Traingsplan ok

Hallo zusammen

Ich hab mich seit 4 Wochen im Fitnesstudio angemeldet.

Nur ich bin mir nicht sicher ob der plan für mich geeignet ist,
Bevor ich mich in Fitnesstudio angemeldet hab, habe ich zuhause trainiert mit absteckbaren gewichten die bis 70kg gingen und hab nach einem gk plan trainiert für 2Monate.

2er Split von Muskelbody

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Bankdrücken 3 x 8*
Fliegende 2 x 12
Kniebeugen 3 x 8*
Beinpresse 3 x 8
Shrugs 2 x 12
SZ-Curls 3 x 12
Hammercurls 2 x 12

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Kreuzheben*3 x 6 Wdh.
Klimmzüge/Latziehen 3 x 8*
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8*
Schulterdrücken 3 x 8*
Seitheben 3 x 12
Frech-Press 3 x 12*
Cable-Pushdowns 3 x 12
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15

Soll ich den geposteten Plan nehmen den 2er Split Push&Pull oder doch den Gk Plan Hier sind die weitere trainingspläne http://www.muskelbody.info/forum/onl...ngsplaene.html ich hoffe Ihr könnt mir helfen ich bin richtig verzweifelt :(

Zitat:

---

Zitat von crysisx92

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Bankdrücken 3 x 8*
Fliegende 2 x 12
Kniebeugen 3 x 8*
Beinpresse 3 x 8
Shrugs 2 x 12
SZ-Curls 3 x 12
Hammercurls 2 x 12

---

1.Größter Muskel wird zuerst trainiert, hier sinds die Beine.
2.Warum kriegen die Beine gerade mal einen Satz mehr als der Bizeps?
3.Nacken würde ich zum Schulter-Tag packen.

Zitat:

---

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Kreuzheben*3 x 6 Wdh.
Klimmzüge/Latziehen 3 x 8*
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8*
Schulterdrücken 3 x 8*
Seitheben 3 x 12
Frech-Press 3 x 12*
Cable-Pushdowns 3 x 12
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15

---

1.Schon besser, v.a. die Rücken-TE ist top.
2.Seitheben brauchste mMn nicht, nimm stattdessen hier den Nacken vor oder mach Rotatorentraining.

Du kannst auch den WKM-Plan nehmen und ihn zur Not um je eine Armübung sowie eine Wadenübung ergänzen.

2er Split

TE1:
Kniebeugen 3 x 8*
Beinpresse 3 x 8
Bankdrücken 3 x 8*
Schrägbankdrücken 3 x 8
Fliegende 2 x 12
SZ-Curls 3 x 12
Beinheben 3 x 12 - 15*
Crunches 2 x 12 - 15

TE2:
Kreuzheben*3 x 6
Klimmzüge/Latziehen 3 x 8*
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8*
Schulterdrücken 3 x 8*
Shrugs 2 x 12
Frech-Press 3 x 12*
Cable-Pushdowns 3 x 12
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15

So hab die Einheiten verändert so wie du mir vorgeschlagen hast.
Nur könnte ich doch shrugs gegen seitheben tauschen (auch 2Sätze würden reichen,) weil der Nacken schon im kreuzheben trainiert wird und ich die schultern intensiver trainieren möchte.

Noch eine Frage nach Kreuzheben *
Habe ich rudern ausgeführt doch ich spüre es immernoch im unteren rücken bei der ausführung könnte ich mit maschinenrudern tauschen, und frontdrücken auch maschine wegen schulter schmerzen.

Bitte hilft mir :( dazu ist der Forum doch da oder?

Ist ok, aber zur Kontrolle kannste hier mal gucken.
Da gibts komischerweise ebenfalls nen Plan, wo Brust vor Beinen kommt, würd ich so aber niemals machen.

Zitat:

---

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Bankdrücken 3 x 8*
Fliegende 2 x 12
Kniebeugen 3 x 8*
Beinpresse 3 x 8
Shrugs 2 x 12
SZ-Curls 3 x 12
Hammercurls 2 x 12

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Kreuzheben*3 x 6 Wdh.
Klimmzüge/Latziehen 3 x 8*
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8*
Schulterdrücken 3 x 8*
Seitheben 3 x 12
Frech-Press 3 x 12*
Cable-Pushdowns 3 x 12
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15

Soll ich den geposteten Plan nehmen den 2er Split Push&Pull oder doch den Gk Plan Hier sind die weitere trainingspläne http://www.muskelbody.info/forum/onl...ngsplaene.html ich hoffe Ihr könnt mir helfen ich bin richtig verzweifelt

---

nimm bitte den GK-Plan, du trainierst noch nicht lange da bringen so viele Übungen und Isolationsübungen nichts... (Meiner Meinung nach)

Ich sehe es jedes mal im Studio, wie (fast) alle Anfänger Curlen, Seitenheben, Trizepsübungen, Fliegende usw. machen und bei 50kg Bankdrücken schon aufgeben müssen...

Von daher würde ich dir die Grundübungen empfehlen und bei denen zu bleiben bis man recht viel hebt/drückt.

Ich trainiere nach Stronglift 5x5 (bin seit 3 Wochen in dem System, insgesamt trainiere ich seit 6Monaten) und mit Stronglift gehts einfach schneller voran...

W1:
Kniebeugen
Bankdrücken
vorgebeugtes Ruder

W2:
Kniebeugen
"schwung" Schulterdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge

Mehr mache ich nicht. Bin aber schon um einiges stärker geworden als davor^^

Ich könnte zB. nie Kniebeugen und Beinpresse hintereinander machen... Kniebeugen tief ausgeführt mit viel Gewicht sind mehr als nur anstrengend xD

Zitat:

---

Zitat von joban993

W1:
Kniebeugen
Bankdrücken
vorgebeugtes Ruder

W2:
Kniebeugen
"schwung" Schulterdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge

Mehr mache ich nicht. Bin aber schon um einiges stärker geworden als davor^^

Ich könnte zB. nie Kniebeugen und Beinpresse hintereinander machen... Kniebeugen tief ausgeführt mit viel Gewicht sind mehr als nur anstrengend xD

---

Dann frag ich mich aber, wie du KB und KH am selben Tag machst...

Zitat:

---

Zitat von alkmaster

Dann frag ich mich aber, wie du KB und KH am selben Tag machst...

---

Gute Frage^^

Klar ist man kann nach Kniebeugen Deadlifts/Kreuzheben nicht mit 100%iger Leistung ausführen.

Aber ich mache KB 5x5, und Kreuzheben "nur" 1x5.

Es liegt aber doch ein Unterschied zw. KH und KB, bzw. mehr Unterschied zwischen KH und Beinpresse...

Beide nehmen auch den unteren Rücken in Beschlag und überhaupt fordern sie sehr viel vom Körper.
Naja, musst du wissen. Würds auch nicht mal mit einem Satz machen.

Noja das hab ich mir nicht selbst ausgedacht^^

Das "System" heißt Stronglifts 5x5, habe mir die Homepage angeschaut, und das PDF, bzw Stronglift Report wie die das nennen durchgelesen und finde es nicht schlecht.

Jedenfalls werden die sich schon dabei was gedacht haben. Und da ich damit mehr erfolge habe als mit den GK-Plänen davor bleib ich erst mal ne weile bei dem.

Von welchen Steigerungen redest du? Kraft oder Muskelmasse? Wie lang trainierst du schon? Dürfte ich deine Daten haben? PN langt.
Wollte nämlich selbst den WKM auf 5x5 runterstutzen o.ä.

2er-Split

Tag1:
Beinpresse 3x8
Bankdrücken 3x8
Fliegende 3x10
Frontdrücken 3x8
French Press 3x10
Wadenheben 3x15

Tag2:
Kreuzheben 3x6
Klimmzüge/Latzug 3x10
LH-Rudern 3x8
Shrugs 2x12 (überflüssig)?????
LH-Curls 3x10
Crunch 3x15

Hab ein Musterplan genommen und Kniebeuge gegen Beinpresse ersetzt da der unterrücken sonst nicht so viel erholung hat. Eventuell füge ich noch 2-3 Sätze Beinstrecken hinzu.

Lass die Kniebeuge bitte drin und mach anstattdessen zwei Tage zwischen den TE Pause. Dann hast du sowas wie Mo-Do-So, Di-Fr-Mo. Wenn du sonntags nicht trainieren willst, dann kannst du ja durchgängig die 2.Variante nutzen.
Trainierste hart und isste gescheit, dann werden dir die 2-3 Tage Pause zwischen den TE schon nix kaputtmachen.

Zitat:

---

Zitat von crysisx92

2er-Split

Tag1:
Beinpresse 3x8
Bankdrücken 3x8
Fliegende 3x10
Frontdrücken 3x8
French Press 3x10
Wadenheben 3x15

Tag2:
Kreuzheben 3x6
Klimmzüge/Latzug 3x10
LH-Rudern 3x8
Shrugs 2x12 (überflüssig)?????
LH-Curls 3x10
Crunch 3x15

Hab ein Musterplan genommen und Kniebeuge gegen Beinpresse ersetzt da der unterrücken sonst nicht so viel erholung hat. Eventuell füge ich noch 2-3 Sätze Beinstrecken hinzu.

---

bevors jemand anders tut, kann ich schonmal sagen lass die kniebeugen drinnen

Zitat:

---

2er-Split

Tag1:
Beinpresse 3x8
Bankdrücken 3x8
Fliegende 3x10
Frontdrücken 3x8
French Press 3x10
Wadenheben 3x15

Tag2:
Kreuzheben 3x6
Klimmzüge/Latzug 3x10
LH-Rudern 3x8
Shrugs 2x12 (überflüssig)?????
LH-Curls 3x10
Crunch 3x15

Hab ein Musterplan genommen und Kniebeuge gegen Beinpresse ersetzt da der unterrücken sonst nicht so viel erholung hat. Eventuell füge ich noch 2-3 Sätze Beinstrecken hinzu.

---

Wie meine Vorposter kann ich dir auch nur empfehlen die Kniebeugen drinnen zu lassen! Bei den Grundübungen (KB, BD, Rudern, KH, usw) würde ich dir empfehlen vllt auf ein 5x5 System um zu steigen. Ich habe damit daweil die besten Erfolge erzielen können!

Bzw. ich mach KB und KH in einer TE... KH zwar nur 1x5 als Arbeitssatz, aber es geht ohne Probleme mit dem Rücken!

Beinstrecker brauchst du eigentlich auch nicht wennst du KB machst!

Wadenheben: die Waden sind genauso wie alle anderen Muskeln, wieso willst da soviele WDH machen? Würde da eher mehr Gewicht und weniger WDH nehmen.

Ich würde statt den Latzug nur Klimmzüge machen, wenn das zu leicht mal wird mit Zusatzgewichte halt arbeiten.

Schrugs: finde ich unnötig...

Was mir fehlt ist sowas wie Schulterdrücken, schwung Schulterdrücken...

Aber sonst, passt das finde ich jedenfalls halbwegs.

welchen 2er split machst du? OK/UK ?

Mit frontdrücken meine ich auch schülterdrücken mit KH im Wechsel mit Langhantel

Zitat:

---

Zitat von crysisx92

welchen 2er split machst du? OK/UK ?

Mit frontdrücken meine ich auch schülterdrücken mit KH im Wechsel mit Langhantel

---

Ich trainiere nach dem Stronglift 5x5 System...

Workout A:
KB, BD, Rudern vorgebeugt

Workout B:
KB, Schulterdrücken, KH

Bei B mache ich noch Klimmzüge am Ende drann!

Eine Einheit dauert ca. 50min. und ich Traniere meistens jeden 2. Tag.