Mit einem 2er Split endlich breiter werden!

Pers. Daten:
Alter 19
Größe 173cm
Gewicht 75kg
Ziel endlich breiter werden
KFA ~12%
Trainingserfahrung seid dem ich 16 bin
EP vorhanden: Nein
Supps: Nein

Der Plan: 2er Split

Brust, Rücken, Schulter:
Schrägbankdrücken 3x12/10/8
Fliegende 2x12-15
Cablecross 2x12-15
Rackdeads 3x12/10/8
Latziehen weit 3x12/10/8
Rudern V-Griff 3x12/10/8
Seitheben 2x12-15
Reverse Butterfly od. Vorg. Seitheben 2x12-15

Bizeps, Trizeps, Beine:
Body Drag Curl 3x12/10/8
Armcurl am hohen Block 2x12-15
French Press 3x12/10/8
Trizepsdrücken am hohen Block 2x12-15
Beinpresse 3x12/10/8
Beinstrecken 2x12-15
Beincurlen 2x12-15
Ausfallschritte 2x20-25
Wadenheben 3x20/15/12

Frequenz: 3-4 mal die Woche

Hi,
Aufteilung kann man so machen, aber ich würde Beinstrecker rausnehmen und Frontbeugen reinnehmen, da du deinen unteren Rücken ja schon mit Rackdeads bearbeitest sind da konventionelle nicht so förderlich für die Regeneration!
Dann würd ich an dem 2. Tag die Reihenfolge ändern, erst Beine dann Arme...

Volumen ist etwas hoch, ist Geschmackssache.. wie lange brauchst du für den Plan?

fraglich find ich bei so einem Antagonistensplit immer die Armregeneration, ist aber auch intensitätsabhängig!

Na denn sonst viel Erfolg!:daumen:

Hallo, weiß nicht wie lange ich damit brauche, fange mit dem Plan erst morgen an ;)

Lasse das aber ersteinmal so wie es ist

hier sind Bilder von mir:
Anhang 216530
Anhang 216531
Anhang 216532

Für alle die denken ich nörgel ja immer nur...

Hier z.B. haben wir doch mal jemanden bei dem das ganze schon weitaus anders aussieht!

Der TP ist Geschmackssache aber ok!

Die Beine werden nicht nur trainiert, sondern werden auch gezeigt und das erstellen eines vernünftigen Textes hat auch funktioniert!

Und ganz offensichtlich muss das auch nicht schwer sein!

Fehlen nur noch ein vernünftiger EP, 2-3 weitere Bilder in anderen, vernünftigen Posen und mehr Intensität beim Training.

Kein Kreuzheben dafür jede Menge Curlerei. Naja, wie üblich eben. :ratlos:

Breiter werden durch nen 2er Split?

Ich würde sagen du brauchst erstmal einen gescheiten Ernährungsplan....solange der nicht steht wird auch nix mit dem Breiter werden, woher soll es denn auch kommen?!

Arme vor Beine ist kein Problem.
Das Volumen find ich noch im normalen Rahmen, sieht nur mehr aus als es ist, da ist ziemlich viel Iso-Gefusel dabei, was schnell geht.

Bizeps, Trizeps, Beine:
Body Drag Curl 3x12/10/8
Armcurl am hohen Block 2x12-15
French Press 3x12/10/8
Trizepsdrücken am hohen Block 2x12-15
Beinpresse 3x12/10/8
Beinstrecken 2x12-15
Beincurlen 2x12-15
Ausfallschritte 2x20-25
Wadenheben 3x20/15/12

Kann man auch so schreiben:

Bizeps, Trizeps, Beine:
5x Bizeps
5x Trizeps
4x Kniebeugen
3x Beinpresse
2x Beincurls
Wadenheben

Dann sieht das schon viel weniger aus.

habe gerade Kartoffeln mit Spinat und Frikandell gegessen, und eine Kräuterbutter so. Esse gerade 400gramm Haferflocken mit Milch und Zucker aus ner dicken Schüssel, fast die Hälfte ist weg;)

Zur Einheit von heute:

Schrägbankdrücken 3x12/10/8 (50kg, 50kg, 55kg=nur 6 mal))
Fliegende: 2x12-15 (6kg+)
Cablecross 2x12-15 (5kg+)
Rackdeads 3x12/10/8 (70kg letzter Satz, hatte den ersten und zweiten mit 60-65kg Kreuzheben gemacht)
Latziehen weit 3x12/10/8 (30+,35+,40+)
Rudern V-Griff 3x12/10/8 (34+,40+,45+)
Seitheben 2x12-15 4kg+
Butterfly Reverse 2x12-15 20kg+

Ich gebe nicht an wie viele Wiederholungen ich geschafft habe, wenn aber ein "+" hinter der Gewichtangabe steht, bedeutet das ich in der nächsten Einheit das Gewicht steiger, weil ich alle wdh geschafft habe, also wenn kein "+" dabei steht habe ich nicht alle wdh geschafft. Bei Bankdrücken habe ich kein Plus weil ich da das Gewicht weniger ansetzen muss, weil der erste Satz zu einen starken Leistungseinbruch führte.

Zitat:

---

Zitat von bbbb9292

habe gerade Kartoffeln mit Spinat und Frikandell gegessen, und eine Kräuterbutter so. Esse gerade 400gramm Haferflocken mit Milch und Zucker aus ner dicken Schüssel, fast die Hälfte ist weg;)

Zur Einheit von heute:

Schrägbankdrücken 3x12/10/8 (50kg, 50kg, 55kg=nur 6 mal))
Fliegende: 2x12-15 (6kg+)
Cablecross 2x12-15 (5kg+)
Rackdeads 3x12/10/8 (70kg letzter Satz, hatte den ersten und zweiten mit 60-65kg Kreuzheben gemacht)
Latziehen weit 3x12/10/8 (30+,35+,40+)
Rudern V-Griff 3x12/10/8 (34+,40+,45+)
Seitheben 2x12-15 4kg+
Butterfly Reverse 2x12-15 20kg+

Ich gebe nicht an wie viele Wiederholungen ich geschafft habe, wenn aber ein "+" hinter der Gewichtangabe steht, bedeutet das ich in der nächsten Einheit das Gewicht steiger, weil ich alle wdh geschafft habe, also wenn kein "+" dabei steht habe ich nicht alle wdh geschafft. Bei Bankdrücken habe ich kein Plus weil ich da das Gewicht weniger ansetzen muss, weil der erste Satz zu einen starken Leistungseinbruch führte.

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Was ist denn Frikandell ???

Bei der Fliegenden geht es nicht um Gewicht sondern um Spannung und korrekte Ausführung.

Beim Latziehen...ziehst du zum Nacken oder zum Kopf?

Irgendwie passen deine Kraftwerte nicht zu den Bildern?!?!

Frikandel: http://www.frituurbeer.nl/frikandel.jpg

Beim Latziehen ziehe ich zur Brust, weil ja zum Nacken wohl schädlich für die Schulter sein soll.

Mit den Kraftwerten liegt dadran, weil ich gestern auch erst mit dem Plan angefnagen habe und davor nie mal einen richtig durchgezogen habe, außer mal Starting Strength und WKM und 20er Kniebeugen.

Also zu meinen Kraftwerten:
2x2 Kniebeugen 125kg Ass to Grass (Gürtel)
1x85kg Bankdrücken
1x175kg Kreuzheben (Gürtel) - Auf die Anspielung das ich mehr Curle als hebe^^

Arme/Beine:

Hammer Curl 3x12/10/8 8kg+, 10kg+, 12,5kg
Armcurl am Kabelturm 2x12-15 5kg+
Enges Bankdrücken 3x12/10/8 40kg+, 42,5kg+, 45kg+
Trizepstrecken am Kabelturm 2x12-15 12,5kg
Schräge Beinpresse 3x12/10/8 160kg+, 180kg+, 200kg+
Beinstrecken 2x12-15 35kg+
Beincurlen 2x12-15 45kg+
Ausfallschritte 2x20 4kg+
Wadenheben 3x20/15/12 10kg+, 20kg+, 30kg+

Bei Ausfallschritte ist das Gewicht mal 2 zu nehmen für das Gesamtgewicht, genauso bei den Hammer Curls.

Wadenheben führe ich an der Multipresse mit einem Sideboard aus, also die Gewichte + mein Körpergewicht werden bewegt.

Habe bei dem Plan mal die Reihenfolge etwas geändert, und bisschen modifiziert.

Zitat:

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Brust/Rücken/Schulter:
Schrägbank Fliegende 3x15/10/6
Schrägbankdrücken 3x12/8/4
Cablecross Unders 3x10-15
Latziehen weit 3x12/10/8
Rudern V-Griff 3x12/10/8
Rackdeads 3x12/10/8
Seitheben 2x12-15
Butterfly Reverse 2x12-15

Beine/Arme:
Schräge Beinpresse 3x12/10/8
Beinstrecken 2x12-15
Beinbeugen 2x12-15
Wadenheben 3x20/15/12
Enges Bankdrücken 3x12/10/8
Trizepsstrecken über dem Kopf am Kabelturm 2x12-15
Hammer Curl 3x12/10/8
Armcurl am Kabelturm 2x12-15

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Mit der Zeit werden die Isos durch GÜ's wieder ersetzt.

so da das verlangen nach Grundübungen wieder geweckt ist, und ich sowieso dreimal die Woche trainieren gehe, ist ein 3er Split besser als ein 2er, merke auch das bei dem 2er, ich zu wenig Regenerationszeit habe, merke das schon bei dem Trizeps.

3er Split:
____________________

Brust/Schulter/Trizeps:
Schrägbankdrücken 2x8-10
Fliegende Schräg 2x12-15
Cablecross Unders 2x12-15
Flachbankdrücken 2x3-5
Seitheben 2x12-15
Dips 2x8-10

Beine:
Kniebeuge 2x3-5
Beinpresse 2x8-10
Beinstrecken 2x12-15
Beinbeugen 2x12-15
Wadenheben 2x12-15

Rücken/Bizeps:
Kreuzheben 2x3-5
Klimmzüge weit/eng 2xMAX
Latziehen weit/eng 2x8-10
Butterfly Reverse 2x12-15
Langhantel Curls 2x8-10

An die Admins, bitte den Threadtitel ändern,
einfach die Zahl 2 in 3 ändern, danke ;)

Beine:

Kniebeuge 2x3-5 70kg+
Beinpresse 2x8-10 190kg+
Beinstrecken 2x12-15 35kg
Beinbeugen 2x12-15 45kg+
Wadendrücken 2x45 (die 45 besten aus 15 gerade, 15 innen und 15 außen) 17,5kg+

Brust/Schulter/Trizeps:
Schrägbankdrücken 2x8-10 50kg
Fliegende Schräg 2x12-15 5kg+
Cablecross Unders 2x12-15 2,5kg
Flachbankdrücken 2x3-5 65kg
Seitheben 2x12-15 4kg+
Dips 2x8-10 (eigenes Körpergewicht)

Zitat:

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Zitat von MaxiXL

Für alle die denken ich nörgel ja immer nur...

Hier z.B. haben wir doch mal jemanden bei dem das ganze schon weitaus anders aussieht!

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naja beim geschätzt 10. Account sollte das ja nun auch klappen...da liegt das Problem ganz woanders.

das heißt?

Zitat:

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Zitat von bbbb9292

das heißt?

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1.Aufhören ständig neue Threads mit neuen Plänen zu erstellen.

2. Eine Trainingsroutine (WKM; Staring Strength; WSB, etc)auswählen und die dann mal über längere Zeit(>1 Jahr) durchführen.

Solange kannst du gerne im Kraftport oder BB-Log deine Fortschritte loggen.

gut das du das geschrieben hast sonst wäre jetzt ein neuer thread eröffnet worden :s

folgendes:

Zitat:

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Hallo, ich habe mir überlegt doch einen Trainingsplan zu machen der auf Kraft ausgelegt ist, mir sind irgendwie höhere Gewichte doch lieber als 8-15wdh ^^

Als ich damals Starting Strength gemacht habe, habe ich mich sehr gut gesteigert habe dann aber den Pfaden velroren und die Motivation verloren. Will wieder gerne da weite rmachen.

Ich habe an so etwas ungefähr gedacht:

A:
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
SumoKreuzheben 1x5

B:
SumoKreuzheben 3x5
Bankdrücken 3x5
Klimmzüge 3x5

Ich mache lieber Kreuzheben als Kniebeugen, und lieber Klimmzüge als Rudern, würde dann diese Abwandlung von Starting Strength funktionieren?

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ich würde an deiner Stelle da du offensichtlich gerne und oft variierst mehr nach einem "Strating-Strength-Schema" trainieren.

Das heiß du übernimmst den Grundgedanken vom Starting-Strength Plan (der ja im Grunde ähnlich in allen GK Grundlagenkonzepten vertreten ist) und wechselst dann immer nach belieben Übungen die sich in der Bewegung ähneln aus.

zb.

Bankdrücken gegen Dips gegen Überkopfdrücken

die Wiederholungsbereiche wechselst du dann eben immer nach belieben durch.

der wiederholungsbereich ist in ordnung den muss ich nicht ändern wollte nur wissen ob der plan ansich okay ist?

Rudern ist m.M.n schon eine wichtige Übung für nen kompletten Rücken.
Zudem ist die Aussenrotation der Schulter soweit ich weiß beim Rudern wesentlich stärker gefordert als bei den Klimmzügen, was die funktion des Antagonisten zum Bankdrücken besser realisiert.
Desweiter halte ich es für fraglich, in jeder TE zu heben bei einer Trainingsfrequenz von mehr als 2 TE´s die Woche.

ich kann aber nicht rudern, ich runde schon bei leichten gewichten mit dem unteren rücken einen und fange an einen buckel zu machen weil ich ein hohlkreuz habe.

bei klimmzügen oder kreuzheben habe ich da keine porbleme mit deshalb gehe rudern aus dem weg, diese übung demotiviert mich nur.

Gestern 23:40
Schon wieder ein neuer Thread?

Zitat:

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Zitat von bbbb9292

Hallo, ich habe mir überlegt doch einen Trainingsplan zu machen der auf Kraft ausgelegt ist, mir sind irgendwie höhere Gewichte doch lieber als 8-15wdh ^^

Als ich damals Starting Strength gemacht habe, habe ich mich sehr gut gesteigert habe dann aber den Pfaden velroren und die Motivation verloren. Will wieder gerne da weite rmachen.

Ich habe an so etwas ungefähr gedacht:

A:
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
SumoKreuzheben 1x5

B:
SumoKreuzheben 3x5
Bankdrücken 3x5
Klimmzüge 3x5

Ich mache lieber Kreuzheben als Kniebeugen, und lieber Klimmzüge als Rudern, würde dann diese Abwandlung von Starting Strength funktionieren?

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Guck mal
Gefunden in einer möglichen Zukunft Jahr 2031

Zitat:

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Zitat von bbb9292

"Fortgeschrittener Anfänger" stellt fragen

Hallo, ich bin eig fortgeschritten von der Zeit her, trainiere im August fast 24 Jahre aber nicht durchgehend, habe auch nicht so prickelnde Kraftwerte, aber eig. einen guten Rücken.

Ich habe am Anfang als ich mich angemeldet habe ein Jahr nur an Geräten trainiert mit einem GK-Plan, danach war mal ein halbes jahr Pause, dann habe ich so für paar Monate WKM trainiert, dann mal wieder Pause, dann mal 20er Kniebeugen mal ne Woche den Split mal die Woche den Split mal die andere Woche wieder GK mal die andere Woche wieder ne Split. Ich weiß einfach nicht was ich für eine Art von Plan machen soll, ich werde zu schnell beeinflusst, wenn mir einer sagt der wäre bullshit, dann fange ich an mir direkt wieder einen neuen zu machen nur um diesen einen glücklich zu stellen, das ich Bestätigung habe. Trainingspläne kann ich mir erstellen, Aufteilungen kriege ich auch hin. Übungsauswahl kriege ich auch hin, mein Problem ist einfach das ich nicht weiß was am besten für mich wär ein GK? Ein 2er ein 3er oder sogar ein 4er?

Der User m_freiheit meinte mal ich wäre selber Schuld, aber das stimmt gar nicht.

Ich habe immer die Tips befolgt und die empfohlenen TP's aus den Foren gemacht. (habe dafür 398 Forennicks eröffnet damit die Leute das nicht merken)
Natürlich habe ich sie immer für meine Ziele optimiert! (hab ja schon im Studio viel Trainingstipps gesagt bekommen)
Ausserdem habe ich wöchentlich Übungen ausgetauscht und spätestens nach 4 Wochen mit einem komplett anderen TP begonnen. (habe gelesen Abwechslung ist ja optimal)

Leider stellt sich nicht das erwartete Ergebnis ein.
... was mache ich denn da bloß?

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Du bist selber Schuld (die 3te oder so).

Tip,
futter ordentlich,
lern die korrekten Übungsausführungen.
Vor allem hör endlich auf zu schwafeln
und trainier mal 6 Monate am Stück einen fertigen 2er oder den WKM ohne auch nur das geringste Fitzel (außer Gewichte erhöhen) daran zu ändern.

du hast recht, musste selber bei deinem text schmunzeln weil es ja eig die wahrheit ist^^

mein porblem ist eifnach immer die pläne die ich mir selbe rmache mache ich nicht lange weil ich denke das irgendwas falsch ist ich glaube ich mache doch wsieder den wkm plan den hatte ich damals auch lange gemacht, kann ich dan naber das vorgebeugte rudern gegen pendlay rows tauschen kann da meienn rücken besse rgrade halten

Der Log kann geschlossen werden, ich werde im allgemeinen BB oder Kraftsport-Log posten, werde den WKM Plan trainieren im 5x5 Still.

Zitat:

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Zitat von bbbb9292

Also zu meinen Kraftwerten:
2x2 Kniebeugen 125kg Ass to Grass (Gürtel)
1x85kg Bankdrücken
1x175kg Kreuzheben (Gürtel) - Auf die Anspielung das ich mehr Curle als hebe^^

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komische werte...
wie kann man bei 85kg auf der bank ganze 175kg heben? das hab ich ja noch nie gesehen.

Zitat:

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Zitat von Karalus87

komische werte...
wie kann man bei 85kg auf der bank ganze 175kg heben? das hab ich ja noch nie gesehen.

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Blödsinn, es ist völlig normal, dass deutlich (!) mehr gehoben als gedrückt werden kann. 175 zu 85 ist noch im Rahmen.