Sixpack aus genetischen Gründen unmöglich?

Bin männl. und 28 Jahre alt. Vor 3 Jahren war ich 86kg bei 1,83m. Untrainiert mit Schwabbelbrüsten usw. Trainiere jetzt ich seit 2,5 Jahren regelmäßig. Zu Beginn viel Cardio, seit 1,5 Jahren nur noch Kraft (im Studio). Cardio (Joggen, Walken) mache ich die freien Tage dazwischen.

Habe mich verbessert: heute 75kg auf 1,83m bei deutlich höherem Muskelanteil. Bin zufrieden, nur mein Bauch... wie früher 3 Schwimmringe.

Ganz am Anfang habe ich es mit einer Diät probiert (viel Quark, Fisch, kaum Kohlenhydrate). Habe mich damals auf 69kg gebracht. Trotz 14% Körperfett war ich total abgehalftert, keine Schultern, keinen Hintern etc. Nur mein Bauchfett blieb unverändert.

Mein Umfeld sagt mir ein Sixpack (oder zumindest fettarmer Bauch) wäre genetisch bei einigen Menschen nicht möglich. Was ich jahrelang als Unsinn abgestempelt habe. Aber nach 3 Jahren Sport, einer Diät und seit 1,5 Jahren Kraft und Cardio gemixt zweifel ich langsam am Erfolg.

Bei meinem Bauchtraining pfeift mich mittlerweile sogar der Trainer oft zurück (zu intensiv im Vergleich zum Rückentraining). Ich vermute es liegt an der Ernährung. Obwohl ich da auch sehr hinterher bin.

Stimmt es denn, dass bei einigen Menschen der Fettspeicher aus erblichen Gründen nicht angezapft wird? Könnte mir dann einiges an unnötiger Arbeit sparen.

Zitat:

---

Zitat von saldek

Bin männl. und 28 Jahre alt. Vor 3 Jahren war ich 86kg bei 1,83m. Untrainiert mit Schwabbelbrüsten usw. Trainiere jetzt ich seit 2,5 Jahren regelmäßig. Zu Beginn viel Cardio, seit 1,5 Jahren nur noch Kraft (im Studio). Cardio (Joggen, Walken) mache ich die freien Tage dazwischen.

Habe mich verbessert: heute 75kg auf 1,83m bei deutlich höherem Muskelanteil. Bin zufrieden, nur mein Bauch... wie früher 3 Schwimmringe.

Ganz am Anfang habe ich es mit einer Diät probiert (viel Quark, Fisch, kaum Kohlenhydrate). Habe mich damals auf 69kg gebracht. Trotz 14% Körperfett war ich total abgehalftert, keine Schultern, keinen Hintern etc. Nur mein Bauchfett blieb unverändert.

Mein Umfeld sagt mir ein Sixpack (oder zumindest fettarmer Bauch) wäre genetisch bei einigen Menschen nicht möglich. Was ich jahrelang als Unsinn abgestempelt habe. Aber nach 3 Jahren Sport, einer Diät und seit 1,5 Jahren Kraft und Cardio gemixt zweifel ich langsam am Erfolg.

Bei meinem Bauchtraining pfeift mich mittlerweile sogar der Trainer oft zurück (zu intensiv im Vergleich zum Rückentraining). Ich vermute es liegt an der Ernährung. Obwohl ich da auch sehr hinterher bin.

Stimmt es denn, dass bei einigen Menschen der Fettspeicher aus erblichen Gründen nicht angezapft wird? Könnte mir dann einiges an unnötiger Arbeit sparen.

---

Bilder, EP, TP sonst wird das nixT:

6 Packs sind tatsächlich Genetikabhängig, schau dir z.b. nur mal einen Schwarzenegger an, der hatte auch nur einen 4 Pack, kann aber dennoch sehr gut aussehen.
Wenn man bei dir noch gar nichts sieht, kann das nur zwei Ursachen haben, entweder zuviel KFA oder zu wenig Bauchmuskeln, beide Indikatoren kann aber jeder Mensch ändern.

Klar haben es manche schwerer und ob dann ein symmetrisches Siypack rauskommt, kann dir keiner sagen. Grundsätzlich möglich ist das aber für jeden.

Ich habe bspw leicht höhenversetzte Päckchen (gibt es auch öfter), an der eigentlichen Trennung kann man nichts machen, das meinen viele einfach, wenn sie davon sprechen, dass sie kein Sixpack bekommen könnnen. Der Rest ist im Endeffekt ne Ausrede.

Zitat:

---

Trainiere jetzt ich seit 2,5 Jahren regelmäßig.

---

In 2,5 Jahren geht nix Natural. Wenn Du so aussehen willst wie total muskulöse Leute inklusive starken Bauchmuskeln musst Du schon minimum 10 Jahre einplanen.

10 Jahre Himmel soll das ernst gemeint sein :-/
Also ein straffer Bauch würde mir schon reichen, wie hier: http://mhstatic.de/fm/1/thumbnails/M...pg.2187237.jpg

Trainingsplan ist schwer, da ich abgesehen vom Bauch "spontan" trainiere. Montag, Mittwoch & Freitag gehts los mit:

3 Sätze, jeweils 100 Sit-Up's pro Satz (ich rolle den Oberkörper nach oben/ unten), zu Hilfe nehme ich so einen Sit-Up-Bügel:

http://10.img-preis.de/177480/Sport-...Hersteller.jpg
Für mich jedes mal Folter.

Dann gehts weiter auf dieses Gerät:
http://www.wallenreiter.de/img/13155...TechnoGym_.jpg
Zunächst trainiere ich die untere Rückenmuskulatur mit Zuhilfenahme einer 10kg Hantel. 3 Sätze a' 20 Stück. Dann positioniere ich mich seitlich und trainiere die seitliche Bauchmuskulatur. Rechts und links jeweils 3 Sätze. Menge ist abhängig vom Hantelgewicht das ich zur Hilfe nehme.

Tja und am Ende gehe ich noch auf dieses Technogym-Gerät:
http://www.nssport.com/images/Techno...l%20Crunch.jpg
Unterschied ist halt das man hier weniger auf Wiederholung geht sondern Gewichte zieht. Leider halte ich 3 Sätze derzeit nur bei 60kg durch. Allerdings ist meine Bauchmuskulatur bereits bei beginn schon ziemlich ausgewpowert.

Die anderen Übungen (Arme, Beine usw) liste ich mal nicht detailliert. Nur so viel: Montag verstärkt Oberkörper, Bauch. Mittwoch Beine. Freitag wieder Fokus auf Arme/ Oberkörper. Bauch wie gesagt immer.

Je nach Wetter jogge ich die Tage dazwischen oder walke. Allerdings nicht soo weit, da ich erst seit Frühjahr 2011 jogge. Bin jetzt bei 10km Joggen.

Beim Ernährungsplan war ich früher sehr streng. Keine KH nach 17 Uhr. Sehr viel Quark bzw allgemein Proteine. Nachdem ich mal so abgemagert bin esse ich seit vielleicht 6-8 Monaten aber wieder mehr nach Appetit. Jetzt kaufe ich auch mal wieder Kuchen usw.

Früh (in der Woche 6.00 Uhr): 2 Scheiben Brot mit Honig/ Marmelade. 1 Glas Hohes C Orangensaft. Oder: 1 Teller 400ml Haferflockensuppe (400ml Milch 1,5% Fett, 3 Teelöffel Zucker, Priese Salz, 5 Esslöffel Haferflocken). Die Haferflockensuppe dann aber ohne Brot. Am Wochenende ca. 3 leckere Bäcker-Brötchen mit Honig, Marmelade oder Nutella.

Mittag (12.15 Uhr): meine Hauptmahlzeit. Hier esse ich relativ viel. Sachen wie Nudeln oder Spiegelei, Kartoffeln und Spinat. Ich denke hier nehme ich gut 800 Kalorien zu mir, vielleicht 1000. Allerdings fast immer vegetarisch oder Fast-vegetarisch. Fleisch gibts maximal 1x wöchentlich (z.B. Schnitzel).

Abends (17 Uhr): Eine Packung (4 Häften) dieser Weizen-Toasties, falls die jemand kennt. Drauf kommt lecker Käse und Puten-Salami und Ketchup. Manchmal gibts auch nur eine Scheibe Brot (ist halt nicht so lecker). Hier bin ich aber letzte Zeit schlampig geworden. Kaufe mir auch relativ viel Fruchtquark im Netto (allerdings 0,1% Fett). Manchmal komme ich auch direkt 16.30 von der Arbeit und esse ein Stück Kuchen oder so.

Solche Bauchgeräte halte ich für wenig sinnvoll. Meistens zieht man ja doch mehr mit dem ganzen Körper als mit dem Bauch. Mach vielleicht mal Dragon Flags und hängendes Beinheben.

TP kannste dir hier im Forum raussuchen. Am besten wäre wohl einer von den 2er Splits oder der WKM-Plan.

Dein EP sieht etwas dürftig aus. Ich trainiere noch nicht lange aber auch mit meinen fast 20 kg weniger esse ich mehr als du. Lies dir mal im Ernährungsbereiche die Wichtig-Threads durch und stell dir dann deinen EP zusammen.

Willst du die Bauchmuskeln trainieren oder verheitzen? :salook:

Viel zu viele WDHs für meinen Geschmack.

Machst du bei anderen Muskeln auch 3 Sätze mit 100 WDHs ?
(auf soviel WDHs komm ich im ganzen Jahr fürs Bauchtraining :gruebel: )

Warum also beim Bauch? :ratlos:

Denk mal drüber nach...

Und zu dem Fett:
wenn man will kriegt man jedes Fett weg, mit etwas Geduld. Es gibt allerdings hartnäckigere Fett-Polster/-Zellen und weniger hartnäckige - das ist wohl war.
:winke:

Edit:

Viel zu wenig Eiweis in der Ernährung und zu viel schlechte KHs.

Wenn ich diese Bügel sehe könnte ich immer in helles Gelächter ausbrechen.

Wozu Geräte für die Bauchmuskeln?

Ordentlich, langsame Crunches: Bei Anspannung ausatmen und mindestens 3 Sekunden halten. Davon 15 Stück je Satz in Verbindung mit den Grundübungen und dann geht da was. :ratlos:

Ja dieser "Bügel" oder wie man das nennt sieht wirklich witzig aus. Im Fitti steht er aber rum und ich muss wirklich sagen das man die Übungen damit viel gleichmäßiger und "korrekter" ausführt. Werde morgen nochmal wegen TP und Ernährung schreiben. Ist heute schon spät.

Die vielen Wiederholungen mache ich weil ich mich über die Monate so weit hoch "gearbeitet" habe. Erst waren es 3 Sätze a' 50, dann 70, später 100. Allerdings verkrampft mir bei einem 100er Satz auch die Bauchmuskulatur. Das ist derzeit oberes Limit.

Zitat:

---

Zitat von Meshuggah

Solche Bauchgeräte halte ich für wenig sinnvoll. Meistens zieht man ja doch mehr mit dem ganzen Körper als mit dem Bauch. Mach vielleicht mal Dragon Flags und hängendes Beinheben

---

Das stört mich an dem Ding und ist der Grund warum ich es bereits ausgepowert nur noch am Schluss mache. Man arbeitet mit Rücken, Armen usw, egal wie man sich um korrektes Ausführen bemüht.

Deine Ernährung geht ja gar nicht, Lese dich doch mal im Ernährungsforum ein.:professor:
Da fehlen Proteine und gesunde Fette, und das Massenhaft.. Vor allem mal Kcal, EW u Fett werte zusammenrechnen, denke du bist noch zu weit unter deinem Grundumsatz..

Wieso nimmst statt so Müll wie Marmelade und Honig nicht Pute?

Auch würde ich die Mahlzeiten in mehrere kleinere Mahlzeiten unterteilen..

Zitat:

---

Zitat von jurassman

Deine Ernährung geht ja gar nicht, Lese dich doch mal im Ernährungsforum ein.:professor:
Da fehlen Proteine und gesunde Fette, und das Massenhaft.. Vor allem mal Kcal, EW u Fett werte zusammenrechnen, denke du bist noch zu weit unter deinem Grundumsatz..

Wieso nimmst statt so Müll wie Marmelade und Honig nicht Pute?

Auch würde ich die Mahlzeiten in mehrere kleinere Mahlzeiten unterteilen..

---

Der Ersatz für Marmelade und Honig is Pute? Wie schmierst du dir Pute aufs Brot?

Und schmeckt Pute auch wenn ich die in meine Haferflocken morgens mache?

Zitat:

---

Zitat von saldek

Früh (in der Woche 6.00 Uhr): 2 Scheiben Brot mit Honig/ Marmelade. 1 Glas Hohes C Orangensaft. Oder: 1 Teller 400ml Haferflockensuppe (400ml Milch 1,5% Fett, 3 Teelöffel Zucker, Priese Salz, 5 Esslöffel Haferflocken). Die Haferflockensuppe dann aber ohne Brot. Am Wochenende ca. 3 leckere Bäcker-Brötchen mit Honig, Marmelade oder Nutella.

Mittag (12.15 Uhr): meine Hauptmahlzeit. Hier esse ich relativ viel. Sachen wie Nudeln oder Spiegelei, Kartoffeln und Spinat. Ich denke hier nehme ich gut 800 Kalorien zu mir, vielleicht 1000. Allerdings fast immer vegetarisch oder Fast-vegetarisch. Fleisch gibts maximal 1x wöchentlich (z.B. Schnitzel).

Abends (17 Uhr): Eine Packung (4 Häften) dieser Weizen-Toasties, falls die jemand kennt. Drauf kommt lecker Käse und Puten-Salami und Ketchup. Manchmal gibts auch nur eine Scheibe Brot (ist halt nicht so lecker). Hier bin ich aber letzte Zeit schlampig geworden. Kaufe mir auch relativ viel Fruchtquark im Netto (allerdings 0,1% Fett). Manchmal komme ich auch direkt 16.30 von der Arbeit und esse ein Stück Kuchen oder so.

---

und bei dem EP bist du der Meinung du bist "hinterher"?? :sorg:

Zitat:

---

Zitat von Affenseggel

Der Ersatz für Marmelade und Honig is Pute? Wie schmierst du dir Pute aufs Brot?

Und schmeckt Pute auch wenn ich die in meine Haferflocken morgens mache?

---

Ich habe nix von ersatz geschrieben :professor:

Man sollte es gleich weglassen.. esse doch nur brot mit pute

Zitat:

---

Zitat von saldek

Beim Ernährungsplan war ich früher sehr streng. Keine KH nach 17 Uhr. Sehr viel Quark bzw allgemein Proteine. Nachdem ich mal so abgemagert bin esse ich seit vielleicht 6-8 Monaten aber wieder mehr nach Appetit. Jetzt kaufe ich auch mal wieder Einfachzucker und schlechtes Fett usw.

Früh (in der Woche 6.00 Uhr): 2 Scheiben Brot mit Honig/ Einfachzucker. 1 Glas Hohes C Fruktose. Oder: 1 Teller 400ml Haferflockensuppe (400ml Milch 1,5% Fett, 3 Teelöffel Zucker, Priese Salz, 5 Esslöffel Haferflocken). Die Haferflockensuppe dann aber ohne Brot. Am Wochenende ca. 3 leckere Bäcker-Einfachzucker mit Honig, Einfachzucker oder Fett und Einfachzucker.

Mittag (12.15 Uhr): meine Hauptmahlzeit. Hier esse ich relativ viel. Sachen wie Nudeln oder Spiegelei, Kartoffeln und Spinat. Ich denke hier nehme ich gut 800 Kalorien zu mir, vielleicht 1000. Allerdings fast immer vegetarisch oder Fast-vegetarisch. Fleisch gibts maximal 1x wöchentlich (z.B. Schnitzel).

Abends (17 Uhr): Eine Packung (4 Häften) dieser Einfachzucker-Toasties, falls die jemand kennt. Drauf kommt lecker Käse und Puten-Salami und Einfachzucker. Manchmal gibts auch nur eine Scheibe Brot (ist halt nicht so lecker). Hier bin ich aber letzte Zeit schlampig geworden. Kaufe mir auch relativ viel Einfachzucker im Netto (allerdings 0,1% Fett). Manchmal komme ich auch direkt 16.30 von der Arbeit und esse ein Stück Einfachzucker mit schlechtem Fett oder so.

---

So, ich habe dir das mal plakativ verbessert. :professor:
Wunderst du dich jetzt immer noch über deine Ringe?

Es fehlen:
- Komplexe KH
- Eiweiss
- Gesunde Fette
:sorg: :sorg: :sorg:

1. Früh: 40 g Haferflocken mit Schokolade eiweiss,
2. Früh: 250g quarkgreme mit Obst ew Pulver
1 Mittag: 140g - 200g Reis mit Champions und putenbrust zb. Wichtig Teelöffel Chili rein,
2. Mittag: 20g Haferflocken zu Mehl machen mit 2 Eiern eins ohne Eigelb 1 Löffel Schokoladen ew Pulver etwas Milch etwas Nussöl ( Milch nur 0,1 - 0,3 fett, zu allen auch Shakes) apel reinschneiden Backen lassen 20 min.
Alles vor 16 Uhr, den 2. Snack am besten Tag vorher machen
Nach 16 Uhr keine kh. Mehr

abends: rindersteak, Pute, huhnerbrust, Filet, fett Armen Quark, Thunfisch, See Lachs, dazu nur Salat oder gemüse.

Dann sollte es klappen.

Gutes Training machen max. 4 mal die Woche 3 x 15 und 3 Übungen und die richtig.

Probiere es mal nen Monat wie dein Korber reagiert.
Ich selbst habe von April bis August 35 kg abgenommen und esse nach diesem plan und es wird :rock:

meine meinnung:

DU hast bis jetzt 2,5 Jahre schlecht trainiert. Fertig.

Gibt zich leute wie dich, die einfach so lala trainieren. Gewicht heißt gar nichts.
Wenn du bei 69kg noch 14% KFA hast bist du eben noch zu fett. Ein richtiges sixpack bekommt man teilweise erst mit unter 12% Und da sind 2% Die welt.

Man merkt auch dass du von Training keinen schimmer hast.

Hört sich jetzt hart an, ist aber gut für dich.
Fang richtig an zu trainieren und hau mal richtig rein. Belüg dich nicht selbst.

10 Jahre sind total übertrieben. Wenn es nur um das Sixpack geht, ist das mit hartem training und ernährung in 6 Monaten bei jedem machbar. Ist zwar quatsch aber so ist es.
In 2,5 Jahren ist das ein witz und nur vom KFA abhängig.

Gibt leute mit veranlagung klar. Aber erstmal ist das eine ausrede und wird bei dir kaum so sein, sondern es wird in erster linie an deinem Training und dir liegen.

Wenn du 10% kfa hast, hast du ein Sixpac fertig.

Bauchübungen sind mMn der allergrößte Quatsch. Ich hab in den letzen 3 Jahren höchstens 500 situps gemacht. Was verglichen mit anderen übungen gar nichts ist.

Bzw. Esse nun wieder nach diesem plan, natürlich abwechslungs reich. (:o)
Nicht immer das gleiche außer früh:D

Mag sein das mein Training nicht richtig ist. Ich bin auch wirklich kein BB-Experte.
Aber Bauchübungen sinnlos? Höre ich zum ersten mal. Die einen sagen Wiederholungen bringen nichts, du schreibst Gewicht ist nicht alles. Und "so lala" trainiere ich glaube ich nicht. Ich gehe schon über Grenzen. Während ich das tippe habe ich Muskelkater in der Bauchmuskulatur vom gestrigen Training.

Was meinst du mit "Hau mal richtig rein"?? 400 Sit-Up's je Satz? 150Kg statt 60 an der Bauchmaschine? 50km Joggen statt 10km?? Gar nichts mehr für den Bauch machen? Ich bin wirklich offen für Kritik, sogar dankbar für jeden Verbesserungsvorschlag. Aber über "du bist so dämlich" geht dein Post leider nicht hinaus.

Also wenn ich deinen Beitrag richtig deute dann meintest du: für ein Sixpack muss in erster Linie der KFG reduziert werden, d.h. bessere Ernährung und intensiveres Cardio-Training.

@huemmi:
vielen Dank für deinen Vorschlag. Sollte ich denn auf jedes Gramm Zucker verzichten? Z.B. Haferflocken-Suppe ist prinzipiell ja gut. Allerdings sind auch 3 Teelöffel Zucker drin. Beim Quark werde ich mich wieder umstellen auf den zuckerfreien 0,1% Quark.
Die 17 Uhr Regel werde ich auch wieder konsequent einführen. 16 Uhr ist leider sehr früh, da bin ich noch arbeiten und nach der Arbeit brauche ich schon noch eine Schreibe Brot (gerade auch weils danach zum Training geht).

Werde jetzt bis Donnerstag unverfälscht aufschreiben was es zu essen gab.

Dienstag:
Frühstück 6.00 Uhr:
250g Käse-Torte (die war noch übrig :-/ ), 1 Glas Hohes C

Mittag 12.15 Uhr:
Vorspeise: 1 großer Teller Karotten-Suppe
Hauptgang: 1 Bratwurst, gedünstete Bohnen, 3 Kartoffeln
Nachspeise: 1 Teller Kiwi-Scheiben mit Vanille-Soße

Abends 17.00 Uhr:
1 Schreibe dunkles Brot mit Käse und Puten-Salami

Was Mittagessen angeht bin ich auf Arbeit nicht sehr flexibel.

Ich bin mal so frei (habe um sinnvolle Mengenangaben ergänzt)
Frühstück:
522.5 kcal Fett 15.59 gr KH 78.4 gr EW 15 gr
Mittag:
1373.5 kcal Fett 91.66 gr KH 81.4 gr EW 54.5 gr
Abend:
455,2 kcal Fett 18.55 gr KH 28.3 gr EW 18.3 gr

Summen:
2251.2 kcal Fett 125.80 gr KH 188.1 gr EW 87.8 gr

Versuchs mal mit schwerem LH/KH-Rudern und Klimmzügen, was da der Bauch mitbeansprucht wird ist gewaltig, musste ich selber erst herausfinden.
Mit dem KFA würd ich mich nicht so verrückt machen, wenn du wirklich 14% hast ist das i.O., selbst bei einem Bob Sapp sieht man einen 6 Pack Ansatz und der wird auch bei dem KFA + 1-2 mehr liegen. Kannst dir natürlich auch einen "Hunger-Sixpack" aneignen, dafür musst du dich tatsächlich nur runterhungern...
Georgy wird mit "2.5 Jahre schlecht trainiert" meinen, dass du das nötige Muskelgefühl und die Intensität nicht hast. Das eignest du dir am besten mit moderatem Gewicht und volle Konzentration auf den Zielmuskel an.

Zitat:

---

Zitat von saldek

Also wenn ich deinen Beitrag richtig deute dann meintest du: für ein Sixpack muss in erster Linie der KFG reduziert werden, d.h. bessere Ernährung und intensiveres Cardio-Training.

---

Wieso Cardio Training?

Zitat:

---

Zitat von saldek

Was meinst du mit "Hau mal richtig rein"?? 400 Sit-Up's je Satz? 150Kg statt 60 an der Bauchmaschine? .

---

trainierst du eigentlich nur den Bauch? Schonmal was davon gehört, dass es keine lokale Fettverbrennung gibt?
Wie stellst du dir das so vor? "Ich trainiere hammermässig meinen Bauch, dann bekomme ich ein Sixpack!"..?
So in etwa?

Zitat:

---

Zitat von saldek

Mag sein das mein Training nicht richtig ist. Ich bin auch wirklich kein BB-Experte.
Aber Bauchübungen sinnlos? Höre ich zum ersten mal. Die einen sagen Wiederholungen bringen nichts, du schreibst Gewicht ist nicht alles. Und "so lala" trainiere ich glaube ich nicht. Ich gehe schon über Grenzen. Während ich das tippe habe ich Muskelkater in der Bauchmuskulatur vom gestrigen Training.

Was meinst du mit "Hau mal richtig rein"?? 400 Sit-Up's je Satz? 150Kg statt 60 an der Bauchmaschine? 50km Joggen statt 10km?? Gar nichts mehr für den Bauch machen? Ich bin wirklich offen für Kritik, sogar dankbar für jeden Verbesserungsvorschlag. Aber über "du bist so dämlich" geht dein Post leider nicht hinaus.

Also wenn ich deinen Beitrag richtig deute dann meintest du: für ein Sixpack muss in erster Linie der KFG reduziert werden, d.h. bessere Ernährung und intensiveres Cardio-Training.

@huemmi:
vielen Dank für deinen Vorschlag. Sollte ich denn auf jedes Gramm Zucker verzichten? Z.B. Haferflocken-Suppe ist prinzipiell ja gut. Allerdings sind auch 3 Teelöffel Zucker drin. Beim Quark werde ich mich wieder umstellen auf den zuckerfreien 0,1% Quark.
Die 17 Uhr Regel werde ich auch wieder konsequent einführen. 16 Uhr ist leider sehr früh, da bin ich noch arbeiten und nach der Arbeit brauche ich schon noch eine Schreibe Brot (gerade auch weils danach zum Training geht).

Werde jetzt bis Donnerstag unverfälscht aufschreiben was es zu essen gab.

Dienstag:
Frühstück 6.00 Uhr:
250g Käse-Torte (die war noch übrig :-/ ), 1 Glas Hohes C

Mittag 12.15 Uhr:
Vorspeise: 1 großer Teller Karotten-Suppe
Hauptgang: 1 Bratwurst, gedünstete Bohnen, 3 Kartoffeln
Nachspeise: 1 Teller Kiwi-Scheiben mit Vanille-Soße

Abends 17.00 Uhr:
1 Schreibe dunkles Brot mit Käse und Puten-Salami

Was Mittagessen angeht bin ich auf Arbeit nicht sehr flexibel.

---

sorry aber ernährung ist be******en! dazu dein training, beinmaschine, bauschmischinen etc.
hier mein tip:

BANKDRÜCKEN
KREUZHEBEN
KNIEBEUGE
MILITARY PRESS
KLIMMZÜGE

3x10. und 10 heißt du schaffts maximal 10 wiedeholungen und könntest keine 11. widh. mehr machen. lass deine schwulen maschinen weg, iss wie ein mann und nicht wie ein speckiges kind, und das wird was. wer zum frühstück totre frisst und auch sonst hauptsächlich weißbrot und nutella in sich reinstopft wird eben auch aussehen wie ein nutellafressendes weißbrötchen.

morgens haferflocken, bananen, eier. mittags mageres fleisch 250-400gr, dazu gemüse/salat, wenig reis/nudeln/kartoffeln. abends 500gr mq/thuna/pute. zwischendurch nüsse. damit sein keine gerösteten erdnüsse gemeint.

Ok. Aber natürlich trainiere ich nicht nur Bauch. Ich mache schon Rücken, Arme usw auch. Wollte hier nur nicht alle Geräte und Übungen mit Wiederholung und Gewicht auflisten.

Bankdrücken mache ich bereits seit einiger Zeit. Klimmzüge auch. Kniebeuge auch, allerdings auch an einer "schwulen" Maschine (so viel pure Hetero-Männlichkeit in diesem Thread) also "Beinpresse". Military Press werde ich dazu nehmen.

Ich meine diese ganzen Maschinen stehen in den Studios herum, füllen 90% der Fläche. Sollen die Dinger wirklich schlecht sein? Oder spricht da eher das gekränkte BB-Ego, da jede Frau und jeder Newbie mit den Teilen sofort los-trainieren kann?

Meine Ernährung werde ich wieder gesünder gestalten. Die ist wirklich schlecht mittlerweile. Allerdings will ich halt was im Kühlschrank ist noch aufbrauchen. Mittag bin ich auch stark vom Kantinen-Angebot abhängig.

Zitat:

---

Zitat von saldek

Und "so lala" trainiere ich glaube ich nicht. Ich gehe schon über Grenzen.

---

das denken sooo viele. die meisten liegen mit ihrer selbsteinschätzung trotzdem weit daneben

Zitat:

---

Zitat von saldek

Mag sein das mein Training nicht richtig ist. Ich bin auch wirklich kein BB-Experte.
Aber Bauchübungen sinnlos? Höre ich zum ersten mal. Die einen sagen Wiederholungen bringen nichts, du schreibst Gewicht ist nicht alles. Und "so lala" trainiere ich glaube ich nicht. Ich gehe schon über Grenzen. Während ich das tippe habe ich Muskelkater in der Bauchmuskulatur vom gestrigen Training.

Was meinst du mit "Hau mal richtig rein"?? 400 Sit-Up's je Satz? 150Kg statt 60 an der Bauchmaschine? 50km Joggen statt 10km?? Gar nichts mehr für den Bauch machen? Ich bin wirklich offen für Kritik, sogar dankbar für jeden Verbesserungsvorschlag. Aber über "du bist so dämlich" geht dein Post leider nicht hinaus.

Also wenn ich deinen Beitrag richtig deute dann meintest du: für ein Sixpack muss in erster Linie der KFG reduziert werden, d.h. bessere Ernährung und intensiveres Cardio-Training.

@huemmi:
vielen Dank für deinen Vorschlag. Sollte ich denn auf jedes Gramm Zucker verzichten? Z.B. Haferflocken-Suppe ist prinzipiell ja gut. Allerdings sind auch 3 Teelöffel Zucker drin. Beim Quark werde ich mich wieder umstellen auf den zuckerfreien 0,1% Quark.
Die 17 Uhr Regel werde ich auch wieder konsequent einführen. 16 Uhr ist leider sehr früh, da bin ich noch arbeiten und nach der Arbeit brauche ich schon noch eine Schreibe Brot (gerade auch weils danach zum Training geht).

Werde jetzt bis Donnerstag unverfälscht aufschreiben was es zu essen gab.

Dienstag:
Frühstück 6.00 Uhr:
250g Käse-Torte (die war noch übrig :-/ ), 1 Glas Hohes C

Mittag 12.15 Uhr:
Vorspeise: 1 großer Teller Karotten-Suppe
Hauptgang: 1 Bratwurst, gedünstete Bohnen, 3 Kartoffeln
Nachspeise: 1 Teller Kiwi-Scheiben mit Vanille-Soße

Abends 17.00 Uhr:
1 Schreibe dunkles Brot mit Käse und Puten-Salami

Was Mittagessen angeht bin ich auf Arbeit nicht sehr flexibel.

---

Mit gewicht ist nicht alles meine ich dein Körpergewicht.
Mit gas geben meine ich keine 500 situps sondern 0 .

Richtig trainieren heißt Bodybuidling machen kein rumgesc.hwule im fitnescenter um die ecke an tollen bauchtrainieren.-

Baumübungen die dir nen sixpac bringen wie du es durch crunches nie bekommen könntest sind Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Vorallem Frontkniebeugen.

Allgemein solltet du besser trainieren.

Mein Post ist daher so, weil deine sorte fragen hier einfach so oft kommt, und auch wenns vllt etwas über den kamm geschroren ist, den typ hier auch 100 mal existiert.

Ließ dich ein, lern richtig zu trainieren. Und wenn du das machst was hier steht, weißt du in einem jahr, dass alles was du bischer gemacht hast in sachen training sinnlos war.

Das hört sich jetzt blöde an, ist aber in der regel so.

Und zum KFA: Je niedriger der ist, desto mehr sixpac sieht man. Den niedrig zu halten ist die definition von bodybuilding. Nur steht das in wechselwirkung zum muskelaufbau, den du ja auch betreiben möchtest.

Zitat:

---

Zitat von saldek

Bankdrücken mache ich bereits seit einiger Zeit. Klimmzüge auch. Kniebeuge auch, allerdings auch an einer "schwulen" Maschine (so viel pure Hetero-Männlichkeit in diesem Thread) also "Beinpresse". Military Press werde ich dazu nehmen.

---

Ein Bissel mehr "pure Hetero-Männlichkeit" täte Dir vielleicht ganz gut. Dann wirds vielleicht auch was mit dem Sixpack.

Zitat:

---

Zitat von saldek

Ich meine diese ganzen Maschinen stehen in den Studios herum, füllen 90% der Fläche. Sollen die Dinger wirklich schlecht sein? Oder spricht da eher das gekränkte BB-Ego, da jede Frau und jeder Newbie mit den Teilen sofort los-trainieren kann?

---

Ist das dein Ernst? Glaubst du wirklich der Studiobetreiber hat ein Interesse daran, dass du erfolgreich trainierst und Muskeln aufbaust? Zumindest in den heutigen Wellnesstempeln ist das mit Sicherheit nicht der Fall. Hast anscheinend noch nicht gerafft wie die Fitnesswelt so tickt.

Und mir persönlich ist es eh lieber wenn jeder Newbie an den Maschinen bleibt. Dann ist der Freihantelbereich wenigstens frei und mir Sorgen darum machen, dass die Newbies mal besser aussehen wie ich muss ich mir auch nicht. ;-)

Zitat:

---

Zitat von saldek

Mittag bin ich auch stark vom Kantinen-Angebot abhängig.

---

Man findet immer was BB gerechtes zu essen. Ansonsten vorkochen ---> Tupperdosen. Wenn dem Herrn das nicht zuviel Arbeit ist.

Mag ja richtig sein, aber frei an den Hanteln zu arbeiten birgt auch ein hohes Risiko wenn man die Übungen falsch ausführt. Werde den Schwerpunkt zukünftig mehr auf diese Übungen legen. Prinzipiell ist die Frage auch beantwortet: möglich ist eine sichtbare Bauchmuskulatur bei allen Menschen.

Heute Ernährung:

6.00 Uhr: 1 Scheibe Dunkles Brot mit Honig, "Hohes C" O-Saft
10.00 Uhr: 1 Scheibe Brot (dunkel) mit Käse und Putensalami
12.15 Uhr: 1 Teller Broccoli-Nudel-Gratin (war allerdings mit Käse überbacken), keine zu große Portion
16.30 Uhr: 1 Scheibe Brot mit Käse und Putensalami, 1 Glas Extreme Whey Deluxe aufgelöst in Wasser

Zwischenzeitlich viel ungesüßten Tee getrunken, sollte ja egal sein.
Ich weiß der Käse ist nicht gut, aber zumindest erstmal mit Zwischenmahlzeiten.

wenn du mal KH mit 200kg machst, dann bekommst du auch en sixpack ;)

Zitat:

---

Zitat von saldek

....
Heute Ernährung:

6.00 Uhr: 1 Scheibe Dunkles Brot mit Honig, "Hohes C" O-Saft
10.00 Uhr: 1 Scheibe Brot (dunkel) mit Käse und Putensalami
12.15 Uhr: 1 Teller Broccoli-Nudel-Gratin (war allerdings mit Käse überbacken), keine zu große Portion
16.30 Uhr: 1 Scheibe Brot mit Käse und Putensalami, 1 Glas Extreme Whey Deluxe aufgelöst in Wasser

Zwischenzeitlich viel ungesüßten Tee getrunken, sollte ja egal sein.
Ich weiß der Käse ist nicht gut, aber zumindest erstmal mit Zwischenmahlzeiten.

---

Beugen mit 200 kg wird er aber mit 4 Scheiben Brot am Tag nie erreichen! Lieber ma zwei Scheiben Brot mehr ma essen! :professor:

Zitat:

---

Zitat von Mick75

Beugen mit 200 kg wird er aber mit 4 Scheiben Brot am Tag nie erreichen! Lieber ma zwei Scheiben Brotpro Mahlzeit mehr ma essen! :professor:

---

Habs mal korrigiert :professor:

Zitat:

---

Zitat von Captain Leeroy Sansibar

Habs mal korrigiert :professor:

---

Sehr richtig! :professor:

Das ein Sixpack für jedermann zu erreichen ist, wird schon stimmen.
Aber das dafür ein extrem unterschiedlicher Aufwand betrieben werden muß,
ist auch zu beachten. Genetik spielt mit Sicherheit auch eine Rolle.

Wichtiger hierbei ist natürlich auch das Alter!
Ich bin inzwischen über 40 und da ist es schon schwieriger einen Sixpack
zu bekommen als mit 18 oder 20, da die Verbrennung eine ganz andere ist.

Ich bin eher ein extrem schlanker Typ (75kg bei 1,86m) und habe trotzdem
leider einen Bauchansatz. Zwar klein und für viele Freunde und Bekannte lachhaft, aber mich stört er. Wenn ich z.B. in einer Jeans mit freiem Oberkörper sitze, quillt eine ordentliche Rolle über den Jeansrand. Die beiden oberen Bauchmuskeln sind bei mir schon gut zu erkennen. Die unteren vier sind aber
unter einer Fettschicht versteckt;)
Mein Körperfettanteil soll lt. Messung im Fitness-Center bei 12% liegen, meine Waage sagt 13%

Bei meiner Ernährung halte ich mich eigentlich auch an die bisher genannten Regeln. Außer am Wochenende, wo ich morgens auch mal Mehrkorn- oder Dinkelbrötchen mit Nuspli, Erdnussbutter oder Sirup esse. Ist das schon zuviel des Schlechten?
Auf Süßigkeiten und Kuchen verzichte ich beinahe ganz!

Was aber eigentlich mein Problem ist, das ich wenn ich extrem viel esse immer eher daran denke, dass ich ja so meine "Wampe" nicht wegbekomme.
Viel essen und Muskelaufbau => auch ein Wenig Fettaufbau. Andersherum wenn ich zu wenig esse um Fett abzubauen => Muskelabbau. In diesem Zwiespalt befinde ich mich jedes Mal.
Was meint ihr?
Erstmal ordentlich Muskelmasse aufbauen, da dadurch hinterher auch mehr Fett
verbrannt werden kann?

Zitat:

---

Zitat von saldek

Mag ja richtig sein, aber frei an den Hanteln zu arbeiten birgt auch ein hohes Risiko wenn man die Übungen falsch ausführt.

---

Sport allgemein birgt ein höheres Risiko als den ganzen Tag auf dem Sofa zu liegen. Darum sollte man es besser lassen.:professor:

Zitat:

---

Zitat von jamaikajack

Das ein Sixpack für jedermann zu erreichen ist, wird schon stimmen.
Aber das dafür ein extrem unterschiedlicher Aufwand betrieben werden muß,
ist auch zu beachten. Genetik spielt mit Sicherheit auch eine Rolle.

Wichtiger hierbei ist natürlich auch das Alter!
Ich bin inzwischen über 40 und da ist es schon schwieriger einen Sixpack
zu bekommen als mit 18 oder 20, da die Verbrennung eine ganz andere ist.

Ich bin eher ein extrem schlanker Typ (75kg bei 1,86m) und habe trotzdem
leider einen Bauchansatz. Zwar klein und für viele Freunde und Bekannte lachhaft, aber mich stört er. Wenn ich z.B. in einer Jeans mit freiem Oberkörper sitze, quillt eine ordentliche Rolle über den Jeansrand. Die beiden oberen Bauchmuskeln sind bei mir schon gut zu erkennen. Die unteren vier sind aber
unter einer Fettschicht versteckt;)
Mein Körperfettanteil soll lt. Messung im Fitness-Center bei 12% liegen, meine Waage sagt 13%

Bei meiner Ernährung halte ich mich eigentlich auch an die bisher genannten Regeln. Außer am Wochenende, wo ich morgens auch mal Mehrkorn- oder Dinkelbrötchen mit Nuspli, Erdnussbutter oder Sirup esse. Ist das schon zuviel des Schlechten?
Auf Süßigkeiten und Kuchen verzichte ich beinahe ganz!

Was aber eigentlich mein Problem ist, das ich wenn ich extrem viel esse immer eher daran denke, dass ich ja so meine "Wampe" nicht wegbekomme.
Viel essen und Muskelaufbau => auch ein Wenig Fettaufbau. Andersherum wenn ich zu wenig esse um Fett abzubauen => Muskelabbau. In diesem Zwiespalt befinde ich mich jedes Mal.
Was meint ihr?
Erstmal ordentlich Muskelmasse aufbauen, da dadurch hinterher auch mehr Fett
verbrannt werden kann?

---

1. Man muss nicht viel essen um Muskeln aufzubauen.
2. Setz dich mal aufrechter hin, das hilft ungemein gegen "Fettröllchen" im Sitzen.

jamaikajack hat es gut geschrieben. Es ist dieses Dilemma in welchem man steckt. Ist man ein 130kg Schwabbel ist es klar: Hungern, Jogging, Walking... erstmal Fett weg. Ist man Spargeltarzan ist es auch klar: hohe Energieaufnahme mit komplexen KH und Proteinen und dazu ordentlich Krafttraining.

Aber als schlanker Normalo, der nur eine Problemzone am Bauch hat, ist es eben nicht so klar. Deshalb versuchte ich gemäßigte Energieaufnahme und gleichzeitig Kraft- und Cardio-Training. Also von allem ein bisschen. Allerdings esse ich ja offensichtlich doch zu wenig (2 Scheiben Brot mehr je Mahlzeit :-D)

Mich wundert es nur bei Freunden und einigen Bekannten die bei McDonalds essen und zur Dönerbude fahren und trotzdem Muskeln/ 6-Pack haben.

GK-Trainingsplan basierend auf Grundübungen. ****** auf die Maschinen, die bringen dir rein gar nichts. Und das "oh da kann man so viel falschmachen" Geheule: lass es dir halt gescheit von jemandem zeigen, der es kann. Und meinst du, ein späterer Umstieg mit höherem Gewicht wäre dann besser für deinen Rücken etc., als wenn du es mit niedrigem Gewicht richtig lernst?
Und deine Ernährung ist ein totaler Witz. So wird das nichts mit Muskelaufbau.
1,5g-2g/kgKG Eiweiß, dazu 'ne moderate Menge gute Fette und den Rest bis zur gewünschten Energiemenge mit (vorwiegend langkettigen) Kohlenhydraten auffüllen, dazu hartes Training wie oben beschrieben et voilà: das wird endlich mal was...

ach ja, da musste ich ehrlich lachen:

Zitat:

---

Zitat von saldek

Bankdrücken mache ich bereits seit einiger Zeit. Klimmzüge auch. Kniebeuge auch, allerdings auch an einer "schwulen" Maschine (so viel pure Hetero-Männlichkeit in diesem Thread) also "Beinpresse"

---

:D wie du einfach das Maschinentraining an 'ner Beinpresse mit Kniebeugen gleichsetzt... da könntest du ja auch sagen "ich mach Klimmzüge, aber am Lat-Zug", "ich mach Kreuzheben, aber auf 'ner Bank liegend als Hyperextensions", "ich mach' Bankdrücken, aber an der Butterfly-Maschine!"... etc. lies' dich echt mal ein, dir scheinen elementare Grundlagen sowohl trainings- als auch ernährungstechnischer Art zu fehlen...

Zitat:

---

Zitat von saldek

Aber als schlanker Normalo, der nur eine Problemzone am Bauch hat, ist es eben nicht so klar. Deshalb versuchte ich gemäßigte Energieaufnahme und gleichzeitig Kraft- und Cardio-Training. Also von allem ein bisschen. Allerdings esse ich ja offensichtlich doch zu wenig (2 Scheiben Brot mehr je Mahlzeit :-D)

---

dir is aber schon aufgefallen, dass es auf bbszene um leistungsorientiertes bodybuilding/kraftsport geht und nicht um trimm-dich-fit-schwúchtel-scheísse?

Zitat:

---

Zitat von Erik Schädelspalter

nicht um trimm-dich-fit-schwúchtel-scheísse?

---

Besser kann man es nicht ausdrücken. :daumen: