Trainingsprotokollierung Gesamtlast

z.B. Bankdrücken 85 Kg x 5 x 5 = 2125 Kg

Nun hat man u.a. drei Möglichkeiten:

1.) mehr Gewicht
90 Kg x 5 x 5 = 2250

2.) mehr Wiederholungen
85 x 5, x5, x5, x5, x7 = 2295

3.) mehr Sätze
85 x 6 x 5 = 2550

je mehr desto besser, logisch. Heißt für mich, daß ich bei 3.) mehr Progression geschafft hätte relativ zur vorherigen Einheit.

Ist dieses Instrument immer gut anwendbar? Also einfach je mehr Last, desto größer der Trainingsreiz (vorausgesetzt der Trainingsplan ist nicht überladen und nicht unverhältnismäßig)

Ich würd das nicht dannach ausrichten.

Wenn du 50kg nimmst, die in 4 Sätzen 15x bewegst hast du auch 3000kg bewegt.
Kommt dir da was?

Ehm, es geht ja aber um relative Steigerungen, d.h. von dem Gewicht ausgehend eine Steigerung über Wiederholungen, Sätze oder Gewicht zu bewerkstelligen. Das von dir gewählte Beispiel wäre ein Backloading, ein Vorgehen im Minusbereich, ein Rückschritt. Aber ausgehend vom Gewicht jedwede Steigerung zu bewerkstelligen innerhalb von trainingsrelevanter Rahmen wie Wiederholungsbereich und Trainingslänge, ist doch mit diesem Instrument richtig gut. Bei 15 Wdh. würde schon der gesunde Menschenverstand einschalten, zumal dies dann ein anderer Bereich wäre (periodisieren würde ich dann schon eher im 20er Wdh Beeich).

Außerdem wäre die Bedingung das Gewicht nach spätestens 2-3 TE zu erhöhen auch noch da.

Probiers einfach mal aus. Persönlich finde ich aber zB 5 Arbeitssätze schon viel zu viel und die Wiederholungszahlen sind mir persönlich auch etwas zu niedrig.
Aber wie gesagt, probieren geht über studieren.

war ein etwas extremeres beispiel. ich bewege mich so im bereich von 6 bis 12 wdh. , überwiegend über 8.

Grundsätzlich ist der Gedanke dahinter nicht verkehrt. Ziel sollte es immer sein ein schweres Gewicht so oft wie möglich zu bewegen.
Was dann aber in der Praxis dabei rauskommt und auch wirkt, das ist des Pudels Kern.

Zitat:

---

Zitat von Hiroshige

Ich würd das nicht dannach ausrichten.

Wenn du 50kg nimmst, die in 4 Sätzen 15x bewegst hast du auch 3000kg bewegt.
Kommt dir da was?

---

es gab mal studien zu gesamtlasten von russischen wissenschaftlern, aber ich denke einfach nur die gesamtlast maximieren ist nicht sinnvoll wie du gesagt hast.

das ist ja nicht linear man schafft im 10RM ja nicht doppelt so viel wie im 5RM.

Zitat:

---

Zitat von dahecht123

je mehr desto besser, logisch.

---

logisch ist das nicht unbedingt. irgendwann ist es auch zuviel des guten, resultierend daraus wirst du dich total müde durch den tag schleppen, die lust an vielem verlieren, und irgendwann lässt auch die motivation fürs training nach... was im endeffekt zu stagnation führt.

ich für meinen teil bevorzuge eine steigerung des gewichts... aber das muss nicht heißen, dass dir das auch am besten passt :)

war missverständlich, jedenfalls im Zusammenhang zur Progression (mehr/härter); wie gesagt - davon ausgenommen sind:
- Trainingspausen
- Variation (auch mal leichter trainieren)

Zudem ist das Raster engmaschig, werd nicht wie ein Automat blind maximieren.

Wenn ich innerhalb der relevanten Wiederholungsbereiche bleibe (5-12) oder bewusst übertreibe (hoch auf 20-25), dann verfolge ich schon eine Absicht und orientiere mich auch am Fitnesslevel/ an der erbrachten Leistung.
Das Gewicht wird sowieso so schnell wie möglich gesteigert, keine Frage.

Der Vorteil mit der Gesamtlast den Überblick zu behalten ist doch wichtig und spornt an, ohne die Nachteile aus den Augen zu lassen. Die Grundsätze des Sports sollte man schon kennen, und ich denke, daß ich Sie kenne und umsetzen kann.

Hab den Thread erst jetzt entdeckt.


Frag mich warum man das alles so kompliziert macht... :ratlos:


Wenn ic sagen wir ein Ziel habe von 3x5wh. zb.

Und dann zur Zeit OHNE MV 3x4 schaffe.


Dann versuche ich mich in der nächsten Einheit an 5-4-4 (außer der erste 5er war leicht dann mache ich vielleicht noch nen 5er oder gar den ganzen satz mit 3x5 kommt aber nur selten vor.)

Sobald ich mich dann auf 3x5 gesteigert hab steigere ich das Gewicht (bei diesen Satz-Wiederholungsscheme gehe ich gern um 5kg hoch)

Dann bin ich bei 3x3 dort arbeite ich mich dann wieder auf 3x5 hoch indem ich z.b.

Von TE zu TE 3x3 und dann 3x4 mache oder wenn es schon langsam an die Grenzen geht.

Das ich von TE zu TE 3-3-3 dann 4-3-3 nächste TE 4-4-3 usw.


Warum muss man das so verkomplizieren?!? :ratlos:



greetz

hab das ganze aus nem artikel, klang für mich jetzt recht plausbibel

Zitat:

---

Last und Progression: Training mit Gewichten
Man sollte versuchen die Trainingsgewichte jede Woche zu steigern. Es ist nicht notwendig bis zum Muskelversagen zu trainieren, doch sechs Wiederholungen mit einem Gewicht, mit dem man zwölf Wiederholungen ausführen könnte, werden nicht viel bewirken. Man sollte ein Gewicht wählen, das einen zumindest nahe an den Punkt des Muskelversagens bringt.

Progressionen
Die meisten Menschen verwenden für die Progression nur eine einzige Variable – das verwendete Gewicht.

Es ist absolut nichts falsch daran dies zu tun, doch irgendwann wird man einen Punkt erreichen, an dem nichts mehr geht und an dem man ganz einfach nicht noch mehr Gewicht bei einer gegebenen Übung bewältigen kann.

Es gibt einige andere Methoden der Progression, die regelmäßig im Wechsel verwendet werden können und verwendet werden sollten.

Es gibt zahlreiche Wege dies zu tun. Bei einem typischen Trainingsprogramm haben wir die Übungsreihenfolge, die Auswahl der Übungen, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Länge der Pausen zwischen den Sätzen und natürlich das Gewicht. Die meisten Trainierenden experimentieren mit maximal zwei oder drei dieser Variablen.

Beispiel Ganzkörpertraining


A1) Kniebeugen: 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und einem Gewicht von 200 Pfund (ca. 90 Kilo)

A2) Kurzhantel Bankdrücken: 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und 50 Pfund Gewicht (ca. 22,5 Kilo)


Gesamtvolumen: 3.600 Pfund bei den Kniebeugen + 1.800 Pfund beim Bankdrücken = 5.400 Pfund Gesamtgewicht.

Unter der Annahme, dass jeder Satz etwa eine Minute dauert, ist dieses Training nach 15 Minuten beendet.

Offensichtlich könnten wir das Gewicht jede Woche erhöhen. Oder wir könnten bei jeder Trainingseinheit eine zusätzliche Wiederholung ausführen - oder vielleicht einen zusätzlichen Satz. Vielleicht könnten wir die Pausenzeiten zwischen den Sätzen reduzieren und in der so gesparten Zeit können wir zusätzliche Übungen oder weitere Sätze ausführen.

Methode Eins: Zusätzliche Wiederholungen


A1) Kniebeugen: 3 Sätze a 7 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und einem Gewicht von 200 Pfund (ca. 90 Kilo)

A2) Kurzhantel Bankdrücken: 3 Sätze a 7 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und 50 Pfund Gewicht (ca. 22,5 Kilo)


Gesamtvolumen: 4.200 Pfund bei den Kniebeugen + 2.100 Pfund beim Bankdrücken = 6.300 Pfund Gesamtgewicht.

Methode Zwei: Zusätzliche Sätze


A1) Kniebeugen: 4 Sätze a 6 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und einem Gewicht von 200 Pfund (ca. 90 Kilo)

A2) Kurzhantel Bankdrücken: 4 Sätze a 6 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und 50 Pfund Gewicht (ca. 22,5 Kilo)


Gesamtvolumen: 4.800 Pfund bei den Kniebeugen + 2.400 Pfund beim Bankdrücken = 7.200 Pfund Gesamtgewicht.

Methode Drei: Reduzierung der Pausenzeiten zwischen den Sätzen


A1) Kniebeugen: 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit 75 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und einem Gewicht von 200 Pfund (ca. 90 Kilo)

A2) Kurzhantel Bankdrücken: 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit 75 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und 50 Pfund Gewicht (ca. 22,5 Kilo)


Gesamtvolumen: 3.600 Pfund bei den Kniebeugen + 1.800 Pfund beim Bankdrücken = 5.400 Pfund Gesamtgewicht.
Unter der Annahme, dass jeder Satz eine Minute dauert, ist das Training in 13,5 Minuten erledigt.

Wie man das Ganze in die Tat umsetzt


Woche 1: Man führt das Training wie beschrieben aus.

Woche 2: Man erhöht die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Satz um eine.

Woche 3: Man behält die Wiederholungszahlen bei und erhöht die Anzahl der Sätze.

Woche 4: Man reduziert die Länge der Pausen zwischen den Sätzen um 15 Sekunden.


Dies wird uns von einem Startvolumen von 5.400 Pfund in 15 Minuten zu einem Gesamtvolumen von 8.400 Pfund in 18 Minuten bringen. Die Trainingsdichte steigt, doch wir führen zwei zusätzliche Sätze aus. Das ist 55% mehr Arbeit in nur drei Minuten mehr, oder über 100 Pfund zusätzliche Arbeit pro mit dem Training verbrachter Minute.

Dies ist eine enorme Steigerung der insgesamt verrichteten Arbeit, ohne dass man hierfür mehr Gewicht auf die Stange packen muss. Somit kann man selbst dann Fortschritte machen, wenn man in seinem Home Gym keine zusätzlichen Gewichte mehr hat. Und man hat nicht einmal die Übungsreihenfolge, die Übungsauswahl, das Wiederholungstempo oder das Trainingsgewicht verändert - trotzdem hat man eine Progression erreicht.

Ich hoffe, dass der Leser die Vorzüge der Verwendung unterschiedlicher Progressionsmethoden anstelle einer reinen Erhöhung des Gewichts im Lauf der Zeit erkannt hat. Der Schlüssel zur Progression ist die Überlastung und es gibt unterschiedliche Wege, dies zu erreichen. Man sollte lediglich sicherstellen, dass man eine Progression erreicht.

---

ist nur damit du es verstehst - falls was wegen copyright ist, einfach löschen ;)
http://www.team-andro.com/nicht-so-s...rnaehrung.html

Zitat:

---

Zitat von C-Riouz

logisch ist das nicht unbedingt. irgendwann ist es auch zuviel des guten, resultierend daraus wirst du dich total müde durch den tag schleppen, die lust an vielem verlieren, und irgendwann lässt auch die motivation fürs training nach... was im endeffekt zu stagnation führt.

ich für meinen teil bevorzuge eine steigerung des gewichts... aber das muss nicht heißen, dass dir das auch am besten passt :)

---

Hey C-Riouz.
Schön von dir mal wieder was zu lesen. :winke:

@dahecht123

Man kann ALLES verkomplizieren.


Ich bin eher ein Fan von "keep simple as possible" :professor:

it's simple, man ;D...

da ich momentan viel an sätzen und wiederholung schraube (zirkeltraining/ übergangsweise) passt das für mich ganz gut.

danach benutz ich die klassische variante - damit hab ich grundsätzlich auch keine Probleme; bis auf daß ich es nicht mag in einen anderen wiederholungsbereich zu kommen (unter 5 zb) :)

Satz und Wh. Zahlen ergeben sich eh je nach Zielsetztung... :ratlos:

beispiel 8/8/8 ...ziel erreicht...

...erhöhung des gewichts... 8/6/5 ...

es gibt wie man am letzten satz erkennt überschneidungen, wenn man unter einer TUT fällt. bei 5 Wiederholungen werden es max. 15 Sec. das ist zu wenig.....

also anderer bereich (z.b. 12/12/12), um die TUT zu vergrößern, wenn man wieder bei erhöhung des gewichts zurückfällt, aber dann wächst die Kraft nicht so....

ich hab eigentlich über jahre hinweg im bereich 5-8 trainiert.