hier das log für 2012:professor:
edit : ups ein N im titel vergessen:professor:
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hier das log für 2012:professor:
edit : ups ein N im titel vergessen:professor:
Joa erstes halbwegs richtige Training nach Weihnachten
Kreuzheben:
Aufwärmen
180*10 in Einzelwdh, mit Unterbrechungen/ Pausen
Klimmzüge:
30*5
30*4
T-bar Rudern mit Tauen als Griff
45*8
60*8
70*5
70*4
75*2*1*1*1*1
Dips:
40*5*4*3
Training von Gestern, noch mit im BB Log 2011, jetzt auch hier :D
Frontkniebeuge
2*10*50kg
10*60kg
8*70kg
7*80kg ( neue PB :rock: )
3*90kg ( direkt mal ein neues Gewicht versucht :rock: )
Beinpresse 45° einbeinig
10*50kg
2*10*70kg ( neue PB , nächste mal wieder steigern )
Wadenheben stehend am Gerät
10*170kg
10*210kg
10*250kg ( mehr Gewicht hat das Gerät nicht. Fühlte sich ganz schön "leicht" an.. muss wohl mit wadenheben sitzend anfangen :rock: :D )
Beinbizeps stehend, einbeinig
12*12,5kg
10*17,5kg
9*25kg
Dips 5x5 , nächste mal dann mehr Wiederholungen :rock:
Shrugs mit KH ( Gewicht pro KH )
30*25kg
20*35kg
10*45kg
Schulterpresse hintere Schulter
12*30kg
10*40kg
8*50kg
das Training im neuen Jahr fängt gut an, kann so weiter gehen :daumen:
heute
Trizeps :
enggefasstes Bankdrücken an Multipresse 3 x 12,9,7 / 75 / 77,5 / 80 kg
liegendes SZ- Trizepsstrecken zur Stirn 3 x 10,8,5 / 38,5 / 41 / 43,5 kg
Push-Down an Schrägbank m.d. SZ-Stange 3 x 15 / 60 kg
Bizeps :
LH-Curls im Stehen ( gerade Hantel ) 3 x 15,12,10 / 36,5 / 41,5 / 44 kg
KH-Konzentrations-Curls 3 x 15,12,8 / 17,5 / 20 / 22,5 kg
Scott-Curls m.d. SZ-Stange ( mittlerer Griff ) 3 x 8, 9 ,10 / 40 / 38,5 / 36 kg
K-H
80 5*
80 5*
100 5*
Klimmzug,Untergriff,Schulterbreit +7,5KG, 20reps* -04:42
Supersatz
Dips,Grionda +7,5KG , 25reps* -03:17
Rudern 80 KG Langhantel, breiter griff 25reps* -03:53
Unterarme: Handgelenkcurls, Langhantel "schwingen"
Sitzendes Wadenheben -03:15
40kg 40reps*
Bauch Klapmesser, 25kg, 25reps, 30 sec pause 25 reps
Auf einen erfolgreichen Trainingslos 2012!!:rock:
Training von heute morgen
KH Bankdrücken ( Gewicht pro KH )
2*10*25kg
10*35kg
8*40kg
3*45kg +1 mit Hilfe
Schrägbank KH drücken
12*20kg
10*25kg
10*30kg
Flys mit KH (spielerei)
10*20kg
10*10kg ( komplett gestreckte Arme )
15*10kg ( komplett gestreckte Arme )
Überzüge mit KH
10*25kg
10*30kg
10*35kg
am Gerät
10*40kg
10*50kg
10*60kg
zum Abschluss noch 2 leichte Sätze Bizepscurls mit KH und 3 Sätze Situps
training von gestern:
KH Schulterdrücken
2 Sätze 15x14kg
4 Sätze 12x23kg
KH Frontheben
6 Sätze 15x15kg
KH Seitenheben
2 Sätze 15x12kg
4 Sätze 15x14kg (im letzten Satz war die volle ROM nicht mehr da)
vorgebeugtes Seitenheben, sitzend.
6 Sätze 15x14kg
aufrechtes rudern,
6 Sätze 12x30kg
shrugs
4 Sätze 12x100kg
ca. 1,5 stunden knackiges training. lief gut, nachdem ich gestern nachm rückentraining kotzen (zum 1. mal) musste. die letzte woche war recht versoffen :salook:
3x3 System, 2. Training, Woche 1 - Phase I
Dauer: 65 Minuten
Kniebeugen, High-Bar
10 x 60 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg (explosiv)
5 x 120 kg (explosiv)
5 x 140 kg
3 x 170 kg !
KH Bankdrücken
10 x 27,5 kg pro KH
5 x 40 kg
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg
5/5 x 32,5/25 kg + Stretch
Kreuzheben, klassisch
10 x 100 kg
5 x 140 kg
1 x 180 kg
1 x 190 kg
1 x 200 kg !!! - Die 200 sind gefallen! :-):-):-)
5 x 140 kg
5 x 140 kg
KH Rudern
10 x 27,5 kg
8 x 52,5 kg
8/8 x 52,5/35 kg
Tja, besser hätte es eigentlich nicht laufen können!
Grade ein wenig euphorisch drauf.. :salook:
Da 210 kg der U17-Weltrekord bei der Gewichtsklasse von 105 bis 110 kg ist, wird das hier mein neues primäres Ziel werden:
Bis zum 30.03.2012 mindestens 215 kg heben zu können.
Cheers :bierle:
Zitat:
Zitat von Robceptor
Sehr gut!:rock:
Achte nur auf deine Ausführung ;)
Morgen geh ich seit dem 23. auch das erste mal wieder ins Gym. Weihnachten und Erkältung ist heute vorbei und morgen bin ich dann wieder richtig gesund denke ich. Wird auch endlich wieder Zeit:bierle:
Danke! :-)Zitat:
Zitat von Georgy
Ja mach ich, das trainiere ich ja mit den 5x140 kg. Von Woche zu Woche wird da das Gewicht erhöht, damit die Technik auch bei hohen Gewichten sehr gut sitzt.
(Woche 2 = 5 x 160kg, Woche 3 = 3-4 x 180 kg, Woche 4 = 2-3 x 185 kg)
Dann mal viel Erfolg für 2012 Georgy :bierle:
Ich werde ab jetzt hier auch mein Training posten, als Übersicht und als Motivation.
Trainiere jetzt seit 4 Wochen regelmäßig, davor war ich leider immer nur mal sehr unregelmäßig da(bezw. 2 Wochen engagiert da und dann wieder 1 monat oder so gar nicht).Hoffe diesmal klappt es und ich bleibe dran!
Letztes Training:
Montag, 2.1.2012
Bankdrücken,LH:
40kg 8
45kg 8*8
50kg 8
Danach 1 Satz Dips hinterher, 6 WDH
Kreuzheben,klassisch:
Aufwärmen
80kg 8*8*8
100kg 1*1
LH-Rudern,vorgebeugt:
50kg 8*8*8
Gewicht: 77kg
Größe: ca. 187
Bis auf Rücken und Nacken, die verhätlnismäßig okay sind, alles scheizze! Also los gehts.
heute :
Brust :
Bankdrücken an Multipresse 3 x 8-12 / 90-85 kg
Schrägbankdrücken an Multipresse 3 x 8-12 / 80-75 kg
KH-Fliegende an Flachbank 3 x 10-12 / 2 x 27,5 kg
KH-Fliegende an Schrägbank 3 x 10-12 / 2 x 27,5 kg
Pec Deck ( FST-7 ) 7 x 8-12 / 60-40 kg
Unterarme :
LH-Handgelenk-Curls 2 x 10-12 / 46,5 kg
Bauch-Muskeln :
Bauchpressen an dualen Maschine 2 x 20,17 / 60 kg Scheiben - Gewicht
anschl. Post WA - Shake : 30 g Whey, 60g Traubenzucker, 4 g Creatin Monohydrate
und dazu 200 mcg Chromium Picolinate .( mein absoluter Geheimtipp :salook: )
04.01.2012
erstes Brusttraining 2012, "durchwachsen, etwas Schleim in den Bronchien..."
Kurzhanteldrücken unilateral
Aufwärmen je Seite 13,5 kg 23,5 kg 33,5 kg 43,5 kg, 53,5 kg 63,5 kg
12 x 73,5 kg /re + li/ 15 x 68,5 kg re. 14 x links http://www.youtube.com/watch?v=JXVs-OuxRU4
duale Brustpresse sitzend, Künzler, enger-neutraler Griff
75, 4 Sätze mit Gewichtsblock 100 kg, hohe WH
Seitheben, Pittforce, KH, liegend Schrägbank/Arnold-SH, 7,5 12,5
20 x 17,5 je Seite
Ebenfalls erstes Training 2012:
Bankdrücken:
80*5
100*10
80*12
80*13
Frontkniebeugen:
50*10
80*5
80*6
80*8
Lh_Rudern:
50*15
70*10
70*10
70*8*2
Für 13 Tage Pause Saufen und Krankheit ganz okay. Hab schön locker trainiert. Aber es war bitter nötig. Fühl mich gut wie nie.
Heute wieder trainieren gewesen:
Kreuzheben:
60kg * 8
90kg * 8
100 kg *1*1*1
110kg *2
LH-Rudern:
40kg *10
50kg *8*8*8
Bankdrücken,LH:
40kg *10
50kg *8*8*8
Lief gut, werde mich beim nächsten mal LH-Rudern um 5 kg steigern können denke ich. Bankdrüccken ging auch recht gut, ist aber ganz klar meine Schwäche.
Nein ist es nicht.Zitat:
Zitat von Tilaz
Naja mal sehen wie sich das in den nächsten Monaten entwickelt.Zitat:
Zitat von ChristianWulff
Training von heute morgen
Klimmzüge OG
2*5+0kg
2*5+5kg
3+10kg
Latzug zur Brust
12*80kg
Kreuzheben
2*10*60kg
10*100kg
10*120kg
6*140kg ( neue PB :rock: )
Rudern am Gerät ( mit vorbeugen , um unteren Rücken mit zu trainieren)
10*45kg
10*55kg
10*65kg
Kurzhantel Rudern
10*25kg ( pro KH )
10*30kg
8+1+1*35kg ( bei den letzten 2 Wiederholungen für weniger als 1 Sekunde aufm Boden abgesetzt )
KH Schulterdrücken
12*15kg
10*17,5kg
7*25kg ( neues Gewicht )
Schulterpresse , hintere Schulter
10*25kg
10*35kg
10*45kg
total erledigt.. auf zum Mittagessen
Form bleibt beständig. 8,5/10 Punkten würd ich sagen.
Auch wenn ich seit vorgestern ein wenig Halsschmerzen hab, das dürfte morgen/übermorgen wieder vorbei sein. Das Training hats aber nicht beeinflusst.
Kniebeugen, High-Bar
15 x 60 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
1 x 175 kg
Bankdrücken
12 x 60 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
(mit Kurzhantel) 5/5/5 x 35/30/25 kg - damit ich überhaupt mal was in der Brust spüre
Kreuzheben, klassisch
10 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
1 x 180 kg
1 x 200 kg -> Bestätigung, dass es läuft!
Sense. Nix Rudern oder so heute.
Ich überlege dennoch gegen 21 Uhr wieder trainieren zu gehen..
Ich komm einfach nicht damit klar, dass Schultern, Waden, Bizeps, Trizeps, Lats für 8 Wochen vernachlässigt werden.
Bis dahin werd ich mir den Bauch mit Kohlenhydraten und Eiweiß vollstopfen. Reis, Haferflocken, zuckerfreie Kornflakes.. und halt ne Menge Putenfilets & Magerquark.
einarmig Rudern am Latturm, HBP
aufwärmen 20,40,60,75,90,
105 x 5 115 x 5 120 x 5 125 x 5 129 x 5 (Latturm 120 kg Steckgewichte + 9 kg Zusatzgewichte/Kurzhantel) rechts + links, solange ich die Wh noch gut absolvieren kann erhöhe ich die Gewichte, im letzten Satz ist dann immer gerade die Grenze "noch akzeptabel" erreicht...(werde noch Clip vom 129 kg Satz einarmig Rudern hochladen...) http://www.youtube.com/watch?v=iZAFBPHBpAk
Latzug Nautilus von oben, 2 Aufwärmsätze, einarmig 215 lbs x 8 230 lbs x 6
re. + li.
Überzüge am Latturm mit gestreckten Armen(ohne Doppelrolle)
3 Aufwärmsätze 15 x 55 kg, 12 x 60 kg 9 x 65 kg
Seitheben/Nautilus 4 Aufwärmsätze 21 x 210 lbs. Pitt-Force-Satz
20 x 210 lbs + 12 kg Kurzhanteln
Seitheben vorgebeugt 1 Aufwärmsatz 12,5 kg 15 x 17,5 kg halten Kontraktion 1-2 Sekunden
heute :
Quadrizeps :
Beinpressen 45 °( Füße eng an unteren Plattform ) 3 x 15,12,10 / 210 / 240 / 270 kg
Hackenschmidt - Kniebeugen ( tief & hüftbreit ) 3 x 12, 10, 8 / 110 / 120 / 130 kg
Beinstrecken ( FST- 7 ) 7 x 8-12 / 80-75 kg
Beinbizeps :
Kreuzheben o. Beinbeteiligung an Hackensch. Masch. 3 x 15,12,10 / 75 / 85 / 95kg
liegende Beincurls 3 x 12,10,8 / 65 / 70 / 75 kg
einbeinige Beincurls im Stehen ( FST-7 ) 7 x 10-12 / 40-35 kg
Abduktoren & Adduktoren :
Abduktionen an Maschine 3 x 18,15,15 / 90 / 100 / 100 kg
Adduktoren - Maschine 3 x 20,15,12 / 70 / 75 / 80 kg
2. Training heute. Nur Iso's für die Muskelgruppen, die durch's 3x3 keinen Reiz bekommen.
Wadenpresse, sitzend
20 x 135 kg
2x 8 x 105 kg (einbeinig)
2x 8 x 110 kg (einbeinig)
21 x 135 kg +Static Hold
T-Bar Rudern
10 x 40 kg
10 x 60 kg
5 x 80 kg
4/5/4 x 80/60/40 kg
Seitheben
4 x 15 x 10 kg pro KH
Bizeps-Curls
2 x 8/5 x 25/17,5 kg
KH French Press
10 x 10 kg pro KH
8 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg
Läuft.
Du machst dabei einen Denkfehler. Es kommt bei einem KDK-Plan nicht darauf an, seine Muskeln zu spüren. Es geht sich darum, in erster Linie das Nervensystem zu schulen, um mehr Kraft aus den Muskeln abrufen zu können.Zitat:
Zitat von Robceptor
Abgesehen davon werden die genannten Partien durchaus belastet. Waden, Bizeps, Lat, etc. verrichten eine Menge unterstützende Arbeit bei 3x3, der für den ganzen Körper sehr anstrengend ist. Machst du noch extra ein Training dafür, läufst du geradewegs ins Übertraining. Du bist in einer Vorbereitung für einen Wettbewerb und bist gut damit beraten, das zu tun, was verlangt wird. Es hat sich bewährt und wurde mit gutem Grund so gedacht.
Gleiches wird übrigens passieren, wenn du jeden Tag schwere Einer machst. Dafür sind die zweiten vier Wochen da.
Dass das Nervensystem stärker belastet wird, merke ich bereits nach jeder Trainingseinheit. Aber auch das schwächt mittlerweile ab. Aber durch die steigende Intensität dürfte das schnell wiederkommen.Zitat:
Zitat von macmeier
Ich streich die Extra-Einheit dann mal.
Nach 3 TE's von 3x3 kann zwar nicht viel sagen, aber man merkt dass der komplette Körper ausgepowert ist. Quads, Beinbizeps, Brust und unterer/oberer (wenn ich noch Rudern ausführe) Rücken besonders.
Echt Rob, du tust dir wirklich mehr einen Gefallen, wenn du dreimal die Woche das Training machst und ansonsten dafür sorgst, dass du wie ein Bär isst und genügend Ruhe bekommst. Du hältst das Training sonst noch max. zwei Wochen durch und dann bist du auf !Zitat:
Zitat von Robceptor
Und wie du oben schon sagst: die Belastung nimmt von Woche zu Woche zu. In den zweiten vier Wochen wirst du möglicherweise das Gefühl haben, zu wenig zu tun, aber genau dann wird es richtig kraftspezifisch. Das ist dann was komplett anderes.
Wie ein Bär essen tu ich bereits. An Ruhe mangelts zurzeit nicht, sind ja noch Ferien. Ab Montag wirds aber wieder stressig, da werden 3 TE's in 1 Woche das Maximum an Auslastung sein, ohne ins Übertraining zu geraten.Zitat:
Zitat von macmeier
Die zweiten 4 Wochen stell ich mir eigentlich noch schwerer vor, da ich es ja gewöhnt bin mit schweren Gewichten zu arbeiten. Jedoch nicht mit 3 Grundübungen in einer TE.
heute :
Deltas :
sitzendes Nackendrücken an Multipresse 3 x 12, 8, 8 / 50 / 55 / 52,5 kg
abw. KH-Frontheben UG 3 x 30, 24, 20 Total / 2 x 15 / 2 x 17,5 / 2 x 20KG
stehendes KH-Seitheben 3 x 20, 16, 11 / 2 x 12,5 / 2 x 15 / 2 x 17,5 kg
KH-Seitheben in Vorbeuge 3 x 21, 14, 10 / 2 x 25 / 2 x 27,5 / 2 x 30 kg
Seitheben an Maschine ( FST - 7 ) 7 x 8-12 / 65-50 kg
Trapez- Muskulatur :
LH-Shrugs 3 x 15,12,10 / 146,5 / 156,5 / 161,5 kg
Waden :
sitzendes Wadenheben 3 x 20 / 60 kg Scheiben - Gewicht
stehendes Wadenheben ( FST-7 ) 7 x 12-15 / 120 kg
2. Woche beginnt. Intensität +10 %
70 Minuten
Kniebeugen
10 x 60 kg
10 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg (explosiv)
3 x 160 kg
Bankdrücken
10 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
Kreuzheben, klassisch
10 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 160 kg
5 x 160 kg
1 x 180 kg
1 x 200 kg
1 x 200 kg
1 x 200 kg !! - :rock: drei 1-RM Sätze mit 200kg. Es wird denk ich keine Stagnation bei 200 eintreten!
KH Rudern
12 x 20 kg
8/5 x 52,5/30 kg
6/6 x 52,5/30 kg
@Mr.Sonnenstrand:
Ich finde es immer gut Videos von dir zu sehen weil du ein enormes Kraftniveau hast.
Aber wie wäre es mal mit ein paar Videos von den Klassischen Grundübungen? Das würd mich viel mehr interessieren als son pislleiger kabel trum. Jeder Kabelturm ist eh anders, je nach dem wie viele rollen und wie viel reibung da ist, sagen 100 oder 200kg gar nichts aus und damit wird das video irgendwie langweilig wenn du weißt was ich meine.
Gestern zweite Te nach der Pause:
Klimmzüge:
+0*17
+20*8
+20*7
Pitt UG: +20*25 in unter 5min
Heben:
110*7
110*8
110*13 mit Zughilfen
Frontdrücken:
20iger Khs *12*10*10
Lockeres Training fühl mich top
heute :
Rücken :
Latziehen zum Nacken 3 x 15,13,11 / 80 / 85 / 90 kg
Latziehen zur Brust m. weitem Parallelgriff 3 x 15,12,10 / 100 / 105 / 110 kg
sitzendes Kabelrudern m. weitem UG 3 x 15 , 12, 10 / 100 / 105 / 110 kg
einarmiges Rudern an dualen Maschine 3 x 12 / 90 kg Scheibengewicht pro Seite
Latziehen m. geraden Armen ( FST-7 ) 7 x 10-15 / 70-55 kg
Werde demnächst den Rücken sonntags trainieren .Wenn das Studio leer ist - kann man ordentlich trainieren.
Das wird schon eine gut anstrengende TE gewesen sein!Zitat:
Zitat von Robceptor
Allerdings. Hatte aber vergessen zu erwähnen, dass ich ein leichtes Stechen in der linken Schulter/Richtung Nacken hatte. Das hat die Druckkraft beim BD stark beeinflusst. Auch wenn die 6 x 5 x 90kg absolviert wurden. Hoffe, dass das bis Dienstag vorbeigeht.Zitat:
Zitat von macmeier
Heute:
Front-KB:
2*10*50kg
10*60kg
8*70kg
8*80kg
Beinpresse 45° einbeinig
10*50kg ( alles pro Bein )
10*70kg
10*90kg
Wadenheben sitzend, einbeinig.. hab eine leichte unsymmetrie
3*10*50kg
noch beitbeinig hinterher soviele bis es zu sehr wehtat
Beinbizeps einbeinig
10*12,5kg
10*17,5kg
10*25kg
Dips
5*6 ( nächste mal wieder steigern :) )
Shrugs mit KH ( Gewicht pro KH )
30*30kg
20*35kg
12*40kg
Schulterpresse , hintere Schulter
12*25kg
10*35kg
10*45kg
Trotz leichter Beinbelastung wider Kniescheibenprobleme, mittwoch gehts zum Fachmann -.-
Rückenstrecker+0 20wdh
rückenstrecker + 10kg 15
klimmis +10 04;37, 20 reps
Supersatz
Gironda Dips+10 03;15 20 reps
Rudern 90 kg Langhantel, breiter griff 05;16, 20 reps
Wadenheben sitzend, 40kg, 43 reps in 03;00
Bauch, klapmesser 30kg streckgewicht, 25, 25
Unterarmcurls,
Cardio-300klcal
Gestern zweite Bankdrückeinheit nach der Pause:
80*3
100*4
120*3
130*3
120*6
110*8
100*9
Frontkniebeugen:
80*5
100*4
100*4
100*4
80*8
Dips:
0*22
Lh-Rudern parallel:
50*15
80*5
100*3
100*3
90*5
90*7
90*6*1*1
super training
Mach doch einfach nach den 3 "großen" noch ein paar Sets für den Armzug und Bauch (mal Klimmis, mal Rudern + Bauchübungen). Bauchübungen kann man im Kraftsport nie genug machen, auch wenns langweilig ist.Zitat:
Zitat von Robceptor
Also immer schön Beugen, Drücken, Heben + Zugübung + Bauchübung
Fokus würde ich aufs Beugen legen und nur 1-2 Hebesätze dazumachen.
4-6 Sätze Beugen
4-6 Sätze Drücken (normal und eng)
1-3 Sätze Heben
3 Sätze Armzug (Klimmis oder Rudern)
5 Sätze Bauch
Crunches, Beinheben hängend, Beinheben liegend, Lumberjacks und Rumpfdrehen wären klassische Bauchübungen.
Und du wirst sehen, dass deine Waden nicht weniger wachsen (die arbeiten beim Beugen, Heben, Rudern immer mit), die Delts bekommen auch genug ab durchs Drücken&Ziehen.
Ab und an schadets aber nicht Unruhe ins System zu bringen und mal Frontbeugen, Frontdrücken und Good Mornings zu trainieren statt der großen 3.
Weiter so :daumen:
Sorry Maypaj das halte ich für falsch.Zitat:
Zitat von MajPay
Meiner Meinung nach reichen normale Grundübungen in zwei Leben nicht aus um Waden wirklich zu trainieren, es sei denn man hat eine gute Veranlagung und dann würden sie mit isos auch besser wachsen. Waden sind mMn eine besondere Muskelgruppe extrem genetisch abhängig und extrem schwer zu trainieren.
Meine Meinung. Nur vom Beugen wächst lange keine Wade so wie mann es sich wünscht.
Selbiges würde ich nie bei anderen Muskelgruppen behaupten
heute : :-)
T r i z e p s :
enggefasstes Bankdrücken ( 2 Daumen breit )
- 80 kg x 10 Wdh
- 82,5 kg x 8 Wdh
- 85 kg x 6 Wdh
Scull Crushers m.d. SZ-Stange
- 38,5 kg x 10 Wdh
- 41 kg x 8 Wdh
- 41 kg x 8 Wdh
Trizepsdrücken am Seil ( FST-7 )
- 7 Sätze / 8-12 Wdh / 75-65 kg / 30 Min. Pausen
B i z e p s :
LH-Curls im Stehen (gerade Stange )
- 36,5 kg x 16 Wdh
- 41,5 kg x 14 Wdh
- 46,5 kg x 12 Wdh
einarmige KH-Scott-Curls
- 22,5 kg x 12 Wdh
- 27,5 kg x 7 Wdh
- 22,5 kg x 10 Wdh
KH-Konzentrationscurls , sitzend ( FST-7 )
- 7 Sätze / 8-12 Wdh / 22,5 -17,5 kg / 30 sec. Pausen
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
gestern, Rücken/trizeps (gewichte ohne stange):
rudern, aufwärmen
rudern, 6 Sätze 15x70
ober- und untergriff abgewechselt
kreuzheben, aufwärmen
kreuzheben
10x 120kg
8x 130kg
8x 130kg
8x 130kg
8x 130kg
7x 130kg
lat-zug, obergriff zur brust
15x 62kg
15x 62kg
15x 62kg
lat-zug, untergriff
15x 62kg
12x 62kg
10x 62kg
kh-rudern
5 Sätze, 10x 30kg
trizeps:
kh im sitzen hinterm kopf hochdrücken, keine ahnung wies heißt.
3 Sätze 15x 12kg
frenchpress
3 Sätze 15x 20kg
Hab in meinem ganzen BB-Leben nur stinknormale, aber sehr effektive Kniebeugen gemacht. Frontbeugen hab ich noch nie gemacht. Good Mornings ebenso noch nicht. Da würd ich mir schonmal eine ganze TE verschwenden damit die Technik gut sitzt und das Ganze auch mit einem dementsprechenden Arbeitsgewicht läuft.Zitat:
Zitat von MajPay
Beim Heben variiere ich nur zwischen Heben mit/ohne gestreckten Beinen. Favorisieren tu ich die Variante ohne die Beine durchzustrecken, weil mehr Gewicht :salook:
Frontdrücken wär sicher mal was, wenn ich mit den 3 GÜ's durch bin.
Normalerweise mach ich noch eine kleine Einheit KH Rudern.
Aber auch das kann ich abwechseln.
Bauch trainier ich sehr selten. Wenn, dann stinknormale Crunches mit Gewichtsscheiben. 2 Drop-Sätze mit 40/20/10/0 kg Gewichtsscheiben auf der Brust.
Aber ich werd sicher noch was in den kommenden Wochen anders machen als sonst :)
Da muss ich Georgy nach meinen Erfahrungen rechtsprechen. Meine Waden wachsen zwar gut, aber nur durch gezieltes Training. Da ist es eigentlich völlig egal mit welchem Gewicht, da ich's im DC-Style mache, sprich jede WH 10 Sekunden statisches Halten. Ob 10 x 180 oder 5 x 260kg Wadenheben macht da am Ende keinen großen Unterschied. Was aber Fakt ist: Die Waden brennen höllisch. Da muss man im letzten Satz beten & zwar ab der ersten WH.Zitat:
Waden sind mMn eine besondere Muskelgruppe extrem genetisch abhängig und extrem schwer zu trainieren.
Meine Meinung. Nur vom Beugen wächst lange keine Wade so wie mann es sich wünscht.
Und wirklich spüren tue ich die Waden beim Beugen nicht.
Außer am Ende, wenn ich die Hantel ins Rack legen will und dabei praktisch 1WH Wadenheben mache. Aber das bringts bei 6 Sätzen auch nicht.
Nun gut. Heutige TE: 70 Minuten
Kniebeugen
10 x 60 kg
10 x 100 kg
4 x 5 x 140 kg
4 x 160 kg
2 x 170 kg
Bankdrücken
10 x 60 kg
4 x 5 x 90 kg
KH Bankdrücken
5 x 40 kg
8/5/3 x 35 kg + Stretch
Kreuzheben
5 x 100 kg
5 x 120 kg
2 x 5 x 160 kg
1 x 180 kg
1 x 200 kg
1 x 205 kg - noch 5 kg!
10 x 100 kg
KH Rudern
10 x 30 kg
8/7 x 52,5/35 kg
6/7 x 52,5/35 kg
Formhoch. Ich hoffe das bleibt so.
Bin ja wieder im Schulstress angekommen, was mir die Ernährung schwierig macht. Werde also ungewollt eine Warrior-Diät machen müssen:
Vorm Training moderat essen, danach richtig reinhauen.