ja nun selbst und auf ihn verzichten? Dann komme ich nicht an meine Kcal Grenze, außer ich esse noch mehr, aber hey, dass ist nicht einfach, das weis wohl jeder...


greets

Zitat:

---

Zitat von EazyG

hi,

toll soll man den Plan auch nicht finden, nur wie er verbessert werden könnte, damit ich mein Ziel besser erreichen kann ;).

Aber durch paar Nüsse und Eier bekomme ich doch niemals die Kalorien rein die mir z.B. dickes Vollkornbrot liefert.

Ohhhh doch

Das Rinderhack ist vllt. auch nur 1-2 mal die Woche im Programm. Sonst echt nur Schweinefilet,Hähnchen und Putenbrust und Thunfisch. Was max 3%Fett und min. 20g Eiweiss hat...

und dann fehlts wieder an Fett

Ich schreib über mein Handy immer meine Nahrung auf um zu wissen, was ich noch ca. essen kann und muss...Laut Sticky und dem was ich schon weis sind ca. 3g KH pro KG an trainingstagen gut,aber wie viel an Nichttrainingstagen?

2-3g/kg gilt für freie Tage. An trainingstagen auch gerne mehr. Steht auch im Sticky

Gainer kann man ja auch anpassen, mache den ja nun selbst und auf ihn verzichten? Dann komme ich nicht an meine Kcal Grenze, außer ich esse noch mehr, aber hey, dass ist nicht einfach, das weis wohl jeder...

Wenn er selbstgemacht ist (ohne Dextro/Malto/Zucker) dann passts. Trotzdem kannst du drauf verzichten oder die Carbquelle durch Fette ergänzen/austauschen


greets

---

:winke:

Okay okay,

Also an freien Tagen ca. 290g KH,min. 200g Eiweiss, ca. 140g Fett?
An Trainingstagen ca. 360g KH,min. 200g Eiweiss, ca. 90-100g Fett?

Dann in Weight Gainer statt Haferflocken Walnüsse reinschroten? Was kann man da noch reinmachen?

Passt das?

supps nimmst du doch auch wie ein großer, dann wirds ja wohl kein problem auf 3500-4000kcal zu kommen?!?

kcal auf 100g:
amaranth/haferflocken/reis etc 360
avocado 220, 23g fett
babybel light 200, 9,5g fett
öl 800
ei 160, 11g fett
erdnussmus 580, 46g fett
kakao 340, 24,5g fett
kokosraspeln 360kcal, 37g fett
nüsse 600, 54g fett
lachs 200, 14g fett

damit lassen sich mehr als genug rezepte machen

Hi,

also Supps wie ein großer nehme ich doch gar nicht um auf kcal zu kommen, die zwei kleinen gainer... :D


Und danke für die Liste, das bringt mir einiges!
Wie siehts mit Abendstunden und Fett aus?

Soooo, ich denke ich habs geschafft! Habe mir noch Walnussöl,Keimöl,Haselnüsse und sowas gekauft um mein Fett hoch zu bekommen und die Carbs zu senken.

Habe ab Dienstag folgendes gehabt:

Di: 138g Fett / 277kh / 267 EW / 3470kcal(frei)
Mi: 113g Fett / 360kh / 269 EW / 3600kcal (Training)
Do:118g Fett / 290kh/262 EW / 3300kcal(frei)

Ich denke das Muster ist zu erkennen und die Werte sind ok oder soll ich mit den Carbs noch weiter runter?