Druckbare Version
Hallo ich wollte mein Training, dank viel Freizeit auf nen 4er Split umstellen. Ich habe mir das ganze folgendermaßen vorgestellt.
x = Sätze
Tag 1:
Schulter 12x
Trizeps x9
Tag 2:
Beine x14
Bizeps x9
Tag 3:
Brust x14
Vordere Schulter x4
Tag 4:
Rücken x14
Nacken x6
Hintere Schulter x4
Wiederholungen mache ich 12 10 8. Der Plan ist etwas Schulterlastig, da ich da noch etwas nachholbedarf habe ;)
Pause zwischen Tag 2 und Tag 3.
Danke schonmal für eure Meinung.
4er Split ist für Anfänger ungeeignet, auch wenn er grade viel Freizeit hat.
Die Zeit kannst du deutlich sinnvoller nutzen.
Ich trainiere seit 2 Jahren mit nem 2er Split, und habe mich vom Gewicht irgendwie festgefahren... :( deswegen wollte ich auch etwas neues ausprobieren
Dann poste doch mal Plan, Anzahl WH , Gewichte, wo du wie lange hängst, ? So ist es unmöglich auch nur ansatzweise helfen zu wollen, und im Blindflug den Wkm ein- und umsteigerplan zu empfehlen,auch wenn er gut ist ist bringt auch nichts . Hangst du nur gewichtserhöhungsmäßig oder auch im Masse und oder Muskelaufbau ? usw.
Aktuel hänge ich bei meinem Gewicht von 76 KG. Bisher hatte ich schöne Fortschritte doch seit geraumer Zeit steht die Waage still.
Morgen Vormittag werde ich den neuen und den alten Plan posten
dann wird's mit dem 4er auch nicht viel besser aussehn...Zitat:
Zitat von Sparkie
was schlägst du dann vor?
Ja.Zitat:
Zitat von LP22
WKM :professor:Zitat:
Zitat von Sparkie
GK oder einen guten 2er Splitt
und vor allem einen vernünftigen EP.
scheíss auf EP.Zitat:
Zitat von m_freiheit
jeder der hat trainiert, gut futtert und viel fíckt wird auch stärker und massiver! :professor:
Grds. höhere Frequenz(GK,2er-Split), Lösungsansatz vorderer Delt.:
1. Press (z.b. BD)
2. Brustiso (z.b. Flys)
3. Press (z.b. Schulterpresse)
wobei man hier ausgeglichen trainieren sollte (obere Lat,d.h. trapez, rhomboiden, demnach auch hintere schulter) - allgemein gesprochen mehr zug zur brust.
um das alles unterzubringen, kann man entweder die übungen alternieren,
oder die sätze verändern (weniger,supersätze/zirkel)
- das gehört aber schon zum feld der regenerationsunterstützende mittel (wie schlaf, wn, trainingsfrei und so).
neben der frequenz (und der progressiven überlastung) ein zweiter pfeiler für den muskelaufbau
Also dann den ganzen 4er Split über den Haufen werfen und wieder zurück zum 2er?
die generelle Vorgehensweise ist ja immer dieselbe;
man kommt mit dem 2er Split nicht mehr vorwärts, also muss ein 3er Split her.
Man kommt mit dem 3er Split nicht mehr vorwärts, also muss ein 4er her.
Wenn man mit dem 4er dann nicht mehr vorwärts kommt (und immer noch dasselbe wiegt wie beim 2er), was dann? 5er, 6er?
naja wenn etwas nicht mehr vorwärts geht übere längere Zeit muss man natürlich etwas ädern. Wenn ich wüsste was ich tun muss, würde ich es nicht im Forum posten... Ich bin für jede Anregung offen
Du musst so oft wie möglich einen Wachstumsreiz setzen. Jetzt denk mal möglichst einfach und direkt nach worauf es am besten übertragbar wäre: GK-2er-3er-4er-5er-6er-7er, und schon hast Du beinahe selber das Problem gelöst (natürlich nur theoretisch ;))
na wenn das so ist, dann natürlich einen 2er Split :)
hab vor einem jahr mit nem 3er angefangen und mach jetzt seit 3 wochen nen vierer. funktioniert einwandfrei. versteh nicht warum die splits immer so verschrieen werden.
probier nen 4er aus und schau was passiert. mfg
// mit der einstellung bin ich nur recht alleine...
Das ergibt eigentlich nicht viel Sinn.Zitat:
Zitat von LP22
Der Muskelaufbau und Kraftzuwachs erfolg nicht konstant sondern in Schüben. Du kannst ewig einen 2er Split machen ohne viel zu ändern.Zitat:
Zitat von Sparkie
Das hört sich so an, als wär leichtes Training jeden Tag am besten. 1-2mal pro Woche den Muskel kurz und hart belastet ist aber der Standart. Also eher möglichst 2mal/Woche einen Reiz setzen.Zitat:
Zitat von dahecht123
Das stimmt schon. Die Wahl des Split entscheidet nicht über Erfolg und Misserfolg. Entscheidend ist Progression, Kalorienüberschuss und Trainingsausfälle zu vermeiden.Zitat:
Zitat von ProudBavarian
Ein 2er Split ist deshalb gut geeignet, da man 1,5-2 mal / Woche einen Muskel belasten kann. Der Nachteil ist, dass er mit steigender Trainingszeit anstrengender wird als höhere Splits. Will man weniger harte Trainingseinheiten oder nutzt besonders hohe Gewichte steigt man auf einen höheren Split um. Der Sinn ist aber nicht allein einen 4rer Split zu machen, damit man mehr Übungen machen kann. Sobald man wieder härtere Trainingseinheiten verträgt (wenig Stress, mehr Zeit), führt dann auch ein 2er Split wieder zu (besseren) Erfolgen.Zitat:
Zitat von Sparkie
WENN dies immer (Bedingung) zu einem Wachstumsreiz führte, selbstverständlich.