Hallo 2012! Jetzt reicht es!

Hallo zusammen,

endlich soll auch bei mir Schluß sein, mit dem ewigen "Ranzen".
Ich hoffe durch eure Tipps und Erfahrungen endlich meinem Übergewicht den Laufpass geben zu können.
Damit das ganze entsprechend dokumentiert wird und ich hoffentlich irgendwann lachend darauf zurückblicken kann, werde ich alles sowohl hier wie auch in einem extra dafür errichteten Blog ( http://changeyourlife2012.wordpress.com )niederschreiben und mit Bildern belegen.

Es muss sich endlich was ändern!

Hier ein paar Details zu mir:

Größe - 170 cm
Gewicht - 90,00 kg
Bauchumfang - 104 cm
Hüftumfang - 107 cm

Ich betreibe seit mehreren Jahren mehr oder weniger konsequent (1-2x wöchentlich) Kraftsport und laufe gelegentlich als Alternative zum Fitnessstudio.

Eine durchschnittliche Trainingseinheit sieht i.d.R. wie folgt aus:

3 x 10 Bankdrücken Langhantel (30 kg)
3 x 12 Überzüge mit Kurzhantel (17,5 kg)
3 x 12 Scott-Curls (SZ-Stange) stehend (20 kg)
3 x 12 Trizepsdrücken (Kabelzug / 35 kg)
3 x 12 Latziehen zum Nacken (50 kg)
3 x 12 Arnold-Dips an Trainingsbank
3 x 12 aufrechtes Rudern (SZ-Stange / 20 kg)
3 x 20 Crunches
3 x 12 Oberkörperheben (Hyperextensions)
20-30 Minuten Intervalltraining (5,5-10 km/h) auf Laufband

Wenn ich laufen gehe, läuft es i.d.R. auf eine Strecke von 5-8 Kilometern raus für die ich zwischen 25 und 45 Minuten benötige.

Ich esse eigentlich relativ normal und auch keine Unmengen, trinke eigentlich nur Wasser, Coke Light, Tee & Kaffee – okay…am Wochenende mit Freunden auch gerne mal Bier. :-/

Bilder von mir gibt's hier:
Vorne: http://changeyourlife2012.wordpress..../02012012-1-2/
Seite: http://changeyourlife2012.wordpress..../02012012-2-2/
Rücken: http://changeyourlife2012.wordpress..../02012012-3-2/

Bei Fragen fragen ;-)
Vielen Dank schonmal!

VG
acquaviva

was ist mit deinen beinen??? 40% deines körpers trainierst du nicht???:sorg:

nicht gut !:nono:

Zitat:

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Zitat von dennis2

was ist mit deinen beinen??? 40% deines körpers trainierst du nicht???:sorg:

nicht gut !:nono:

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@Dennis2: Du hast natürlich Recht...hab ich vergessen aufzulisten, sorry.

Beine werden wie folgt trainiert:

3x12 Beinpresse (100kg)
3x12 innere/äußere Adduktoren (75 kg)
3x12 Wadenpresse (100 kg)

Gruß
acquaviva

und das alles in einer trainingseinheit?

viel zu viel

konzentrier dich auf grundübungen, schau dir mal die stickys im forum an

zudem kannst du die crunches weg lassen, da du die bauchmuskeln wenn du einen dicken hervorstehenden bauch hast in der regel sowieso nicht triffst und es daher müll ist (korrigiert mich wenn ich da falsch liege aber ich meine so ist das)

Zitat:

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Zitat von acquaviva

@Dennis2: Du hast natürlich Recht...hab ich vergessen aufzulisten, sorry.

Beine werden wie folgt trainiert:

3x12 Beinpresse (100kg)
3x12 innere/äußere Adduktoren (75 kg)
3x12 Wadenpresse (100 kg)

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vergiss den quatsch und mach kniebeugen!T:

hi,
für deine größe bist du relativ schwer. liegt aber wohl u.a. an deinen recht starken beinen und natürlich am KFA insgesamt.

zum anderen sind deine Trainingsgewichte relativ niedrig(ist beim BD die Stange mitgezählt?)
-> also intensität steigern,nen leichten muskelkater wirst du schon ewig nicht mehr gehabt haben oder?

TP kann man verbessern - stickies lesen - Progression !

EP wäre noch interressant, da hier IMHO das größte Potenzial für dein vorhaben(weg mit dem ranzen) liegt. Ist du viel süsses, am besten noch nebenbei? poste mal so was du in 1 woche gegessen hast, dann wird sicher ein licht aufgehen.
greets der w

Hm, mit dem leichten Muskelkater könntest Du recht haben.

Das Gewicht der Stangen ist nicht mit in den Angaben enthalten.
Ich sollte also mal an einen vernünftigen Trainingsplan denken. Gibt's da Vorschläge? Ich denke mehr als 2 Trainigseinheiten im Studio und eine Cardioeinheit die Woche sind berufsbedingt eher unrealistisch.

Warum denken viele hier das meine jetzigen Übungen zuviel sind für eine Trainigseinheit? Das sind 1 1/2 Stunden...

Ich werde mal ein Woche genau protokollieren was ich so gegessen habe.

schau dir mal wkm oder starting strenght 5x5 an

ok aber auch wenn die stange dabei ist , is das relativ wenig gewicht.
versuch dich mit den plänen die hier empfohlen wurden auf z.B dein eigenes körpergewicht im BD und auf freie klimmzüge hochzuarbeiten.
wichtig ist, dass die gewichte höher gehen, pack mal gewichte drauf und guck was passiert, dann wirst du auch nach 45 min schon fertig sein, das du crunches curks usw einfach weglässt :-) ich mach mom 2xGK-Plan die Woche zum Wiedereinstieg: Kniebeuge, BD; LAT + Schulter + KH(nur 1x die Woche) glaub mir , 3x12 mit dem einen gewicht macht grade so 3x8 mit 5kg mehr, dann wieder auf 3x12 und steigern. wichtig ist, je nachdem wie dein erholungszustand(bei 3h schlaf und hunger wirds schwierig ;-) ist, immer zu steigern und immer saubere ausführung!
dann gehts auch vorwärts!
so nu denne guck mal was du isst, dann sehen wir weiter :-)
viel durchhaltevermögen wünsch ich dir und nicht lockerlassen!

Verdammt... erstmal wegen Bronchitis krankgeschrieben d.h. kein Training. :-(((

Inzwischen hab ich mich schonmal bezüglich starting strength 5x5 belesen. Da gibt's ja zig Variationen von....oh man. Ich würde mich eigentlich gerne auf 2 Tage beschränken. Wie stelle ich das am Besten an? Und sollte ich eher die Variante mit dem fixen Gewicht über alle Arbeitssätze wählen oder doch eher die mit dem erhöhen der Gewichte pro Satz?

Außerdem hab ich ein Bisschen Angst um die Bandscheiben bei den Deadlifts oder dem vorgebeugten Rudern...any ideas?

Danke Schonmal Jungs!

Schön , dass Du gute Vorsätze hast.
Wenn ich es richtig verstanden habe , möchtest Du abnehmen und alles ein wenig in Form bringen , oder ?
Wenn Du vernünftig aufbauen möchtest und mehr Muskeln als Fett dann habe ich eine Frage:
Machst Du auch Ausdauertraining oder willst Du es durch Ernährung und Muskelzuwachs erreichen?

Ich möchte eigentlich schon wenigstens 1x die Woche ein wenig Audauer trainieren, aber das mach ich dann lieber draußen und nicht im Studio. Nichts desto trotz würde ich trotzdem 2x die Woche dieses 5x5 Workout ausprobieren.

Zitat:

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Zitat von acquaviva

Ich möchte eigentlich schon wenigstens 1x die Woche ein wenig Audauer trainieren, aber das mach ich dann lieber draußen und nicht im Studio. Nichts desto trotz würde ich trotzdem 2x die Woche dieses 5x5 Workout ausprobieren.

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Also ich würde sagen 1 mal Cardio die Woche ist viel zu wenig, wenn Du schnell von deinem KFA runter willst. 2 mal und nach ein paar Wochen 3 mal wäre sicher hilfreicher. Und ohne einen strengen Ernährungsplan wird´s auch schwer. (eigene Erfahrung) Habe gerade 4% Köperfett in 6 Wochen reduziert. Und das nur mit Hobby mässigem Training und einer absoluten Low Carb Diät. Noch 4% und ich bin bei meinem pers. Ziel angekommen.

LG und viel Erfolg

tja da hast du deine fehler eigentlich schon aufgelistet : du trinkst coca cola light, "isst relativ normal " und trainierst deine Muskulator sehr, vielleicht zu intensiv (subjektiv gesehen )

ich erläutere kurz: 1. coke light beinhaltet süßstoff, dh. wenn ich mich jetzt nicht täusche erhöht es deinen Insulinspiegel stärker als Zucker. Wenn der Insulinspiegel zu schnell in die Höhe schießt, begünstigt der extrem schnelle Anstieg den Fettanbau und der der darauf folgene schnelle Abstieg, dass dein Insulinspiegel wieder im Keller ist du dann wieder den Ausgangspunkt ( + Übermüdung etc. ) hast und damit nicht effektiv Muskulatur anbauen kannst ( zum Thema Insulin kannst du dich natürlich gescheiter einlesen)

2. da du "normal isst" wirst du auch keinen, ich bezeichne es mal als Enegiedefizit erreichen , also von Ernährungseite kein Fett abbauen. Tipps zum einlesen : anabole diät im Zusammenhang mit Ketose
Dir sollte auch bewusst sein, das viel Sport treiben auch viele kcal verbrennt, aber ich glaub jeder kennt das Gefühl wenn man sich danach an einen gut gedeckten Tisch setzt

3. es ist dir sicher bewusst, das wenn du deine Muskulatur in irgendeiner Form reizt, du kleinste Muskelfaserrisse bewirkst. Der Muskelaufbau erfolgt im Nachhinein , wo sich der Körper regeneriert und ein kleines bisschen mehr anbaut um sich unser Mutternatur anzupassen. Bei diesen Prozess schüttest du Testosteron aus. Dieses Hormon bewirkt nicht nur den Muskelaufbau sonder auch den Fettabbau. Wenn du dich über das Thema "abnehmen " einliest wird du sehen das viele , ich bezeichne sie jetzt mal, um das zu vereinheitlichen, als Fachmänner, einem emphelen ein bisschen Kraftsport zu machen. Ich kenne selber Leute die sich 45 min an geräten verausgaben, normal essen und kein cardio betreiben und in 2 monaten ca. 3- 4 kg abnahmen, ein Teil davon hatten sie dem Testosteron zu verdanken.
Deine Trainingseinheiten bei den ganzen Übungen dauern sicher mehr als die "legedären, idealen 90 min " trainingszeit , wo der körper danach Cortisol ausschüttet. Der Körper schüttet hier das Hormon, deshalb aus, weil er den Entzüdungen der Muskelfaserrisse entgegensteuern will. Cortisol hemmt Testosteron und begünstigt den Fettanbau !

also ziehe deine logischen Schlussfolgerungen und teuteuteu bei deinem Vorhaben

Wer sich weiter am Thema Cola Light, allgemein Süßstoffe und abnehmen beteiligen möchte diskutiert das bitte hier seperat:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=215590



Muss ja nicht sein, dass ihr den kompletten Fred des TE kaputtspamt, es geht hier immerhin um sein Ziel der Abnahme.

sorry, ich mag diese pseudo-wissenschaftlichen ausführungen nicht ... deswegen meine erliche und knallharte meinung:

1. deine ernährung is grottenschlecht und deine form ist es für dein gewicht und deine größe auch ... :sorg:
2. du hast noch nie "kraftsport" oder wenigstens fitness gemacht sondern trainiert wie ein (:o) deine kraftwerte sind jenseits von gut und böse und dein "trainingsplan" ist es auch ...

überdenke dein training und deine ernährung und wenn du fragen hast frag ... wenn du konstruktive kritik vertragen kannst ... wenn nicht ... viel glück bei deinem vorhaben :rock:

Moin zusammen,

also gestern gings los....Stronglifts 5x5. Das Excelsheet mit dem TP gibt's ja überall zum DL.

Mein gestriges Training sah wie folgt aus:

5 Min. Crosstrainer (warm up)

5x1 Squats (warm up - 20%)
4x1 Squats (warm up - 40%)
3x1 Squats (warm up - 60%)
2x1 Squats (warm up - 80%)
5x5 Squats (Kniebeugen) 40 Kg (plus Stange)

5x1 Bankdrücken (warm up - 20%)
4x1 Bankdrücken (warm up - 40%)
3x1 Bankdrücken (warm up - 60%)
2x1 Bankdrücken (warm up - 80%)
5x5 Bankdrücken 20 Kg (plus Stange) (Hier muss ich mehr Gewicht nehmen, da mir das zu wenig ist.)

5x1 Barbell row (warm up - 20%)
4x1 Barbell row(warm up - 40%)
3x1 Barbell row(warm up - 60%)
2x1 Barbell row(warm up - 80%)
5x5 Barbell row (Rudern stehend mit LH) 20 Kg (plus Stange)

3x12 Reverse Crunches

3x12 Trizeps am Seilzug

15 Min lockeres Intervalltraining auf Laufband.


Fazit: leichter Muskelkater (okay in den Oberschenkeln eher stärker ;-) )

Morgen geht's weiter mit dem nächsten Set...diesmal Set B aus dem TP.

acquaviva

Ahoi,

so gestern war's wieder soweit - Set B aus meinem TP war dran:

5 Min. Crosstrainer (warm up)

5x1 Squats (warm up - 20%)
4x1 Squats (warm up - 40%)
3x1 Squats (warm up - 60%)
2x1 Squats (warm up - 80%)
5x5 Squats (Kniebeugen) 42,5 Kg (plus Stange)

5x1 Military Press stehend(warm up - 20%)
4x1 Military Press stehend(warm up - 40%)
3x1 Military Press stehend(warm up - 60%)
2x1 Military Press stehend(warm up - 80%)
5x5 Military Press stehend 20 Kg (plus Stange)

5x1 Deadlifts (warm up - 20%)
4x1 Deadlifts (warm up - 40%)
3x1 Deadlifts (warm up - 60%)
2x1 Deadlifts (warm up - 80%)
5x5 Deadlifts (Kreuzheben) 20 Kg (plus Stange)

3x12 Crunches

3x12 Pull-Ups (an Maschine mit Unterstützung)

Ich muss sagen, es wird so ziemlich jeder Muskel trainiert...zumindest fühlt es sich so an ;-)

Ich will ja nicht besserwissen, aber wenn man es wirklich ernst mein mit dem Fett abbauen, sollte man dann nicht einfach die Eier haben und Wasser trinken, statt irgendwelcher light Getränke?

Zitat:

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Zitat von Borni84

Ich will ja nicht besserwissen, aber wenn man es wirklich ernst mein mit dem Fett abbauen, sollte man dann nicht einfach die Eier haben und Wasser trinken, statt irgendwelcher light Getränke?

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Soll das auch einen Sinn ergeben?

Zitat:

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Zitat von Borni84

Ich will ja nicht besserwissen, aber wenn man es wirklich ernst mein mit dem Fett abbauen, sollte man dann nicht einfach die Eier haben und Wasser trinken, statt irgendwelcher light Getränke?

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ich hab also "keine Eier"...nur weil ich mal ne Cola-Zero trink, statt wasser? ;D

:rofl:

Ich denke er assoziiert "Eier haben" mit "Den eigenen Schweinehund überwinden" oder "das ganze mal richtig durchziehen"!

Sprich, wenn der TE Fett abbauen will, soll er sich gefälligst disziplinieren und bei der Ernährung mal etwas standhafter sein!

Ja, das ist schon klar. Und ich persönlich ziehe Wasser auch zu so ziemlich jedem Zeitpunkt einem Light-Getränk vor, aber was das genau mit dem Durchziehen einer Diät zum Fettabbau zu tun hat soll er mal erklären.

Wenn man sich den ganzen Tag kasteit, dann kann man sich abends auch mal ein Glas Cola-Light gönnen, oder?
Solche Belohnungen sind relativ wichtig fürs Durchhaltevermögen....

Wobei ich Light-Getränke im allgemeinen auch für "Gift" halte!:professor:

Zitat:

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Zitat von MaxiXL

Ich denke er assoziiert "Eier haben" mit "Den eigenen Schweinehund überwinden" oder "das ganze mal richtig durchziehen"!

Sprich, wenn der TE Fett abbauen will, soll er sich gefälligst disziplinieren und bei der Ernährung mal etwas standhafter sein!

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Genau so ist es gemeint. Wenn man sich hin und wieder mal ein Light Getränk gönnt ist es ja auch kein Ding. Aber wenn man es eisern durch ziehen will, kommt man ums Wasser trinken auch nicht drum herum. Wenn man eine Weile nur Wasser getrunken hat, gibts auch nichts besseres mehr. Ich wollt hier auch ganz bestimmt nicht weiter die Diskussion ob Süßstoff nun den Insulinspiegel anhebt oder nicht los treten. Ich hab da viel drüber gelesen und scheinbar werden sich da nicht mal die experten so richtig drüber einig. Darum hab ich für mich schon vor langem beschlossen einfach Wasser zu trinken, da kann ich nichts falsch machen. Außerdem ist das mit Sicherheit auch das Gesündeste.

Abgesehen von der Eier Diskussion hier, 35% fett? Kommt mir ein bisschen hoch vor!

Zitat:

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Zitat von DeutscherBody

Abgesehen von der Eier Diskussion hier, 35% fett? Kommt mir ein bisschen hoch vor!

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Warum? :gruebel:

Zitat:

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Zitat von FetterKolben

Warum? :gruebel:

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Weiß nich, hört sich ziemlich hoch an :ratlos:

Die Gewichtsangaben bitte immer inkl. Stange, die musst du ja schließlich auch bewegen.

Ansonsten wünsche ich dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben.

Von dieser "Cola Light ist der Teufel- Diskussion" halte ich mich mal fern, was das allerdings mit "Eiern haben" zu tun haben soll erschließt sich mir persönlich nicht. Und falls es von Interesse ist ich trinke sogar relativ viel Wasser.

Alles in allem läuft das Training sehr gut und macht wieder Spass.

35% KFA halte ich nach Messungen mit nem Caliper auch für etwas hochgegrifen. Ist halt ein Wert der von einer Körperfettanalysewaage kommt. Und die hab ich mir sagen lassen sind gelinde gesagt Schrott. ;-)

Denke in 1-2 Wochen mache ich mal neue Bilder.

viele die mit abnehm-vorsätzen ins neue jahr starten halten das nicht lange durch.
meine persönliche erfahrung ist, das du beim bodybuilding keinesfalls ZU motiviert beginnen solltest! irgendwann stockt der fortschritt nämlich auch mal und da muss man dann dran bleiben!

was ich damit sagen will ist: erwarte nicht zu viel, bodybuilding ist kein sport den man nur ein paar monate macht um was zu erreichen. also sei dir immer im klaren es wird auch phasen geben in den es nicht so läuft!

ich wünsche dir alles gute mit deiner diät :rock:

yeah ein Stronglift 5x5 Typ :D

Tipp von mir, bitte fang mit der leeren Stange an! egal welche übung.
Stronglift ist echt hart. Du musst ja bedenken das du jede TE steigern sollst/musst.

ich hab den fehler gemacht das ich nicht mit nen extrem leichten gewicht gestartet habe, daher wurde es ab 90kg Kniebeugen echt ziemlich schwer 3 mal in der woche zu beugen!
und hat mich eher dann wieder 2 schritte zurück geworfen... (und die zerrung von heute beim fußball :kopfwand: :kopfwand: :kopfwand: )
aber sonst, Grundübungen im 5x5 system funktionieren echt gut (bei mir).
nur würde ich noch klimmzüge einbauen bei B. iwie hatte ich am anfang immer das gefühl das mir die fehlen für die arme und den lat...

jedenfalls da deine kraftwerte wirklich nicht sonderlich hoch sind, fang mit der leeren stange an und pack jede TE 2,5kg drauf, das bringt auf längere sich mehr erfolg als wenn du jetzt schon mit 70% vom 1RM anfängst. (jetzt nur als BSP.). das habe ich jetzt auch einsehen müssen. (jugendlicher leichtsinn halt :daumen: )

Das Training läuft nun seit 6 Wochen (1 Woche davon krank gewesen)…

Muskelmässig bin ich wirklich gut dabei und fühle mich auch deutlich fitter. Bei der Ernährung versuche ich mich normal zu ernähren und nicht zuviel Ungesundes zu essen. Allerdings bewegt sich die Waage nicht wirklich.

Ich bin nach wie vor bei 88kg…evtl. hängt das ja damit zusammen, das ich nun auch wieder Masse zulege.

Egal! Ich bleibe dran!

Zitat:

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Zitat von acquaviva

Das Training läuft nun seit 6 Wochen (1 Woche davon krank gewesen)…

Muskelmässig bin ich wirklich gut dabei und fühle mich auch deutlich fitter. Bei der Ernährung versuche ich mich normal zu ernähren und nicht zuviel Ungesundes zu essen. Allerdings bewegt sich die Waage nicht wirklich.

Ich bin nach wie vor bei 88kg…evtl. hängt das ja damit zusammen, das ich nun auch wieder Masse zulege.

Egal! Ich bleibe dran!

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So lange du kraftfortschritte machst und optisch fett reduziert wird bist du auf dem richtigen weg.

Bleib mit plan und disziplin dran.
Die belohnung kommt........:daumen: