Von WKM zu 3er Split + Schwimmen

Guten Tag zusammen

Ausgangslage:
Angeleitet von den Problemen, die ich in diesem Thread beschrieben habe
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=213313
möchte ich nun etwas ändern.
Ich habe bisher 2 Jahre in einem Fitness-Studio nach deren Plan trainiert: mässige Erfolge. Danach habe ich auf WKM umgestellt sowie auf die Ernährung

geachtet. Damit habe ich nun auch etwas mehr als ein Jahr trainiert und gute Erfolge verzeichnet.
Nun musste ich jedoch feststellen, dass ich ein zu starkes Augenmerk auf die Masse gelegt habe und die Fitness (Beweglichkeit, Kondition) darunter

gelitten hat.

Zu mir:
Alter: 23 J.
Grösse: 186 cm
Gewicht: 86 kg
KFA: ~ 15%
(habe nun einen Monat AD hinter mir, gestartet mit 90kg und 16%. Aktuelles Gewicht bei 86kg und KFA werd' ich am Freitag messen)
Beruf: IT (sitzend)
Ausbildung: Studium IT

Training jeweils MO, MI und FR im Homegym. Da ich immer mind. 1 Tag Pause machen will (Übertraining), kann ich nicht öfter trainieren.

Ziel:
Hier muss ich ganz klar sagen, dass mein Ziel nicht ein Bodybuilding-Körper ist. Ich möchte lieber in Richtung Model-Körper gehen - also sportlich,

muskulös und schön definiert, aber NICHT überladen.
Oberste Priorität hat bei mir aber die Gesundheit und somit möchte ich jetzt auch ein höheres Augenmerk auf die Flexibilität und Kondition legen.

Trainingsplan alt:
MO, MI und FR nach WKM. Ich habe vor kurzem die Gewichte etwas heruntergesetzt, da ich v.a. Kniebeugen nicht richtig (tief genug) ausgeführt habe.

Trainingsplan neu:
Nun, dass ist die Frage... Ich möchte eigentlich nicht weiter nach WKM trainieren. Gedacht habe ich an einen 3er oder 2er Split jeweils Montags und

Freitags plus jeweils Mittwochs für die Kondition Schwimmen zu gehen. Also MO und FR klassisches Krafttraining und MI Fitness.

Jetzt frage ich mich: Macht dies überhaupt Sinn, nur 2x die Woche klassisches Krafttraining in Verbindung mit Fitness oder ist dies für den Muskelaufbau zu selten?
Was für einen Split würdet ihr da empfehlen?

Für eure Hilfe bedanke ich mich bereits jetzt ganz herzlich!

I) Ich würde mehr Bewegung in den Alltag INTEGRIEREN, was mit dem Bike besser funktioniert (-> zur Arbeit, Uni -> also mindestens 2 Einheiten pro Werktag). Schwimmen wäre daher eine sinnvolle "Abwechslung", keine Alternative. Speziell für Leute, die viel sitzen (Büromenschen) äußerst wichtig; Gesundheit = Ausbildung/Vermehrung von Mitochondrien, verbesserte Laktattoleranz und Ruhepuls!

II) Frequenz > Intensität ist für MA ausschlaggebend. Es gibt auch Untersuchungen dazu; auch zb zu Trainingsumfang (mehrere kleine Einheiten sind besser als eine große, usw.)
Ergo: 2er Split minimum. Ob Push-/Pull oder Oberkörper-/Unterkörper ist Geschmackssache.

III) Beweglichkeit; das ist abhängig von der Biomechanik (z.B. Schrittlänge) und den individuellen Schwächen. Grds. bei jeder Übung volle ROM. Bei der Kniebeuge kannst Du einfach so breit stehen wie es für DICH angenehm ist, dann kommst Du tiefer.

Wie Du siehst habe ich alles ordentlich nummeriert, das deckt sich mit deinen Zielvorstellungen, wobei man Krafttraining auch gesundheitsorientierter gestalten kann, indem man beispielsweise Kraftausdauer und Hypertrophietraining kombiniert, das ist aber ein verdammt weites Feld und gehört in die Traininglehre/theorie.

Hi dahecht123

Danke für die ausführliche Antwort. Nun habe ich aber trotzdem noch ein paar Fragen dazu:

I) Das ist mir bewusst. Ich bin ein sportlicher Mensch: Nehme immer die Treppe, gehe viel zu Fuss, im Sommer bin ich oft mit dem Velo zur Arbeit gefahren.
Der letzte Punkt fällt jedoch jetzt weg, da ich ab nächster Woche einen neuen Arbeitgeber habe und dieser ist ~20km entfernt.
Ausserdem habe ich mir sagen lassen, dass Joggen, Radfahren usw. in der kalten Jahreszeit eher schädlich als förderlich ist.

Dann ist noch das Problem Zeit - und hier hoffe ich einfach auf euer Vertrauen: Ich KANN wirklich nicht öfter als 3x die Woche Sport treiben. Ich habe nun sogar extra mit meinem neuen Arbeitgeber vereinbart, dass ich jeweils MI Nachmittag frei habe, nur um die 3x zu erreichen.

II) Hier scheine ich noch ein Verständnisproblem zu haben: Wie oft wird ein 2er Split NORMALERWEISE ausgeführt? 2x pro Woche? Und ein 3er Split dann 3x?
Ich möchte natürlich ungern auf Muskelaufbau zugunsten der Fitness verzichten frage mich jedoch, ob dann zwei Trainingseinheiten pro Woche (plus Mittwochs jeweils Schwimmen) genug sind. Das wären dann bei einem 2er Split nur EINE Trainingseinheit pro Muskelgruppe.

III) Das ist mir klar und ich bin auch nicht der beweglichste Mensch - aber ich bilde mir ein, dass ich schon Flexibilität eingebüst habe.
Dies werde ich in erster Linie mit dem Hardcore Streching Programm von Mike Robertson versuchen zu korrigieren.

Ich hoffe, du kannst mir obenstehende Fragen beantworten. Vllt. hast du auch einen besseren Vorschlag für mich, wie ich die 3 Sporteinheiten pro Woche optimal nutzen kann.

"II) Hier scheine ich noch ein Verständnisproblem zu haben: Wie oft wird ein 2er Split NORMALERWEISE ausgeführt? 2x pro Woche? Und ein 3er Split dann 3x?
Ich möchte natürlich ungern auf Muskelaufbau zugunsten der Fitness verzichten frage mich jedoch, ob dann zwei Trainingseinheiten pro Woche (plus Mittwochs jeweils Schwimmen) genug sind. Das wären dann bei einem 2er Split nur EINE Trainingseinheit pro Muskelgruppe."

Hey Steve,

ich kann nur aus meiner Erfahrung sprechen.
Habe bis vor kurzem auch nach nem 2er split trainiert, jedoch 3x die Woche und ich muss sagen das ich bei jeder TE höchstens eien Muskelgruppe mit voller Intensität trainieren konnte.
Beispiel TE1: Brust/Beine
Fängst du mit Beine an, kannst du Brust komplett knicken (So mein Befinden)
Habe ich mit Brust begonnen, viel mir das harte Beintraining ebenfalls schwer.
Klar wir sind nicht aufm Ponnyhof aber ich habs lieber wenn ich Jede Muskelgruppe 110% ausschöpfen kann, deshalb wechselte ich auf einen 3er Split jetzt.

Da du den 2er Split jedoch nur 2x die Woche ausführen kannst, wird es noch härter für dich, genügend Itensität da reinzustecken...

Meine Empfehlung wäre echt ein 3er-Split 3x die Woche und anschliessend machse noch etwas Cardio für deine Fitness.
Ansonsten wirst du es schwer haben echt gut aufzubauen...

:winke:

zu I ) das ist kein Hinderungsgrund; mit einem guten Rennrad hast du die Strecke in 45 min - 1 Std. geschafft, das ist ein Quantensprung in deinem Zielvorhaben (noch handelt es sich um eine bloße Vorstellung oder Idee); ich kann es aber aus hygienischen Gründen nachvollziehen (Stichwort: Dusche). Im Hinblick auf deine Argumentation zur Frequenz muss ich jedoch sagen, daß A der Aufwand und Ertrag in keinem guten Verhältnis steht - Du hast begrenzt Zeit, ergo so viel Muskelmasse wie möglich auf einmal erreichen, um den Ertrag zu maximieren, über wiederholtes (intensiveres) Training. Wiederholt bedeutet hier das Programm nicht zu verändern. Die Grundlage deiner Argumentation ist nicht richtig:
"

zu II ) das ist schnell erklärt: Frequenz bezieht sich auf jeweils 1 Muskelgruppe; führe Bankdrücken in einem 3er split zwei-mal aus - geht nicht. Ach, jetzt hab ich was vorweg genommen (ich bin ein Schnellleser *g*)

Die Grundlage deiner Argumentation ist nicht richtig:
"Ich möchte natürlich ungern auf Muskelaufbau zugunsten der Fitness verzichten"

Das ist quatsch. Fitness oder Kondition meint oder bezieht auch Kraft mit ein; das typische Bild von einem unbeweglichen Bodybuilder ist eigentlich verkehrt. Jedoch wird man unbeweglich, wenn man nur Teilwiederholungen ausführt (nicht den vollen Bewegungsumfang ausnutzt), im Gegenteil wird man beweglichER, umso weiter man diese Funktion trainiert, beispielsweise über weiteren Stand bei der Beuge und tieferes Heruntergehen. Hier dann einen Keil zu schlagen, Fitness auf der einen und "Muskelaufbau" auf der anderen Seite, halte ich für grundverkehrt. Aber danke für deine Frage, hatte ich mal Gelegenheit Klarheit zu schaffen (hoffentlich).

Im Übrigen ist das mit der kalten Jahrzeit + schädlich totaler Unfug. Du bikest ja nicht nackt. Es gibt funktionelle Kleidung für den Winter, und Du musst ja nicht im Schnee biken. Es war von mir eine grundsätzliche Überlegung.

Der 2. Antwort/ Erläuterung auf deine Frage entsprechend würde ich eigentlich schon auf einen 2er Split (Unterkörper-/ Oberkörper) setzen, der es dir ermöglicht eine Muskelgruppe 1,5 x pro Woche zu trainieren und dieses Training mit Cardio auszuschmücken/garnieren. Als Ausgleich empfehle ich jedoch die Lücken mit etwas sinnvollen , alltäglichen zu stopfen. Treppen steigen finde ich ja gut, wenn es viele Treppen sind. Spazierengehen eher weniger, da es relativ gesehen weit(-er) vom Optimum liegt.

Das Problem hier ist doch, daß dickere Menschen oder ehemals dicke verhältnismäßig wenig mitochondrien haben; und diese werden ausgebildet je öfter/ je mehr man cardio macht. Deshalb erschien es mir auch aufgrund deines berufs (stundenlanges sitzen) logisch und erstrebenswert (wg. deines Ziels) da rauf hinzuradeln. oder Schwimmen - aber bitte, das ist bei deinem Zeitpensum etwas schwierig.

Die Studie bezogen auf Trainingsumfang (aufteilen in mehrere Einheiten/Units) war übrigens bezogen auf Ausdauersportler. Zur Beweglichkeit; das ist ein weites Feld. Dynamisches Stretching, Stretching im Grundsätzlichen empfehle ich grundsätzlich immer mit Schnellkraft zu kombinieren oder zu ergänzen:

* Sogenannte Pylos
http://www.t-nation.com/free_online_...charge_pushups

* Dynamisches Stretching der Kernbereiche (Schultergelenk, Hüftgelenk (das wichtigste)), solange du dich dynamisch stretcht ist es ok

Statisches Dehnen und medizinisches Dehnen eigentlich nur, wenn man unfähig ist das zu tun / krank ist. Das ist dann eine Geschichte für die Physio.

Du kannst rezeptorisches Training (eine dritte Kraft) ebenfalls mit Beweglichkeit im Sinne von Geschmeidigkeit/Eleganz steigern bzw. trainieren, hier dann in Form von Tanz oder yoga.

Du kannst wie ich eingangs erwähnt hatte, dein Krafttraining fitness-orientierter gestalten durch volle ROM bei den Übungen, aber auch durch betont schnell-kraft (explosivere) ausführung, durch dynamisches Stretching der wesentlichen Gelenke (v.a. Hüfte), was nur geringfügig Kraft kostet. Durch unilaterale Übungen.
Gesundheitlich durch Kraftausdauer/Zirkeltraining, durch Body Weight Exercises (funktionalität), ...und durch Hypertrophietraining perse (was sich indirekt günstig auf Insulinwerte/Blutzucker auswirkt, wenn die Ernährung stimmt).

Tut mir leid, daß die sorgfalt und die grammatik ein bichen auf der strecke geblieben ist. musste den text hier innerhalb von 5 min abtippen, da ich jetzt schon los muss-hoffe geholfen zu haben :winke:

Hallo, ich benutze den Thread mal, da ich auch von WKM auf einen 3er split umsteigen möchte un nicht einen extra Thread deswegen aufmachen wollte.

Habe mit dem WKM im letzen halben Jahr vor allem im Brustbereich nur mässige Erfolge erzielt, am Rücken jedoch größere. Da es bescheuert aussieht wenn man ein einigermaßen breites Kreuz, aber ne flache Brust hat ( ich drück nur 70 Kilo bei 180 cm körpergröße), will ich auf nen 3er split umsteigen in dem ich die Brust intensiver trainiere. Hier mein Plan :

T1Montag Brust/Beine

Langhantel Bankdrücken frei
Kurzhantel Bankdrücken
Schrägbankdrücken eng
Flyings am Kabelzug
Kniebeugen mit Langhantel
Wadenheben
Kniebeugen mit Kurzhantel
Brücke, Liegestütz

T2Arme

Klimmzüge eng
Hammercurls mit Stange
Curls mit SZ-Stange
French press liegend
French press sitzend
Dips an der Bank
Liegestütz
Kabelzug-Curls

T3 Rücken/Schultern

Klimmzüge weiter Griff
Kreuzheben
Langhantelrudern
Rudern am Kabelzug – stehend
Rumpfheben
Rumpfaufrichten Langhantel
Rumpfdrehen am Kabelzug
Hohes Rudern am Kabelzug sitzend


was haltet ihr davon ?

Einfacherer Lösungsansatz:

Bankdrücken etc.
zb Fliegende (pronierter Griff)
Dips Brust ist müde, kann kaum mithelfen

Dips <-> BD (Reihenfolge kannst Du auch tauschen)


Warum gleich den ganzen Plan über Bord werfen. Nur weil die Brust nicht will....

Zitat:

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das ich bei jeder TE höchstens eien Muskelgruppe mit voller Intensität trainieren konnte.
Beispiel TE1: Brust/Beine
Fängst du mit Beine an, kannst du Brust komplett knicken (So mein Befinden)
Habe ich mit Brust begonnen, viel mir das harte Beintraining ebenfalls schwer.

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vs

Zitat:

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Montag Brust/Beine

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merkste was magister92?
Ein Armtag hat mMn in einem dreier nichts zu suchen. Wenn dir das wichtig ist mach einen 4rer oder du lässt den Armtag einfach weg und hast einen schönen 2er.

Zitat:

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Zitat von magister92

Hallo, ich benutze den Thread mal, da ich auch von WKM auf einen 3er split umsteigen möchte un nicht einen extra Thread deswegen aufmachen wollte.

Habe mit dem WKM im letzen halben Jahr vor allem im Brustbereich nur mässige Erfolge erzielt, am Rücken jedoch größere.
Das wäre kein Grund WKM abzusetzen, erstmal nur bischen justieren, z.B. 4 Sätze statt 3 für die Brust.
Alternativ auf Schrägbankdrücken oder Dips umsteigen.

Da es bescheuert aussieht wenn man ein einigermaßen breites Kreuz, aber ne flache Brust hat Die optischen Veränderungen fallen am Rücken eher auf, eventuell gibt es gar kein Mißverhältnis. -> Bilder posten
( ich drück nur 70 Kilo bei 180 cm körpergröße), will ich auf nen 3er split umsteigen in dem ich die Brust intensiver trainiere. Hier mein Plan :
...

was haltet ihr davon ?

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P.S. Brust entwickelt sich bei dem einen oder anderen zäher als andere Muskelgruppen.

Ich komme da drauf weil ich bei den andern Übungen mehr Gewicht in der Zeit aufgebaut hab.

Ok also werd ich den WKM beibehalten, dann hab ich noch ein paar fragen dazu :

- Soll ich zusätzlich zum Bankdrücken noch 1 andere Übung machen `?
- Kann ich noch jeweils an JEDEM trainingstag eine Übung zu trizeps,bizeps und schultern machen oder wäre das falsch ?
- sollen die klimmzüge am T2 des WKM plans breit oder eng gegriffen werden ?

Danke schonmal für die antworten, super Forum hier:daumen:

Zitat:

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Zitat von magister92

Ich komme da drauf weil ich bei den andern Übungen mehr Gewicht in der Zeit aufgebaut hab.
Ok also werd ich den WKM beibehalten, dann hab ich noch ein paar fragen dazu :
Nicht falsch verstehen, es kann Gründe geben von WKM auf was anderes zu wechseln, allerdings nicht deinen genannten Grund bevor du nicht am TP justiert hast.
- Soll ich zusätzlich zum Bankdrücken noch 1 andere Übung machen `?
erstmal Technik überprüfen (lassen)
Wenn du keine Photos posten willst, poste mal deine Werte + kompletten TP inkl. Sätze und Gewichte. Rest sehen wir dann.

- Kann ich noch jeweils an JEDEM trainingstag eine Übung zu trizeps,bizeps und schultern machen oder wäre das falsch ?
- sollen die klimmzüge am T2 des WKM plans breit oder eng gegriffen werden ?
Wenn du damit zurecht kommst -> eng im Untergriff
bei mir geht das nicht gut, deshalb greife ich Schulterbreit
Danke schonmal für die antworten, super Forum hier:daumen:

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2Z

Technik überprüfen lassen ist denke ich nicht nötig, da ich bankdrücken schon lange mache und auch von erfahrenen leuten gezeigt bekommen habe, denke meine Technik ist wunderbar ( ich mach keine halben wiederholungen etc, atme schön aus und gehe ganz runter, handgelenke sind auch gerade).

Zum TP
Ja ist eben der WKM-Plan, dürfte ja allen hier bekannt sein.
Bin 182 cm groß und wiege 75 kg.
Bankdrücken - 70 kg, 3 x 8-10
Langhantelrudern - 65 kg, 3x 8-10
Kniebeugen - 95 kg, 3x 8-10

Klimmzüge so viel wies geht, meist immer so 9-11 stück
Kreuzheben mit 65 kg auch immer 3x 8-10
Military press bin ich bei 35 kg auch 3x 8-10

Zitat:

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Zitat von magister92

Technik überprüfen lassen ist denke ich nicht nötig, da ich bankdrücken schon lange mache und auch von erfahrenen leuten gezeigt bekommen habe, denke meine Technik ist wunderbar ( ich mach keine halben wiederholungen etc, atme schön aus und gehe ganz runter, handgelenke sind auch gerade).

Zum TP
Ja ist eben der WKM-Plan, dürfte ja allen hier bekannt sein.
Bin 182 cm groß und wiege 75 kg.
Bankdrücken - 70 kg, 3 x 8-10 Passt im Verhältniss zu den meisten anderen Übungen doch gut ins Bild, kein Grund dein Brusttraining zu verändern.
Langhantelrudern - 65 kg, 3x 8-10
aber kein freies vorgebeugtes Rudern, oder?
Kniebeugen - 95 kg, 3x 8-10

Klimmzüge so viel wies geht, meist immer so 9-11 stück
Kreuzheben mit 65 kg auch immer 3x 8-10 der Wert ist im Verhältniss schlecht, hast du vor kurzem erst mit KH angefangen?
Military press bin ich bei 35 kg auch 3x 8-10

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Bzgl. Entwicklung, vielleicht war deine Brust von vorher eher stark und die anderen Muskeln haben das letzte halbe Jahr aufgeholt.