Meine Daten/Plan - Feedback erwünscht

Hallo zusammen,

Vorerst kurz paar Daten:
Personendaten:
Alter: 24 Jahre
Größe: 190cm
Gewicht: Schwankt zwischen 113 und 117 kg.

Kraftdaten:
BD: 8x140 /// 1x180
KH: 8x200 /// 1x250
KB: 8x220 /// 1x270


Grundernährung:
KH: Ziemlich viele, da mein Hauptaugenmerk auf Kraft / Power liegt (Grammwerte weiß ich ehrlich gesagt nicht)
EW: 2-2,5g/kg
Fett: KA sicherlich auch genug
Prinzipiell kann man sagen ich esse viele mittlere Mahlzeiten über den Tag verteilt und achte hauptsächlich darauf, dass die Nahrung viel EW enthält (Magerquark/Cottage Cheese/Thunfisch/Pute and so on...).
Wasser: >6 Liter/Tag


Supplements:
Morgens:
Schnelles Protein (WHEY)
Creatin Monohydrat
Fischölkapseln (Omega-3 & -6)
Tribulus gelegentlich (wenns nicht wirkt dann zumindest Placebo ;-))
Mineralien / Vitamin Kapseln

Pre Work Out:
Superpump oder Jack3d
AAKG
Koffein (300mg Kapsel)
Creatin Monohydrat
Schnelles Protein (WHEY) - nur bisschen
Glucofast

Post Work Out:
Schnelles Protein (WHEY)
Glutamin
Glucofast

Abends (kurz vor dem Schlafen gehen)
Langsames Protein (Syntha 6)
Creatin Monohydrat


Trainingsplan:
Montag (Brust / Trizeps)
Bankdrücken
15 x 60kg
12 x 100kg
10 x 130kg
8 x 140kg
3 x 160kg
30 x 50kg

DIPS
15 x Leer
12 x 20kg Zusatz
8 x 40kg Zusatz
4 x 60kg Zusatz
15 x Leer

BD positiv
12 x 80kg
10 x 100kg
8 x 120kg
8 x 120kg

Trizeps am Seilzug
10 x 105kg
10 x 115kg
10 x 125kg
10 x 105kg

BD negativ Kurzhantel
10 x 30kg
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 30kg

Trizepsstrecken Überkopf KH
10 x 25kg
10 x 20kg
10 x 15kg

Butterfly
10 x 105kg
10 x 130kg
8 x 155kg
15 x 85kg

Dienstag (Rücken / Bizeps)
Kreuzheben
10 x 60kg
10 x 100kg
10 x 140kg
10 x 180kg
5 x 220kg
10 x 100kg

LH-Curls stehend Bizeps
10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 80kg
6 x 100kg
21er Satz mit 40kg

Latzug
10 x 110kg
8 x 135kg
6 x 150kg
10 x 105kg

Hammer Curls
10 x 25kg
8 x 30kg
6 x 35kg
10 x 25kg

Vorgebeugtes LH-Rudern
10 x 60kg
10 x 80kg
10 x 100kg
8 x 120kg
6 x 140kg

Konzentrations Curls
10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 20kg

Donnerstag (Beine)
Kniebeugen
10 x 60kg
10 x 100kg
10 x 140kg
10 x 180kg
8 x 220kg
6 x 240kg
10 x 100kg

Beinstrecker
10 x 135kg
10 x 145kg
8 x 155kg
10 x 135kg

Beinbeuger
10 x 85kg
10 x 95kg
10 x 105kg
10 x 85kg

Beinpresse
10 x 240kg
10 x 280kg
10 x 320kg
8 x 360kg
6 x 400kg

Dann mach ich noch diese Übung wo man die Beine zusammendrückt bzw. auseinander und Waden natürlich (ab und an auch Ausfallschritte)

Freitag (Schulter / Nacken)
Nackendrücken
10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 80kg
8 x 100kg
4 x 110kg

Seitheben KH
10 x 20kg
10 x 25kg
8 x 30kg
10 x 20kg

KH Drücken Schulter
10 x 30kg
10 x 35kg
10 x 40kg
8 x 45kg

Reverse Butterfly
10 x 105kg
10 x 115kg
10 x 115kg
10 x 105kg

Frontheben gelegentlich

Jo das wars von meiner Seite - freue mich über Anregungen und Verbesserungsvorschläge bzw. produktives Feedback
:-)

mfg

Hey :)

Nette Kraftdaten, träum ich auch von :P
Wie sieht dein KfA denn aus?

Ist das gewollt an deinem rücken Tag, vor Klimmzüge und Rudern Bizeps zu trainieren?
Glaub würd dann nicht mehr einen Zug schaffen o0

Zu deinem Pre-workout.
Heftig das du dir zu Jack noch Koffein Tabs reinhaust hatte mit 2 Scoops Jack schon Schlafprobleme :/

KfA is ca. bei 14%

Jo das Koffein gehört einfach dazu :-)

Bei mehreren Muskelgruppen mach ich immer eine Zeit lang die Übungen abwechselnd und dann nach einer Zeit stelle ich um - zuerst eine Muskelgruppe dann die andere

wechsel generell sowieso die Übungen etwas durch - Muskelverwirrung gemäß Weider ;-)

Zitat:

---

Zitat von Governor

KfA is ca. bei 14%

Jo das Koffein gehört einfach dazu :-)

Bei mehreren Muskelgruppen mach ich immer eine Zeit lang die Übungen abwechselnd und dann nach einer Zeit stelle ich um - zuerst eine Muskelgruppe dann die andere

wechsel generell sowieso die Übungen etwas durch - Muskelverwirrung gemäß Weider ;-)

---

14% bei ~ 114 KG?
Nicht schlecht !

Okay klingt gut, solang man die Kraft & Reps halten kann passt das ja :)

poste doch mal (sofern du magst) ein Foto. Finde die Kraftwerte auch beeindruckend

Zitat:

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Zitat von süßafratz

poste doch mal (sofern du magst) ein Foto. Finde die Kraftwerte auch beeindruckend

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Würd mich auch mal interessieren (:o)

jo stell am abend ein foto rein bin momentan noch in der arbeit :-)

Beim Rückentag fällt mir auch auf, dass da nur das nötigste dabei ist.

welche übungen würdest du noch empfehlen für den rückentag ?

Wie viel Creatin nimmst du denn am Tag? 3 mal einen Teelöffel?

Machst du eine Kur oder nimmst du das durchgehend?

Grüße

jo 3 mal am tag einen gestrichenen teelöffel und ich nehms durchgehend

Supplements:
Morgens:
Schnelles Protein (WHEY)
Creatin Monohydrat
Fischölkapseln (Omega-3 & -6)
Tribulus gelegentlich (wenns nicht wirkt dann zumindest Placebo )
Mineralien / Vitamin Kapseln

Pre Work Out:
Superpump oder Jack3d
AAKG
Koffein (300mg Kapsel)
Creatin Monohydrat
Schnelles Protein (WHEY) - nur bisschen
Glucofast

Post Work Out:
Schnelles Protein (WHEY)
Glutamin
Glucofast

Abends (kurz vor dem Schlafen gehen)
Langsames Protein (Syntha 6)
Creatin Monohydrat




mineralien und vitamincaps kann mans ich mmn sparen , wirkt ja bekanntlich sogar eher kontraproduktiv , du wirst dich sicherlich auch so vitaminreich genug ernähren

das whey würde ich vorm train weglassen , behindert nur die anderen freien aminosäuren aus den boostern für deren volle entfaltung , leerer magen sollte ja sowieso pflicht sein

creatin sollten eigentlich 5-10g ( bei deinem gewicht ) reichen aber du bist ja scho lang genug am eisen um das selbst einschätzen zu können ( mehr als voll werden die speicher halt nich )

syntha 6 extra vorm pennen wär mir zu teuer wenn ich eh scho viel magerquark und co essen aber das sei mal jedem selbst überlassen

kraftdaten sehen sehr gut aus :daumen:

alles klar :) jo vitaminkapseln nehm ich eher sporadisch - jez im winter bisschen mehr um eventuellen krankheiten vorzubeugen...

bezüglich syntha 6 möchte ich noch erwähnen, dass ich durch einen freund der einen gewerbeschein besitzt die produkte zum einkaufspreis erhalte und somit kostet syntha 6 5lbs ca 35 euro also nicht so tragisch nachdem nur ein shake pro tag getrunken wird --> die ganz billigen proteine lösen sich zudem nicht gut auf und da bleibt immer was im shaker picken :PP

Behalt die Vitamin supps auf jeden fall bei.

Man sollte sich mal seriöse Studien angucken wofür Vitam C zum Beispiel alles verantworlich bzw. förderlich ist und nicht sone ***** wie vor kurzem auf (RTL)....

Bei dem vollgespritztem Obst heute zu Tage soll mir nochmal jemand sagen das eine normale Ernährung als intensiver Sportler ausreicht...
ausser man frisst nen ganzen Obstbaum...