Allgemeine Fragen zum Trainingsplan

Hey, wollte mal fragen ob der Plan so okay ist und ob ich so die nächsten Jahre trainieren kann?! Ich Trainiere alle 2 Tage eine Trainingseinheit, also 3-4 mal die Woche:

Trainingseinheit 1:

Kniebeuge
Beinstrecker
Bankdrücken
Fliegende
Kurzhantel Schulterdrücken
Trizepsdrücken kurzhantel

Trainingseinheit 2:

Kreuzheben
Beinbeuger
Aufrecht Rudern
Klimmzüge
Concentration-Curls

Bei der TE 1 hab ich noch eine Trizepsübung ans Ende gehängt , weil ich das Gefühl habe, dass ich den extra Trainieren muss. Der trizeps kommt mir am schwächsten vor und deshalb power ich den am Ende nochmal ganz aus :-)

Ich wollte jetzt alle paar Monate ein paar Übungen auswechseln um Abwechslung für die Muskulatur zu haben. Könnt ihr mir evtl. sagen welche Übungen durch welche ersetzt werden können?
Ich trainiere zuhause und hab genügend Gewichte, Klimmzugstange, Powerrack, Drückerbank, kurzhanteln, SZ und 2 meter Langhantelstange

Vielen Dank =)

Hm Edit funktioniert nicht mehr =/

Was ich noch erwähnen wollte:

Das ganze zielt übrigens auf Masseaufbau für die nächsten Jahre ab, weil ich leider (nach 3 Jahren regelmäßigem suboptimalem Training, fehlendem Beintraining und schlechter Ernährung) immernoch nur 70kg auf 1,73cm wiege. Angefangen hab ich damals allerdings auch mit unter 50kg auf ~1,60cm. Meinen KFA hab ich im letzten Jahr extra etwas nach oben gepusht.

Bauchtraining findet 3 mal die Woche an den Regenerationstagen statt: 3x10 Wdh Crunches plus 3x10 Wdh Beinheben an der Klimmzustange. Ist das in Ordnung so?

Zitat:

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Zitat von Schmal Gebaut

Hey, wollte mal fragen ob der Plan so okay ist und ob ich so die nächsten Jahre trainieren kann?! Ich Trainiere alle 2 Tage eine Trainingseinheit, also 3-4 mal die Woche:

Trainingseinheit 1:

Kniebeuge
Beinstrecker
Bankdrücken
Fliegende
Kurzhantel Schulterdrücken
Trizepsdrücken kurzhantel

Trainingseinheit 2:

Kreuzheben
Beinbeuger
Aufrecht Rudern
Klimmzüge
Concentration-Curls

Bei der TE 1 hab ich noch eine Trizepsübung ans Ende gehängt , weil ich das Gefühl habe, dass ich den extra Trainieren muss. Der trizeps kommt mir am schwächsten vor und deshalb power ich den am Ende nochmal ganz aus :-)

Ich wollte jetzt alle paar Monate ein paar Übungen auswechseln um Abwechslung für die Muskulatur zu haben. Könnt ihr mir evtl. sagen welche Übungen durch welche ersetzt werden können?
Ich trainiere zuhause und hab genügend Gewichte, Klimmzugstange, Powerrack, Drückerbank, kurzhanteln, SZ und 2 meter Langhantelstange

Vielen Dank =)

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wdh zahlen fehlen

vorschlag

Trainingseinheit 1:

Kniebeuge 3x 5-10
Ausfallschritte 3x 10-15 oder Beinpresse ( ggf im wechsel )
Bankdrücken 3x 5-8
KH schräg bd 3x 10-12
Kurzhantel Schulterdrücken oder military press 3x 8
( seitheben 2-3x 10-15 )
Trizepsdrücken kurzhantel 3x 10-15

Trainingseinheit 2:

Kreuzheben 3x 5-8
Beinbeuger ggf streichen falls TE1 zu beinbeugerlastig
Klimmzüge 3x 8 ggf zusatzgewicht
rudern vorgebeugt 3x 10-12
( vorgebeugtes seitheben 2-3x 10-15 )
Concentration-Curls 3x 10-15

10 crunches? bissl wenig oder? aber 3x woche bauch , waden ggf unterarme is schon okay

bei so nem split würde ich oftmals auch seitheben iwo einbauen aber das is ja immer so ne sache... selbes gilt für die hintere schulter

schreib doch mal kraftdaten und ernährungsgrundzüge auf , ansonsten wär mir persönlich zu wenig regeeration zwischen den TEs , man könnte ggf frontbeuge machen oder ein wenig variiren und auch mal die übungen tauschen

es sollten mmn mind 2 tage pause auf die TE folgen

Super Antwort danke =)

Wiederholungen hab ich vergessen das stimmt, ich hab bisher immer 8-10 Wiederholungen à 3 Sätze bei allem gemacht.

Zum Vorschlag:

Beinpresse geht ja schlecht, weil ich kein Gerät dafür habe.
Kurzhantel-Schrägbankdrücken zusätzlich zu normalem Bankdrücken? Ich dachte beides wäre grundsätzlich das Gleiche :D Aber wie gesagt in dem Bereich kenn ich mich echt nicht aus.

Zum Rudern vorgebeugt: Das ist besser bzw passt besser in den als aufrechtes Rudern? Wäre gut , weil mir Rudern vorgebeugt auch um einiges besser gefällt.

Was mir persönlich nicht so gefällt:
Die TE2 ist ja um einiges kürzer als die Erste, besonders wenn ich die Beinbeuger weglassen würde.

Für klimmzüge muss ich mir noch irgendwas kaufen um Zusatzgewicht zu befestigen, aber das ist ja kein Problem

Zu den Crunches: Da liest man ja wirklich von jedem was anderes. Mir wurd jetzt empfohlen lieber weniger Wdh bei Crunches zu machen und lieber mit Zusatzgewicht zu arbeiten und eben noch zusätzlich Beinheben.

Zur Ernährung: Die hab ich im letzten Jahr ganz stark umgeschmissen: Ich hab halt die letzten Jahre absolut zu wenig gegessen und mittlerweile versuch ich alles zu essen was ich kriegen kann :D

Im moment komm ich ca. auf 3000 kcal täglich wobei ich das noch ein bischen hochschrauben möchte (Umgewöhnung von wenig essen auf viel ist doch ein bischen schwierig aber das wird schon). Ernährung setzt sich zusammen aus Haferflocken, Milch, Magerquark, Nüssen meistens Kartoffeln, Nudeln, Reis für KH und allem möglichen an Fleisch, Geflügel und Fisch und zusätzlich 30g Whey Pulver täglich.

Ansonsten häng ich noch bei ziemlich niedrigen Gewichten rum, besonders wenn es um die Beine geht (früher halt immer nur nebenbei mal eine Übung für die Beine gemacht-.-)

Bankdrücken 80kg (inkl. Stange)
Kniebeuge 65kg (inkl. Stange)
Fliegende 20kg (je Kurzhantel)
KH Schulterdrücken 22,5 kg (je kurzhantel)
Trizepsdrücken KH 12,5kg (eben mit einer Kurzhantel überm Kopf)

Kreuzheben 60kg (inkl. Stange)
Aufrecht rudern 45kg (inkl. Stange)
Klimmzüge eben das eigene Körpergewicht, weil ich noch keine Zusatzgewichte habe. Da geht aber locker noch ne ganze Ecke mehr.
Concentration Curls 22,5kg

Das ist eben die Grundlage von der aus ich mich jetzt vernünftig weiterentwickeln möchte =)

Mir ist klar dass Regeneration enorm wichtig ist, aber "nur" alle 3 Tage zu trainieren ist mir irgendwie zu wenig, ich hab stets das Gefühl das ich mindestens alle 2 Tage trainieren sollte , hat sich irgendwie in meinem Kopf festgesetzt :D

also prinzipiell würde ich brust und schultern VOR den beinen trainieren

das is jedoch generell nicht die einzig sinnvolle aufteilung , man hätte auch sagen können trainier ein gk

dann mach ausfallschritte , da kann man jegliche variation machen

kurzhantel schräg bd ist nunmal nicht das gleiche , belastet die brust iwie natürlich auch sehr ähnlich aber eben mit anderem winkel und mehr stützmuskulatur und isoliert wahrsch noch ein tick besser , wenn ich nur2 brustübungen machen möchte , konzentrier ich mich eher auf power übungen als auf iwelche isos

dips wären zb auch ne super sache

ich glaube du verwechselst da bissl was , aufrechtes rudern ist primär eine schulterübung und hat demnach da nicht wirklich was zu suchen... mach einfach vorgebeugtes rudern oder t-bar

für klimmis kannste n gürtel kaufen oder einfach das gewicht in ein rucksack packen

konzentrationscurls mit 22,5kg? das wär schon sehr ordentlich :professor:

bauch trainieren die meisten eig mit mehr wdh , genauso waden und unterarme aber das is sicher kein muss , der bauch dient in erster linie auch eher als stabilisator ( rumpf ) und nicht dazu sich n bissl vom boden abzuheben , dafür gibts also sicherlich auch andere sinnvolle übungen die man machen kann , bei interesse kannst du einfach mal "core exercices" suchen , auf englisch gibts da ne menge material

das mit dem beinbeuger musst du selbst wissen , wenn ich ausfallschritte mache zb kann ich erstmal sicherlich paar tage kein beinbeuger isoliert trainieren , auch wenn der plan es vllt so vorsieht

Zitat:

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Zitat von Sasin

das mit dem beinbeuger musst du selbst wissen , wenn ich ausfallschritte mache zb kann ich erstmal sicherlich paar tage kein beinbeuger isoliert trainieren , auch wenn der plan es vllt so vorsieht

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Ja ich schau mal wie das bei mir aussieht, aber da bin ich ja noch lange nicht in nem Bereich mit hohen Gewichten.

Für Dips wird in nächster Zeit auch ne passende vorrichtung für die Wandmontage geholt.

Zum Aufrechten Rudern, wenn ich das durch vorgebeugtes ersetze hab ich doch nur noch Schulterdrücken als Schulterübung oder? Soll ich dann zusätzlich noch Seitheben machen?

Über Unterarme und Waden hab ich noch nie nachgedacht ehrlich gesagt. Mir wurde bisher immer empfohlen "Konzentrier dich erstmal auf die Grundübungen ohne viele Isos und spezielle Sachen kannste in ein paar Jahren trainieren" , dafür würd ich auch gar keine Übungen kennen :ratlos:

seitheben , seitheben vorgebeugt , unterarme ( griffkraft ) , waden , bauch und isoliertes training der rotatorenmanschette ( außenrotatoren vorallem ) sind mmn sinnvolle "isos"

die vordere schulter wird sowieso bei fast allen druckübungen mitbelastet , somit sollte eine übung reichen , seitheben ruhig dazunehmen

Und wie sieht das aus mit Abwechslung?

Ist doch sinnvoll alle paar monate ein paar Übungen mit anderen zu ersetzen oder?

Oder soll ich einfach nach

Kniebeuge 3x 5-10
Ausfallschritte 3x 10-15
Bankdrücken 3x 5-8
KH schräg bd 3x 10-12
Kurzhantel Schulterdrücken 3x 8
Trizepsdrücken kurzhantel 3x 10-15

Trainingseinheit 2:

Kreuzheben 3x 5-8
Beinbeuger
Klimmzüge 3x 8
rudern vorgebeugt 3x 10-12
Seitheben 2-3x 10-15
Concentration-Curls 3x 10-15

trainieren? Da ist alles drin und es wird nichts vernachlässigt richtig? :D

wie gesagt , die isos die ich genannt habe kann man gerne einbinden

damit hast du alles abgedeckt - richtig

mit der zeit lernt man sein körper ja bissl kennen , dh man merkt bei einer übung den muskel etwas besser als bei ner anderen , das selbe gilt für wiederholungszahlen , dann fängt man an ab und zu mal was neues zu testen

is auch eine sache des spasses , jede te komplett das gleiche machen is vllt auf dauer etwas eintönig , fokus sollte aber auf progression liegen und nicht am ständigen wechsel der übungen oder dem volumen

Noch eine Frage zum Beintraining:
Würden die Beine durch Kniebeuge, Beinbeuger und Beinstrecker auch effizient trainiert werden?

Du hattest ja eher zu Ausfallschritten geraten, aber die gefallen mir nicht wirklich =/
Sofern diese Übung jedoch um einiges effektiver ist würd ichs durchziehen :D

du kannst deine beine allein durch die kniebeuge u.u. in verbindung mit beinpresse umfassend trainieren. den beinstrecker brauchst du imo in deinem stadium in keinster weise und diese beinbeuger-maschinen sind bewegungspysioligisch völlig am muskel vorbei. da sollte kreuzheben voll auf reichen ...

just my 2 rappen >)

Das Ding ist ja , dass ich zuhause keine Beinpresse hab. Reichen dann Kniebeuge plus Kreuzheben oder soll ich dann doch lieber Ausfallschritte mit dazu nehmen?

kurze Antwort: kommt auf die Technik an !! (Wobei ich dann lieber über den Beinbizeps nachdenken würde).

Dein Plan ist schlecht. nimm einen stinklangweiligen Plan, wen du von der gestaltung von plänen keine ahnung hast: "WKM". ergänze dann hier und da, zb beinbeugemaschine, ggf. einen nachbrennsatz lunges,...aber dosiert. Die grundübungen sollte man ausgiebig trainieren und sich regelmäßig toppen . usw.

Das verunsichert mich jetzt wieder.

Eben jener plan als Push & Pull 2er split wurde mir mehrmals empfohlen (unter anderm in anderen Foren)

Trainingseinheit 1: Trainingseinheit 2:

Kniebeuge Kreuzheben
Ausfallschritte Beincurls
Bankdrücken Rudern
Fliegende Klimmzüge
Military Press Curls

Im Endeffekt hab ich dort doch die nötigen Grundübungen drin?!

Gegen den Plan ist auch überhaupt nichts einzuwenden.

Da du ja schon einige Zeit Erfahrung hast und die Übungen kennst zwecks korrekter Ausführung etc. und 3-4 die Woche Training könnt ich mir bei dir auch einen äußerst Intensiven 3er Split vorstellen.

z.B

Brust/Vordere Schulter/Trizeps

Beine/Bauch

Rücken/Hintere Schulter/Bizeps

Nur ein Vorschlag....

dann kannst du viele Verschiedene Übungen rein packen und hast genug Regeneration dazwischen....

MFG

plan ist ok


3x die woche train reicht völlig aus 4x ist zu übertrieben würd ich nicht machen

bezog mich auf deinen plan, der zitierte 2ersplit ist sehr gut. achte jedoch wie gsagt auf die technik. ein sehr schlechter plan mit guter technik ist besser als ein sehr guter plan mit schlampiger technik. Technik bezieht sich auch auf die jeweiligen hebel, jemand mit langen haxen wir anders beugn oder heben müssen als jemand mit kurzen. usw. Letztendlich muss man ab einem gewissen level die pläne an seine individuellen schwächen und stärken anpassen und nicht andersrum. Stell dir ein fahrrad vor, daß du online bestellst. da kannst du auch nicht erwarten, daß alles perfekt sitzt durch berechnungen der schritthöhe, oberrohrlänge. du musst das rad probefahren, anpassen, usw. nicht anders ist es bei diesen plänen. das ist auch nix revolutionäres mehr. es wird immer welche geben, die dir erzählen kopier das und jenes, aber glaub mir, genau diese leute werden nie stark oder haben gute voraussetzungen (genetische). man muss immer etwas anpassen, wenn die brüste nicht wollen, dann muss man was verändern und auch mal bankdrücken streichen, je nachdem. manche titties wachsen aufeinmal explosionsartig an einer maschine, und hinterher wundert man sich. es gibt auch bücher über technik, das ist aber nur eine basis. trotzdem sehr wichtig. beispiele gibt es auch genug, zb: yatesrudern, etc. menschen sind verschieden !!

Ich glaub mit nem 2er Split mit den Grundübungen bin ich erstmal zufrieden, solange es so genauso effektiv wie ein 3er split sein kann.

Was mich wundert:

Mein zitierter Plan ist doch vom obigen Plan nur leicht abweichend?!

KH Schulterdrücken ist doch nicht viel anders als Military Press oder?
Dann eben Ausfallschritte statt Beinstrecker , die ich jetzt auch machen werde
und noch eine Trizepsübung drangehangen

und dadurch springt ein guter Plan gleich auf schlecht?

3 mal trainieren klingt zwar vernünftiger, aber ich hab halt das verlangen so oft wie möglich zu trainieren :D Außerdem war ich bisher noch nicht von einer TE so erschöpft dass ich bei der nächsten (gleichen TE) dadurch beeinträchtigt war, liegt wohl zwar an den geringen Gewichten aber sobalds zu viel wird kann ich mich ja noch auf 3 TE's pro Woche reduzieren oder?

Und vor der Genetik hab ich echt Angst =( Ich war immer schon der kleine dürre , trotzdem hoffe ich dass bei mir noch viel Raum nach oben ist

hier wird mmn wieder so viel unnötiges zeug gepostet

mach den 2er so wie er ist , das is schon alles okay so

wenn du 4x die woche trainieren willst , musst du die intensität ein wenig drosseln ( 4x die woche unteren rücken schwer belasten sehe ich als nicht optimal ) oder alle 4-6 wochen mal ne lockere woche einschieben ( was man sowieso ab und zu mal machen sollte )

ggf kann man auch klassische beuge mit frontbeuge tauschen oder kreuzheben in die bein te packen , mit der zeit lernst du dich aber selbst gut einzuschätzen

ausfallschritte kann man x variationen machen , wenn du den beuger mehr trainieren möchtest machst du einfach recht weite schritte und konzentrierst dich wirklich auf die glut kontraktion und gehst schön tief

du kannst auch ausfallschritte im stehen machen , da gibts viele möglichkeiten

beinbeuger und strecker - maschinen halte ich für völlig unnötig , zumal bereits der jeweilige bewegungstyp völlig am eigentlichen bewegungsmuster unseres bewegungsapparates vorbeisteuert

da ich persönlich angegriffen werde (unnötiges zeug)

Zitat:

---

You can have a great training program, the best equipment,
a perfect nutritional plan, an ideal rest and sleep schedule,
and the most positive attitude in the world, but it will all be
largely if not totally wasted if you do not use good exercise
technique. In order of priority, exercise technique comes BEFORE
program design.

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ich würde gern erfahren was für leute das sind, die hier schreiben. dann können wir nochmal drüber diskutieren, wer was unnötiges schreibt. mmn. hab ich in diesem forum noch nie irgendwas unnötiges geschrieben, falls hier jemand ist, der das widerlegen kann, bin ich offen dafür.

TE der plan ist egal, von mir aus mach KH schulterdrücken, wenn du das zitat oben von steward mcrobert gelesen hast und irgendwie ein interesse daran hast, dann weißt du was zu tun ist.

cheers

Zitat:

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Zitat von dahecht123

ich würde gern erfahren was für leute das sind, die hier schreiben.

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ok, was willst du wissen? ich weis nicht wer "steward mcrobert" ist ... is mir auch zu müsig danach zu googeln ... aber er ist sicher nicht der heilige gral ... auf jeden fall nicht meiner ...
was ich hier loslasse sind "just my 2 rappen" und zsammengetragen aus weisheiten von karsten, peter, christian und langjähriger trainingserfahrung mit sehr viel mist und falschen wegen ...


imo ist überkopfdrücken ne fundamantale übung für die schulter die ich bei "nachlassender" kraft auch mal als power-übung als push-press ausführen kann ...

Wow, die SuFu bringt mich echt zu dem was ich suche :-)

Also meine Fragen sind:

• Ist mein Trainingsplan überhaupt in Ordnung nach einem halben Jahr Training?
  Kommt man damit wirklich zum Erfolg?
  Sollte ich auf meinen Fitness-Trainer hören?
  Noch gesund, oder zuviel?

Die Sache ist, ich mache mir nur Sorgen ob ich evtl. etwas falsch mache, um ehrlich zu sein kann ich bisher schon Erfolge sehen, jedoch nichts großes, was mich nicht demotiviert, jedoch dazu bringt meine Trainingsweise zu überdenken.

Zur Geschichte:

Ich habe vor ca. einem halben Jahr mit dem Training angefangen. Am Anfang war es ein Ganzkörpertraining, 3 mal die Woche á 3x15 aller Muskel mit ca. 40-60% Kraftaufwand. Nach 2 Monaten konnte ich mich dann in andere Gewässer wagen (Habe vor dem Halben Jahr eigentlich schon ein Jahr angefangen, aber so unregelmäßig, dies countet also nicht). Nunja, ich kam dann zum WKM-Plan, der mir sogar sehr gefiel, aber den ich nicht ohne weiteres mehr machen durfte, der Doktor und mein Fitness-Trainer sagten mir, es sei für meinen Jungen Gelenke nicht gut sich an Mehrgelenksübungen zu machen, dies ging sogar so weit, das mir "verboten" wurde diese Übungen zu machen. WKM habe ich ca. 1 Monat gemacht, und nun bin ich bei dem 3er Split, der mir erlaubt ist, mit Isos 3x die Woche.

Trainingsplan:

Das Gewicht steigt pro Satz! Immer unterschiedlich jeh nach Übung jedoch immer in gleichen Schritten. von 2,5-10kg je Steigerung.

Montag:

Brust: 4 Übungen

Trizeps: 4 Übungen

Bauch: 2 Übungen

Mittwoch:

Rücken:

Trapez: 2 Übungen
Unterer Rücken: 2 Übungen
Lat: 2 Übungen

Bizeps: 4 Übungen

Bauch: 1-2 Übungen (Besonders Seitlicher Bauch)

Freitag:

Schultern: 4 Übungen (von denen min. 2 viel mit Nacken sind)

Nacken: 2 Übungen

Bauch: 2 Übungen


Wie ihr seht habe ich nicht direkte Übungen eingetragen da ich in den Geräten Variiere und hin und wieder auch Sachen mit Hanteln dabei sind.

Ich würde mich einfach mal über ein Feedback freuen, sei es noch so hart, bin hier um was zu erreichen!

du hätteste mal schreiben sollen wie alt du bist ... und warum hat dir der doc das verboten? hast du bei dem nachgefragt? is das ein arzt für sportwissenschaften und hat der in irgendeiner weise ne ahnung von was der überhaupt redet?

einfach auf den punkt gebracht ... der plan is bullshit und imo nicht wirklich mehr wie ne beschäftigungstherapie ... je vier übungen trizeps/bizeps ... ich mach teilweise vier sätze im monat direktes bizeps-training :sorg:

Zitat:

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Zitat von Myrdak

... ich mach teilweise vier sätze im monat direktes bizeps-training :sorg:

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und damit hast du mehr Erfolg als mit 12 Sätze im Monat? :gruebel:

@FE 4 Übungen brauchst du nicht, es reichen 2, max 3 pro Muskelgruppe. Und ein 3er nützt dir nichts, wenn du noch nichtmal die Übungen kannst/kennst.
und ich zitier mal Walter "Gerätetraining ist wie radfahren mit Stützrädern":lol:

Zitat:

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Zitat von <Lu>

und damit hast du mehr Erfolg als mit 12 Sätze im Monat? :gruebel:

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ich weiß nicht ob ich damit mehr erfolg habe ... aber ich arbeite an einem symetrischen körper und derzeit passen meien oberarme zu dem rest ... da kann ich mich nicht beklagen.
und anscheinend reichen die engen klimmzüge mit 15kg zusatzgewicht als reiz um den bizeps wachsen zu lassen ... :D

und wenn ich es hochrechne und "Assyrianos" herkömmlich trainiert macht er um die 64 sätze im monat :-)

Ehm lol, also :D :D :D

Ihr sollt euch ja gar nicht streiten und ich persönlich frage halt immer nur noch mal nach , weil ich mir wirklich unsicher bin, weil man von allen Seiten was anderes gesagt bekommt, nicht weil ich die Kompetenz der User hier in Frage stelle.

Im Studio wird dir vom Trainer gesagt man soll es so machen, in Forum A soll man lieber so trainieren, in Forum B bloß nicht so! Von Kollegen hört man dann dass die gehört haben dass nur so die richtige Variante ist!!!

Ich bin mir absolut dessen bewusst, dass es bei jedem anders ist und das man da aus persönlichen Erfahrungen Übungen und Pläne wählen muss. Die Erfahrung hab ich halt noch nicht wirklich, ich hab jetzt anderthalb Jahre Ganzkörpertraining an Maschinen (typisches Mcfit-Training =/ ) gemacht und anderthalb jahre nen völlig wirren 2er Split.
Ich hab zwar schon ganz gute Erfolge erzielt, aber eben keine wirklichen "Body-Building"-Erfolge wenn man das so nennen kann.

Ich gehe natürlich von einer sehr guten, ausgewogenen, Eiweißreichen Ernährung mit hoher Kcal-Zahl täglich aus. Ich gehe weiterhin von guter Disziplin und regelmäßigem Training aus. Auch die korrekte Technik und Ausführung der Übungen gehört bei mir zur Selbsverständlichkeit. (Ich glaube nicht mal ,dass ich alles perfekt mache aber ich bemühe mich darum und behaupte einfach mal ,dass ich die Punkte hinbekommen werde)

Was jetzt meine Ursprüngliche Frage war:

Ich hätte gerne einen Trainingsplan, den ich mit dem vorhandenen Equipment (qualitativ hochwertiges Powerrack und Drückerbank, diverse Hantelstangen, Klimmzugstange, genügend Gewichten) 3 mal die Woche ausführen kann um Masseaufbau über die nächsten paar Jahre hinweg zu erzielen.

Als Ausgangspunkt hab ich dann eben den 2er Split Push Pull plan vorgeschlagen weil mir der empfohlen wurde und auch gut gefällt.

Jetzt kamen meinerseits eben einige Anfängerfragen, ob nun Military-presses und KH-Schulterdrücken im Prinzip das Gleiche sind und oder gleich effektiv.
Auch weiss ich bspw. nicht ob Curls und Konzentration Curls gleich effektiv sind in Kombination mit den anderen Übungen.

Was ich auch noch wissen wollte , welche Übungen im Grundgerüst des Plans durch welche Alternativübungen ersetzt werden können alle paar Monate um Abwechslung zu gewährleisten.

Also so ne Auflistung wär halt Prima "Satt Bankdrücken ruhig ab und zu Dips machen oder statt Military Presses Seitheben" etc.

Vielen Dank für eure detaillierten und guten Antworten bisher, es ist nicht so dass ich jetzt von euch fordere mir einen perfekten Trainingsplan hier zu präsentieren, ich wollte mich nur ein bischen weiterbilden was Übungen und Übungs-Kombinationen angeht.

Zwar gibt es dafür auch immer irgendwelche Artikel, Bücher etc. aber auch da wird immer was anderes erzählt oder es passt einfach nicht zu meiner Situation (ich denke mal der Trainingsplan eines 1,90 100kg menschen der schon Jahrelang dabei ist ist nicht zwangsläufig für mich geeignet :D)

Ich bin jetzt 20 und möchte in den nächsten Jahren echt gut trainieren und das Beste (natural) aus mir rausholen. Und da ist ein guter Trainingsplan denke ich schonmal ein guter Anfang =)

ich finds grad bissl dreist einfach sein eigenes problem in ein bereits so umfangreichen thread zu posten... nimms mir net übel aber pack das in allgemeine frage oder mach n eigenen thread auf

um es mal einfach zu sagen das kommt alles mit der zeit , die sachen nach denen du fragst dauern zeit , ich kann dir nicht sagen ob dir übung x durch ersetzen von übung y weiterbringt und ob es sich vllt nicht gut anfühlt , sowas wirst du einfach probieren müssen

deshalb sind GKs , 2er usw sehr sinnvoll , einfach mal ne übung tauschen aber wenn du ab und zu das forum nutzt und LIEST , dich also weiterbildest oder auch mal artikel iwo anders liest , ein buch liest oder sonstwas wirst du zwangsläufig sachen anders machen wollen

die ganze sache mit den übungen ist oftmals ne geschmackssache , der eine behauptet KH drücken is sinnvoller als LH drücken , nunja vorallem wenn beides "profis" sind wirds eben schnell verwirrend

das eine is oftmals mehr eine bb taugliche übung und isoliert sehr schön die schultern und bindet wahrsch noch mehr stützmuskulatur ein , das andere ist mehr ne powerübung und trainiert den körper mehr als einheit

man könnte jetz auflistung von allen freien übungen machen aber das ist im endeffekt auch nicht sinn der sache und führt wahrsch zu noch mehr verwirrung als ohne hin schon herrscht...

nimm irgendeinen plan, der den kompletten körper mit wenigen übungen trainiert, der sich 2 oder 3x wiederholt, und der SICHERSTELLT, daß du jede woche ein scheibchen mehr drauflegst. punkt.
wenn das nicht klappt, dann musst du eben die übungen an deine gegebenheiten anpassen, das sind dann wirklich kleinigkeiten, die entscheidend sind.
beispiele (ich muss mich echt ranhalten, sonst kommt wieder das wort unnötig von meinen kopflosen kritikern :rofl: ), nun denn beurteilt selbst:

* Kniebeuge; hast du verhältnismäßig lange Beine, achte grds. darauf, daß du breit stehst und die Füße nach außen "drehst", das kann auch mal 45 grad sein, Hauptsache der Reiz sitzt besser. Dann sollte nicht jeder ATG machen; vergiss die ganzen Ratschläge zur ROM und geh soweit runter wie DU kannst. Spann den Bauch, drück die Brust raus.

---> Sollte das alles nicht von Erfolg gekrönt sein, dann mach eine Variation (zb Frontkniebeuge, Hackenschmidtkniebeuge). Unilaterale Beinübungen wie die bulgarischen Splitsquats sollten nur als Ergänzung dienen.

* Bankdrücken; wichtig ist der Griff, der Daumen muss um die Stange, die Unterarme stehen exakt senkrecht; Der Winkel der Oberarme zum Oberkörper ist nicht bei jedem gleich, da entscheidet der ein oder andere Grad. In Jedem fall darf man nicht zur Brust heben, man orientiert sich da etwas unterhalb der Nippel. Die Griffweite wird durch o.g. Tatsache "limitiert"; alles andere ist ungesund.
Bei der exzentrischen Phase die Schulter zusammenziehn und nach "unten" drücken. EDIT: Die Hände nicht abknicken!!

* Kreuzheben
Hier darfst Du nicht zu tief in die Hocke, aber auch nicht zu weit oben sein. Wichtig ist, daß du unten genug Kraft in der Hüfte hast. Alle andere kann man nachlesen.
Die anderen Übungen kann man auch an seine Probleme anpassen. Ich kenne keine Übung, die sich nicht modifzieren lässt.


Zu dem guten Mann, er heißt Stuart Mcrobert (nicht steward). Stichwort Beyond Brawn. Das Technikbuch ist etwas spezieller.

Zitat:

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Zitat von Schmal Gebaut

Was ich auch noch wissen wollte , welche Übungen im Grundgerüst des Plans durch welche Alternativübungen ersetzt werden können alle paar Monate um Abwechslung zu gewährleisten.

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GRDS. brauchst Du erstmal keine Abwechslung, eigne dir zuerst ein Fundament an. Das, was Du tun kannst ist Ergänzungsübungen einzubauen, die du mit 1 oder 2 Sätzen am ENDE trainierst, wenn Du deine großen 4 oder 5 Hauptübungen zufriedenstellend beendet hast.

Diese 4 oder 5 Übungen sollen dir Spaß machen und für dich funktionieren. Gib bei Stagnation nicht auf,und meide irgendwelche anderen Empfehlungen. Musst da hart mit dir umgehen, sonst wirst du nie stark

Das mit dem jede Woche eine Übung leicht erhöhen (sofern möglich) sollte ich mal einführen. Bisher hab ich einfach immer trainiert und wenn ich gemerkt hab eine Übung ist zu einfach auf 10 wdh hab ich 5 kilo draufgepackt (was natürlich bei weitem nicht jede Woche geht). Ich glaube ich hab mich auch zu langsam gesteigert und zu wenig gepusht.

Eine kurze Frage zur BD technik: Rein prinzipiell ist mir die Technik bewusst und ist auch gut ausführbar. Allerdings lese ich immer wieder man MUSS die Stange so weit runterführen bis sie die Brust berührt. Ich persönlich gehe aber immer mit ca. 1-2 cm Abstand bis an die Brust (bzw leicht unter der brust) weil sich alles andere , egal wie eng/weit ich greife nicht gut anfühlt, als würd ich mich überdehen oder so. Ist das noch in Ordnung? :D

Was Kniebeuge und Kreuzheben angeht ist meine Technik denke ich noch nicht perfekt, aber ich achte zumindest schonmal drauf dass sie besser wird. Mit Kniebeugen und Kreuzheben hab ich erst vor ~3 monaten angefangen da muss ich erst noch beobachten inwiefern ich mich da Gewichtsmäßig entwickle.

Also spaß hab ich an dem ganzen auf jeden fall!^^

entschuldige bitte , hier fühlt sich manch einer durch eine allgemeine anmerkung mehr beleidigt als ein pubertierender teenie

wenn du unnötig als beleidung empfindest dann meld dich doch bitte in einem mens health forum an aber hör auf so empfindlich zu reagieren

und wo ist meine aussage kopflos?

als unnötig betrachte ich es in jedem thread auf alle basics hinaus zu wollen , jetz hast du doch tatsächlich versucht in 2-3 sätzen ein paar GÜ zu erläutern , das sind sachen die stehen extra ind en stikkies oder man macht sich gezwungenermaßen selbst schlau

empfinde ich als persönlichen angriff, ja.

Wenn du das als Basics siehst gut. Ich denke die Feinheiten beachtet nicht jeder, zudem ist meine Aussage die Übung an seine Gegebenheiten anzupassen (und nicht umgekehrt) nicht unnötig, schließlich ist der Trainierende kein Automat.

Im Übrigen rede ich aus meinen eigenen Erfahrungen heraus, was man von einigen anderen nicht behaupten kann. Ich selber habe mit den Empfehlungen, die ich gebe, Erfolg. UNd das seit Jahren !

jetzt mal zum wesentlichen.
@Schmal Gebaut

VÖLLIG richtig. Ziel ist es v.a. deine Brust richtig zu treffen (da kann man fast an allem Feilen und sich auf sein Körpergefühl verlassen.

Wichtig ist, daß du dir die richtige für dich funktionierende und sichere Technik aneignest und bei der Übung bleibst und dich regelmäßig steigerst. Anfangs sind größere Sprünge möglich, aber im Zweifelsfall nimm lieber die 1,25 Kg Scheiben. Notiere deine Ergebnisse. Wenn eine Gewichtssteigerung nur schwer möglich ist, erhöhe die Satzzahl oder Wiederholungen. Versuche dir diese Schema der Progression einzuverleiben und immer wieder langfristig umzusetzen, ohne, daß Du auf die wenige Grundübungen, die du nun am lernen bist, zu verwerfen bzw. zu alternieren.

Ein guter Plan (egal was für einer) stellt sicher, daß du dich regelmäßig steigern kannst und so viel Arbeit wie möglich in kurzer Zeit unterbringst (Grundübungen).


Freut mich übrigens, daß Du nun für meine Argumente zugänglich bist. Im Übrigen stehen diese Erkenntnisse überall, das stimmt . Aber man kann sie nicht oft genug wiederholen. Es ist so, es bleibt so. Es ist die Wahrheit. Nur so baut man ein Fundament auf.

...

Zitat:

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Zitat von Myrdak

du hätteste mal schreiben sollen wie alt du bist ... und warum hat dir der doc das verboten? hast du bei dem nachgefragt? is das ein arzt für sportwissenschaften und hat der in irgendeiner weise ne ahnung von was der überhaupt redet?

einfach auf den punkt gebracht ... der plan is bullshit und imo nicht wirklich mehr wie ne beschäftigungstherapie ... je vier übungen trizeps/bizeps ... ich mach teilweise vier sätze im monat direktes bizeps-training :sorg:

---

Danke schonmal für die Antworten.

Also ich bin zurzeit 17 3/4 Jahre jung/alt, und ich weiß echt net was die gegen WKM so haben, Kniebeugen seien ja zuschlimm für die Knie, Rudern mit LH zu schlecht für den Rücken usw.

So komm ich nicht vorran, ich hoffe mal ihr könnt mir eine Trainingsvariante ans Herz legen, und ich werd das mit meinem Trainer besprechen. >)

P.S: Ich trainiere auf Masse #popcorn

Also ich persönlich wäre dir ja sehr verbunden , wenn du dein eigenes Thema dazu eröffnest :D

Zitat:

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Zitat von Schmal Gebaut

Also ich persönlich wäre dir ja sehr verbunden , wenn du dein eigenes Thema dazu eröffnest :D

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Da steht "allgemeine" Fragen, und wir wollen doch auf das selbe hinaus.

Warum sollte ich denn auch das Forum vollmüllen?

gruß ;)

Naja weil sich meine allgemeinen Fragen eben wirklich auf mich und meine Trainingsgeschichte und Trainingsgegebenheiten/Voraussetzungen beziehen. Ich hab ja absolut nichts dagegen ,wenn du auch Fragen bezogen zu den hier vorgeschlagenen Trainingsplänen stellst (kann ich ja sicherlich auch noch was lernen) und obs für dich auch geeignet wäre. Aber das kommt mir schon fast wie ein Themen-Hijack vor :D

Außerdem: Konkrete Fragen in einem thematisch passendem Forum zu stellen ist nicht "zumüllen" ;)