1a bauchmuskeln gutes buch um bauchmuskeln zu trainieren?
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1a bauchmuskeln gutes buch um bauchmuskeln zu trainieren?
Spitzen Buch!
Mache den Plan jetzt etwa 6 Monate und ich muss sagen "es hat gewirkt" ;)
Die Übungen sind brutal anstrengend, aber es lohnt sich :)
Was ist an dem Teil so revolutionär?
jo, würde mich auch interessieren...Zitat:
Zitat von newbuilder
irgendetwas neues oder wichtiges...???
poste doch mal den plan hier !
jo, würd mich auch interessiern !
dito!Zitat:
Zitat von bastii
Der Plan basiert auf dem "Heavy Duty" - Prinzip von Mike Mentzer in Verbindung mit verschiedenen Intensitätstechniken wie "Superlangsame Wiederholungen", längere "Höchstkontraktionsphasen" und geringer Wiederholungsanzahl.
Der Plan ist in mehere Trainingszyklen, deren Intensität stetig ansteigt, unterteilt:
Der Plan hat mich fast umgehauen und extreme Resultate geliefert.Zitat:
(aus 1a bauchmuskeln)
Zyklus1
Dauer: 3 wochen
Bauchtraining: 3 mal pro woche
Aerobes: 3mal pro woche
Übungen:
a) beinheben sitzend
wiederholungen: 20
höchstkontraktion: kurz
aktive pause von 15 sekunden
b) bauchpressen
wdh: 15
hk: kurz
60sek. Aktive pause
c) beinhebn sitzend
wdh: 20
hk: kurz
15sek pause
d) bauchpressen
wdh: 15
hk: kurz
atmung stoßartig
arobes training pro woche:
powerwalking 3mal 20 minuten oder(!) fahrrad 3 mal 20 min.
zyklus 2
dauer 3 wochen
training: 4 mal pro woche
aerobes: 4 mal die woche
a) beinheben sitzend
wdh: 20
hk: 2 sek
ohne pause
b) beinheben liegend
wdh: 20
hk: 1 sek
30 sek. Aktive pause
c) bauchpressen
wdh: 20
hk: 1 sek
15 sek. Pause
d) ¼ sit-up
bis zum versagen
hk: kurz
atmung stoßartig
aerobes: 2 mal 25 min. powerwalking und(!) fahrradergometer
zyklus 3
dauer 3 wochen
4 mal bauch u. 5 mal aerobes
nach ende von zyklus drei wird eine woche kein bauch gemacht. Zur erjholung für zyklus 4. aerobes wird weiter geführt.
a) knieheben hängnd
wdh: 20
hk: 1 sek
ohne pause
b) bauchpressen
wdh: 15
hk: 1 sek
eine minute pause
c) knieheben hängend
wdh:20
hk: 1sek
30 sek pause
d) beinheben alternierend
wdh: 20
HK: kurz
Atmung stoßartig
Ohne pause
e) ¼ sit-up
bis zum versagen
hk: kurz
atmung stoßartig
aerobes: 3mal 35 pw und 2 mal 35 fahrrad
zyklus 4a
dauer 2 wochen
3mal bauch die woche und 6 mal aerobes
nach zyklus 4a übergang zu 4 b
a) knieheben hängend
wdh: 25
hk: 2sek
15 sek pause
b) kniehebn hängend gedreht
wdh. 20
hk: 1sek
60sek. Aktive pause
c) bauchpressen
wdh. 25
hk: 2sek
ohne pause
d) bauchpressen an der bank
wdh: 20
hk:1 sek
aktive pause 30sek
e) beinheben alternierend aufgestützt
bis zum versagen
hk: kurz
atmung stoßartig
aerobes: jeweils 3mal 45min. pw und fahrrad
zyklus 4 b
dauer: 2 wochen
3mal bauch und 6 mal aerobes die woche
a) knieheben hängend gedreht
wdh: 20
Hk. 2sek
Ohne pause
b) bauchpressen am kabel
wdh: 20
hk:1sek
60 sek pause
c) ¼ sit-up
wdh: 25
hk:1sk
ohne pause
d)bauchpressen an der bank
wdh: 20
hk: 2 sek
30 sek pause
d) beinheben alternierend, gedreht
bis zum versagen
hk: kurz
atmung: stoßartig
aerobes jeweils 3 mal 50 minuten pw und bike
jetzt eine woche auf zyklus 3 zurück zur erholung für die beiden fünfer. Aerobes aber weiter machen wie hier.
Zyklus 5a
Dauer: 2 wochen
3mal bauch...sieben mal aerobes
a) knieheben hängend
wdh: 15
superlangsam: bis zur hk 8 sek
hk: 1 sek
ohne pause
b) bauchpressen an der bank
wdh: 25
hk: 2sek
15 sek. Pause
c) bauchpressen am kabel
wdh: 25
hk: 2sek
ohne pause
d) bauchpressen
wdh: 25
hk: 2sek
30 sek. Pause
e) beinheben sitzend
wdh: 30
hk: 1 sek
ohne pause
f) ¼ sit-up
wdh:bis zum versagen
atmung wieder stoßartig
aerobes: 4mal 55min pw und 3mal55 bike
zyklus 5b
dauer 2 wochen
3mal bauch undn 7 mal aerobs die woche
a) knieheben hängend
wdh. 15
superlangsam: 8 sek bis zur hk
hk: 1sek
ohne pause
b) bauchpressen am kabel gedreht
wdh: 20
hk: 2
15 sek pause
c) knieheben hängend, gedreht
wdh:25
hk: 2sek
ohne pause
d) bauchpressen
wdh: 25
hk: 2sek
30 sek pause
e) beinheben sitzend
wdh: 25
hk: 1 sek
ohne pause
f) bauchpressen an der bank
bis zum versagen
hk: kurz
atmung stoßartig
aerobes: 4 mal 60 min. pw und 3 mal 60 bike
eine woche komplett pause (auch kein aerobes) und dann neu beginn bei zyklus 4a
so gehts dann immer weiter....
gruß
knight
@Supersimon
Hast du den Plan genau so gemacht wie er im Buch stand?
Hast du dich auch ans Cardio-Train gehalten?
Interessiert mich nur so
Habe mich genau an den Plan gehalten, das Cardiotraining habe ich allerdings weggelassen..
War mir a) zuviel Arbeit
b) Habe ich sowieso 10% KF da brauch ich das nicht
sorry für die vielleicht dumme frage aber was ist beinheben sitzend/liegend? sitzt/liegt man da einfach nur da und hebt die knie soweit zur brust wie es geht oder was?
Schon komisch, wie das einzig wirklich Sinnvolle dieses Threads überlesen wird...:sorg:Zitat:
Zitat von wkm
Kann die Aussage von WKM nur bestätigen, ich trainiere seit Ewigkeiten Bauch nicht mehr direkt, aber dank KH und KB's ist er besser als je zuvor.
Hey, ich zähle mich auch zur "Jugend von heute" und mache sowohl KB als auch KH. Und meine Meinung siehst du ja schon einen Post über dir.Zitat:
Zitat von wkm
Also, bitte nicht so verallgemeinern, es gibt überall schwarze Schafe.
...nur in meiner Altersgruppe halt verdammt viele :crybaby:
MfG
Kann WKM nur Recht geben. Hatte schon früher sehr gute Bauchmuskeln (seit Kindheit Gymnastik gemacht), aber seit ich KH und KB mache sind sie noch um einiges besser geworden.
Man braucht wirklich nichts anderes mehr.
Gruß Kleberson
Wobei man glaube ich mit zusätzlichem Bauchtraining (insbesondere der Obliques) nochn paar Kgs aus seiner Kniebeuge rausquentschen könnte.
Aber wenn man bei einer Übung "gute" Bauchmuskeln braucht, dann müsste diese Übung doch die Bauchmuskeln trainieren oder? ;)Zitat:
Wobei man glaube ich mit zusätzlichem Bauchtraining (insbesondere der Obliques) nochn paar Kgs aus seiner Kniebeuge rausquentschen könnte.
Hat jemand was anderes behauptet? oO
War nur irrtiert von dieser Aussage. (g)
Zitat:
Wobei man glaube ich mit zusätzlichem Bauchtraining (insbesondere der Obliques) nochn paar Kgs aus seiner Kniebeuge rausquentschen könnte.