Guten Tag zusammen!
Mal bisschen Grundinfos:
Ich bin momentan im Schweizer Militär tätig. Vor 21 Wochen wog ich noch 90 Kilos auf 183cm.
Nun habe ich enorm abgespeckt und sicherlich Muskeln noch dazugewonnen, da ich immer wieder im Studio war oder sonst schwer Tragen musste + Liegestützen etc.
Ich war vor einer Woche also beim Arzt und habe einen BCM Bodycheck machen lassen. Also mit elektroden oder wie man es nennt den Körper ausmessen lassen.
Zu dem Zeitpunkt kam diese Messung raus: Gewicht 77 Kilos. Davon 4.9 kg Fett(aber ich glaub nochnicht 100% daran), 40kg Muskel + organmasse und rest wasser, knochen und bindegewebe. Bin also sehr zufrieden, da man langsam auch ein Sixpack erkennen kann, welches auch unangespannt zu sehen ist. (je nach füllstand vom magen :D)
Was noch zu sagen ist, das gewicht schwankt von 73-77 Kilos je nach essen...
Ich habe noch bis im März die Offiziersschule vor mir, was nochmals einiges abverlangen wird, und îch denke, dass noch ein paar Kilos purzeln, was ich nicht verhindern kann...
Nun bin ich daran mir ein Grobgerüst zu schneidern, damit ich endlich (habe schonmal angefangen mit Trainieren, aber dann so ziemlich alles falsch gemacht was man kann) effektiv trainieren kann.
Also Trainigsplan wird nach dem WKM sein, MO, MI und Freitag.
Zum EP sei noch zu sagen, dass ich bei der arbeit in der Kantine esse, aber dort gute auswahl habe, auch an Salat etc. Also werde ich dort nach Nudeln, Reis und gutes Fleisch ausschau halten und ohne Sauce verzehren.
Die Nährwerte sind so angegeben: KCAL, Fett, carbs,protein (Ermittelt aus dem mynetdiary)
06:00 ------------- Frühstück-------------
3dl Milch 144, 4, 12, 7
35g Whey 140, 1, 5, 28
100g Haferflocken 370, 7, 63, 13
total 654,12,80,48
09:00 -------------Zwischenmahlzeit 1-------------
100g Volkornbrot/reiswaffeln 186, 1, 38, 6
100g Pute/Schinken Aufschnitt 120, 2, 0, 25
total 306,3,38,31
12:00 -------------Mittagsessen(Kantine)-------------
150g Putenbrust 180, 3, 0, 38
150g Nudeln 236, 2, 46, 9
total 416,5,46,46
15:00 -------------Zwischenmahlzeit 2-------------
200g Hüttenkäse 180, 4, 7, 27
total 180,4,7,27
17 oder 18:00 -------------Training-------------
Nach Training -------------Shake nach Train-------------
5dl Milch 240, 6, 20, 12
35g Whey 140, 1, 5, 28
40g Dextrose 150, 0, 40, 0
total 510,7,65,40
1h Nach Train -------------Nachtessen-------------
150g Putenbrust 180, 3, 0, 38
150g Reis 157, 0, 35, 4
total 337,4,35,42
Vor dem Schlafen -------------Gute Nacht "essen"-------------
50g Haferflocken 180, 8, 29, 8
250g Quark 170, 3, 10, 30
total 350,11,39,38
Das macht Total: KCAL 2753, Fett: 46, Carbs: 310, Prot: 272
Was noch zu sagen ist, das Gemüse und die Früchte habe ich NICHT miteinberechnet, da dies jeden Mittag und Abendessen unterschiedlich ist und auch früchte esse ich genügend. Also hats immer was bei der Zwischenmahlzeit 1+2 , Mittag und Nachtessen dabei. Und vieleicht scheint es ein bissel Pute lastig, ist aber so gewollt, da ich PUTE LIEEEEBEE! und mit Fisch nicht viel anfangen kann... leider (bis auf Tuhnfisch)
Und ich will mit dem Plan mehr ein Grundgerüst bauen, damit ich in etwa weis, was ich wann esse.
Also morgenessen ist der shake pflicht, da ich nicht gerne esse, wenn ich aufstehe, nachtessen mit Quark denke ich ist auch nicht schlecht wegen dem Cassein und den Shake nach dem Train ist eh pflicht.
Bei den Zwischenverpflegungen möchte ich wie schon erwähnt wie ein Grundgerüst, also ob jetzt Hüttenkäse, oder Pute etc.
Was ich von euch nun möchte, währen grobe verbesserungsvorschläge, wie z.b. Carbs hier weglassen dafür dort rein etc.
Ziel ist masse aufbau. Natürlich angenehm wenn nicht mit zuviel Fett, doch auch nicht so schlimm, mache sonst Defi, man kann ja nicht alles haben ne ;)
Liebe Grüsse und vielen Dank, falls sich jemand die mühe macht, verbesserungen zu Posten!
Fabio
PS. mir scheint der hüttenkäse aleine sollte ich vieleicht ein bissel "Pimpen"... wollte aber nicht schonwieder Carbs reinnehmen, ideen?
