EP die 3467,5te- Check !

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17.11.2011, 00:25
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EP die 3467,5te- Check !

Hallo zusammen,
habe mir nach einiger Zeit auch mal ein EP zusammengestellt.

Vorab aber meine Werte:
71 kg
184 cm
KFA ~11 %
Gesamtumsatz (nach Harris-Benedict): 2815 kcal
TP: WKM 2er Split ( Mo, Mi, Fr) meistens zw. 14 u. 18 Uhr
Traingsstand mit WKM : ca. 1 Jahr

Ziele: - Zunahme von Muskelmasse ( 80 kg wären nicht schlecht ;] )
-KFA sollte sich nur wenig- gar nicht erhöhen.

Habe daher mal für Trainingsfreie Tage ein Kalorienminimum von 3096 kcal gesetzt ( 2815 + 10% ).
Für Trainingstage kommen nochmal ca. 300 kcal drauf.

Hier mal mein Plan:
http://www.bbszene.de/board/attachme...1&d=1321480483

Möchte allerdings hin und wieder etwas Abwechslung in dem EP daher:

gekochter Schinken= Pute/ Hühnchenbrustaufschnitt, Harzer Käse

Mittagessen kann auch ab und zu variieren da ich öfters in der Mensa esse.:sorg:
Versuche aber in Zukunft immer abends vorzukochen und dann was mitzunehmen.

Reis = VK-Nudeln, Couscous, Kartoffeln
Hähnchen= Pute, ab und zu Tofu
Ananas= Apfel, Orangen, Birne u.a.
Tomaten= Mischgemüse

Tipps und Verbesserungsvorschläge erwünscht ! :bierle:
17.11.2011, 00:35
imported_toni_

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Sry, so groß sollte das Bild nicht werden.

Hier ne kleinere Version:

http://www.bbszene.de/board/attachme...1&d=1321482874
17.11.2011, 08:49
H_D

den shake an freien tagen könntest durch was festes ersetzen. seitenbacher is ja recht teuer, könntest mit haferflocken ersetzen.
wieviel zucker hast du nach dem training - 5g? entweder ne vernünftige menge oder weglassen. die haferflocken danach könntest erhöhen.
kh find ich recht hoch, aber du scheinst ja einen schnellen stoffwechsel zu haben
17.11.2011, 19:35
imported_toni_

Ist des mit dem Shake so schlecht ? Finds halt recht praktisch und einfach zu handhaben ( bspw Mittags in der Uni)

Haferflocken geht klar. Auch der Abwechslung wegen ;]

Sind 4g Zucker nach dem Training. Etwa ein leicht gehäufter Teelöffel.
Was verstehst du denn unter vernünftiger Menge ?

Wenn ich die Haferflocken nachm training erhöhe steigen aber auch die KH. Meintest ja die sind zu hoch.
Soll ich dann Morgens und zur ZM1 als Ausgleich die KH verringern?

Mit dem schnellen Stoffwechsel stimmt leider nicht so ganz. Hab ne Schilddrüsenunterfunktion nehme aber Thyronajod.
17.11.2011, 19:43
energized

Zitat:

Zitat von toni_

Ist des mit dem Shake so schlecht ? Finds halt recht praktisch und einfach zu handhaben ( bspw Mittags in der Uni)

Haferflocken geht klar. Auch der Abwechslung wegen ;]

Sind 4g Zucker nach dem Training. Etwa ein leicht gehäufter Teelöffel.
Was verstehst du denn unter vernünftiger Menge ?

Wenn ich die Haferflocken nachm training erhöhe steigen aber auch die KH. Meintest ja die sind zu hoch.
Soll ich dann Morgens und zur ZM1 als Ausgleich die KH verringern?

Mit dem schnellen Stoffwechsel stimmt leider nicht so ganz. Hab ne Schilddrüsenunterfunktion nehme aber Thyronajod.

vernünftige Menge meint 1g pro kg Körpergewicht.:professor:
also ich finde nen becher köfrikä oder nen pott Quark leichter mitzunehmen...T:
17.11.2011, 19:47
H_D

Zitat:

Zitat von toni_

Ist des mit dem Shake so schlecht ? Finds halt recht praktisch und einfach zu handhaben ( bspw Mittags in der Uni)
ich hab nicht geschrieben dass es schlecht ist, aber in fester nahrung hast du halt noch mehr inhaltsstoffe
Haferflocken geht klar. Auch der Abwechslung wegen ;]

Sind 4g Zucker nach dem Training. Etwa ein leicht gehäufter Teelöffel.
Was verstehst du denn unter vernünftiger Menge ?
30g + whey. du nimmst aber keinen haushaltszucker oder??
Wenn ich die Haferflocken nachm training erhöhe steigen aber auch die KH. Meintest ja die sind zu hoch.
Soll ich dann Morgens und zur ZM1 als Ausgleich die KH verringern?
ich hab nicht geschrieben dass sie ZU hoch sind. musst du wissen ob du damit zurecht kommst. für mich sind weniger kh und mehr fett besser
Mit dem schnellen Stoffwechsel stimmt leider nicht so ganz. Hab ne Schilddrüsenunterfunktion nehme aber Thyronajod.

hör bloß nicht auf den tipp und pfeif dir nicht 70g zucker rein!!
schwachsinn sowas
17.11.2011, 19:50
energized

Zitat:

Zitat von H_D

hör bloß nicht auf den tipp und pfeif dir nicht 70g zucker rein!!
schwachsinn sowas

Hey! Ich hab das nicht als Tip gegeben ich habe lediglich auf die Frage geantwortet... Aber das ist wenn man sich Zucker reinpfeift doch die "empfohlene" Menge... ich würds auch niemals tun...:nono:
17.11.2011, 20:31
H_D

und warum antwortest dann so?? #spank
gibt genug dies dann so machen. also lieber mal gar nicht posten
17.11.2011, 20:48
energized

Zitat:

Zitat von H_D

und warum antwortest dann so?? #spank
gibt genug dies dann so machen. also lieber mal gar nicht posten

Alles klar, demnächst werde ich es unterlassen:sorg:
25.11.2011, 00:35
imported_toni_

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Zitat:

Zitat von energized

also ich finde nen becher köfrikä oder nen pott Quark leichter mitzunehmen...T:

Stimmt! Hatte ich gar nicht dran gedacht -.-

Zitat:

Zitat von H_D

30g + whey. du nimmst aber keinen haushaltszucker oder??

Doch, hatte ich jetzt mal vorgehabt. Aber da ich mir die Antworten schon denken kann werd ich mal lieber zu Dextrose greifen #popcorn

Gibts eigentlich Nachteile von Dextrose ggüber Maltodextrin (außer dass es warscheinlich ekelhaft süß schmecken wird :P) ?

Zitat:

Zitat von H_D

ich hab nicht geschrieben dass sie ZU hoch sind. musst du wissen ob du damit zurecht kommst. für mich sind weniger kh und mehr fett besser

Hab die KH mal ein wenig runtergeschraubt. Werde mal schauen wie gut ich jetzt mit dem Plan klarkomm und ob sich nach 3-4 Wochen Gewichtstechnisch was tut.

Grundsätzliche Frage noch : Sind die 80 kg mit diesem Plan zu erreichen ?

Nochmal der leicht abgeänderte Plan:
http://www.bbszene.de/board/attachme...1&d=1322172962
25.11.2011, 09:25
energized

Zitat:

Zitat von toni_

Stimmt! Hatte ich gar nicht dran gedacht -.-

Doch, hatte ich jetzt mal vorgehabt. Aber da ich mir die Antworten schon denken kann werd ich mal lieber zu Dextrose greifen #popcorn

Gibts eigentlich Nachteile von Dextrose ggüber Maltodextrin (außer dass es warscheinlich ekelhaft süß schmecken wird :P) ?

Hab die KH mal ein wenig runtergeschraubt. Werde mal schauen wie gut ich jetzt mit dem Plan klarkomm und ob sich nach 3-4 Wochen Gewichtstechnisch was tut.

Grundsätzliche Frage noch : Sind die 80 kg mit diesem Plan zu erreichen ?

Nochmal der leicht abgeänderte Plan:
http://www.bbszene.de/board/attachme...1&d=1322172962

Ja klar sind damit die 80kg zuerreichen. Kommt nur drauf an für wen ;) Also die Aufteilung ist ja soweit gut. Beobachte und dann guck mal wöchentlich ob du zunimmst oder nicht. Ich hab auch mal gedacht, dass ich mit 2500 aufbaue an freien Tagen... ääääät, war nix...
Ok, ich bin auch 186 groß... und musste mich erstmal ans Essen allgemein gewöhnen (andere Geschichte)....
Also einfach beobachten und wiegen und Spiegel im Blick haben ;)