Mein Ernährungsplan. Bitte Verbessern wenn notwendig.

Hallo erstmal an alle.

Ich habe mir nun schon seit einiger Zeit Gedanken gemacht wie ich mein Muskelwachstum steigern könnte mit einer entsprechenden Ernährung. Nun habe ich mich mal dazu entschlossen einen Ernährungsplan zu erstellen und mich so gut es geht auch danach zu richten.

Ein paar Infos zu mir:

Alter: 20 Jahre
Größe: 1,88 cm
Gewicht: 82 Kg
Ich trainiere seit: 2,5 Jahren
Ziel: Muskelaufbau
Typ: Ich bin eher der Typ der viel isst jedoch nicht an Gewicht zunimmt, selbst wenn ich keinen Sport treibe. Also Hardgainer könnte man es nennen wenn ich das richtig verstanden habe.

Nun zu meinem Ernährungsplan. Ich habe einmal einen Plan erstellt für Trainingstage sowie einen für Trainingsfreie Tage. Erstmal habe ich mir Gedanken gemacht über meinen Kalorienverbrauch und würde es mal mit 3000 Kcal/Tag versuchen wollen und dann schauen ob es anschlägt. Dann habe ich mir überlegt wieviele Carbs, Proteine sowie Fett ich benötige an trainingsfreien sowei trainings Tagen.


Trainings Tag:

Carbs: 4g/Kg --> 328 g/Tag
Protein: 3.5g/Kg --> 287g/Tag
Fett: 1g/Kg --> 82g/Tag
Gemüse/Obst --> Zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Obst

Morgens:
Medium Carbs: 55 g
High Protein: 57 g
low Fett: 9,5 g

Zwischenmahlzeit:
Low Carbs: 27,5 g
Medium Protein: 38 g
medium Fett: 21 g

Mittagessen:
Medium Carbs: 55 g
Medium Protein: 38 g
Low Fat: 9.5 g

Postworkout (Direkt nach dem Training):
High Carbs: 82.5 g
Medium Protein: 38 g

Abendessen (1 bis 2.5 Stunden nach dem Training):
High Carbs: 82,5 g
High Protein: 57.4 g
Low Fat: 9.5 g

Vor dem Schlafen:
Low Carbs: 27.5
High Protein: 57,4
High Fett: 32 g



Trainingsfreier Tag:

Carbs: 3g/Kg --> 246 g/Tag
Protein: 2.5g/Kg --> 205 g/Tag
Fett: 1g/Kg --> 82 g/Tag
Gemüse/Obst --> Zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Obst


Morgens:
Medium Carbs: 82 g
High Protein: 51 g
low Fett: 9.5 g

Zwischenmahlzeit:
Low Carbs: 20.5 g
Medium Protein: 34 g
Medium Fett: 21.3 g

Mittagessen:
Medium Carbs: 82 g
Medium Protein: 34 g
Low Fett: 9.5 g

Postworkout Ersatz:
Low Carbs: 20.5 g
Medium Protein: 34 g
Medium Fett: 21,3 g

Abendessen:
Low Carbs: 20.5 g
Med Fat: 21.3 g

Vor dem Schlafen:
Low Carbs: 20.5 g
High Protein: 51 g
High Fett: 32 g


Es wäre nett von euch wenn ihr diese zwei Pläne euch anschaut und mir helft ihn zu verbessern. Da dies mein erster Trainingsplan ist, und ich mir alle neu beigebracht habe, werden sich sicher noch einige Fehler darin befinden.
Wenn der Plan dann soweit stimmt müsste ich mir nurnoch zu jeder Mahlzeit die passenden Lebensmittel suchen.

Vielen Dank,
Powd3r

schaut doch ganz vernünftig aus. aber mit nahrungsmitteln könnte man mehr dazu sagen

Okey, ich werd mir dann mal die Lebensmittel dazu suchen.

Hab mich da gerade mal rangesetzt jedoch tu ich mich da ziemlich schwer passende Lebensmittel zu finden da ich ja teilweise nicht weiß wieviel gramm was wiegt. Wo kann ich am besten Carbs, Protein und Fett eingeben und mir zeigts an was ich ales essen kann oder so? Sonst ist das ja richtig kompliziert.

www.kaloma.de
fddb.info

Also, ich hab mir da jetzt mal was zusammengestellt jedoch sind die Mahlzeiten geschmacklich sehr durcheinander finde ich. Und mit dem Fett weiß ich auch nicht ob das stimmt habe zu wenig Fett am Tag, es sollten ja nur Tierische Fette sein wenn ich da richtig verstehe. Naja hier mal meinen Plan für einen Trainingsfreien Tag:

Morgens:

Magerquark 250g
Vollkornbrötchen 65g
Putenbrust 50g
Haferflocken 50g
Banane 120g

Ergibt Morgens: 686 Kcal; 5,72 Fett; 97 Carbs; 59 Eiweiß


ZM1:

Thunfisch im eigenen Saft 75g
Putenbrust 50g
Banane 120g

Ergibt: 250 Kcal; 2 Fett; 26 Carbs; 30 Eiweiß


Mittagessen:

Nudeln 100g
Rahmsoße 100g
Thunfisch im eigenen Saft 75g

Ergibt: 516 Kcal; 7,95 Fett; 78 Carbs; 33 Eiweiß


Postworkout Ersatz
Fällt mir nichts mehr ein -__-*
Irgendwie find ich nur wenige Sache ich bräuchte 20g Carbs; 34g Protein; 21g Fett

Abendessen:

Paprika 150g
Quark 20% Fett

Ergibt: 340 Kcal, 13 Fett; 17 Carbs, 34 Eiweiß


Vor dem Schlafen:

Gouda Käse 90g
Ei 55g

ergibt: 411 Kcal, 34 Fett; 0,5 Carbs; 26 Eiweiß




Alles Zusammen wäre ich dann etwa gerade mal bei 2500 Kcal eigendlich wollte ich 3000 irgendwas mache ich falsch vorallem habe ich fast iommer die selben Nahrungsmittel.

Zitat:

---

Zitat von Powd3r

Also, ich hab mir da jetzt mal was zusammengestellt jedoch sind die Mahlzeiten geschmacklich sehr durcheinander finde ich. Und mit dem Fett weiß ich auch nicht ob das stimmt habe zu wenig Fett am Tag, es sollten ja nur Tierische Fette sein wenn ich da richtig verstehe. Naja hier mal meinen Plan für einen Trainingsfreien Tag:

Morgens:

Magerquark 250g
Vollkornbrötchen 65g
Putenbrust 50g
Haferflocken 50g
Banane 120g

Ergibt Morgens: 686 Kcal; 5,72 Fett; 97 Carbs; 59 Eiweiß


ZM1:

Thunfisch im eigenen Saft 75g
Putenbrust 50g
Banane 120g

Ergibt: 250 Kcal; 2 Fett; 26 Carbs; 30 Eiweiß


Mittagessen:

Nudeln 100g
Rahmsoße 100g
Thunfisch im eigenen Saft 75g

Ergibt: 516 Kcal; 7,95 Fett; 78 Carbs; 33 Eiweiß


Postworkout Ersatz
Fällt mir nichts mehr ein -__-*
Irgendwie find ich nur wenige Sache ich bräuchte 20g Carbs; 34g Protein; 21g Fett

Abendessen:

Paprika 150g
Quark 20% Fett

Ergibt: 340 Kcal, 13 Fett; 17 Carbs, 34 Eiweiß


Vor dem Schlafen:

Gouda Käse 90g
Ei 55g

ergibt: 411 Kcal, 34 Fett; 0,5 Carbs; 26 Eiweiß




Alles Zusammen wäre ich dann etwa gerade mal bei 2500 Kcal eigendlich wollte ich 3000 irgendwas mache ich falsch vorallem habe ich fast iommer die selben Nahrungsmittel.

---

Warum die Rahmsoße vorm Training (sind doch best. viele Fette)? Warum 21g Fett nach Training? Ansonsten für die fehlenden kcal die Thunfisch Menge erhöhen :D

Mehr Obst und Gemüse! :)

Das alles wäre ein Trainingsfreier Tag. Sind die Fette eigentlich die Richtigen?

Habe mich nun nocheinmal rangesetzt.
Das ist alles für einen Trainingsfreien Tag!

Morgens

80g Haferflocken
250ml Fettarmemilch (1,5%)
100g Banane

ZM1

80g Vollkornbrot
50g Putenbrust
90g Gouda
Paar Scheiben Tomaten

Mittags

200g Pute
80g Naturreis
100g Rahmsoße
300g karotten
1 Tomate

ZM2

150g Thunfisch
50g Gurke
50g Mandeln

Abends

1 Paprika
2 Eier
150g Endivien salat
Essig/Öl
300g Gurke
1 Tomate


Vor dem Schlafen

500g Magerquark
Marmelade


Kcal: 2553
Eiweiß: 243g
Fett: 77g
KH: 211g


Ziel war:

Kcal 3000
Eiweiß 205g
KH: 246
Fett: 82


Habe etwas zuviel Eiweiß und zu wenig Carbs. Und 500 Kcal zu wenig.

Nun meine Fragen:

1.Wo könnte ich Carbs dazugewinnen und 500 Kcal?
2.Welches Öl und Essig für den Salat?
3.Ist der Plan so in Ordnung?

Kann mir keiner helfen?

Ich bin zwar auch noch recht neu auf dem Gebiet, aber ich kann Leinöl wärmstens empfehlen. Wenn man sich bspw. Vollkornnudeln zurecht macht, etwas Thunfisch rein und Leinöl (besitzt einen nussigen Eigengeschmack) drüber, ist das eine super Mahlzeit und liefert viele Nährstoffe.

Aber eine Frage zu Deiner zweiten Zwischenmahlzeit. Willst Du das wirklich so essen? Also Thunfisch im eigenen Saft PUR essen. Und das jeden zweiten Tag. Urks.. aber okay, Geschmäcker sind bekanntlich verschieden.

Ich wollte es auch niemals glauben, aber man kann schnell die gewünschte kcal-Zahl erreichen. Ich fahre derzeit mit knapp 3800, komme mir aber nicht so vor, als würde ich viel zu viel essen. :-) Und wenn Du sagst, Du würdest viel essen, aber nicht zunehmen, dann hast Du bislang eben einfach nicht viel gegessen. In der Menge vielleicht schon, aber nicht in der Regelmäßigkeit und vor allem in der Häufigkeit der wichtigen Stoffe.

Und vor dem Schlafen noch 500g Quark? Uff.. aber wie gesagt, jeder ist da anders.

Okey, danke für den Tipp dann werde ich mal Leinöl versuchen. Das ist ja noch mein Problem ich bräuchte 5 Ernährungspläne denn jeden Tag das selbe essen geht nicht ^^

Zitat:

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Zitat von Powd3r

Okey, danke für den Tipp dann werde ich mal Leinöl versuchen. Das ist ja noch mein Problem ich bräuchte 5 Ernährungspläne denn jeden Tag das selbe essen geht nicht ^^

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Och, das geht schon. :-)

Übrigens würde ich persönlich abends statt zur Marmelade zu frischem Obst zum MQ greifen. Äpfel, Birnen, Bananen, Erdbeeren. Irgendwas. Besser als diese süße Pampe. Es sei denn Du kaufst teure Bio-Marmelade.

1.Wo könnte ich Carbs dazugewinnen und 500 Kcal?
2.Welches Öl und Essig für den Salat?
3.Ist der Plan so in Ordnung?

1. obst, nach dem training
2. lein-, raps-, walnuss-, olivenöl (aber gesättigte fette nicht vergessen)
3. probieren

Zitat:

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Das ist ja noch mein Problem ich bräuchte 5 Ernährungspläne denn jeden Tag das selbe essen geht nicht

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wie wärs einfach einzelne nahrungsmittel auszutauschen?!?

Okey danke, dann hab ich bis hierhin mal keine Fragen mehr. Werde nun mal meine ernährungspläne ein paar wochen testen und schauen was sich daraus ergibt ;)