EP Plan für Massephase

Druckbare Version

12.11.2011, 15:51
husky234

EP Plan für Massephase

Hi bin 185cm groß und etwa 80kg schwer.
Da ich noch nicht so viel Muskelmasse besitze habe ich vor etwa 1kg Pro Monat zuzunehmen.

100g Haferflocken + Banane + 300g Quark

2 Vollkornbrote(3 Schinken)

2 Vollkornbrote(3 Schinken)

125g Reis + 200g Putenbrust + Gemüse

Training

50g Dextro + 30g Whey (Trainingstag)

200g Putenbrust + Gemüse + 25g Mandeln

100g Schinken + 25g Mandeln

200g Quark + 200g Hüttenkäse + 3 EL Leinöl

Komm ich auf ca 300g Eiweiß / 340g Carbs / 80g Fett Trainingstag ca 3400 kcal
274g Eiweiß / 300g Carbs / 80 Fett Trainingsfreier Tag ca 3100 kcal
12.11.2011, 17:17
H_D

warum verzichtest du nach dem training auf carbs?
12.11.2011, 18:17
Sived

50g Dextro sind doch Carbs, oder? :salook:
12.11.2011, 20:59
husky234

Ja Dextro halt nach dem Training danach nix mehr.
Habe in meiner letzten Massephase noch 2 Mahlzeiten nach Training mit Carbs gegessen und wurd ziemlich Fett dadurch.
12.11.2011, 21:25
H_D

Zitat:

Zitat von husky234

Ja Dextro halt nach dem Training danach nix mehr.
Habe in meiner letzten Massephase noch 2 Mahlzeiten nach Training mit Carbs gegessen und wurd ziemlich Fett dadurch.

lag bestimmt nicht an den 250g carbs die es vorher gab XD
12.11.2011, 21:41
husky234

Kann das auch daran lagen , das ich zb zu viel Vollkornbrote gegessen hab anstatt Reis oder sowas?

Was könnte man jetzt an den EP noch verbessern ?
13.11.2011, 10:39
eternity-

Zitat:

Zitat von husky234

Kann das auch daran lagen , das ich zb zu viel Vollkornbrote gegessen hab anstatt Reis oder sowas?

Nein. Vielleicht lag es daran, dass du die Carbs falsch verteilt hast. Falls dein EP der Gleiche war?

Zitat:

Zitat von husky234

Was könnte man jetzt an den EP noch verbessern ?

Anstatt den 4 Vollkornbroten (6 Schinken) lieber Eiweiß + Fett.
Z.B.:

Zitat:

Zitat von husky234

100g Schinken + 50g Mandeln

Nach dem Training keine Mandeln, dafür 100-200g Reis, Vknudeln o.ä.
13.11.2011, 21:54
husky234

Wieso sollte ich den vor dem Training auf Vollkornbrot verzichten ?
Und man sollte doch nicht über 1g pro körpergewicht fett essen ???
13.11.2011, 23:14
H_D

Zitat:

Zitat von husky234

Wieso sollte ich den vor dem Training auf Vollkornbrot verzichten ?
Und man sollte doch nicht über 1g pro körpergewicht fett essen ???

sonst passiert was?
14.11.2011, 00:51
husky234

Weiß ich nicht ^^ wurd doch meistens so gesagt 1g pro körpergewicht fett.
Was könnte man den jetzt noch verbessern im EP mit begründung usw ?
14.11.2011, 10:18
just>y

Moin,

wieviel Uhr gehst du trainieren?
Wenn es gegen Mittag/Nachmittag ist, solltest du anschliessend schon noch ne reisportion beim Essen drauf legen.

Wenn du Abends erst gehst, wie ich z.B. reicht die Ernährung so aus, Eiweisshaltig+etwas fett :)

Ersetz die Vollkornbrote vielleicht mal durch nen Quarkshake mit Früchten, dazu ne Banane und vll paar Nüsse :)
14.11.2011, 11:03
gaggeis

Wurde dem TE schon der sticky von diesem besserwisser empfohlen?

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

:salook: :))
14.11.2011, 11:33
H_D

Zitat:

Zitat von husky234

Weiß ich nicht ^^ wurd doch meistens so gesagt 1g pro körpergewicht fett.
Was könnte man den jetzt noch verbessern im EP mit begründung usw ?

Zitat:

H_D warum verzichtest du nach dem training auf KOMPLEXE carbs?

verbesserte insulinsensitivität
14.11.2011, 12:24
just>y

Zitat:

Zitat von gaggeis

Wurde dem TE schon der sticky von diesem besserwisser empfohlen?

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

:salook: :))

:kopfwand:

kriegt man ja nen hohen Puls bei, wenn man sich alles durchliest...

Selten soviel unverständnis bei dem Wort "Richtwert" gelsen :sorg:
14.11.2011, 12:55
gaggeis

Zitat:

Zitat von just>y

:kopfwand:

kriegt man ja nen hohen Puls bei, wenn man sich alles durchliest...

Selten soviel unverständnis bei dem Wort "Richtwert" gelsen :sorg:

WIeso das?
Hast du keine ahnung von ernährung?
Hätte gerne eine genaue erklärung.........:ratlos:
14.11.2011, 13:47
just>y

Zitat:

Zitat von gaggeis

WIeso das?
Hast du keine ahnung von ernährung?
Hätte gerne eine genaue erklärung.........:ratlos:

Nein, glaube hast mich falsch verstanden.
Fands krass wie sich alle immer über den Richtwert aufregen und ihn auf Spezielle Sachen beziehen....wobei er nur die grobe Richtung anzeigen sollte...

Sollte kein Angriff gegen deinen Wert sein, befolge ihn ähnlich und bin zufrieden damit :daumen:
14.11.2011, 14:15
gaggeis

Zitat:

Zitat von just>y

Nein, glaube hast mich falsch verstanden.
Fands krass wie sich alle immer über den Richtwert aufregen und ihn auf Spezielle Sachen beziehen....wobei er nur die grobe Richtung anzeigen sollte...

Sollte kein Angriff gegen deinen Wert sein, befolge ihn ähnlich und bin zufrieden damit :daumen:

Dachte ich mir.
War nur nicht ganz sicher.

Haste glück gehabt sonst..........Pq:

:winke:
14.11.2011, 20:53
husky234

Gut, werde dann die Carbs veringern und das Fett am Trainingsfreientag erhöhen.

Nach dem Training werde ich dann noch ne Mahlzeit an Carbs essen.

100g Haferflocken + Banane + 300g Quark <---- Trainingsfrei = 60g Haferflocken

2 Vollkornbrote(3 Schinken)

2 Vollkornbrote(3 Schinken)

125g Reis + 200g Putenbrust + Gemüse <----- hälfte von 125g Reis am trainingsfreien tag

Training

50g Dextro + 30g Whey (Trainingstag)

200g Putenbrust + Gemüse + 25g Mandeln (Hier jetzt auch noch etwas Rest vom Reis für KH's nach training <-- Trainingsfrei 50g Mandeln

100g Schinken + 25g Mandeln <---- Trainingsfrei 50g Mandeln

200g Quark + 200g Hüttenkäse + 3 EL Leinöl

Komm ich auf ca 300g Eiweiß / 340g Carbs / 80g Fett Trainingstag ca 3400 kcal
274g Eiweiß / 225g Carbs / 105 Fett Trainingsfreier Tag ca 3000 kcal
14.11.2011, 21:29
H_D

größe, gewicht, kfa, aktuelle verteilung?
14.11.2011, 21:54
husky234

185cm 80kg kfa 12-13%
14.11.2011, 22:56
H_D

na dann fang doch mal so an und steiger entsprechend. würde dann aber fett/carbs erhöhen
17.11.2011, 01:51
husky234

Hab noch ne frage..
Ist es eigentlich so wenn ich zb um 16:00 Carbs esse und dann um 17:00 für ca 3 stunden pennen gehe das ich dann davon fett werde ? Oder was ist der Grund wieso man spät abends keine carbs essen soll , war doch wegen dem schlaf oder?
17.11.2011, 08:56
H_D

blödsinn.
zuviel kcal machen fett
17.11.2011, 09:03
energized

Zitat:

Zitat von husky234

Hab noch ne frage..
Ist es eigentlich so wenn ich zb um 16:00 Carbs esse und dann um 17:00 für ca 3 stunden pennen gehe das ich dann davon fett werde ? Oder was ist der Grund wieso man spät abends keine carbs essen soll , war doch wegen dem schlaf oder?

Wenn man ohne, dass der Körper die Carbs benötigt, diese isst, hat der Körper quasi einen Überschuß an Energie (mehr Zucker als er in den Speichern braucht), der überschüßige Zucker wird dann in Fettzellen gelagert (vereinfacht gesagt). Wenn du jetzt nach kiloweise Reis essen pennen gehst verbrauchst du diese Carbs ja nicht mehr, ist ja logisch ne ;) Wenn du allerdings vorher beim Training warst, dann ist es egal ob es 16Uhr, 20Uhr oder 3 Uhr morgens ist, der Körper braucht danach Carbs... denn, auch wenn jetzt über einigen eine Welt zusammenbricht :salook:, der Körper hat keine Uhr integriert die nach unserer Zeitmessung tickt. Es ist also immer abhängig von deiner Aktivität am Tage ob du die Carbs jetzt brauchst oder nicht... entscheidend ist und bleibt aber die gesamte Kalorienbilanz!!
18.11.2011, 13:05
husky234

Ja , habe juni angefangen bis etwa ende oktober eine diät gemacht wo ich ca 21-22kg verloren habe.
Jetzt hab ich wieder fast 3 Kg zugelegt und diese nicht so schnell.Trotzdem hat sich der Bauchumfang schon um 2-3 cm erhöht.
Ist das normal wegen Wasserspeicherung und so ?
18.11.2011, 15:08
energized

Zitat:

Zitat von husky234

Ja , habe juni angefangen bis etwa ende oktober eine diät gemacht wo ich ca 21-22kg verloren habe.
Jetzt hab ich wieder fast 3 Kg zugelegt und diese nicht so schnell.Trotzdem hat sich der Bauchumfang schon um 2-3 cm erhöht.
Ist das normal wegen Wasserspeicherung und so ?

ok, 22kg in 5 Monaten? War das ne Diät oder war das Hungern? Und 3kg in weniger als 3 Wochen zulegen ist jetzt auch nicht sooo langsam ...
Ein Paar mehr Details dazu wären von Vorteil....:-)
18.11.2011, 21:08
husky234

Ich habe natürlich ein hohes kcal defizit gehabt anfangs und deswegen ging da auch viel weg. Wobei der KFA locker bei 22+% lag. Also sooo viel Kraft hab ich gar nicht verloren ca 5kg max pro Grundübung.
18.11.2011, 22:13
gaggeis

Zitat:

Zitat von H_D

blödsinn.
zuviel kcal machen fett

Die antwort auf jegliche gewichtsfragen.
Wenn das jeder nur so glauben würde .:ratlos:

:-)