3er Split --> Bitte bewerten

Hi leute :) Heute hat mir nen Kumpel diesen TP erstellt...weiß nicht so recht was ich davon halten soll..:ratlos: Ich habe den hier mal gepostet und hoffe auf euer Feedback/Verbesserungen :)

TE1 Brust & Bizeps
Bankdrücken 4x8-12 wdh.
Schrägbank KH 3x 8-12 wdh.
Negativbankdrücken 3x6-8 wdh.
Überzüge 3x 10-12 wdh.
Butterfly(am gerät) 3x 8-12 wdh.
Bizepscurls LH 3x8-12 wdh.
Bizepscurls KH (reindrehen) 3x 8-12 wdh.
Hammercurls (mit nem Strick am Kabelzugturm) 3x 8-10 wdh.
Bizepscurls an der Maschine (Reduktionssatz) 3x 8-10 wdh.

TE2 Beine & Schulter
Schulterdrücken (am Gerät) 3x 8-12 wdh.
Frontheben 3x 8-12 wdh.
Seitheben 3x 8-12 wdh.
Reverse Butterfly 3x 8-12 wdh.
Shruggs (LH) 3x 8-12 wdh.

Kniebeugen 5x 8-12 wdh.
Beinpresse 3x 8-10 wdh.
Wadenheben 3x 8-12 wdh.
Beinstecker (Maschine) 3x 10-12 wdh.
Beinbeuger (Maschine) 3x 10-12 wdh.


TE3 Rücken & Trizeps
Kreuzheben 3x 8-12 wdh.
Klimmzüge (weiter Griff) 5x 10-12 wdh.
Klimmzüge eng mit neutralem Griff 3x 10-12 wdh.
Latzug zum Nacken 3x 8-12 wdh.
Rudern sitzend 3x 8-12 wdh.

Dips 3x 10-12 wdh.
Trizepsstrecken (untergriff) 3x 8-12 wdh.
Trizepsstrecken (über Kopf am Kabelzug) 3x 8-12 wdh.
Trizepsstrecken (Reduktionssatz) 3x 8-12 wdh.


ach ja noch kurz zu mir 175 cm groß 78 kg Kfa 12-14 % und trainiere seit knapp über einem Jahr im Studio..

danke schonmal an alle :)

euer Atze

Zitat:

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Zitat von RugbyAtze

Hi leute :) Heute hat mir nen Kumpel diesen TP erstellt...weiß nicht so recht was ich davon halten soll..:ratlos: Ich habe den hier mal gepostet und hoffe auf euer Feedback/Verbesserungen :)

TE1 Brust & Bizeps
Bankdrücken 4x8-12 wdh.
Schrägbank KH 3x 8-12 wdh.
Negativbankdrücken 3x6-8 wdh.
Überzüge 3x 10-12 wdh.
Butterfly(am gerät) 3x 8-12 wdh.
Bizepscurls LH 3x8-12 wdh.
Bizepscurls KH (reindrehen) 3x 8-12 wdh.
Hammercurls (mit nem Strick am Kabelzugturm) 3x 8-10 wdh.
Bizepscurls an der Maschine (Reduktionssatz) 3x 8-10 wdh.

TE2 Beine & Schulter
Schulterdrücken (am Gerät) 3x 8-12 wdh.
Frontheben 3x 8-12 wdh.
Seitheben 3x 8-12 wdh.
Reverse Butterfly 3x 8-12 wdh.
Shruggs (LH) 3x 8-12 wdh.

Kniebeugen 5x 8-12 wdh.
Beinpresse 3x 8-10 wdh.
Wadenheben 3x 8-12 wdh.
Beinstecker (Maschine) 3x 10-12 wdh.
Beinbeuger (Maschine) 3x 10-12 wdh.


TE3 Rücken & Trizeps
Kreuzheben 3x 8-12 wdh.
Klimmzüge (weiter Griff) 5x 10-12 wdh.
Klimmzüge eng mit neutralem Griff 3x 10-12 wdh.
Latzug zum Nacken 3x 8-12 wdh.
Rudern sitzend 3x 8-12 wdh.

Dips 3x 10-12 wdh.
Trizepsstrecken (untergriff) 3x 8-12 wdh.
Trizepsstrecken (über Kopf am Kabelzug) 3x 8-12 wdh.
Trizepsstrecken (Reduktionssatz) 3x 8-12 wdh.


ach ja noch kurz zu mir 175 cm groß 78 kg Kfa 12-14 % und trainiere seit knapp über einem Jahr im Studio..

danke schonmal an alle :)

euer Atze

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Moin:)

Zuviel von allem :sorg:

Brust maximal 4 Übungen, Bizeps max. 2 á 6-10 wdh 3 Sätze.

Beine alleine trainieren.
Schulter (military press) Bei Rücken mit reinpacken.
Evtl. nach dem Brusttraining noch 3 Sätze Frontheben oder Seitenheben einbauen.

1ne Latzug Übung bei Rücken raus, evtl. noch enges Rudern & Butterfly reverse einbauen.
Und beim Trizeps ebenfalls auf 2 Übungen reduzieren.

:winke:

hier ein vernünftiger 3er als Vorschlag


Tag 1

Rücken / hintere Schulter / Bizeps

4x Kreuzheben
4x Klimmzüge ( unterschiedliche Griffarten )
4x LH Rudern
3x Shrugs
3x Reverse Flys
3x LH Curls
3x Konzentrations Curls


Tag 2

Beine

4x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
4x Wadenheben


Tag 3

Brust / vordere u seitliche Schulter / Trizeps

3x LH Flachbank
3x KH Schrägbank
3x Flys oder Butterfly
3x Military Press
3x KH Seitheben
3x French Press
3x Push downs am Kabelzug

maicon , nix für ungut aber dein plan halte ich auch nicht grad fürs gelbe vom ei

@ ersteller

nimm einfach den fertigen 3er aus den stikkies...

volumen würde ich generell im 3er nicht so hoch ansetzen und wenigstens ein bisschen perdiodisieren

Zitat:

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Zitat von RugbyAtze

TE1 Brust & Bizeps
Bankdrücken 4x8-12 wdh.
Schrägbank KH 3x 8-12 wdh.
Negativbankdrücken 3x6-8 wdh.
Überzüge 3x 10-12 wdh.
Butterfly(am gerät) 3x 8-12 wdh.

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Oje, das ist viel zu viel. Erhöhe die BD-Satzzahl auf 5 und schmeiß entweder Negativ- oder Schrägbank-BD raus (kannst die beiden ja regelmäßig abwechseln). Lass dann von mir aus Überzüge oder Butterfly über, ich wäre für Butterfly.

Zitat:

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Bizepscurls LH 3x8-12 wdh.
Bizepscurls KH (reindrehen) 3x 8-12 wdh.
Hammercurls (mit nem Strick am Kabelzugturm) 3x 8-10 wdh.
Bizepscurls an der Maschine (Reduktionssatz) 3x 8-10 wdh.

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Wieder viel zu viel. Mach von mir aus die Curls an der LH oder besser gleich Scottcurls und dann noch Konzentrationscurls, wenns denn unbedingt sein muss. Sollte dicke langen.

Zitat:

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TE2 Beine & Schulter
Schulterdrücken (am Gerät) 3x 8-12 wdh.
Frontheben 3x 8-12 wdh.
Seitheben 3x 8-12 wdh.
Reverse Butterfly 3x 8-12 wdh.
Shruggs (LH) 3x 8-12 wdh.

Kniebeugen 5x 8-12 wdh.
Beinpresse 3x 8-10 wdh.
Wadenheben 3x 8-12 wdh.
Beinstecker (Maschine) 3x 10-12 wdh.
Beinbeuger (Maschine) 3x 10-12 wdh.

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Mal abgesehen davon, dass man die Beine im Optimalfall allein trainiert, fängt man mit der größten Muskelgruppe an.
KB langt mMn zu genügen, so dass man ne Beinpresse nicht weiter braucht. Den Rest kannste zur Not drinlassen. Ist an sich nicht verkehrt.
Wenn du wirklich fortgeschritten bist, dann kannst du den Schulterplan so lassen. Ich persönlich würd aber aus Zeitgründen mindestens eine Übung kicken und weil die Schulter oder zumindest ihre Frontpartie beim Brusttraining mitbelastet wird (also evtl. Frontheben raus).

Zitat:

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TE3 Rücken & Trizeps
Kreuzheben 3x 8-12 wdh.
Klimmzüge (weiter Griff) 5x 10-12 wdh.
Klimmzüge eng mit neutralem Griff 3x 10-12 wdh.
Latzug zum Nacken 3x 8-12 wdh.
Rudern sitzend 3x 8-12 wdh.

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Du brauchst sicher nicht noch Latziehen, wenn du Klimmis gemacht hast, zudem in beiden Varianten. Sonst ok, na obwohl: Kreuzheben mache ich mit 5 Wdh.

Zitat:

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Dips 3x 10-12 wdh.
Trizepsstrecken (untergriff) 3x 8-12 wdh.
Trizepsstrecken (über Kopf am Kabelzug) 3x 8-12 wdh.
Trizepsstrecken (Reduktionssatz) 3x 8-12 wdh.

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Guck, dass du die Dips auch so ausführst, als willste den Trizeps trainieren. Sonst geht mehr in die Brust als dir lieb ist.
Quasi dieselbe Übung dreimal? Eine langt.

Zitat:

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ach ja noch kurz zu mir 175 cm groß 78 kg Kfa 12-14 % und trainiere seit knapp über einem Jahr im Studio..

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Dann bist du quasi noch ein Anfänger. Da würde ein erweiterter WKM-Plan dicke langen. Nimmst ne Waden-, ne Bauch- und je eine Armisoübung dazu und gut is.

Zitat:

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Zitat von Sasin

maicon , nix für ungut aber dein plan halte ich auch nicht grad fürs gelbe vom ei

@ ersteller

nimm einfach den fertigen 3er aus den stikkies...

volumen würde ich generell im 3er nicht so hoch ansetzen und wenigstens ein bisschen perdiodisieren

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das ist ein 3er aus den Stickies mein Frrrrrreund ;-)

nicht der den ich meinte

da posten ja recht viele ihre eigenen splits...

das is nich der "paradesplit" aus dem stikkie

Zitat:

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Zitat von Sasin

nicht der den ich meinte

da posten ja recht viele ihre eigenen splits...

das is nich der "paradesplit" aus dem stikkie

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unter anderem wird der den ich gepostet habe dort vorgestellt, aber ich guck nochmal rein, ob ich nen besseren finde mien jung

du musst dich jetz net rechtfertigen , der plan ist ja nicht schlecht

nur subjektiv sage ich dass das volumen zu hoch ist um wirklich intensiv zu trainieren , außerdem halte ich 6 sätze bizeps / trizeps nach so nem volumen für extrem viel

das mit den 4 sätzen versteh ich auch net ganz , von griffart wechseln während der TE halte ich auch nich viel , genauso wenig vom heben als 1. übung aber das is zielsetzungsache

der beintag gefällt mir halt überhaupt nicht , nur eine funktionelle übung , beinstrecken und beugen sind für mich eine der unnötigsten übungen überhaupt

da würde ich auf jedenfall beinpresse und ausfallschritte vorziehen

Zitat:

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Zitat von Sasin

du musst dich jetz net rechtfertigen , der plan ist ja nicht schlecht

nur subjektiv sage ich dass das volumen zu hoch ist um wirklich intensiv zu trainieren , außerdem halte ich 6 sätze bizeps / trizeps nach so nem volumen für extrem viel

das mit den 4 sätzen versteh ich auch net ganz , von griffart wechseln während der TE halte ich auch nich viel , genauso wenig vom heben als 1. übung aber das is zielsetzungsache

der beintag gefällt mir halt überhaupt nicht , nur eine funktionelle übung , beinstrecken und beugen sind für mich eine der unnötigsten übungen überhaupt

da würde ich auf jedenfall beinpresse und ausfallschritte vorziehen

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klar sind 6 Sätze für die Arme echt maximum und 3-4 würden es auch tun. Ich wechsel bei 4 Sätzen Klimmis immer die Griffarten...zwei greife ich weit, zwei greife ich eng. Finde das sehr gut, grade wenn man nicht 4x 10 Wiederholungen im weiten Griff schafft. 4 sätze pro Übung war auch nur ein Beispiel am Rückentag. Trainiere selbst auch eher 3 pro Übung. Das muss auch jeder selbst entscheiden welches Volumen er wirklich intensiv bewältigen kann.

zum Beintag. Beinstrecker finde ich selbst auch nicht unbedingt nötig, wobei ich den Beinbeuger durchaus sinnvoll finde. Poste mal bitte ne andere Möglichkeit für nen Beintag. Möchte nämlich selbst gerne diesen Tag umstellen ;-)

ich finds halt problematsich sich bei 4 sätzen klimmis groß zu steigern

ich mache lieber sehr schwere sätze mit zusatzgewicht

mein beintag sieht ungefähr so aus


1x pitt force 20-25 wdh beinpresse einbeinig je u. 4 min
2-3x ausfallschritte multipresse / frei 10-20
2-3x glut ham raises
waden

ab und zu gestrecktes kreuzheben

momentan keine beuge , wenn dann meistens frontbeuge aber nur mit vorermüdung

die pitt force sätze find ich bei den beinen genial , sowohl was kraftzuwachs angeht als auch masse und sie sind das anstrengste was ich bisher hatte

sinnvoll finde ich alle funktionellen übungen + 1-2 wirkliche isos

kniebeuge klassisch / front
beinpresse eng
ausfallschritte
kreuzhebevarianten
usw

zumal man mit der beinstellung sowieso schon genug mit der schwerpunktsetzung spielen kann

finde auch sumo kreuzheben ganz nett ( zb auch mit ner schweren KH zwischen den beinen oder die variante die kai greene macht )

gebe dir recht dass beinbeuger eine der wenigen isos sind die etwas sinnvoller sind aber da würde ich persönlich lieber auf gestrecktes kreuzheben oder glut ham raises umsteigen ( das gefühl is pervers )

Zitat:

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Zitat von Sasin

ich finds halt problematsich sich bei 4 sätzen klimmis groß zu steigern

ich mache lieber sehr schwere sätze mit zusatzgewicht

mein beintag sieht ungefähr so aus


1x pitt force 20-25 wdh beinpresse einbeinig je u. 4 min
2-3x ausfallschritte multipresse / frei 10-20
2-3x glut ham raises
waden

ab und zu gestrecktes kreuzheben

momentan keine beuge , wenn dann meistens frontbeuge aber nur mit vorermüdung

die pitt force sätze find ich bei den beinen genial , sowohl was kraftzuwachs angeht als auch masse und sie sind das anstrengste was ich bisher hatte

sinnvoll finde ich alle funktionellen übungen + 1-2 wirkliche isos

kniebeuge klassisch / front
beinpresse eng
ausfallschritte
kreuzhebevarianten
usw

zumal man mit der beinstellung sowieso schon genug mit der schwerpunktsetzung spielen kann

finde auch sumo kreuzheben ganz nett ( zb auch mit ner schweren KH zwischen den beinen oder die variante die kai greene macht )

gebe dir recht dass beinbeuger eine der wenigen isos sind die etwas sinnvoller sind aber da würde ich persönlich lieber auf gestrecktes kreuzheben oder glut ham raises umsteigen ( das gefühl is pervers )

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wie machst du die glut ham raises im studio ?

entweder jmd hält dir die füsse fest und du lässt dich nach unten fallen ( kontrolliert ) , wenn du von alleine nichtmehr hochkommst schupst du dich mit den händen einfach ein wenig vom boden ab

ggf an irgendeine wandlücke gehen und die fersen einspannen

habe auch schon in nem vid gesehen dass jmd die hyperextensionbank so umfunktioniert hat dass er da den beinbeuger mit trainiert

gibt sicher noch andere möglichkeiten