Push/Pull Plan bewerten?!?

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12.10.2011, 21:31
SXEpump

Push/Pull Plan bewerten?!?

Trainiere seit über 2 Jahre

181 cm groß
88 KG
KFA ???? Bauchmuskeln sieht man noch leicht :)

TE1 Quadrizeps, Waden, Brust, Trizeps, Schulter

Kniebeuge 3x 8
Beinstrecker 3x12

KH-Schrägbank 3x10
LH- Flachbank 3x7
Dips 3x10

KH-Schulterdrücken 3x 10
KH-Seitheben 3x10

Trizepsstrecken, einarmig 3x 10
Wadenheben, einbeinig, stehend 3 x15
Crunches am Seilturm ??? x15

TE2 Beinbizeps, Rücken, Bizeps, bauch

Kreuzheben 3x7
Beincurls 3x 8

Klimmzüge, eng 3x8
T-Bar-Rudern 3x10
vorgebeugtes KH-Rudern 3x10

Schulterheben KH 3x12

LH -Curls 3x10

Beine abheben 3x15

Mo=TE1 Mi=Te2 Fr=TE1 Mo=TE2 etc

Wäre über eure Meinung sehr dankbar
12.10.2011, 21:43
<Lu>

Wenn du mit Kniebeugen/Kreuzheben im Wechsel klar kommst und die Dips noch packst (würde ich nicht)...
dann gibt es nichts auszusetzen.
12.10.2011, 22:38
Manoah

Ich würde in TE2 noch eine Übung für die hintere Schulter (kein aufrechtes Rudern) einfügen und das Volumen senken, indem ich die Sätze kürzen würde, ansonsten gefällt es mir erstaunlich gut :bierle:
12.10.2011, 22:46
SXEpump

Danke euch beiden....

Für die hintere Schulter könnte ich doch "Zug zum Gesicht" am Kabelturm machen, oder?
Ja ich mach auch ab und nur 2 Sätze pro Übung und dann lieber den letzten bis MV.

Also ich komme mit KB und KH besser zurecht, wenn ich beide NICHT in eine Einheit mache...das wäre mir einfach zu fett.....werde das mal so durchziehen nen weilchen.....Mache ja auch zwischen KB und Dips min 5 Minuten pause...die Zeit gönn ich mir ;)
13.10.2011, 00:53
Pete P

ich würde entweder schräg bank oder flach bank gegen fliegende tauschen
13.10.2011, 01:35
Sasin

ich würde so gut wie nie beinstrecken als einzige folgeübung zur kb wählen bzw die übung mache ich sowieso so gut wie nie

halte ich für absolut knieschädigend und keineswegs für besonders effektiv

finde beinpresse mit relativ engem stand wesentlich besser
13.10.2011, 11:29
SXEpump

Warum unbedingt fliegende? Isos sind doch eigentlich voll schwul :)

Ne, Beinpresse haben wir nich....Sollte ich dann Ausfallschritt machen?
13.10.2011, 19:22
<Lu>

Eigentlich wurst, welche zweite Übung du da jetzt machst.
13.10.2011, 21:07
Sasin

Zitat:

Zitat von <Lu>

Eigentlich wurst, welche zweite Übung du da jetzt machst.

irgendwie ja eben nicht

er will die quads attakieren , wenn er jetz keine beinpresse zur verfügung hat fallen mir nicht viele übungen ein die die quads relativ zu glut / hams isolieren

ausfallschritte richtig ausgeführt enthalten eine menge beinbeuger und glut je nach ausführung , wenn er zb nur 1 tag pause drin hat würd ichs mir schon eher überlegen was ich als 2. übung mach

frontsquats wären ne überlegung wert oder stehende ausfallschritte ohne komplette rom
13.10.2011, 21:14
Manoah

Zitat:

Zitat von Sasin

[...]
frontsquats wären ne überlegung wert [...]

:professor:

Allerdings nicht unbedingt locker nach normalen Kniebeugen. Müsste man in der Praxis ausprobieren, ob das überhaupt so hinhaut.
13.10.2011, 23:30
Pete P

mache ich moment so
erst frontbeugen dann ausfallschritte dnach 2 sätze beinpresse bis die pute wieder hockommt kann ich nur empfehlen :D
14.10.2011, 10:18
SXEpump

und warum soll Beinstrecker so schlecht fürs Knie sein? Kniebeuge is ja och nich ganz ungefährlich fürs knie, oder? Ein wenig risiko is doch imemr dabei......
14.10.2011, 13:47
Manoah

Zitat:

Zitat von SXEpump

und warum soll Beinstrecker so schlecht fürs Knie sein? Kniebeuge is ja och nich ganz ungefährlich fürs knie, oder? Ein wenig risiko is doch imemr dabei......

Das hängt mit der Krafteinwirkungs-/ Kraftableitungsrichtung im gestreckten Zustand zusammen.

Wenn du die Beine bei Kb in Richtung Start/Endposition bewegst wird die wirkende Kraft relativ vertikal abgeleitet. Bei der Beinstrecker Maschine ist es um 90 ° gedreht, es entsteht ein relativ großes Moment im Kniegelenk und dafür ist dieses nicht wirklich ausgelegt.

Abgesehen davon müssen diese Maschinen schon ziemlich gut eingestellt sein, damit die Drehpunkte überhaupt richtig sitzen.

Deswegen, wenn man Beinbeuger oder Beinstrecker ausführt sollte man auch nicht unter 10-15 Wdh gehen und es nicht als erste Beinübung ausführen, um das belastetende Gewicht eher gering zu halten.
14.10.2011, 15:19
Sasin

Zitat:

Zitat von Manoah

Das hängt mit der Krafteinwirkungs-/ Kraftableitungsrichtung im gestreckten Zustand zusammen.

Wenn du die Beine bei Kb in Richtung Start/Endposition bewegst wird die wirkende Kraft relativ vertikal abgeleitet. Bei der Beinstrecker Maschine ist es um 90 ° gedreht, es entsteht ein relativ großes Moment im Kniegelenk und dafür ist dieses nicht wirklich ausgelegt.

Abgesehen davon müssen diese Maschinen schon ziemlich gut eingestellt sein, damit die Drehpunkte überhaupt richtig sitzen.

Deswegen, wenn man Beinbeuger oder Beinstrecker ausführt sollte man auch nicht unter 10-15 Wdh gehen und es nicht als erste Beinübung ausführen, um das belastetende Gewicht eher gering zu halten.

:daumen:

wenn man sich mal in gyms umguckt wie die leute das als masseübung missbrauchen und so fest gegen die maschine treten wie sie können wird einem ganz übel

schau dir einfach mal sissy squats an , das ist quasi die "beugevariante" des beinstreckens und bereits als anfänger lernt man nicht unbedingt die knie über die fussspitzen ragen zu lassen bzw das ganze so gut es geht zu minimieren