auf zum nächsten schritt

hallo zusammen,

erst einmal zu mir - 20 jahre, 182cm, 80kg, training seit 1 1/2 jahren.
trainingsmethode: 4 sätze, 12/10/8/6 wdhlg., steigendes gewicht.

das jahr neigt sich langsam dem ende zu und gute 1 1/2 jahre training habe ich nun hinter mir. mein ziel, die 80kg auf die wage zu bringen, habe ich bereits erreicht und im allgemeinen bin ich recht zufrieden mit meinen steigerungen. aber die letzten wochen habe ich gemerkt, dass sich mit meinem 2er-split nicht viel verändert hat und wirklich k.o. bin ich nach dem training auch nicht mehr. mein derzeitiger plan:
TE1:
kniebeuge
bankdrücken
frontdrücken
dips
cuban rotation

TE2:
kreuzheben, gestreckte knie
klimmzüge
sz-curls
cuban rotation

nun habe ich eine dreimonatige pause mit dem training, da ich ab dem 02.01.12 beim bund bin und die ersten drei monate grundausbilung ohne zusätzliches krafttraining ablaufen. ab april starte ich dann wieder regelmäßig mit dem training und würde gerne auf einen 3er-split umsteigen, um mehr fokus auf die einzelnen muskelgruppen zu legen und intensiver auf masse zu gehen.
meint ihr, ein 3er-split wäre das richtige? und wenn ja, habt ihr ein paar gute pläne zum posten? ich bin mit meinem körper soweit zufrieden, nur bizeps/trizeps sehen im vergleich etwas mager aus.. also sollte der plan den oberarm richtig gut fordern.

vielen dank im vorraus!!

kann mir denn keiner helfen? :-(

kraftdaten?

Ich würde ja nie zu einem 3er Split raten, mehr als Unter- und Oberkörper zu trennen ist meist nicht nötig, oft ist GK - so wie du es momentan machst - die bessere Variante.

Die Cuban Rotation würde ich tauschen, es ist wesentlich leichter die Außenrotatoren zu treffen, wenn man die Unterstützung von Nacken und Delts ausschaltet, also mit Kurzhanteln und den Ellenbogen irgendwo ablegen, so, dass du dich komplett auf die Rotation konzentrieren kannst.

Wobei brauchst du denn sonst noch Rat?

Da du ja zur Zeit eine Art Push/Pull machst (was ich persönlich nicht für besonders Sinnvoll erachte) würde ich lediglich dazu raten einen klassischen alternierenden GK Plan im WKM Stil zu trainieren.

Falls du unbedingt splitten willst schlage ich einen alternierenden 2er vor, Beispiel:

Unterkörper A: Reißen, Kniebeigen, Waden, Bauch
Oberkörper A: Bank, Rudern, Curls, Rotatoren
Unterkörper B: Umsetzen, Kreuzheben, Frontbeugen, Bauch
Oberkörper B: Frontdrücken, Klimmzüge, Dips

Die Schnellkraftübungen (Reißen, Umsetzen) kannst du wenns dich nicht interessiert weg lassen, dann würde ich beim ersten Tag aber Good Mornings nach den Beugen einbauen.

für welche übungen würdest du denn gerne meine kraftdaten haben?
bankdrücken - 80kg
kniebeuge - 110kg
kreuzheben - 90kg

wobei ich kniebeuge und kreuzheben länger nicht mehr ausgeführt habe, da ich bei diesen übungen etwas trainingsfaul war..

ich hatte vor auf einen 3er-split umzusteigen, weil ich mehr focus auf die einzelnen muskelgruppen setzen wollte. nach meinem momentanen push/pull bin ich einfach nicht mehr ausgelastet und möchte meine power mit mehreren übungen für jede muskelgruppe ausreizen.
und ich bin mir nicht sicher, ob ich mit einem 2er-split die muskeln so auslasten und zerstören kann, dass ich wieder am ende meiner kräfte bin

Zumindest nicht, wenn man Kniebeugen/Kreuzheben weglässt, was bleibt denn dann noch :kopfwand: ...

Du widersprichst dir doch quasi selbst, du sagst du willst dich voll auslasten und "zerstören"... willst aber nicht beugen oder heben, da du dazu zu "faul" bist und jetzt soll ein 3er mit mehr isos her ? Macht doch keinen Sinn bleib bei dem 2er und nimm die Grundübungen wieder mit rein dann bist du ausgelastet...:winke:

von nem zweier geht man auf nen dreier wenn die Regeneration nicht mehr ausreicht,dh wenn man intensiver trainiert, wenn du nachm Training nicht ko bist, dann trainier intensiver! Wenn dann die Regeneration nicht mehr ausreicht kannste n dreier machen oder weniger TEs pro Woche!

Versuchs mal mit intensitätstechniken oder mach mehrere Sätze zum MV!
feste WH- Zahlen sollten dich nicht binden, diese 12-10-8 Dinger nehmen dir doch nur die Freiheit immer noch eine Wh mehr zu machen, guck mal Pumping Iron!

Wenn du dicke Arme willst musst du auch Arme Trainieren! Ja auch isoliert!

Auch in der AGA solltest du nach einer Weile den Kraftraum aufsuchen dürfen, am WE kannste auch trainieren! Ob du Lust dazu hat ist eher die Frage, dank daran immer genug zu essen!

Zitat:

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Zitat von AlpaGino

Zumindest nicht, wenn man Kniebeugen/Kreuzheben weglässt, was bleibt denn dann noch :kopfwand: ...

Du widersprichst dir doch quasi selbst, du sagst du willst dich voll auslasten und "zerstören"... willst aber nicht beugen oder heben, da du dazu zu "faul" bist und jetzt soll ein 3er mit mehr isos her ? Macht doch keinen Sinn bleib bei dem 2er und nimm die Grundübungen wieder mit rein dann bist du ausgelastet...:winke:

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:professor:

Dem ist nichts hinzuzufügen. Ich glaube der TE will eine "Erlaubnis", um 80% Brust und Bizeps zu trainieren und 20% Rest (Beine ausgeschlossen, die trainiert er ja bei der Bundeswehr beim Marschieren).

natürlich weiß ich, dass kniebeuge und kreuzheben dazugehören und ich will sie ja auch weiterhin ausüben. ich war halt ne zeitlang etwas trainingsfaul mit den übungen, was aber nicht bedeutet, dass ich sie nicht 'brauche'.

also seid ihr euch alle einig, dass ein 2er-split mehr effektiv wäre, als ein 3er?
ich hatte halt die idee mit dem 3er-split, weil mehrere übungen für die gleiche muskelgruppe verwendet werde, als z.b. 1-2 übungen primär für den bizeps. weil ich nach zwei übungen bizeps nicht sagen kann, dass meine arme tot sind.

Erstmal kann man überhaupt nicht sagen, ob ein 2er oder 3er effektiver ist.

Zweitens finde ich auch, dass es in deinem Plan an Brust, Bizeps, Beine und Trapez etwas mager aussieht. Man könnte aber auch den 2er mit 3-4 Übungen erweitern.

mir ist es eigentlich egal, ob ich einen anderen 2er, oder einen neuen 3er-split in zukunft verwende.
dann schlagt mir einen 2er/3er-split vor, in dem ihr euch alle einig seit, dass er mich bei meinen momentanen fortschritten und meiner kraft schön bis an die grenzen der muskelgruppe bringt.

du kannst dich mit jedem Plan an die Grenzen bringen, es hängt von DEINER Intensität ab! Da reichen die Beispielpläne die hier überall rumgeistern... man kann sich auch selbst was basteln.. man kann auch nach wkm so intensiv trainieren das man sich nur 2 mal die Woche ins Studio trauen darf... oder man trainiert nach PITT,HIT oder DC.. aber auch weniger intensive Sachen wie HST oder HFT haben ihre Berechtigung!

Warum muss man denn alles was so einfach ist so kompliziert machen:ratlos:

einfach nennst du das? :D ich habe überhaupt keinen plan von den ganzen methoden, die du gerade aufgelistet hast :gruebel: ich habe meinen push/pull ca. ein jahr lang gemacht, davor einen gk und kurzzeitig nen 3er. habe während den 1 1/2 jahren insgesamt ~15 kg zugenommen und man sieht mir auf alle fälle an, dass ich kraftsport betreibe (ich kann ja mal bilder nachreichen). im allgemeinen bin ich auch sehr zufrieden mit der ganzen sache, aber die letzten wochen war ich einfach nicht so begeistert, da ich schon länger bei den 80kg gewicht stehen geblieben bin und ausgepowert bin ich wirklich nicht sonderlich. ich habe einfach das empfinden, dass die 1-2 übungen auf eine muskelgruppe mich nicht auslasten und ein 3er-split mit mehreren übungen für z.b. brust/bizeps, rücken/trizeps & beine/schultern, oder ein anderer 2er-split auf jedenfall her müssen.
ich habe die intensität mittlerweile auf 4 sätze pro übung hochgeschraubt, was mir auch wirklich was gebracht hat und lege das gewicht so aus, dass ich die 12/10/8/6 wdhlg. packe, wenn mehr geht, mach ich auch mehr.
und einfach i.einen plan aus dem forum rausnehmen und testen ist auch nicht so das wahre für mich. da ich im gegensatz zu euch relativ wenig ahnung von den ganzen methoden habe, frage ich einfach nach einem neuen, intensiveren 2er, oder 3er-split, der zu mir passen könnte, von meinen ganzen informationen her

und? :)

Zitat:

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Zitat von matek1337

und? :)

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schau mal, ich hab was cooles für dich:

A

Bankdrücken
Atemkniebeugen
Überzüge
LH-Rudern
LH-Curls

B

Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Military Press
Bauch

C

Standumsetzen + Schwungdrücken
Dips
Frontkniebeugen
KH-Rudern
Waden


ob du die jeweilige übung jetzt nach 5x5 oder 3x10 oder PITT oder sonstwas machst, bleibt dir überlassen.
zum reinkommen wär evtl eine mischung aus 3x5 bei den schweren GÜ (standumsetzen, kreuzheben...) und 3x8-12 bei den leichteren übungen ganz brauchbar.

pause zwischen den einheiten 1-3 tage.
musst du selbst sehen wann du wieder fit bist, das kann dir keiner vorgeben.

vielen dank für deinen post :)
und dieser plan geht schärfer auf die einzelnen muskelgruppen und dient primär zum aufbau von masse? wie gesagt, mir ist wichtig, dass endlich meine arme hinterher kommen und ich mindestens den gleichen kraftanspruch habe, wie bei meinem bisherigen push/pull.
was halten die anderen denn von diesem plan?

Zitat:

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Zitat von matek1337

vielen dank für deinen post :)
und dieser plan geht schärfer auf die einzelnen muskelgruppen und dient primär zum aufbau von masse?

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dieser plan geht extrem verschärft auf die einzelnen muskelgruppen und baut super-mega-mäßig viel masse auf, sofern du nicht auf deine täglichen, reichhaltigen und masseaufbaugerechten mahlzeiten vergisst. T:

okay, dass ist sehr gut :) werde die einzelnen übungen nochmal nachschlagen, da es die ein oder andere gibt, die ich nicht kenne :P
also kann ich montags a, mittwochs b und freitags c durchführen und habe in jedem bereich meines körper die vollen ausreize, um einen optimalen masseaufbau zu gewähren? (also was das training angeht) wird der bizeps/trizeps ebenfalls sehr stark gefordert? da diese beiden muskelgruppen vergleichsweise zum rest meines körpers etwas hinterher hängen und ich mit dem beginn eines neuen plans gut an oberarm dazugewinnen möchte

Zitat:

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Zitat von matek1337

okay, dass ist sehr gut :) werde die einzelnen übungen nochmal nachschlagen, da es die ein oder andere gibt, die ich nicht kenne :P
also kann ich montags a, mittwochs b und freitags c durchführen

ja.
wobei ich selbst zwei tage pause zwischen den einheiten brauche.
wenn du mit einem tag klarkommst, ok.

und habe in jedem bereich meines körper die vollen ausreize, um einen optimalen masseaufbau zu gewähren?

ja.

(also was das training angeht) wird der bizeps/trizeps ebenfalls sehr stark gefordert?

ja.

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:professor:

okay, vielen, vielen dank :-)
dann hoffe ich mal, dass der plan meinen erwartungen entspricht und ich mich nach dem duschen kaum abtrocken kann, weil das handtuch zu schwer für mich ist :D gibt es noch i.was, was ich beachten sollte? ich versuch in jede übung gut reinzukommen, werde meine vier sätze beibehalten und mich ungefähr mit dem gewicht an die 12/10/8/6 wdhlg. richten und natürlich weiterhin viel und vom richtigen essen :-)

Zitat:

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Zitat von matek1337

natürlich weiß ich, dass kniebeuge und kreuzheben dazugehören und ich will sie ja auch weiterhin ausüben. ich war halt ne zeitlang etwas trainingsfaul mit den übungen, was aber nicht bedeutet, dass ich sie nicht 'brauche'.

also seid ihr euch alle einig, dass ein 2er-split mehr effektiv wäre, als ein 3er?
ich hatte halt die idee mit dem 3er-split, weil mehrere übungen für die gleiche muskelgruppe verwendet werde, als z.b. 1-2 übungen primär für den bizeps. weil ich nach zwei übungen bizeps nicht sagen kann, dass meine arme tot sind.

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Dann machst du was falsch! Häng dich ma rein:professor:

Ich persönlich z.B. mache nur LH-Curls isoliert für den Bizeps zum schluss meines 2 er Splits in TE 1 und danach geh ich duschen weil, dann nichts mehr geht :salook:

Hallo,


Tag 1 Brust/Vordere Schulter/Trizeps

Bankdrücken flach LH
Bankdrücken Schräg KH
Fliegende

Frontdrücken LH
Seitheben KH

Dips
French Press
(evtl. Pushdowns)

Tag 2 Beine/Bauch

Kniebeuge
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Crunches
Beinheben

Tag 3 Rücken/Hintere Schulter/Bizeps

Kreutzheben
Klimmzüge
LH Rudern vorgebeugt

Shrugs
Seitheben vorgebeugt

Bizepscurl LH OG u. UG
Hammercurls
(evtl. KZ Curls auf Schrägbank)


MFG

jetzt habe ich zwei pläne und weiß nicht, welches mir mehr entspricht und weiterhelfen würde.. was meint ihr?

PLAN 1:

A

Bankdrücken
Atemkniebeugen
Überzüge
LH-Rudern
LH-Curls

B

Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Military Press
Bauch

C

Standumsetzen + Schwungdrücken
Dips
Frontkniebeugen
KH-Rudern
Waden


Plan 2:

Tag 1 Brust/Vordere Schulter/Trizeps

Bankdrücken flach LH
Bankdrücken Schräg KH
Fliegende

Frontdrücken LH
Seitheben KH

Dips
French Press
(evtl. Pushdowns)

Tag 2 Beine/Bauch

Kniebeuge
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Crunches
Beinheben

Tag 3 Rücken/Hintere Schulter/Bizeps

Kreutzheben
Klimmzüge
LH Rudern vorgebeugt

Shrugs
Seitheben vorgebeugt

Bizepscurl LH OG u. UG
Hammercurls
(evtl. KZ Curls auf Schrägbank)

Anscheinend wachsen die Arme ultimativ, wenn man einen Arm-Tag hat und Supersätze ausführt, d.h. Bizeps und Trizeps gleichzeitig aufpumpt mit jeweils 12 Sätzen.
Dann landest du bei min 3er oder 4er Split.

Es wirken aber sicher 5 Sätze Arme am Ende einer TE, dabei ist es egal ob es ein 2er oder 3er ist.

Zauber kann auf jeden Fall kein Plan!

und welcher von den beiden plänen hilft mir da mehr? bzw ist allgemein gesehen eher das, was ich mir vorstelle?

Wenn du beim 2. Plan noch Bizeps und Trizeps tauschst ist er aufjeden Fall sehr Arm betont und entspricht deinen Vorstellungen.

Tag 1 Brust/Vordere Schulter/Bizeps
Tag 2 Beine/Bauch
Tag 3 Rücken/Hintere Schulter/Trizeps

so?

und, welcher plan entspricht eher meinen vorstellungen?

ja, so

Zitat:

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Zitat von Erik Schädelspalter

schau mal, ich hab was cooles für dich:

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:))