"Man sieht vor lauter Bäumen..."

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21.12.2011, 00:40
gni.w1

"Man sieht vor lauter Bäumen..."
...den Wald nicht mehr!

Hallo Freunde der Gewichte,

seit ca 6-7 Monate bin ich nun beim Sport dabei und habe sehr viel Spaß daran.
Ich verfolge das Forum regelmäßig und habe mir auch die Stickies durchgelesen, die mir viel Tipps zu Training und Ernährung gaben. Aber seit einiger Zeit bleiben die Erfolge aus.
Ich habe die ersten 2 Monate mit Körpergewichtsübungen und leichten Kurzhanteln trainiert und gute Ergebnisse verzeichnen können.

Vorher / Nachher (2 Monate)
http://s14.directupload.net/images/1...p/loofgy9a.jpg

Dann wurde es aber zu einfach und ich habe mir Hanteln, Hantelbank usw mit vielen Gewichten bestellt und ca 3 Monate nach WKM trainiert.
Die Kraft erhöhte sich, aber optisch tat sich fast nix (Ausnahme: Rücken)

(6-7 Monate)
http://s7.directupload.net/images/11...p/nza739tm.jpg

Daten:
179cm
76,5Kg
21 Jahre
Kfa unbekannt (Schätze 16-17%?)

EP:
morgens: 250gr Quark mit einer Banane und Müsli
ZM1: Apfel, 1 Vollkornbrot mit Hähnchenbrust, Orange
mittags - Betriebskantine: Reis/Kartoffeln/Gemüse Fleischbeilage (Nach Möglichkeit mageres Fleisch)
ZM2: Apfel und Banane oder Orange
PreWorkout: 20-30gr Whey mit 1,5% Milch oder Wasser
TRAINING
PostWorkout: 20-30gr Whey mit 1,5% Milch oder Wasser
abends: Reis, Kartoffeln oder Nudeln mit 200gr angebratener Hähnchenbrust und gemischter Salat mit 1/2 Dosen Thunfisch
Vor dem Schlafen: manchmal Früchte oder körniger Frischkäse

TP: Ist seit 2 Wochen ein 3er Split (Ich möchte testen ob es damit besser klappt)
Di: Brust/Bizeps: : Bankdrücken, Bankdrücken (Schräg mit KH), Fliegende (Schrägbank), Bizeps Curls (SZ), Hammer Curls (KH)
Do: Rücken/Trizeps: Klimmzüge, LH-Rudern (vorgebeugt), Seitenheben (vorgebeugt mit KH), Frenchpress liegend (SZ)
So: Beine/Schultern Kniebeugen, Military Press, Seitenheben stehend, Shrugs

zusätzlich mache ich noch 2 mal in der Woche Crunches und Übungen für den Gesäßmuskel um dem Hohlkreuz entgegen zu wirken (Daher werdet ihr Kreuzheben seit ca 2 Monaten nicht mehr im TP wiederfinden)

Ich mache immer 3-4 Sätze zu je 12 Wdh.
Die Gewichte sind meiner Meinung nach ziemlich mager für ein halbes Jahr aber bei schwereren Gewichten leidet die korrekte Ausführung (Zittern).

Ein paar Eckdaten:
BD: 50 Kg
Rudern: 42 Kg
Kniebeugen: 42 Kg
Military Press: 30 Kg

Da stellen sich schon die ersten Fragen:
- Was ist richtig, leichtere Gewichte, bei denen das korrekte Ausführen gegeben ist, oder schwerere Gewichte bei denen man zittern und weniger Wdh. in Kauf nimmt?
- und das Zweite Anliegen ist, ob jemand kritisch über EP und TP drüber gucken kann?
  Man selber denkt ja das alles ok ist, aber aus andere Sicht ist das oft anders.
Ich bin eigentlich ziemlich kritikfähig und daher für Ratschläge und Hinweise immer offen!

Vielen Dank im Voraus!!
Grüße
21.12.2011, 00:55
Testojunkie

Hallo,
ich muss leicht schmunzeln als ich deinen Beitrag gelesen habe, da ich mich selbst gerade in so einer Situation befinde (seit den letzten 2 Wochen wirds aber meiner Meinung bezüglich Wachstum und Kraftsteigerung wieder besser). Ich habe von einigen Trainern jetzt schon gehört, dass deine beschriebene Entwicklung ziemlich normal ist. Sprich in den ersten paar Wochen tut sich sichtlich am Meisten bis der Körper in eine Art Stagnation übergeht.

Bei der Übungsausführung kann der Muskel ja ruhig zittern, da man in der Regel den Muskel richtig zerstören sollte (also bishin zum Muskelversagen und zwar jeden Satz).

Dabei wäre ein Trainingspartner natürlich von Vorteil, da er dir beim Stemmen der letzten Wiederholungen helfen kann und du so aus den Muskel alles rausholen kannst.

Bekommst du täglich genug schlaf oder bist du großen Stress ausgesetzt?
21.12.2011, 01:33
MaxiXL

Zitat:

Zitat von Testojunkie

Hallo,
ich muss leicht schmunzeln als ich deinen Beitrag gelesen habe, da ich mich selbst gerade in so einer Situation befinde (seit den letzten 2 Wochen wirds aber meiner Meinung bezüglich Wachstum und Kraftsteigerung wieder besser). Ich habe von einigen Trainern jetzt schon gehört, dass deine beschriebene Entwicklung ziemlich normal ist. Sprich in den ersten paar Wochen tut sich sichtlich am Meisten bis der Körper in eine Art Stagnation übergeht.

Ich muss jetzt auch "leicht" über den Blödsinn schmunzeln!

Was sich heute alles Trainer nennen darf, ist schon eine Wucht!

Stagnation nach ein paar Wochen, wenn wir über Bodybuilding sprechen, dann müsst ihr euch schon auf Jahre einstellen. Wer sich nicht auf einen Prozess von mehreren Jahren einstellt, der soll doch bitte Sportarten wählen in denen man nur oft "üben" muss um gut zu werden.

Die schnellsten Erfolge kann man im 1. Jahr erzielen...sollte man denn alles richtig machen!

Nun aber zum TE!

Der Trainingsplan ist Mist!

Die Beine bekommen eine Übung und die Brust drei, ganz objektiv betrachtet muss einem doch auffallen dass das nicht vernünftig sein kann.

Der EP ist eigentlich ganz gut, bloß isst Du wahrscheinlich zu wenig. Weiterhin solltest Du Abends die Früchte weglassen, iss lieber Gemüse UND den Frischkäse.

Höhere Gewicht, weniger Wh! Bei Gewichten mit denen Du 6-8 Wh bewältigst, sollte das Zittern noch nicht anfangen. Zittern tut man eher bei 1-4 Wh, wenns teilweise an Max-Versuche geht.

Ich bin ein Verfechter des schweren Trainings und einer dennoch vernünftigen Ausführung. Man muss keine 10 kg weniger nehmen nur mit der Begründung das man die Übung sauberer ausführt, dann muss man sich eben mal anstrengen und konzentrieren (was viele einfach nicht tun), dann geht das auch mit höheren Gewichten. Ich kann mich ohne Probleme zwischen den Sätzen unterhalten, aber sobald ich mit dem Satz, liegt der Fokus zu 100% bei mir und der Übung!

Ansonsten stell dich auf mehrere Jahre ein, die Fortschritte sind immer schwerer erreichbar und wenn Du jetzt schon stagnierst, solltest Du schnellsten etwas ändern! Wobei ich bei Dir weniger eine Stagnation vermute, sondern eher die fehlende Geduld.
21.12.2011, 01:48
diskuswerfer

Ich finde deinen körper optisch ziemlich gut. jedenfalls besser als man es bei einem k3k total von 134 kilo vermuten würde:D.

deine genetik scheint nicht schlecht zu sein.

Das rezept ist einfach: du musst stärker werden. 50K im BD und 40 im beugen und heben sind einfach mädchenwerte:). bitte nicht als beleidigung sehen, denn dafür sieht dein körper echt nicht schlecht aus, eig. ist das also eher ein gutes zeichen.

Arbeite an der kraft in den grundübungen. wenn du dann in den k3k übungen bei insgesamt 300+ angekommen bist wird das schon sehr ordentlich aussehen.
21.12.2011, 02:01
Testojunkie

Ja, da hast du leider Recht.
Eine Frage - > Tausende Antworten...

Naja bei mir verhielt sich das aber trotzdem so wie beschrieben. Etwa die ersten 2 Monate nach Trainingsbeginn hat sich am Meisten getan. Danach fast gar nichts mehr..
21.12.2011, 14:42
gni.w1

Zitat:

Bekommst du täglich genug schlaf oder bist du großen Stress ausgesetzt?

Schlaf habe ich ungefähr 7-8 std wochentags, am wochenende mehr. Stress ist schon vorhanden. Wirkt sich Stress auch auf den Aufbau aus?

@MaxiXL:

Zitat:

Der Trainingsplan ist Mist!

Meinst du wirklich den gesamten TP oder nur den Beintag?
Könnte ich noch Wadenheben einfügen bzw welche anderen Homegym Beinübungen?

Zitat:

wenn Du jetzt schon stagnierst, solltest Du schnellsten etwas ändern!

Was ändern? kannst du das genauer erläutern?

Zitat:

Die Beine bekommen eine Übung und die Brust drei

Ich habe auch nur eine Trizepsübung drin, soll ich dort auch noch eine Übung hinzufügen? wenn ja, habt ihr eine Idee welche da sinnvoll wäre?

@Diskuswerfer:

Zitat:

Das rezept ist einfach: du musst stärker werden.

Das Training wird die nächsten Wochen in diese Richtung gehen >)

Abschließend noch eine allgmeine Frage:
Steigert ihr die Gewichte und reduziert dafür die Wdh. oder haltet ihr beides konstant?

Danke für das zahlreiche Feedback!
Grüße
21.12.2011, 17:06
BaronShadow

wie kommt es dass du so schwache kraftdaten hast?

sagen wir du trainierst seit 6 monaten.. du schaffst 50kg BD und 42kg Kniebeuge!?
jeder normal gebaute mensch sollte schon zumindest 30 - 35 kg BD können (ohne zu trainieren) und wenn du in mehr als 6 monaten nur auf die 50kg BD kommst dann frag ich mich schon was du so falsch gemacht hast? zählst du die stange mit? 50 und 70 is dann wieder doch ein größerer unterschied, aber naja... trotzdem... und 42kg Kniebeuge ist relativ schwach... erhöh die intensität und das gewicht, du schaffst auch sicher 60/65kg BD mit 6-10 wiederholungen und Kniebeugen, keine ahnung, 42kg ist nichts, das versteh ich ehrlich gesagt kaum... aber immer schön weiter machen. ich trainier selber erst seit kurzem und ich wundere mich einfach nur wieso du keine erfolge erzielst... ich glaube du isst auch zuwenig... hau mal mehr rein beim essen und verdoppel deine rationen.
21.12.2011, 17:13
markes92

wie kann es sein, dass du nach 3 monaten wkm kniebeugen 42kg hast?
also ich bin auch ziehmlich schmal und hatte als startgewicht als ich das beugen anfing schon etwa 50kg
die bankdrückwerte sind denke ich noch normal, aber machst du kein kreuzheben?
21.12.2011, 17:35
gni.w1

@BaronShadow und markes92
ja, die Daten sind ziemlich bescheiden. Das liegt daran, dass ich mir so ziemlich alle Stickies durchgelesen habe und überall steht, dass das korrekte und kontrollierte Ausführen das A und O ist.

Und wenn das da so oft steht, denk ich mir, das ist auch so :professor:
Ich kann zwar 60 - vllt auch noch 70 kg - 6 mal drücken, aber das würde dann unter zittern geschehen und das ist für mich keine saubere ausführung.. wie seht ihr das?

Zum Kreuzheben habe ich oben geschrieben, dass es mir wegen dem hohlkreuz verboten wurde, und stattdessen stärker Bauch und Gesäß machen soll um das wieder etwas auszugleichen :sorg: Find ich persönlich sehr schade weil ich diese Übung sehr gerne gemacht habe.
21.12.2011, 17:47
AlpaGino

Man muss es auch nicht übertreiben, deine Form passt echt nicht zu deinen Werten und wenn du mehr bewegen kannst mach es auch ! Die Technik ist eine Sache aber die sollte man nach paar Monaten soweit drauf haben um die Gewichte wirksam zu erhöhen.

Beim drücken zittern viele die ich kenne, ist bei mir auch manchmal so auch bei leichten Aufwärmsätzen, darüber würd ich mir keine Gedanken machen / oder doch ? weiß da jemand mehr :gruebel: Ich schenke dem Zittern keine Beachtung mal ists da mal weg und weh tuts auch nicht...

Und zum Heben, viele denken sie haben ein Hohkreuz aber in Wirklichkeit ist es garnicht mal so extrem, ich würde es einfach machen, ausser dein arzt würde es dir strengstens abraten wenn du wirklich ein extremes hohlkreuz oder sonstige dinge wie bandscheibenvorfall etc. hast
21.12.2011, 18:09
joban993

Seine BD-Leistung passt doch eh halbwegs nur seine KB sind echt schwach...

zum vergleich ich trainiere nicht viel länger:

BD: +60kg
KH: 110kg
KB: +90kg

Da dein TP wirklich nicht so gut ist würde ich dir Raten auf ein bewährtes System zurück zu greifen wie Stronglift 5x5, Starting Strength, WKM usw... (ich mach SL 5x5)

Zitat:

Abschließend noch eine allgmeine Frage:
Steigert ihr die Gewichte und reduziert dafür die Wdh. oder haltet ihr beides konstant?

WDH bleiben konstant und das Gewicht wird in jeder TE gesteigert um 2,5kg (oder jedenfalls versucht) - so mache ich es zumindest.

Zitat:

Das liegt daran, dass ich mir so ziemlich alle Stickies durchgelesen habe und überall steht, dass das korrekte und kontrollierte Ausführen das A und O ist.

Das stimmt auch!

Zitat:

Ich kann zwar 60 - vllt auch noch 70 kg - 6 mal drücken, aber das würde dann unter zittern geschehen und das ist für mich keine saubere ausführung.. wie seht ihr das?

Im BD ist ne saubere Ausführung wenn die Stange die Brust berührt und dann wieder komplett raus gedrückt wird - bei mir zittern die letzten paar WDH auch, so ist das mal wenn man nur 5WDHx5 macht!

Solange aber Full-Range-Of-Motion trainiert wird finde ich das nicht so schlimm... was anderes wäre es wenn die Stange nur 10cm rauf und runter geht bei 70kg - obwohl ich das Defizit nicht beim BD sehe.
21.12.2011, 21:49
diskuswerfer

Ich finde seinen plan garnicht so schlimm. er macht ja alle wichtigen grundübungen. jetzt muss einfach er einfach dickere gewichte drücken. aber nat. weiter kontrolliert und mit guter technik. Ist schon mal gut das du sauber gearbeitet hast und nicht einfach gewichte gewuchtet. das zeigt sich ja auch in den resultaten.
22.12.2011, 18:09
gni.w1

So, heute war wieder Trainingstag und wie versprochen habe ich die Gewichte einfach mal erhöht.
Kniebeugen +10Kg
Military Press +10Kg
Ich war erstaunt, wie gut das ging und dass da auch noch mehr ging. Wollte beim ersten mal aber nicht gleich übertreiben.

2 Sachen habe ich heute anders gemacht, nämlich ca 45 min. nach dem Mittagessen trainiert, (Sonst 4-5 std. danach) und mich weniger auf die Ausführung konzentriert, sondern mehr auf die Kraft. Ich weiß zwar nicht woran es jetzt genau lag, ging aber auf jedenfall ganz gut.

habe noch zusätzlich zum Kniebeugen, Beinstrecken mit in den Plan genommen.
MaxiXL hatte den TP kritisiert, speziell den Beintag, hat noch jemand weitere Verbesserungsvorschläge?

Grüße und Danke für Feedback!
23.12.2011, 03:10
Macmini

Wie wärs mal mit Körperspannung, dann wär auch dein zittern weg.
23.12.2011, 13:36
gni.w1

Danke für deinen durchaus geistreichen Beitrag :sorg:
Weitere (sinnvolle) Kommetnare sind aber gerne gesehen =)
23.12.2011, 20:52
MaxiXL

Langsam tuts schon wieder weh hier! :sorg:

Zitat:

Zitat von gni.w1

Danke für deinen durchaus geistreichen Beitrag :sorg:
Weitere (sinnvolle) Kommetnare sind aber gerne gesehen =)

Das war ein durchaus guter Tipp von Macmini, ohne Körperspannung sind einige Übungen in der Tat gefährlich.

@diskuswerfer

Jaja, der Plan ist spitze, besonders wenn kleine Muskelgruppe mehr oder genauso viel abbekommen wie große! #spank

@gni.w1

Du sollst deinen Plan so ändern, das jede Muskelgruppe auch für die jeweilige Größe genug abbekommt!

Bizeps/Trizeps - klein - 1 Übung
Schultern/Brust - mittel - 2 Übungen
Rücken/Beine - groß - 3 Übungen

Vereinfacht dargestellt!

Um nicht zu stagnieren sollst Du deinen TP und EP verbessern, die Punkte wurden bereits angesprochen!

Und für die Frage mit der Trizepsübung müsste man Dir schon die Scheiben um die Ohren schlagen oder ist dein Trizeps größer als deine Beine?! #spank

....ironischer musste ich gerade an die vielen Discopumper denken bei denen das vielleicht sogar der Fall ist...:sorg:
24.12.2011, 01:37
diskuswerfer

Zitat:

Zitat von MaxiXL

Langsam tuts schon wieder weh hier! :sorg:

Das war ein durchaus guter Tipp von Macmini, ohne Körperspannung sind einige Übungen in der Tat gefährlich.

@diskuswerfer

Jaja, der Plan ist spitze, besonders wenn kleine Muskelgruppe mehr oder genauso viel abbekommen wie große! #spank

@gni.w1

Du sollst deinen Plan so ändern, das jede Muskelgruppe auch für die jeweilige Größe genug abbekommt!

Bizeps/Trizeps - klein - 1 Übung
Schultern/Brust - mittel - 2 Übungen
Rücken/Beine - groß - 3 Übungen

Vereinfacht dargestellt!

Um nicht zu stagnieren sollst Du deinen TP und EP verbessern, die Punkte wurden bereits angesprochen!

Und für die Frage mit der Trizepsübung müsste man Dir schon die Scheiben um die Ohren schlagen oder ist dein Trizeps größer als deine Beine?! #spank

....ironischer musste ich gerade an die vielen Discopumper denken bei denen das vielleicht sogar der Fall ist...:sorg:

na ja welcher anfänger macht denn hier überhaupt LH KB, klimmzüge, LH rudern und MP?

klar macht er auch viel kleinen ****** dazu, aber solange er die großen übungen auch macht ist das IMO nicht so das problem.

besser geht es nat., aber ich habe hier schon weitaus schlimmeres gelesen...
24.12.2011, 10:06
Myrdak

Zitat:

Zitat von diskuswerfer

na ja welcher anfänger macht denn hier überhaupt LH KB, klimmzüge, LH rudern und MP?

klar macht er auch viel kleinen ****** dazu, aber solange er die großen übungen auch macht ist das IMO nicht so das problem.

besser geht es nat., aber ich habe hier schon weitaus schlimmeres gelesen...

es geht fast immer besser ... aber er wollte ja optimierungen wissen und die hat maxi angeboten ...

um nicht zu stangnieren ... das du sicherlich noch lange nicht tust ... is in erster linie die progressive gewichtssteigerung wichtig und nicht das gewicht an sich ... vergiss die sache mit ... ach ich bin so schwach und so ... :sorg:

und in dreiteufelsnamen hör nicht auch so einen hanebüchenden bullsh***

Zitat:

Bei der Übungsausführung kann der Muskel ja ruhig zittern, da man in der Regel den Muskel richtig zerstören sollte (also bishin zum Muskelversagen und zwar jeden Satz).

Dabei wäre ein Trainingspartner natürlich von Vorteil, da er dir beim Stemmen der letzten Wiederholungen helfen kann und du so aus den Muskel alles rausholen kannst.

:kopfwand: :kopfwand: :kopfwand:

boahh, alda ... ich glaub es kaum :shock:

ich kenne jemanden der propagandiert training bis zum koordinationsversagen und nicht bis zum muskelversagen ... und er sieht mit sicherheit besser aus als der der das geschrieben hat ...
und nein, ich möchte gerade koordinationsversagen nicht erklären, aber wenn es dich interessieren sollte kannst du ja nochmal fragen :-)