Ungleichmäßige Gewichtszunahme

Hallo, ich muss noch einmal mit einer Frage nerven. Ich ernähre mich jeden Tag grob gesehen von einer Packung Nudeln (500g), 2-3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit jeweils 1 Scheibe Wurst und 1 Scheibe Käse, 1 Dose Thunfisch in Öl, Äpfel, Tomate und einem Shake bestehend aus 500g Magerquark, 50g Haferflocken, 2 Bananen und etwas Leinöl. Daraus werden am Schluss 1,5l, wovon ich gut die Hälfe morgens und die andere Hälfte abends trinke. Errechnet habe ich da gesamt knapp 3800kcal. Zwischendurch komme ich tagsüber kaum zum Essen, da ich im Einzelhandel arbeite und ggf. auch über Stunden einfach mal nur an der Kasse sitze. Insofern halte ich die überall veranschlagten 7 Mahlzeiten/Tag nicht ein und esse eher Morgens, Mittags, Abends umso größere Mahlzeiten.

Ich habe jetzt von 67kg auf 75kg aufgeholt - innerhalb von knapp einem halben Jahr. Aber seltsamerweise sehe ich davon nichts. Meine Arme sind nach wie vor sehr dünn (Umfang ca. 30cm) und auch die Schulter /-Brustpartie ist dürftig. Dabei trainiere ich 3x in der Woche nach dem wkm-Plan. Und jetzt das Schlimmste: mein Bauch scheint zu wachsen, auch bin ich nicht mehr vor Kommentaren aus dem Kollegen -und Freundeskreis sicher. -.-

Soviel esse ich doch gar nicht, wieso werde ich da scheinbar so fett am Bauch und nur am Bauch? Ich mag ungeduldig klingen aber wenn ich nach 6 Monaten Training und "neuer" Ernährung immer noch den gleichen Armunfang habe wie VOR dem ganzen Zeug, die Brust von einem Huhn stammen könnte und die Schultern so groß sind wie Golfbälle, muss ich irgendwas falsch machen. Oder?

poste mal den genauen ep wann du was isst. dein plan ist genau der wkm-plan? als anfänger kannst du mmn 4x pro woche trainieren, da du noch nicht so die intensität aufbringen kannst im normalfall.
machst du cardio?

Zitat:

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Zitat von H_D

poste mal den genauen ep wann du was isst. dein plan ist genau der wkm-plan? als anfänger kannst du mmn 4x pro woche trainieren, da du noch nicht so die intensität aufbringen kannst im normalfall.
machst du cardio?

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Also, ich stehe in der Regel gegen 10 Uhr morgens auf und trinke sofort besagten Shake (ca. 500ml), danach esse ich 2 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Wurst und Käse. Kurz vorm Gehen, ca. 1 Stunde später, trinke ich nochmals von dem Shake. Gegen 13 Uhr esse ich 150g Nudeln (ungekocht abgewogen) mit Thunfisch. Gegen 18 Uhr esse ich die restlichen 350g (ungekocht abgewogen) Nudeln mit Thunfisch und dabei manchmal Hähnchenbrustfilet vom Fleischer (100g). Nach der Arbeit, gegen 23 Uhr, esse ich entweder übriggebliebene Nudeln und/oder eine Scheibe Roggenvollkornbrot. Vorm Schlafen trinke ich den restlichen Shake und das war es schon. Also das ist der grobe Tagesablauf. Zwischendurch bei der Arbeit etwas essen geht leider nicht, da es untersagt ist. Also auch keine Energieriegel oder sowas. Wenn ich also die gesamten Nährwerte einmal errechne, komme ich dabei auf 3800kcal (laut fddb.info), was theoretisch Sinn machen würde, denn: Bedarf ca. 3200kcal + 500kcal Überschuss = 3700kcal. Nicht?

Ja, ich richte mich genau nach dem WKM-Plan ohne zusätzlichen Mumpitz und übe ihn ihn regelmäßig am Mittwoch, Freitag, Sonntag oder Montag, Mittwoch, Freitag aus.

Cardiotraining mache ich keins, also ich jogge nicht, fahre kein Rad usw. Einzig auf Arbeit bin ich schnell am Laufen und verbrenne dort natürlich die meiste Energie.

wie sind die gewichtsstiegerungen in letzter zeit?
würde vl. mal den überschuß etwas drosseln

Zitat:

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Zitat von H_D

wie sind die gewichtsstiegerungen in letzter zeit?
würde vl. mal den überschuß etwas drosseln

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Nachdem ich relativ schnell auf 70kg geschossen bin, lag die Gewichtszunahme so bei gut 1kg/Monat und ich landete letztlich bei den 75kg. Dieser Stand hält sich aber wacker seit gut - na ja - 2 Monaten. Manchmal erhöht es sich auf 76-77kg, aber das wird Wasser sein, denn am nä. Tag bin ich wieder bei besagten 75kg. (Ich trinke sehr sehr viel)

Drosseln, hm, dabei esse ich doch aber eigentlich nicht viel, oder? Also was die Tagesaufteilung betrifft. Wo lässt sich eher einsparen: beim Brot oder bei den Nudeln?

Ab wann merke ich, dass ich die richtige Linie gefunden habe? Der Bauch ist jetzt nicht soooo schlimm, wie ich es erst dargestellt habe. Mich ärgert eher dieser Stillstand (bevor es überhaupt mal anfing) bei den Armen, bei der Brust und so weiter.

Naja. Mal kurz meine Ansichten:

1. Optimal wäre alle 3-4 Std. EW zuzuführen - das geht bei dir nicht - verstanden.

2. Aber wenn du am Bauch eigentlich nur Veränderungen siehst nach oben bei ca. 8 kg Gewichtszunahme insgesamt, und bei der Menge an KH (500 g Nudeln Trockenmasse plus Brot) - das ist definitiv viel zu viel an Kohlenhydraten. VIEL ZU VIEL. Daher...

3. Reduzieren deine KH an Trainings- und an trainingsfreien Tagen. Da musst du halt malö ausprobieren - geh an Trainingstagen mit den KH ein bisschen runter und esse die KH hauptsächlich in der ersten Tageshälfte und um das Training herum. An trainingsfreien Tagen solltest du nur in der ersten Tageshälfte die KH zu dir nehmen hauptsächlich. Ess abends viel Gemüse.

4. Ach ja: Nudeln... ich nehme an, dass sind keine Vollkornnudeln (sondern helle)? Du solltest Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornreis essen, wenn du KH zu dir nimmst...

5. Mehr Eiweiß... ess mehr Fleisch...mehr Fisch... was auch immer... Anstatt der ganzen Carbs solltest du mehr eiweißreiche Lebensmittel essen. Mehr "gute" Fette (aus Nüssen etc.). Nach der Arbeit um 23:00 Uhr könntest du zB Magerquark essen mit Nüssen...

Fazit: Für mich liegt der Fehler vor allem darin, dass du viel zu viel Kohlenhydrate isst, die auch nicht mal aus Vollkorn sind größtenteils - das dachte ich mir schon, als ich nur las, dass du täglich 500 g Nudeln (Trockenmasse gewogen!!!) zu dir nimmst. Als ich dann weiterlas, dass du von den ca. 8 kg fast nur am Bauch Zunahmen verzeichnen konntest, hat das meinen ersten Gedanken nur bestätigt...

Zitat:

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Zitat von BlackStar013

Naja. Mal kurz meine Ansichten:

1. Optimal wäre alle 3-4 Std. EW zuzuführen - das geht bei dir nicht - verstanden.

2. Aber wenn du am Bauch eigentlich nur Veränderungen siehst nach oben bei ca. 8 kg Gewichtszunahme insgesamt, und bei der Menge an KH (500 g Nudeln Trockenmasse plus Brot) - das ist definitiv viel zu viel an Kohlenhydraten. VIEL ZU VIEL. Daher...

3. Reduzieren deine KH an Trainings- und an trainingsfreien Tagen. Da musst du halt malö ausprobieren - geh an Trainingstagen mit den KH ein bisschen runter und esse die KH hauptsächlich in der ersten Tageshälfte und um das Training herum. An trainingsfreien Tagen solltest du nur in der ersten Tageshälfte die KH zu dir nehmen hauptsächlich. Ess abends viel Gemüse.

4. Ach ja: Nudeln... ich nehme an, dass sind keine Vollkornnudeln (sondern helle)? Du solltest Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornreis essen, wenn du KH zu dir nimmst...

5. Mehr Eiweiß... ess mehr Fleisch...mehr Fisch... was auch immer... Anstatt der ganzen Carbs solltest du mehr eiweißreiche Lebensmittel essen. Mehr "gute" Fette (aus Nüssen etc.). Nach der Arbeit um 23:00 Uhr könntest du zB Magerquark essen mit Nüssen...

Fazit: Für mich liegt der Fehler vor allem darin, dass du viel zu viel Kohlenhydrate isst, die auch nicht mal aus Vollkorn sind größtenteils - das dachte ich mir schon, als ich nur las, dass du täglich 500 g Nudeln (Trockenmasse gewogen!!!) zu dir nimmst. Als ich dann weiterlas, dass du von den ca. 8 kg fast nur am Bauch Zunahmen verzeichnen konntest, hat das meinen ersten Gedanken nur bestätigt...

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Zu 1.: Wäre es sinnvoll so einen Shake mitzunehmen und zu versuchen zumindest aller 2-3 Stunden einen Schluck davon zu trinken?

Zu 3.: Also wenn, dann die Nudeln an Trainingstagen bis nachmittags essen und halbieren (250g) und kurz nach dem Training noch mal ein Paar (was dann abends wäre, da ich nur am späten Abend trainiere)? An trainingsfreien Tagen ebenfalls bis zum Nachmittag die Nudeln verzehren (ca. 250g) und danach nur noch Gemüse, Fisch, Fleisch, ... ?

Zu 4.: Das sind Nudeln aus Hartweizengrieß (Alnatura). Okay, da steige ich um auf Vollkorn.

Zu 5.: Laut meinen Rechnungen nehme ich täglich eigentlich schon genug Eiweiß zu mir. Thunfisch, Käse, Wurst, Quark, Milch, ...

Doofe Frage: Macht es eigentlich einen Unterschied wenn man den Magerquark isst (wie Du schriebst, Blackstar) oder ihn im Mixer zu etwas trinkbarem macht (mit Nüssen bspw.)

Wie gesagt, mit dem Bauch ist es jetzt nicht SO extrem, wie es zuerst vermuten ließ. Ich hatte schon immer 'nen kleinen Ansatz am Bauch. Weil ich für den Bauch eben kein Training mache. Mich ärgert eben nur, dass alle anderen Körperteile sich unberührt zeigen.

Ich stelle heute mal 'nen neuen EP (hab schon mal einen gepostet) ins Forum zum drüberschauen.

Wenn ich die Nudeln aber runtersetze, komme ich wiederum nicht auf meinen kcal-Bedarf am Tag. Gerade Nudeln sind ja immer die beste, leckerste und schnellste Form des Essens zum Zunehmen. Und weil ich eben leider nicht essen kann wann ich wil, habe ich die Mengen pro Mahlzeit immer höher angesetzt, damit der Körper für 2-3 Stunden beschäftigt ist. War dieser Ansatz grundsätzlich falsch?

:gruebel:

Klar ist, das der Mann am bauch am ehsten Fettspeichert als wie jetzt in den muskelzellen, Armen,Beine,Brust etc.

Das sich aber nach 6 monaten mit regelmäßigen Training(hoffe ich)
garnichts an deinen Umfängen getan hat gibt mir zu denken...

Die hohe anzahl an Kohlenhydraten sei mal dahin gestellt.
Poste mal deinen Plan wie du trainierst mit Wdh-zahlen.

Das man am Bauch was ansetzt wenn man aufbauen will ist klar, ist bei mir nicht anders.
Jedoch sollten die anderen Körperteile auch was davon abbekommen und nach 6 Monaten kein Ergebnis find ich schon ziehmlich komisch ...:gruebel:

:winke:

Zitat:

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Zitat von just>y

Klar ist, das der Mann am bauch am ehsten Fettspeichert als wie jetzt in den muskelzellen, Armen,Beine,Brust etc.

Das sich aber nach 6 monaten mit regelmäßigen Training(hoffe ich)
garnichts an deinen Umfängen getan hat gibt mir zu denken...

Die hohe anzahl an Kohlenhydraten sei mal dahin gestellt.
Poste mal deinen Plan wie du trainierst mit Wdh-zahlen.

Das man am Bauch was ansetzt wenn man aufbauen will ist klar, ist bei mir nicht anders.
Jedoch sollten die anderen Körperteile auch was davon abbekommen und nach 6 Monaten kein Ergebnis find ich schon ziehmlich komisch ...:gruebel:

:winke:

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Nun ja, gar nicht ist vielleicht auch falsch. Man selbst nimmt sich ja eh immer anders wahr. Wenn ich mich nackt angucke (:)) ) ist der Rücken schon ausgeprägter und auch die Brust scheint zu werden, nachdem ich effektiver trainiere. Nur wollte ich nicht "nur" sportlich werden sondern auch massig/breit. Es sind zum Großteil die Arme/Schultern, die mir Sorgen bereiten.

Hier habe ich mal schnell ein Foto von der sichtbaren Seite des Armes gemacht (nicht lachen): http://imageshack.us/photo/my-images/685/img0599os.jpg/

An dem Foto sieht man ganz gut, wie es um meine Arme steht, OHNE dass ich sie anspanne. Wenn ich sie anwinkle kommt natürlich 'nen verhältnismäßig guter Bizeps zum Vorschein.

Wie ich trainiere: streng nach wkm, 3x die Woche, 8-12 Wiederholungen in jeder Übung. Kniebeuge 70kg, LH-Rudern 40kg, BD 30kg, Kreuzheben 70kg, MP 25kg, Klimmzüge eigenes Gewicht.

Ich muss noch dazu sagen, dass ich den wkm nicht seit 6, sondern seit 4 Monaten ausführe.

Vielleicht bin ich auch nur zu ungeduldig oder hysterisch?! :nono:

Zitat:

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Zitat von olli2301

Nun ja, gar nicht ist vielleicht auch falsch. Man selbst nimmt sich ja eh immer anders wahr. Wenn ich mich nackt angucke (:)) ) ist der Rücken schon ausgeprägter und auch die Brust scheint zu werden, nachdem ich effektiver trainiere. Nur wollte ich nicht "nur" sportlich werden sondern auch massig/breit. Es sind zum Großteil die Arme/Schultern, die mir Sorgen bereiten.

Hier habe ich mal schnell ein Foto von der sichtbaren Seite des Armes gemacht (nicht lachen): http://imageshack.us/photo/my-images/685/img0599os.jpg/

An dem Foto sieht man ganz gut, wie es um meine Arme steht, OHNE dass ich sie anspanne. Wenn ich sie anwinkle kommt natürlich 'nen verhältnismäßig guter Bizeps zum Vorschein.

Wie ich trainiere: streng nach wkm, 3x die Woche, 8-12 Wiederholungen in jeder Übung. Kniebeuge 70kg, LH-Rudern 40kg, BD 30kg, Kreuzheben 70kg, MP 25kg, Klimmzüge eigenes Gewicht.

Ich muss noch dazu sagen, dass ich den wkm nicht seit 6, sondern seit 4 Monaten ausführe.

Vielleicht bin ich auch nur zu ungeduldig oder hysterisch?! :nono:

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okay in der posi sehen arme natürlich immer ziehmlich "mager" aus, sieht natürlich dann wieder anders aus wenn die angelegt sind.
Vielleicht baust du in 2 Einheiten in der Woche einfach mal ne noch ne Übung für Bizeps und Trizeps rein á 3 Sätze 6-10 wdh.

Denke nicht das es den Plan überstrapazieren sollte...und schaust dann einfach ob sich was tut.

H_D schrieb ja oben schon, dass ich auch theoretisch 4x in der Woche trainieren könnte. Insofern werde ich in der TE 1 Dips einbauen und in der TE 2 LH-Curls. Die einen sagen eben, es ist Quatsch, da diese Muskelketten schon genug beansprucht werden, die anderen sagen es ist okay. :ratlos:

Wobei natürlich der WKM-plan ein Grundgerüst der Muskulatur aufbaut, sprich die großen Muskelgruppen auf vordermann bringt.

Später mit einem 3er-Split kann man sich dann auf Bizeps & Co besser konzentrieren.

Schwieriges Thema. :D Ich lasse das Training erst einmal so, ohne zusätzliche Übungen und versuche etwas am EP zu ändern, obwohl ich da leider nicht mehr viel ändern kann. :D Ich "muss" eben so viele Nudeln essen pro Mahlzeit, da ich nicht wie ein Student (nicht böse gemeint!) immer zwischendurch was anderes reinschaufeln kann. :)

Möglicherweise erfährst du subjektiv viel Stress bei der Arbeit; viel Stresshormon (Cortisol) ist nicht so günstig für den Muskelaufbau. Oder Östrogendominanz? OPC (Traubenkernextrakt) könnte helfen oder ehm.. Maca?

Ausserdem würde ich die Weizenprodukte durch Reis ersetzen. Du könntest auch versuchen, ein BCAA-haltiges Getränk zu mixen und das über den Tag einnehmen oder immer mal paar Kapseln. Kreatin hilft auch beim Muskelaufbau.

Und bist du sicher, dass dein Training den notwendigen Reiz setzt?

@TE: Du sollst ja eben einen Teil deiner Nudeln durch Fette ersetzen (Nüsse, Öl etc.) - deshalb kannst du dennoch locker deinen angepeilten Kalorienbedarf erreichen. Ich glaube nur, die schmecken die Nudeln einfach besser, als auf einen Teil darauf zu verzichten und stattdessen mehr Nüsse und Gemüse etc. zu essen. Aber alles andere ist dann nur eine Ausrede. Denn ob du dir anstatt 500 g Nudeln nur 250 g reinziehst und statt der anderen Hälfte Nudeln noch Fette, die entsprechen die Kalorien der 250 g Nudeln ersetzen, hat nichts damit zu tun, ob du Studente bist oder nicht. Außerdem nimmst du in meinen Augen zu wenig EW zu dir - ich meine: Klar nimmt man leicht an Masse zu, wenn man sich mit Nudeln und anderen Carbs vollstopft - aber ohne den Grundbaustein Protein wirst du letztlich dann überwiegend Fett und Wasser nur an Masse zunehmen. Deshalb siehst du zurzeit auch hauptsächlich nur Veränderungen an deinem Bauch, da dort beim Mann bevorzugt das Fett gespeichert wird...

Noch eine Frage: Wie groß bist du eigentlich?

wenn ich das richtig sehe, dann hast du deinen kcal-bedarf ja nur errechnet, aber noch nie ermittelt. wenn du aber ca. 1kg im monat zulegst und dich bei deinem trainingsgewicht steigerst, dann liegst du eigentlich gut im rennen. wenn du für dein gefühl zuviel fett zunimmst, dann kcal-drosseln (und evtl. so spielereien wie carb-cycling und ähnliches einbauen)

@hydra: An der Geschichte mit dem Stress könnte etwas dran sein. Körperlicher und psychischer Stress. Ich denke allerdings schon, dass das Training den notwendigen Reiz setzt. Klar ist das Gewicht noch nicht die Welt (gerade bei den Armübungen Rudern, BD, MP) aber das wird mit der Zeit, denke ich.

@Blackstar: Du hast natürlich recht. Walnüsse beispielsweise verfügen über gute Fette und ausreichen kcal in der Menge. Mal 'ne Tüte Walnusskerne statt Nudeln bewirken sicher auch Wunder. Ist doch so, oder? Was das Protein betrifft werde ich gezielter auf Fisch und Fleisch zurückgreifen. Ich ging nur der Annahme, dass Magerquark, Milch, Haferflocken, Nudeln, Thunfisch, Käse und Wurst genug EW über den Tag liefern. Immerhin zeigte mir das schlaue Programm über 200g an. :gruebel:

Zu Deiner Frage: ich bin 1,85m groß

@H_D: Ermittelt habe ich ihn nur vage im Internet anhand von solchen Fragen á la Job, Alter, usw. Unisono wurde mir einer Bedarf von 3100kcal ermittelt. Fakt ist natürlich auch, wie Du schon schriebst, dass ich quasi monatlich an Gewicht zulege und auch das Trainingsgewicht sukzessive steigern kann. Wenn auch manchmal schwer.

Ich erstelle mir morgen einen neuen Plan und tüftel auch mal 'ne Weile darüber.

Ich danke übrigens herzlich für die bisherigen Ratschläge. War wirklich sehr hilfreich. :-)

Ja, das denke ich schon. Es könnte auf lange Sicht jedenfalls helfen, deinen Hormonhaushalt (va deinen Testosteronspiegel) etwas in Richtung seines (natürlichen) Limits anzuheben. Und deine Bauchspeicheldrüse dürfte es dir sicherlich auch danken, wenn du deine Kohlenhydrate etwas reduzierst. Wunder würde ich allerdings nicht erwarten ;)

Also der MQ ist eigentlich ziemlich gut, wenn du ihn vor dem Schlafen und vor deiner Arbeit isst (kurz vorher). Denn das sind bei dir die Tageszeiten, ab denen du die längste Zeit ohne weitere Nahrungszufuhr auskommen musst. Vor der Arbeit würde ich neben dem MQ noch Fleisch verzehren - dann hast du eine mittlere und eine langsame Proteinquelle.

Das Fett (aus Nüssen) abends zum MQ anstatt der Nudeln würde ich deshalb wählen, weil es den Wachstumshormonspiegel in der Nacht unterstützen sollte. Zumindest glaube ich da an die Studien, die das belegen. Aber ist halt alles auch eine Frage des Glaubens - die einen sagen dies, die anderen das...

Ich werde es einfach mal versuchen. :-)

Aber noch eine Frage von etwas weiter oben: macht es generell einen Unterschied wenn man den MQ fest zu sich nimmt oder in mixt und trinkt? Gehen da irgendwelche Nährstoffe verloren?

Nein, eigentlich nicht. Vll bleiben 2 g im Mixer mehr hängen oder ein Experte könnte jetzt sagen, dass da 0,01 mg von irgendwas durch irgendeinen chemischen Prozess verloren gehen etc. - darüber habe ich keine Ahnung, aber auf jeden Fall ginge es da wenn überhaupt um vernachlässigbare Größen ;)

Zitat:

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Zitat von BlackStar013

Nein, eigentlich nicht. Vll bleiben 2 g im Mixer mehr hängen oder ein Experte könnte jetzt sagen, dass da 0,01 mg von irgendwas durch irgendeinen chemischen Prozess verloren gehen etc. - darüber habe ich keine Ahnung, aber auf jeden Fall ginge es da wenn überhaupt um vernachlässigbare Größen ;)

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Okay, super. Denn gerade MQ finde ich im flüssigen, trinkbaren Zustand wesentlich angenehmer. :-)

Das Muskelwachstum "nach WKM" setzt - in den Extremitäten - bei vermutlich ganz vielen erst dann ein, wenn Gewichtsbelastungen bewältigt werden, die verglichen mit Deinen geradezu ABERWITZIG hoch sind. Z.B Kniebeuge = Stimulation so in etwa bei dem doppelten des KörperGewichtes als Gewichtsbelastung.
Dieses wird verschwiegen, bei Erwähnung auch lebhaft abgestritten.

Erfülle Dein Training mit mehr Abwechslung, Freude und Hoffnung, indem Du EINE der drei TE der Woche für die Schwachstellen reservierst und für diese die besten Isolationsübungen machst.
Wenige Sätze pro Übung, aber mit äußerster Konzentration. Der LH-CURL ist ein gutes Bsp dafür, wie völlig verschieden, bis wirkungslos (ballistisch-schwingend), eine Isolationsübung ausgeführt werden kann. Wenn man sich zu gerader Haltung und striktester Bewegungsform zwingt (insbesondere ohne Abspreizen der Ellenbogen), kann der Curl den Biceps überraschend stark belasten; DAS KANN KEINE RUDERÜBUNG mit der Intensität, es sei denn mit geringem Gewicht als Konzentrationsübung ausgeführt. Auch DAS kannst Du ausprobieren, z.B. vorgebeugt Rudern in Zeitlupe, völlig schwunglos, liegst aber hernach vermutlich keuchend am Boden :D

Bei uns im Studio haben akkurat DIE Leute den dicksten Bizeps, die ihn MIT HINGABE trainieren. Ich selbst habe das viel zu spät durchschaut