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Hi
hab seit nen paar wochen angefangen zu trainieren.. und nen freund von mir, welcher auch fitnesstrainer ist hat mir nen ganzkörperplan erstellt
wollte mal sehen was ihr davon haltet..
ziel : muskelaufbau
WDH : 12
Pause : 1-2 min
1. Bankdrücken 4 Sätze
2. Klimmzugmaschiene 4 Sätze
3. Bizepscurls 3 Sätze
4. Beinpresse 4 Sätze
5. Rückenstrecker 3 Sätze
6. Bauchmaschine 4 Sätze
Trainiert wird alle 2 tage nach dem gleichen plan ^^
schonma danke im vorraus
Ich persönlich hatte bessere Erfolge mit zwei Plänen die sich immer abwechselten, einen für Oberkörber und einen für Unterkörper (drei ma die Woche training)...
mfg
^^Badboy007^^
Hallo erstmal
Also erst einmal für meinen geschmack sind das viel zu wenig übungen
versuch mehr zu machen
Ja keine ahnung ob das zu wenig sind, darum frag ich ja auch :)
Montag
3 Sätze Bankdrücken mit KH
3 Sätze Bankdrücken mit KH Schräg
3 Sätze Kabelzug-Flys von oben
3 Sätze Schulterpressen mit KH
3 Sätze Military-Press
3 Sätze Trizeps mit SZ Stange
Mittwoch
3 Sätze Latziehen Weit
3 Sätze Latziehen Eng
3 Sätze Lat-Rudern
3 Sätze Langhantelrudern
3 Sätze Rückenstrecker
3 Sätze Bizepscurls mit SZ (Arme anlegen)
Freitag
3 Sätze Bankdrücken Langhantel
3 Sätze Bankdrücken negativ geneigt
3 Sätze Butterfly
3 Sätze Schulter an der Multipresse
3 Sätze Schulterpressen
2 Sätze Trizepsdrücken Obergriff
2 Sätze Trizepsdrücken Untergriff
Samstag
3 Sätze Langhantelrudern
3 Sätze Latrudern
3 Sätze einarmiges Rudern
3 Sätze Rückenstrecker
2 Sätze isoliert Bizeps Kurzhantel
2 Sätze Bizeps SZ
Bauch-Training würd ich 2-3 mal die Woche machen mit jeweils so 2-3 Übungen zu je 2-3 Sätzen.
Wiederholungen würd ich als Anfänger 10-15 machen, wenn du mal etwas "weiter" bist 8-10
Ausdauer
Würd ich 2-3 mal die Woche machen, am besten an einem Trainingsfreien Tag oder wenns nicht anders geht NACH (ich habe es gerade heute einmal anders herum versucht...war eine Stunde Mountainbiken und wollte 2 Std. später Krafttraining machen ---> NO WAY) dem Krafttraining, hierbei empfiehlt sich "normales" Ausdauertraining, also 30-60 Minuten laufen, rudern, skaten oder Rad fahren oder aber Cardiotraining. Nimm die Suchfunktion vom Board wenn du da mehr wissen magst, ist total super erklärt.
fehlen die schönen Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, ich würde bei der Klimmzugmaschine mir Rudern vurgebeugt abwechseln und das Bankdrücken mit Dips. Schultern kommen viel zu kurz, da kannst du Frontdrücken machen und zusätzlich noch Seitheben (vorgebeugt). Das Bauch dabei is gefällt mir persönlich gut, is aber geschmacksfrage je nachdem was man für Grundübungen macht. Mach doch auch noch Wadenheben ,.. ach weisst du was, schau mal, das ist mein TP:
TE1:
Bankdrücken : Pyramide 115-60 kg
Beinpresse: 3x 8-12 WH 150 kg
Rudern: 3x 8-12 WH 70 kg
Wadenheben: 4x 20+ WH 85 kg
Crunshes: 3x 20 WH -
Bicepscurls: 3x 8 WH 30 kg (strip set)
Fliegende mit Kurzhanteln 3x 8-12 Wh 13 kg (strip set)
TE2:
Kreuzheben: 3x 8-12 WH 80 kg
Frontdrücken: 3x 8-12 WH 45 kg
Klimmzüge: 3x 8-12 WH + 10 kg
Dips: 3x 8-12 WH + 10 kg
Wadenheben: 4x 20+ WH 80 kg
Bicepscurls: 3x 8 WH 30 kg (strip set)
Fliegende: 3x 8-12 Wh 13 kg (strip set)
da is alles drin was du brauchst, kannst dich dadran ja mal orientieren ...
die TE wechseln sich ab, is klar oder ?
Als Anfänger Kreuzheben? Hmm würd mitm Rückenstrecker erstmal bisschen vortrainieren...Zitat:
Zitat von tior
stimmt, bei meinem Plan fehlen die Beinchen...ich pers. trainier die nicht, weil ich beim Ausdauersport gut Beinmuskulatur aufbaue.
klimmzüge = enger untergriff oder weit auseinander und obergriff??
Was gebt ihr alle für tips für nen anfängerplan?
Mach am Besten 3x die woche:
Dips
enge Klimmzüge
kniebeugen(fallstechnik vorhanden, ansonsten was anderes)
Ist doch schwachsinn da sonst was für komplexe Pläne zu posten.
:soso:Zitat:
Zitat von Xcelent84
Das issen Widerspruch in sich!
ich denke nicht dass die meisten Anfänger schon genug Dips und Klimmzüge schaffen.
Jeder ist anders ;-) Ich bau beim Biken bzw. Joggen gut Muckis auf an den Beinen.Zitat:
Zitat von High_Octane
Mach mich mal nicht so an, dass ist meine PERSÖNLICHE Erfahrung, dass heisst noch lang nicht das es bei jedem so ist okay???Zitat:
Zitat von Grammostola
Also halt dich mal an das hier: LESEN - DENKEN - POSTEN
so jetzt müsste der arme Jung völlig verwirrt sein, bei soviel unterschiedlichen Meldungen. Fakt ist doch, erstmal zu schauen welche Übungen bzw. Pläne am besten wirken und das dauert meiner Erfahrung nach über Jahre. Trainier nach dem Plan von deinem Kumpel ca. 8- 12 Wochen, laß dir nur ein paar alternative Übungen für jede Muskelgruppe geben (von wegen nicht immer dasselbe) und los gehts. Dann schaust du in den Spiegel und kontrollierst dein Gewicht, wenn sich nichts getan hat, weißt du ja Bescheid.
Muhahaha, wie geil :))Zitat:
Zitat von Grammostola
Danke Grammo, du hast mir heute schon zu zwei herzhaften Lachern verholfen.
Stimmt schon. Aber wo er nunmal Recht hat...Zitat:
Zitat von wkm
P.S.: Muhahaha, wie geil. "Kleine Discopumpe"..."denn mit der ausdauernden kunstvollen Führung der Feder baue ich persönlich wunderbar Muskelmasse an meinen Unterarmen auf...."
Ich kann nicht mehr :silly: