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Nun hab ich die frage, wie das genau auszusehen hat. Ich erklär euch einfach mal meinen Tagesablauf mit Ernährung, (wie ich es vor habe) und Ihr sagt mir bitte was ihr davon haltet. Priorität ist es also den Bauch "einigermaßen" weg zu bekommen, nebenher wäre aber auch schön nicht an Muskeln zu verlieren.
Bitte sagt mir, wenn ich von etwas zuviel nehme wie z.b. Eiweiß oder evtl. sogar zu wenig wie z.b. Kohlenhydrate. oder auch wenn ich überflüssig Suppelemente einnehme.
Ich versuche 4-5 mal in der Woche Trainieren zu gehen. Das ganze im Split und zwischendurch Ausdauer. Allerdings nicht Maximal drücken sondern pro Partie ca. 3 Übungen a 3sätze a 15 wiederholungen.
Wenn du einen Split fährst, dann würde ich max. einen 3er Split machen. Also nur 3 Mal Krafttraining/Woche. Und an den anderen beiden Tagen lieber bisschen Cardio einbauen. 15 WHs würde ich nicht machen, sondern lieber im klassischen Bereich von 8-12 bleiben. Lieber weniger Volumen und mehr Intensität. Gerade bei einer Diät.
- Aufstehen tu ich um 5.00 Uhr --> Casein Shake mit milch + 1 Scheibe Volkornbrot mit Nutella
Casein Shae bringt dir morgens nichts. Hier brauchst du schnellere Proteine - nimm dann lieber einen Whey-Shake. Nutella lass weg. Und verdoppele entweder auf 2 Scheiben Vollkornbrot (ohne Aufstrich, nur Putenwurst oder magerer Käse oder nimm am besten gleich Haferflocken mit 1,5%-Milch
- 9.00 Uhr Vesperpause --> 250 g Quark mit Rosinen + 500 ml Buttermilch
Quark ok. Aber Rosinen lass weg. Nimm lieber paar Nüsse rein. Buttermilch lass auch weg. Du kannst hier auch alternativ Vollkornbrot mit Putenwurst essen (achte immer darauf, dass du wenigstens 20-25 g Protein pro Portion bekommst...
- Zwischenmahlzeit --> 1-2 reiswaffeln, ne Handvoll Mandeln, manchmal auch etwas obst.
Das liefert dir leider nur Carbs und Fett, aber fast null Protein - hindert deinen Körper am Fettabbau und versorgt deine Muskeln nicht. Also entweder ganz weg oder fast nur EW an dieser Stelle zuführen (Packung Schinken, EW-Shake, MQ pur etc.) - du willst ja Fett abbauen...
- 12.15 Uhr Mittag --> 2 Vollkornbrötchen mit Schinken
(ab jetzt würde ich spätestens die Carbs streichen - ess nur noch Gemüse mit EW oder Fett mit EW . ZB Schinken mit Nüssen oder Gemüse mit Schinken etc.
- Arbeitsende ca. 15.00 Uhr
- Trainings beginn ich um ca. 15.30 Uhr
-Direkt Nach dem training (dauer ca. 1 Std.) und das ist jetzt die Frage !!! Whey Protein + Kohlenhydrat Shake ?? Wie ich hörte, ist Wichtig auch bei einer Low Carb diät nach dem training Kohlenhydrate einzunehmen !?
Bis jetzt nehm ich nach dem Training Wheyprotein + L Glutamin und wärend dem training EAA Amino.
Weiter Frage:
Kann ich das ganze (also EAA, L glutamin, Whey und Kohlenhyrdat Pulver)direkt nach dem training zusammen in einen Shake ballern und reinpfeifen??
Ist das Sinnvoll ??
Die schnellen Carbs sind einerseits wichtig, um deine leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Gut, wenn du Muskeln aufbauen willst, da dadurch der katabole Prozess im Körper schneller beendet wird. Da allerdings dein primäres Ziel der Fettabbau ist, würde ich die schnellen Carbs weglassen und lieber diesen Zustand nach dem Training nutzen, um den Körper mit auf deine Fettreserven zurückgreifen zu lassen zur Energiegewinnung. Nimm also nur das Whey. Da wird dann zwar auch ein Teil verstoffwechselt, aber anders geht es halt nicht. Die Aminos - wenn überhaupt - würde ich dann evtl. vor das Training streuen. Aber da bin ich kein Experte...
-Abends dann unterschiedlich, Salat und/oder Gemüse und/oder Fleisch,
manchmal auch nur n Naturjoghurt, mit Tomaten und n paar Scheiben Kochschinken!! Also alles mögliche, nur kein Obst und keine Kohlenhydrate mehr!!!
- Vor dem Schlafen gehen, Casein shake mit Wasser.
Das ist gut so!
Letztlich musst du halt insgesamt noch darauf achten, dass dein Gesamtkalorienkosnum niederiger ist als dein Tagesverbrauch - aber max 20% unter deinem Verbrauch!