Anfängerernährungsplan

Hey Leute ;)
Bin jetzt seit ca 4 Monaten in einem Fitnessstudio. (Habe ca 1 Jahr bereits Zuhause Trainiert an einer Bank).
Habe mich auch schon ein wenig eingelesen was Ernährung und Training angeht.
Nun wollte ich mal Fragen was ihr von meinem Ernährungsplan haltet.
Morgens:
100g Haferflocken mit einer Banane und Milch
2 Stunden später dann eine Scheibe Vollkornbrot mit fettarmen Camenbert oder Magerquark.
Wieder 2 Stunden später gibt es dann ein paar Reiswaffeln mit 2 Scheiben Schinken.
2 Stunden später zum Mittag ( versuche gegen 14 Uhr meine Hauptmahlzeit einzunehmen) gibt es dann Vollkornnudeln mit magerem Fleisch meiner Wahl und selbstgemachter Tomatensoße.
2 Stunden später gibt es dann den Rest des Fleisches mit ein wenig Tomatensoße.
Um 16:30 bin ich dann meistens beim Training.
Vollkornnudeln wechsel ich wie ich Lust hab auf Vollkornreis Gnochis etc.
Haferflocken werden auch manchmal mit einem Apfel gegessen.
Und wenn es zwischen durch auf der Arbeit ne Kleinigkeit gibt dann ist dies auch ein Apfel oder Banane.
Nach dem Training trinke ich Whey Protein entweder mit Milch oder Wasser.
Abends gibt es dann einen Magerquarkshake mit 500g Magerquark.
Morgens und Abends 1 Esslöffel Leinöl.

Von euch wollte ich nunmal wissen was ich verbessern könnte oder was vielleicht komplett falsch ist.
Hier nochmal meine Persönlichen Daten
Männlich
Mittlerweile 68 Kilo ( 3Kilo zugenommen)
175cm klein
18 Jahre alt.
Kalorien pro Tag ca 2600 -2700.
Bei Bedarf kann ich auch nochmal meinen 2er Split Trainingsplan hier niederschreiben.
Ich danke euch schonmal im Vorraus und hoffe das ich mich an manchen Stellen hier nicht zu unklar ausgedrückt habe , oder Rechtsschreibfehler gemacht habe.

nährwerte fehlen.
warum so viele kleine mahlzeiten und nach dem training nur noch eiweiß?
warum kein fett?

Wie HD schon meinte, erstmal Nährwerte...

Dennoch: Warum NUR Eiweiß nach dem Training? Fehlen Komplexe Carbs nach dem Training....#popcorn

Ich habe des öfteren gelesen das der Körper z.B nach dem Training immer Eiweiß zur Regeneration der Muskeln braucht.
Und das man den Körper dann den ganzen Tag gleichmäßig mit Eiweiß versorgen sollte.
Meint ihr mit Nährtwerte den Tagesumsatz oder den der einzelnen Mahlzeiten ?
Welche Fette/komplexe Carbs würdet ihr denn nach dem Training empfehlen ?
Habe mal gehört Bananen sollen ganz gut sein.

mit Nährwerten meinen wir die Makronährstoffe deiner Lebensmittel (Kcals, Proteine, Carbs und Fette)
Lies die Stickies, dann wird dir einiges klar!:professor:

Barilla Vollkornnudeln :
Brennwert 1411 kJ
Kalorien 337 kcal
Fett 2 g
Kohlenhydrate 67,2 g
Protein 12,5 g
Haferflocken :
1428 kJ
Kalorien 341 kcal
Fett 7 g
Kohlenhydrate 57 g
Protein 12,5 g
Ballaststoffe 9,5 g
BIO Reiswaffeln :
Brennwert 1662 kJ
Kalorien 397 kcal
Fett 3,5 g
Kohlenhydrate 83 g
Protein 8,3 g
Ballaststoffe 3,7 g
Milch :
197 kJ
Kalorien 47 kcal
Fett 1,5 g
Kohlenhydrate 4,9 g
Protein 3,5 g
Vollkornbrot :
Brennwert 854 kJ
Kalorien 204 kcal
Fett 1,1 g
Kohlenhydrate 38 g
Protein 6,5 g
Ballaststoffe 8 g
Camenbert :

Brennwert 766 kJ
Kalorien 183 kcal
Fett 10 g
Kohlenhydrate 2,2 g
Protein 21 g

Oh Junge!
Hast du dir noch niemals einen anderen Beispielplan angeguckt?

Du sollst zu deinen einzelnen Mahlzeiten die Nährwerte berechnen und dann auch alle für den ganzen Tag zusammenrechnen!
Nichtmal das krichst du hin, unglaublich.. :shock:

was genau willst du jetzt von uns? Einen EP? Den wird dir hier keiner erstellen...T:

Morgens
Esslöffel Leinöl 66 -- 0 -- 7,4 -- 00
100g Haferflocken 341 -- 12,5 -- 7 -- 57
100ml fettarme Milch 47 -- 3,5 --1,5 -- 4,9
1 Scheibe dunkles Brot 102 -- 3,25 --0,5 -- 38


2 Stunden später
50g Reiswaffeln 200 -- 4,15 -- 1,75 -- 40
50g Kochschinken 62 -- 11,2 -- 1,8 -- 0,5


2 Stunden später
300g Barilla Vollkornnudeln 1011 -- 48,7 -- 6 -- 201,6
200g Bolognese Soße 276 -- 9,6 -- 7,6 -- 43
2 Stunden später
200g Putenbrust 246 -- 48 -- 6 -- 2
1 Banane mittelgroß 114 -- 1,2 -- 0,2 -- 26,4


Nach dem Training
Whey Protein 99 -- 25 -- 1,4 -- 3,2
300ml fettarme Milch 141 -- 10,5 -- 4,5 -- 14,7


Abends
1 Esslöffel Leinöl 66 -- 0 -- 7,4 -- 00
500g Magerquark 350 -- 60 -- 1 -- 20,5
300ml fettarme Milch 141 -- 10,5 -- 4,5 -- 14,7

Gesamt :
3262 -- 251,6 -- 45,65 -- 466,5

Würde mal die Fette was hochschrauben und die Carbs runter... wann gehste Trainieren?

Meistens so gegen 16:30.
Was würde sich denn empfehlen um das Fett hochzuschrauben ?
Zwischendurch Salate mit Olivenöl und Essig würde mir jetzt so in den Sinn kommen.
Oder lieber fetteres Fleisch ?
Wollte mich nochmal für meine vorherigen Beiträge entschuldigen.

Zitat:

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Zitat von Fabbi

Meistens so gegen 16:30.
Was würde sich denn empfehlen um das Fett hochzuschrauben ?
Zwischendurch Salate mit Olivenöl und Essig würde mir jetzt so in den Sinn kommen.
Oder lieber fetteres Fleisch ?
Wollte mich nochmal für meine vorherigen Beiträge entschuldigen.

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Ist kein Probelm mit den Beiträgen ;)
Also gute Fette sind als Bsp. in Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse) oder in guten Ölen (olivenöl, Leinöl, Walnussöl) ansonsten kann man auch Käse nehmen ;)

Ja ne Hand voll Mandeln gibt es meistens ohnehin wenn ich Zuhause bin oder sollte ich die zu einer bestimmten Tageszeit zu mir nehmen.
Würde wegen der Kh die Reiswaffeln und die Banane weglassen.
Und statt dem dunklen Brot ein Eiweißbrot essen.

halbier mal die nudeln mittags und dafür nach dem training carbs

Wie schnell sollte man die Carbs nach dem Training einnehmen ( klar so schnell wie möglich aber wie lange kann man ca warten).
Und in welcher Form nehmt ihr die Carbs zu euch ? Banane Obst oder spezieller Shake ?

Zitat:

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Zitat von Fabbi

Wie schnell sollte man die Carbs nach dem Training einnehmen ( klar so schnell wie möglich aber wie lange kann man ca warten).
Und in welcher Form nehmt ihr die Carbs zu euch ? Banane Obst oder spezieller Shake ?

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Banane noch im Studio (mach ich meistens so, also iwas kurz kettiges), danach nach Hause und dann was langkettiges mit Proteinen sprich Naturreis o.ä. mit Proteinen (Thunfisch,Pute, usw.)