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Hallo Leute würde gerne vom normalen WKM-Training auf das 5x5: Ultimate Strength Training von der Seite StrongLifts umsteigen.
StrongLifts 5x5
Workout A Workout B
Squat 5x5 Squat 5x5
Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5
Barbell Rows 5x5 Deadlift 1x5
Aber ich Frage mich ob man hier noch irgendwo Klimmzüge ergänzen könnte?
Nach Rudern/KH.
habe mich da jetzt man eingelesen klingt sehr interessant.
WErde direkt morgen damit starten!
Ich werde bei jeder Übung mit der leeren Olympiastange starten außer bei dem Deadlift und beim Rudern dort mit 45 bzw. 30 kg.
Gewicht wird in jeder Einheit um 2,5 kg gesteigert außer beim Kruzhebne dort um 5 kg. Pausen zu beginn bei 1-2 min denke ich.
Aufwärmen erfolgt in 2 sätzen der jeweiligen Übung mit 60 und 80% des Arbeitsgewichts, natrülich erst wenn ich überhaupt Gewicht auf der Stange habe.
Bin noch am Überlegen ob ich Klimmzuege in Workout b ergänze!? Der Programmersteller rät dazu 3x12 Klimzüge in plan b zu ergänzen wenn man zb angst hat das die arme zu kurz kommen! bei mir gehts zwar weniger um die arme aber ich mag einfach klimmzüge.
Würde mich freuen zu hören was ihr von meinem plan haltet?
Der Plan ist gut. :professor:
die einzige frage die sich mir noch stellt ist warum empfohlen wird beim Rudern mi mehr gewicht zu strarten als beim Bankdrücken. Außerdem denke ich das man bei einer Übung wie military press relativ fix, im Vergleich zu den anderen Übungen, sein limit erreichen wird?
Ich bin ja selbst noch Anfänger, aber ich dachte es wäre normal, dass man beim Rudern ein bisschen stärker ist als beim Bankdrücken. Kann auch immer ein paar Kilos mehr rudern als drücken.Zitat:
Zitat von süßafratz
Ich würde es beim Rudern nicht übertreiben mit den Gewichten, weil man sonst wahrscheinlich stark abfälscht und mit Schwung rudert
Vorsicht auch mit den Kniebeugen: immer gut aufwärmen; ich tat dies nicht und bekam ziemliche Probleme mit der Hüfte.
Ich verstehs auch nicht beim 45 Grad rudern schaff ich weniger Gewicht, als beim Bankdrücken. Beim 90 Grad rudern sieht das natürlich ganz anders aus. Ich denke man sollte lieber weniger Gewicht nehmen und dafür komplett ohne Schwung arbeiten und sich auch auf den Lat konzentrieren.
vorgebeugtes Rudern mit dem oberkörper parallel zum boden oder würdet ihr ne etwas aufrechtetere Position druchführen ? wie ist die in diesem Video gezeigte Ausführung
http://www.youtube.com/watch?v=TZLCvXbej_Q
Parallel zum Boden.
also ich komme gerade vom ersten starting strength training. Plan A war dran
habe wie vom "ersteller"des Systems empfohlen zumeist mit der leeren Olypmiastange angefangen.
Kniebeugen 20 kg
Bankdrücken 20 kg
Lagnahtekrudern 30 kg
Langhantelrudern habe ich daserste mal mit dem Oberkörper parallel zum boden durchgeführt! Geil. gutes Gefühl im unteren Rücken, der ne ordentliche Belastung abbekommt, und auch im beinbizeps der durch das durchstrecken der Beine gut gedehnt wird.
Gewicht war natürlichen bei allen Übungen ein Witz und es sah auch bestimmt lächerlich aus aber das ist ja egal.wenn das nächste mal plan a durchgeführt wird überall +2.5 kg außer bei den kniebeugen da ja bereits in plan + 2.5 kg. Ich bin gespannt.
Würdet ihr noch ne Bauchübungergänzne?
Vielleicht beinheben jeweils ganz am ende der Pläne?
Wenn dann Planks oder Dragon Flags oder der gleichen.Zitat:
Zitat von süßafratz
ok werd mich mal schlau machen wie die genannten Uebungen funktionierne.
beine waren auf jeden mehr gestreckt als bei meinem vorherigen versuchen.
Würdest du im ober oder untergriff rudern?
Im UG. Schau doch mal in den Thread "Übungsausführungen", da ist ein gutes Video zum Rudern.Zitat:
Zitat von süßafratz
ah ja so ähnlich hab ich es auch gemacht! wobei ich nicht genau erkennen kann wo zum Bauch er zieht? Sollte die hantelstange den Oberkörper am höchsten Punkt irgendwo zischen Bauchnabel und Brustwarzen berührer oder deutlich drüber oder drunter?
Ja zum Bauchnabel wird gezogen, die Unterarme sollte so senkrecht wie möglich dabei sein.Zitat:
Zitat von süßafratz
Das heißt demnach das man nicht 100% vertikal zieh sondern leicht nach hinten korrekt? Zudem müssen die beine ja fast gestreckt sein damit ich nicht mit der stange gegen die Knie komme wenn ich zum BAuchnabel ziehe!?Zitat:
Zitat von :'D
Die Unterschenkel sind ja auch komplett senkrecht. Es ist startposition des rum. kreuzhebens einzunehmen. Du wirkst die Hüfte wohl nach hinten schieben müssen, soweit bis der Oberkörper in etwa parallel zum Boden ist. Wirst jawohl selber bemerken, wie gestreckt deine Beine dann sein werden. Aufjedenfall solltest du nicht einfach deinen Oberkörper vorbeugen.Zitat:
Zitat von süßafratz
Hast du dir das Video überhaupt angeguckt?
Hier: http://www.youtube.com/watch?v=5zFsa...layer_embedded
Sieht man doch super, wie er die Langhantel zieht und vorallem auch wohin.
Mein Bruder und ich machen SL 5x5. Ist ne klasse Sache, sehr nahe am WKM-Plan von den Übungen.
Das "grausame" ist, dass du immer 2,5kg draufladen musst, wenn du eine Übung geschafft hast, das macht das ganze sehr hart.
das das mit dem stetigen Gewicht aufladen hart wird kann ich mir denken, aber so weitdas es anstrengend wird bin ich j anoch nicht!
Heute das erste mal einheit b
Kniebeugen 22.5 kg
Military Press 20 kg
Deadlift 45 kg
Klimmzüge 2 sätze a 10 Wiederholungen
bauch zum Abschluss, werde versuchen die Dragon Flag korrekt auszuführen, noch ist das nicht möglich
Sollten die Deadlifts und das Rudern eigentlich Stop and go ausgeführt werden oder tatsächlich gewicht absetzen und noch mal luft holen?
http://www.youtube.com/watch?v=gQBSR...layer_embedded
[YOUTUBE="http://www.youtube.com/watch?v=gQBSRBgRLVI&feature=player_embedded"][/YOUTUBE]
hier sieht man das rudern wie es im Rahemn des Strongliftsprogramm epfohlen wird also tatsächlich mit komplett absetzten und scheinbar nochmal nen Extraluftzug holen
Zudem wird darauf verweisen das gewicht zur Brust statt zum Bauchnabel zu ziehen!
6. Open Your Chest. It's - again - the same position as for the Bench Press: squeeze your shoulder-blades together at the top as hard as you can and open your chest up. Don't try to hold the weight at the top, that's all unnecessary nonsense because adding weight builds muscle. Simply pull the weight hard and fast against your chest, and then return it to the floor.
@nightfly: Wie ruderst du denn?
hallo leute habe ein problem bei dem Ihr mir vielleicht helfen könnt. trainiere nach dem 5x5 System und seitedem ich mit diesem gestartet habe beuge ich auch frei. Bin jetzt bei ca. 50 kg angekommen und kann diese auch gerade noch so über den Kopf drücken und auf den Schultern hinter dem Kopf ablassen. Probelme ist jedoch, dass das solange nicht mehr funktionieren wird und in dem Studio in dem ich trainiere ein Rack erst ab ende Januar verfügbar sein wird. Da man zumindest am anfang ja aber noch um 2.5 kg pro einheit steigert und meine Beine das auch bisher locker mitmachen, wird sich vermutlich bald das Problem einstellen das ich das gewicht zum beugen nicht mehr aufs Trapez bekomme. Sollte ich an der Beinpresse vorermüden? Viellecht sind auch Frontsquats ne alternative, aber auch da muss ich ja umsetzen, und ob mir das in dem LAden wer zeigen kann:ratlos:
als ich bin offen für ideen
Mach Frontkniebeugen, ne klasse Übung.Zitat:
Zitat von süßafratz
Hast du keinen Trainingspartner der dir helfen kann?
Angenommen du stehst an der Langhantel links und er rechts... dann musst du deine linke Hand links von den Gewichten halten, die Handinnenfläche nach oben zeigend und die Handinnenfläche von der rechten Hand zeigt nach unten.
Dann hebt ihr die Hantel auf Schulterhöhe, du lässt die rechte Hand los nachdem du die Hantel auf die linke Schulter abgelegt hast und drehst deinen Körper so dass du mit der rechten Hand da greifen kannst wo sie hingehört und dann kanns los gehn.
Versteht man das so? :D
Ich mach das schon ne ganze Weile und bin bei 90 Kg, sollte mir auch mal Gedanken über neues Trainingszubehör machen :)
@Bettwurst
trainiere ohne Trainingspartner und zudem klingt mir das zu abenteuerlich.
@:'D
Problem bei Frontkneibeugen ist halt ebenso wie bei normaelne Kniebeugen,
das ich das Gewicht umsetzen muss und ich nicht genau weiß wie lange ich das so problemlos hinbekomme wie mit den 50 kg derzeit (abgesehen davon, dass ich die Technik nicht beherrsche).
Deswegen seh ich derzeit nur die folgenden Alternativen:
1:
Vorermüden in der Beinpresse oder der Multipresse (wobei sich das irgendwie lächerlich anhört bei dem Gewicht, dass ich derzeit beuge)
2:
Zerchersquats erlernen (wobei ich hier nicht weiß, wie komplex es ist)
Laut Info vom Chef des Studios kommt das Rack Ende Januar (leider erst:sorg: )
keiner ne idee
Schwerpunkt auf Beinpresse leghen bis eben das Rack da ist.
Beinpresse (also die 45° Version) ist doch eine super Übung und auch in deinem Status weitaus effektiver als Dinge wie Frontbeugen oder KB mit 50kg nach Vorermüdung.
Wie willst du mit 50kg in der Beuge (anch der Zirkusnummer der Hantelaufnahme) oder mit Frontbeugen ausreichende Spannungszustände erreichen?
Manchmal kann man sich echt nur an den Kopf fassen, was heir empfohlen wird.
Wenn du nicht 130kg+ in der Beuge schaffst brauchst du garnicht daran denken, dass dir eien frontbeuge nur irgendwas bringt.
Nur weil ein Rockel sowas amcht, glaubt jeder er würde damit ein dickes Bein bekommen. Der macht das aber mit 220kg und die Experten hier mit 80 oder vllt 100kg. Da lacht das Bein doch drüber.
Mit der 45°-Beinpresse erreichst du sehr gute Spannungszustände und der Hebel ist auch sehr gut.
tuts notfalls auch ne stinknormale horizontale Beinpresse?
Die ist nicht so doll, aber besser als die Stange jedes Mal über den Kopf zu heben.
Würde mir aber an deiner Stelle bis Ende Januar ein anderes Studio aussuchen oder eigene gerüstböcke mitbringen.
Ein Studio wo man nicht vernünftig KB trainieren kann. Autsch:sorg:
Danke für deine Tipps.
Ein neues Studio würd ich nur ungern suchen, da ich dann doppelt zahlen müsste. Wie siehts aus mit einem Umstieg auf die Multipresse statt die Beinpresse sobald ich das Gewicht nicht mehr über den Kopf drücken kann (bzw. nach meinen 5 Wiederholungen wieder über den Kopf drücken kann)?
Ginge bis Ende Januar auch.
Musst aber schauen, ob du dabei ein gutes Gefühl hast.
Wie gesagt, die Situation ist nicht gerade prickelnd.
Schlimm genug, dass es keine Möglichkeit für KB gibt, aber dass dann noch keine vernünftige Beinpresse vorhanden ist schießt den Vogel echt ab. Dachte sowas gibts in jedem Studio.
Naja, bis Ende Januar ist ja nicht mehr soo lange. Musst das ebste aus der Situation machen.
Du kannst auch mal versuchen, ob du mit der Kombination gestrecktes Kreuzheben + Ausfallschritte klar kommst. Bei Ausfallschritten aber die "gehende Variante" wählen und nicht die, wo man bei jeder WDh wieder in die Ausgansposition zurück geht.
Habe mal eien Zeit lang Ausfallschritte als primäre Beinübung gemacht und das war Klasse. Wie sich das allerdings bei deinem Leistungsstand auswirkt ist schwer zu sagen.
Aber die Situation lässt eine mevtl. nichts anderes übrig.
Viel Glück
Habe mir jetzt überlegt weiterhin Kniebeugen ganz normal hält ohne tack auszuführen, das Gewicht jedoch nicht mehr zu erhöhen sondern vierst konstant mit 60 Kilo zu arbeiten. Das widerspricht natürlich dem
Prinzip des Stärkung strength Plans, aber die Belastung bei Kniebeugen ist einfach ne andere als an der beinpresse oder bei den beugen in der Multi(die ich darüber hinaus unangenehme empfinde). Vorteil ist natürlich das ich so auh weiter die Technik verinnerlichen kann. Die fehlende gewichtszigerung wuerde ich gewissermaßen durch eine Steigerung der Wiederholung versuchen zu kompensieren. Ist natürlich nur nen schwächer Ausgleich aber ne bessere Idee hab ich nicht.
Meint ihr das ist ne moeglichkeit oder statt das zusehr im Widerspruch zum
Starting strength plan? In den andern Übungen wollte
Ich eigentlich weitehin regulär in jeder te um 2.5 bzw5 kg beim kreuzheben steigern.
Oder sollte ich das dann auch lassen um dysbalancen zu meiden?Ware dir verbunden wenn du meine Gedankengänge kommentieren koenntest kleberson. Allen anderen können natürlich bitte auch ihre Kommentare abgeben. Vielen dank
Ick weeß dat es noch nicht lang her ist das ich meine Frage stellte aber um nicht in Vergessenheit zu geraten..
Ja, die beste Alternative habe ich ganz vergessen.:sorg:
Mach 20er-KB.:professor:
Besser gehts eh nicht. Da musst du die Stange nur einmal auf die Schulter bekommen und dann lässt du sie ja eh darauf.
20er-KB hauen 5x5 sowas von in die Seile.
Gibt nichts effektiveres.
und dann fortan bis ende januar immer "nur" einen satz 20er mit demselben gewicht?
Wenn du 5x5 mit 60kg machst wirst du die 20er sicherlich nicht damit machen können, sondern mit weniger Gewicht.
auch wenns vllt bisschen offtopic wird.... was genau bzw wieso sind denn 20er kniebeugen besser oder effektiver (bei anderen übungen ist das ja meines wissens nicht so oder täusche ich mich da?)
könnte auch sein das du dich täuscht ... befasse dich mal mit PITT ... da auch das system der 20 wiederholungen herangenommen ... oder das HFT von christian, da werden 20 +/- 10 wh´s mit pausen angestrebt ...Zitat:
Zitat von gnarf_92
naja pitt geht ja von 20 einzelwdh mit jeweils pausen und auch dementsprechen hohem gewicht aus (soweit ich das verstanden habe), 20erkniebeugen sind ja am stück und was mich betrifft kenne ich auch vom lesen her den ausdruck "20erkniebeugen" bzw "atemkniebeugen", bei anderen übungen habe ich das halt noch nicht gehörtZitat:
Zitat von Myrdak
es gibt vom grundprinzip "verschiedene" pitt-arten ... die mit den einzelwiederholungen, oder pitt-power ... erst acht ... dann die einzelnen, oder so in die richtung.um es genau sagen zu können müßt ich erst nachlesen :-)
wobei ich das eher so wie christian (zippel) halte und beiden in eien topf schmeiß und die wiederholungsteilung/cluster/what ever autoregulatorisch, also nach gefühl mache. natürlich ohne mich dabei zu bescheißen ;-)