Resignation nach 9 Monaten

Servus, ich bin 16 Jahre alt und trainiere jetzt seit 8 Monaten richtig, wiege 63kg bei 168cm Körpergröße.

Hab verschiedene Trainingspläne ausprobiert, seit Oktober mache ich einen zweier-Split mit 3 Trainingseinheiten pro Woche.
Dazu nehme ich nach jeder Einheit einen Wheyproteinshake.

Allerdings konnte ich das Gewicht und meine Muskelmasse kaum steigern.
Ich glaube, dass mich drei Einheiten pro Woche überfordern, weil ich dazu noch Tischtennis spiele. Wenn ich mal ne Woche Pause mache mit Krafttraining, dann merke ich, dass ich deutlich mehr Gewicht schaffe.
Aber wenn ich nur zwei mal pro Woche Krafttraining mache, kann ich doch nicht den ganzen Körper effektiv trainieren?
So richtig Masse "gainen" will ich jetzt auch nicht, weil der Sommer ansteht ;)

Könnt ihr mir bitte helfen? Gibt es vielleicht einen Mittelweg, bei dem ich Krafttraining, Ausdauer und Tischtennis miteinander kombinieren kann?

Grüße

Da musst du schon mehr Daten rausrücken...
Die Angabe "nach jedem Training ein Whey-shake" hört sich auch nicht nach ernstzunehmender Ernährung an.

Meine Erfahrungen sagen mir

a) Du trainierst ziemlich sicher falsch,
b) hast kein sinnvolles trainingssystem
c) Beintraining ist ein Fremdwort für dich
d) du isst zu wenig
e) Die "wichtig" Threads der Unterforen Training und Ernährung sind Kryptische Verschlüsselungen für dich

Und 9 Monate sind ohnehin keine Trainingsdauer, da drückt ne Alde ein Kind raus, ein trainierender hat dann gerade mal alle Übungen sauber mit einigermaßen Gewicht drauf, dann fängt Training erst an.

Welche Daten noch?

Nach diesem Plan trainiere ich:

http://www.sportnahrung-engel.de/sho...rtgeschrittene

Ich hab so nen Proteinshake von Weider. Ansonsten versuche ich an Trainingstagen immer reichhaltig und viele Kohlenhydrate zu essen.

beintraining? wozu? wenn er doch schon tischtennis spielt ?:ratlos:

Zitat:

---

Zitat von koney

Allerdings konnte ich das Gewicht und meine Muskelmasse kaum steigern.
Ich glaube, dass mich drei Einheiten pro Woche überfordern, weil ich dazu noch Tischtennis spiele. Wenn ich mal ne Woche Pause mache mit Krafttraining, dann merke ich, dass ich deutlich mehr Gewicht schaffe.
Aber wenn ich nur zwei mal pro Woche Krafttraining mache, kann ich doch nicht den ganzen Körper effektiv trainieren?
So richtig Masse "gainen" will ich jetzt auch nicht, weil der Sommer ansteht ;)

Könnt ihr mir bitte helfen? Gibt es vielleicht einen Mittelweg, bei dem ich Krafttraining, Ausdauer und Tischtennis miteinander kombinieren kann?

Grüße

---

Muskeln sind ein Luxus, den sich der Körper erlaubt, wenn er sonst keine Sorgen hat. Wenn Du sehr häufig Tischtennis spielen solltest, signalisierst du dem Körper damit, daß es wichtiger ist, schnell viel rennen zu können, was den Muskelaufbau bremst. Darüberhinaus blockiert häufiges Tischtennistraining die für Bodybuilding notwendigen Regenerationstage. Krafttraining ist nur der Anreiz, Muskeln wachsen durch Protein und Erholung.

Du mußt dich fragen, was deine Prioritäten sind, was ist wichtiger, was dient bloß zum Ausgleich? Wenn du sowieso keine echten BB-Ambitionen hast, kannst du trotzdem BB-Prinzipien (Ernährung, progressives und intensives Gewichtstraining) in dem Wissen anwenden, daß du allerdings nie den maximal möglichen Erfolg erzielen wirst.

NATÜRLICH KANN MAN MIT ZWEIMAL DIE WOCHE DEN KÖRPER EFFEKTIV TRAINIEREN. Mein persönlicher Vorschlag zur weiteren Vorgehensweise:

Lass dich von einem erfahrenen Bodybuilder / Trainer anleiten, wie man wirklich korrekt und intensiv trainiert. Reduzier das Muskeltraining auf 2 mal pro Woche max.. Dein Plan ist nicht völliger Murks, allerdings sind vier Arbeitssätze zu viel. Lieber weniger, dafür intensiver. Ich persönlich habe gute Erfahrungen mit dem WKM-Plan gemacht, mit 3 leichten Aufwärmsätzen und bloß 2 Arbeitssätzen. Ebenso kann ich dir HIT (Hochintensitätstraining) nach Gießing empfehlen, oder eine in eine ähnliche Richtung wie diese beiden gehende Kombination von schweren Grundübungen mit Intensitätstechniken.

Zitat:

---

Muskeln sind ein Luxus, den sich der Körper erlaubt, wenn er sonst keine Sorgen hat. Wenn Du sehr häufig Tischtennis spielen solltest, signalisierst du dem Körper damit, daß es wichtiger ist, schnell viel rennen zu können, was den Muskelaufbau bremst. Darüberhinaus blockiert häufiges Tischtennistraining die für Bodybuilding notwendigen Regenerationstage. Krafttraining ist nur der Anreiz, Muskeln wachsen durch Protein und Erholung.

Du mußt dich fragen, was deine Prioritäten sind, was ist wichtiger, was dient bloß zum Ausgleich? Wenn du sowieso keine echten BB-Ambitionen hast, kannst du trotzdem BB-Prinzipien (Ernährung, progressives und intensives Gewichtstraining) in dem Wissen anwenden, daß du allerdings nie den maximal möglichen Erfolg erzielen wirst.

---

Ich trainiere 2-3 mal die Woche Tischtennis. Meine Ambitionen sind relativ ausgeglichen: Ich möchte Tischtennis weiterhin auf einem relativ hohen (Verbandsliga) Niveau spielen, aber gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Zitat:

---

NATÜRLICH KANN MAN MIT ZWEIMAL DIE WOCHE DEN KÖRPER EFFEKTIV TRAINIEREN. Mein persönlicher Vorschlag zur weiteren Vorgehensweise:

Lass dich von einem erfahrenen Bodybuilder / Trainer anleiten, wie man wirklich korrekt und intensiv trainiert. Reduzier das Muskeltraining auf 2 mal pro Woche max.. Dein Plan ist nicht völliger Murks, allerdings sind vier Arbeitssätze zu viel. Lieber weniger, dafür intensiver. Ich persönlich habe gute Erfahrungen mit dem WKM-Plan gemacht, mit 3 leichten Aufwärmsätzen und bloß 2 Arbeitssätzen. Ebenso kann ich dir HIT (Hochintensitätstraining) nach Gießing empfehlen, oder eine in eine ähnliche Richtung wie diese beiden gehende Kombination von schweren Grundübungen mit Intensitätstechniken.

---

Wenn ich mit nur zwei Krafteinheiten effektiv aufbauen kann, werde ich das ab jetzt machen. Und ab jetzt nur noch drei Arbeitssätze. Wie viele Wiederholungen sind sinnvoller zum Aufbauen? 6-8 oder 12-15?
Und Supplemente wie Protein oder Kreatin sind auf meinem Niveau auch nur Geldverschwendung? Und wie lange soll eine Einheit gehen? 45-60 Minuten habe ich gehört, ansonsten wird Cortisol ausgeschüttet?

Mach 3 Arbeitssätze mit 8-12 Wiederholungen. Außerdem würde ich auf den WKM-Plan wechseln, sollte für den Anfang besser sein.

Wie schon gesagt wurde, maximalen Erfolg im Muskelaufbau wirst du wegen Tischtennis nicht haben.

Des Weiteren wäre mal deine komplette Ernährung über den Tag interessant, ich vermute mal du isst zu wenig. Ohne anständige Ernährung gehts sehr schleppend voran, da kann ich selbst leider ein Lied davon singen.

Morgens: Meistens 1-2 Rühreier mit Speck
In der Schule (Pause): Eine Laugenstange
Mittags(meistens auch in der Schule): Ein warmes Menü oder ein Schnitzelbrötchen in der Schule, 1-2mal pro Woche Pizza oder Döner
Abends: Manchmal nur Salat, manchmal ein warmes Fertiggericht oder ein Rührei

Zitat:

---

Zitat von koney

Morgens: Meistens 1-2 Rühreier mit Speck
In der Schule (Pause): Eine Laugenstange
Mittags(meistens auch in der Schule): Ein warmes Menü oder ein Schnitzelbrötchen in der Schule, 1-2mal pro Woche Pizza oder Döner
Abends: Manchmal nur Salat, manchmal ein warmes Fertiggericht oder ein Rührei

---

Dann wundert mich nix....mal MINDESTENS doppelt so viel essen pro Tag, wenns reicht.

Zitat:

---

Zitat von koney

Ich trainiere 2-3 mal die Woche Tischtennis. Meine Ambitionen sind relativ ausgeglichen: Ich möchte Tischtennis weiterhin auf einem relativ hohen (Verbandsliga) Niveau spielen, aber gleichzeitig Muskeln aufbauen.

---

Du mußt dir halt im Klaren sein, daß du damit kein Bodybuilder wirst und darfst nicht wieder in eine Resignationsfalle tappen. Andere, die nur BB betreiben, werden u.U. deutlich bessere Entwicklungen haben. Daß mußt du entspannt sehen lernen.

Versuche BB und TT so zu legen, daß du ausreichend Regeneration hast (ideal wäre jeweils ein freier Tag dazwischen, aber dazu bräuchte die Woche 8-10 Tage). Wenn du nach TT nicht am nächsten Tag müde zum Training gehst, würde ich dir den freien Tag nach dem BB empfehlen, denn intensiv trainieren bedeutet halt auch mal Muskelkater.

Zitat:

---

Wenn ich mit nur zwei Krafteinheiten effektiv aufbauen kann, werde ich das ab jetzt machen. Und ab jetzt nur noch drei Arbeitssätze. Wie viele Wiederholungen sind sinnvoller zum Aufbauen? 6-8 oder 12-15?

---

Ich meinte nicht, daß dein Plan unbedingt gut wäre, vor allem, wenn du damit wenig Erfolg hast solltest du Alternativen wie den WKM-Plan oder einen HIT-Plan ausprobieren. Ggf. kann es Sinn machen, sogar bis auf 2 Arbeitssätze (dh. plus 2-3 Aufwärmsätze) bzw. einen HIT-Supersatz herunterzugehen, dafür halt umso intensiver. Nach dem WKM-Plan trainieren hier etliche, falls du spezielle Fragen hast. BB bedeutet manchmal jahrelanges Ausprobieren.

8-12 Wiederholungen sind die Goldene Mitte, in deinem Fall eher um die 8.

Zitat:

---

Und Supplemente wie Protein oder Kreatin sind auf meinem Niveau auch nur Geldverschwendung? Und wie lange soll eine Einheit gehen? 45-60 Minuten habe ich gehört, ansonsten wird Cortisol ausgeschüttet?

---

Ein Proteinshake ist kein Wundermittel. Er wird dir nicht schaden, wichtiger ist aber, daß du generell dich eiweißreich ernährst. Wenn dir ein Shake schmeckt und er günstig ist, wieso nicht, aber wichtiger sind Rüherei, Haferflocken, Hühnerbrust usw..

Und es ist einfach Unsinn, sich über Kreatin Gedanken zu machen, wenn du a.) eh kein richtiges BB betreiben willst und b.) die Basics (schwere Grundübungen) noch nicht stimmen.

Zitat:

---

Zitat von koney

Morgens: Meistens 1-2 Rühreier mit Speck
In der Schule (Pause): Eine Laugenstange
Mittags(meistens auch in der Schule): Ein warmes Menü oder ein Schnitzelbrötchen in der Schule, 1-2mal pro Woche Pizza oder Döner
Abends: Manchmal nur Salat, manchmal ein warmes Fertiggericht oder ein Rührei

---

Das ist nicht dein Ernst oder :rofl: ?! Du gehst 2-3 TT spielen dazu machst du drei Mal die Woche Kraftsport. Du isst weniger als Kate Moss auf diät, willst aber aussehen wie Arnie ..... Ich hoffe du erkennst den Konflikt>)

Dass ich zu wenig esse ist mir eigentlich klar. Ganz so krass wie ich es beschrieben habe, ist es aber nicht. Es kommen dann noch 1-2 Zwischenmahlzeiten dazu.

Aber ich weiss nicht, wie ich mehr davon einbauen kann.
Habt ihr Tipps? Wie oder was? Snacks beim Bäcker oder so sind auch ab und zu drin, aber die gehn halt aufs Geld.

Zählt Obst auch als Zwischenmahlzeit?

Schau dich im Ernährungsbereich hier um. Dort wirst du dementsprechend beraten. Fang an deine Kalorien mitzuzählen, die du pro Tag zu dir nimmst. 3000 sollten es mal mindestens sein bei deinen Körperdaten. Hab zwar nicht gerechnet, aber ich schätze du nimmst akutell vielleicht die Hälfte zu dir, das ist unter deinem Grundumsatz.

Danke für die vielen Antworten. Hier also die Zusammenfassung:

Ich werde die Krafteinheiten auf 2 pro Woche reduzieren (Neben 2-3x Tischtennis und 1x Ausdauer).
Nur noch drei Arbeitssätze pro Übung.
Mehr Essen, Fokus auf Eiweiss.
Supplemente sind nicht unbedingt erforderlich.

Mein Trainingsplan geht soweit in Ordnung oder soll ich lieber doch umstellen? Auf die HIT oder WKM Methode? Was empfehlt ihr?


Eine Frage habe ich noch: in vielen Workouts steht Rudern auf dem Plan. Zu Hause habe ich aber kein Rudergerät, sondern nur ne Bank mit Lat-Zug, Drückbank, Beincurler, Bizepscurler, und Butterfly. Dazu zwei Kurzhanteln. Wie kann ich das Rudern ersetzen? Weil das ist ja eigentlich für alle Muskelgruppen. Und extra deswegen ins Fitnessstudio möchte ich auch nicht um jeden Preis.

Ich würde WKM empfehlen.

Mit Rudern ist meistens vorgebeugtes Langhantelrudern gemeint.

Wenn du WKM machst brauchst du im Grunde nur ne Langhantel und ne Klimmzugstange.

Ok, kann ich Kniebeugen auch durch Beincurls und -strecken ersetzen?
Und zusätzlich noch ein paar Bizepscurls?

Zitat:

---

Zitat von koney

Ok, kann ich Kniebeugen auch durch Beincurls und -strecken ersetzen?
Und zusätzlich noch ein paar Bizepscurls?

---

Kniebeugen ersetzt man nicht.

Bizepscurls brauchst du nicht.

Danke für die vielen Antworten.
Ich glaube, das reicht erstmal an Information ;)

Grüße

wenn du 3 mal die woche tischtennis machst, brauchst du keine zusätzliche ausdauereinheit. lass die bloß weg (es sei denn, es ist etwas, was du wegen des spaßes machst, fahrradtour mit freunden o.ä.)

Ausdauer ist mir aber wichtig, weil es

a. ein großer Vorteil im Tischtennis ist und
b. Joggen viel Fett verbrennt.

Mit 63kg hast du andere Probleme als Fettverbrennung.

hi,

gut ist, dass du dir tips holst.
gut ist auch das du sport machst.
schlecht ist: das du isst wie ein magermodel und dir um fettverbrennung gedanken machst !

ich mein du bis 1. in der entwicklung, 2. ziemlich mager und 3 machst du viel sport.
also iss vernünftig - nee hau rein wie ein stier und geh trainieren !

viel mehr fleisch essen + etwas mehr gewicht bei jedem training - dann klappts auch mit der entwicklung!

greets der w

Essen.
Keinen Gedanken an Fettverbrennung verschwenden.
WKM-Plan. Pro Übung drei Sätze, 8-12 Wiederholungen.

Danke

Zur Ernährung noch ne Frage, soll ich einfach nur Essen, wann immer sich die Chance dazu bietet, also auch ungesundes wie Pizza und Fast Food essen?
Oder selbst bei sowas auf Gesundes achten, was ja schlecht geht?

Ich hab halt echt Angst, dick zu werden. Kleine Ansätze dazu habe ich. Ausserdem ist doch wie gesagt bald Sommer, Strandfigur in Gefahr und so...

Zitat:

---

Zitat von koney

Zur Ernährung noch ne Frage, soll ich einfach nur Essen, wann immer sich die Chance dazu bietet, also auch ungesundes wie Pizza und Fast Food essen?
Oder selbst bei sowas auf Gesundes achten, was ja schlecht geht?

Ich hab halt echt Angst, dick zu werden. Kleine Ansätze dazu habe ich. Ausserdem ist doch wie gesagt bald Sommer, Strandfigur in Gefahr und so...

---

Sorry .... aber von welcher Strandfigur sprichst du?! :sorg:
Ich habe so langsam das Gefühl das du uns hier kräftig verarschen willst. Du klagst über stagnation, bis nen dünner Kerl der über Fettverbrennung und son Quatsch schwafelt und Angst um seine Strandfigur hat. Das kann doch nicht dein Ernst sein?!

Wenn ich von Strandfigur spreche, dann meine ich ganz klischeehaft mehr Muskeln und wenig Fett.

So, wenn ich jetzt aber nur noch am Essen bin, dann kriege ich Muskeln und Fett.
Sieht doof aus. Ich bin mir im klaren, dass ich da nicht herumkomme.

Kauf dir halt n Badeanzug für n Strand :D

Neben BB spiele ich auch Tischtennis. Mein großer Vorteil gegenüber dir ist, dass ich Tischtennis auf niedrigem Niveau spiele. :rofl:
Mir geht es vor allem um Wendigkeit, die Reaktionszeit zu verbessern und Spaß an der Sache zu haben.
Man muss Prioritäten setzen. Wenn du wirklich Erfolg im Tischtennis hast und dir das wichtig ist, dann trainiere max. 2 die Woche und ess vernünftig.

Du solltest auf jedenfall 500g Quark in deine tägliche Nahrungsaufnahme integrieren, zusätzlich ein Stück Fleisch am Tag. Whey nach dem Training wird dir dann auch etwas bringen, aber dafür muss die Ernährung nunmal stimmen.

und: 9 Monate sind nichts!

oder du nimmst noch 10 kg ab und hast deine gewünschte strandfigur was hälst du davon???:D

Zitat:

---

Zitat von koney

Zur Ernährung noch ne Frage, soll ich einfach nur Essen, wann immer sich die Chance dazu bietet, also auch ungesundes wie Pizza und Fast Food essen?
Oder selbst bei sowas auf Gesundes achten, was ja schlecht geht?

---

Wieso sollte das schlecht gehen?

Zunächst einmal: Du solltest KEINEN ****** in dich reinstopfen, d.h. vor allem keine Fett-Kohlenhydrat (vor allem Zucker!) Combos wie Schokolade, Donuts, Chips, Sahnetorte usw.. NO JUNK!!

Du solltest vorzugsweise Essen selbst zubereiten / mitnehmen, über das du die Kontrolle hast, sei es Haferflocken mit Joghurt, Quark, Hühnerbrust, Linsensalat, hartgekochte Eier usw.

Fast Food kann in Maßen ok sein, wenn das prinzipielle Verhältnis Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett stimmt, d.h. z.B. wenn du mit Freunden bei Mäckes bist, nur den Big Mac bzw. nur den Cheeseburger, aber eben keine Pommes und schon gar keinen Milkshake. Oder einen Döner mit Joghurt-Sauce. Beim Bäcker das Schnitzelbrötchen statt dem Puddingplunder.

Kurz: Reinhauen, aber mit Hirn. Inhaltsangaben lesen, Grundwissen aneignen, dann klappt das schon.

Das passt hier sehr gut hin und hat mich auch sehr viel weiter gebracht früher!


Ich zitiere mal einen ziemlich erfolgreichen Athlet hier ausem Forum namens Siap


Siap:

der erste aufbau, bevor jemals eine diät stattgefunden hat und einen mindestens auf körpergröße + 10kg bringt, der sollte nur makronährstoff gerecht sein.

hier diäten leute mit 70kg, achten im aufbau (der zwingend notwendig ist) auf zu viel carbs etc ... .


die erste phase ist im bb so wichtig. man lernt verdammt viel über seinen körper und man kann spielend leicht den ersten schub vom training voll auskosten.

ich habe mich in meinem ersten aufbau über ca 2 jahre von 74kg auf ca 100kg hochgefressen.

bank von 90 auf 170kg
beuge auf 180kg
kreuzheben auf 220kg

komplett natural (supps: zwei crea-kuren, proteinpulver)

ein tag sah ungefähr so aus:

frühstück:

- shake aus 100gr haferflocken, 250gr quark, banane, 30g Whey und kakaopulver
- 2 toasties mit dick erdnussbutter und nutella

in 50% der fälle wurde der shake in der früh durch:

- 200gr haferflocken
- 50gr whey
- 150gr Frosties/ crunchy nuts
- 500ml milch

ersetzt

zwischenmahlzeit
- semmel mit dick putenwurst

mittag:

- 200gr nudeln mit 300gr panierten hähnchenbrustfilets oder 250gr hähnchen (unparniert) dazu jägersoße aus der tüte (gewicht von reis und nudeln natürlich ungekocht!)

nachmittag:


- shake aus 100gr haferflocken, 250gr quark, banane, 30gr EW pulver und kakaopulver
- 2 toasties mit dick erdnussbutter und nutella

training

- gummibärchen mit spezi (kein light) und einen shake (manchmal whey, manchmal casein) - (alles gleichzeitig zu mir genommen. wäre ja undenkbar für die meisten anfänger in der heutigen zeit)

abendessen:

- 200gr nudeln mit 300gr panierten hähnchenbrustfilets oder 250gr hähnchen (unparniert) dazu jägersoße aus der tüte

oder

- 200gr nudeln mit zwei dosen thunfisch und viiiieeel pesto


vorm schlafengehen:

500gr magerquark mit ein paar haferflocken und früchten

über den tag verteilt noch ca 2 snickers/mars/twix und evtl ein paar kekse



Natürlich hatte ich danach eine kfa von ca 16%-17% und nicht von 10%, aber das war absolut im rahmen.

DAS ist für den ersten aufbau absolut im rahmen. über die jahre passt sich die ernährung dem fortschreitendem training automatisch an. ich finde es absolut unpassend wenn sich leute mit 70kg, trainingserfahrungen von unter 2 jahren und bankdrückleistungen von unter 100kg mit der ernährung dermaßen einschränken. ich wäre nie da wo ich heute bin, hätte ich diese phase am anfang nicht durchlebt.

komplett sauberer aufbau für anfänger. *downsmilie*


man soll den sport über jahre hin motiviert betreiben. ich hätte keine lust gehabt mich wie ein bühnen-bb zu ernähren, dabei aber noch zig jahre von der optik entfernt sein.

meistens verliert man dann die lust und bb hat sich damit nach zwei jahren ausgelebt ......
"

"Reinhauen, aber mit Hirn" hats glaube ich am besten getroffen.

Klasse, ich werde mir so bald wie möglich ne große Brotbox zulegen, dass ich auch in der Schule und unterwegs richtig essen kann ;)

So, heute besser?

Frühstück:
Brötchen mit Butter und Marmelade
Haferflocken
Milch
Quark

Mittag:
Gnocchi mit Lachs-Sahne-Soße

Abend:
Schnitzel Parmigiana mit Bratkartoffeln

Zwischenmahlzeiten:
3 Bananen
6 Mandarinen

Immer noch zu wenig..... Wie wärs mal mit ner gscheiden Pizza?

DonKiffo bringt es doch auf den Punkt>) Seh einfach zu das du viel isst und mach dich nicht bekloppt wegen des KFA! Ich denke damit wäre hier alles gesagt ...

Zitat:

---

Zitat von koney

So, heute besser?

Frühstück:
Brötchen mit Butter und Marmelade
Haferflocken
Milch
Quark

Mittag:
Gnocchi mit Lachs-Sahne-Soße

Abend:
Schnitzel Parmigiana mit Bratkartoffeln

Zwischenmahlzeiten:
3 Bananen
6 Mandarinen

---

Hau dir mal vorm Schlafengehen noch nen Shake aus bisschen Wasser, 250g Magerquark, paar Früchten und Instant-Haferflocken rein. Eventuell hau noch ein zwei Eier mit rein, gibt nochmal gut Kalorien und Proteine.

Zitat:

---

Zitat von Orothred

Hau dir mal vorm Schlafengehen noch nen Shake aus bisschen Wasser, 250g Magerquark, paar Früchten und Instant-Haferflocken rein. Eventuell hau noch ein zwei Eier mit rein, gibt nochmal gut Kalorien und Proteine.

---

aber bitte nicht roh.

Bezüglich der Ernährung kann ich dir nur raten dich im Ernährungsforum einzulesen.
Solange bis du es drauf hast